Suosituimmat 9 pähkinää syödä parempaan terveyteen

Sisältö

• Pähkinöiden syömisen terveyshyödyt
• 1. Mantelit
• 2. Pistaasipähkinät
• 3. Saksanpähkinät
• Terveelliset aamiaisideat: Pähkinä Granola
• 4. Cashewpähkinät
• 5. Pekaanipähkinät
• 6. Makadamiapähkinät
• 7. Brasilian pähkinät
• 8. Hasselpähkinät
• 9. Maapähkinät
• Bottom Line

Pähkinät ovat terveellisiä välipalavaihtoehtoja.

Vaikka niissä on yleensä paljon rasvaa, niiden sisältämä rasva on terveellistä tyyppiä. Ne ovat myös hyviä kuitu- ja proteiinilähteitä.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia - etenkin sydänsairauksien riskitekijöiden vähentämisessä.

Tässä on 9 vaikuttavaa pähkinää ja niiden terveysvaikutuksia.

Pähkinöiden syömisen terveyshyödyt

Yleensä pähkinät ovat hyviä rasvan, kuidun ja proteiinin lähteitä.

Suurin osa pähkinöiden rasvasta on monityydyttymättömiä rasvoja sekä monityydyttymättömiä omega-6- ja omega-3-rasvoja. Ne sisältävät kuitenkin jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa.

Pähkinät pakkaavat myös useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien magnesium ja E-vitamiini.

Monissa tutkimuksissa on tutkittu lisääntyneen pähkinän saannin terveysvaikutuksia.

Yksi 33 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että runsaasti pähkinöitä sisältävät ruokavaliot eivät vaikuta merkittävästi painonnousuun tai painonlaskuun ().

Huolimatta siitä, että sillä ei ole juurikaan vaikutusta painoon, monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöitä syövät ihmiset elävät kauemmin kuin ne, jotka eivät. Tämä voi johtua heidän kyvystään estää useita kroonisia sairauksia (,,,).

Esimerkiksi pähkinät voivat vähentää metabolisen oireyhtymän riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja kolesterolitasot (,,,).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 1200 ihmistä, havaittiin, että Välimeren ruokavalion ja 30 gramman pähkinöiden syöminen päivässä vähensi metabolisen oireyhtymän esiintyvyyttä enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio tai Välimeren ruokavalio oliiviöljyllä ().

Lisäksi pähkinät voivat vähentää muiden kroonisten sairauksien riskiä. Esimerkiksi pähkinöiden syöminen voi parantaa verensokeritasoja ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä (,).

Yhteenveto
Pähkinöiden syöminen voi auttaa vähentämään riskitekijöitä
monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes.

1. Mantelit

Mantelit ovat pähkinöitä, jotka sisältävät useita hyödyllisiä ravintoaineita (13).

Yksi annos - 28 grammaa tai pieni kourallinen - pakkaa karkeasti:

• Kalorit: 161
• Rasva: 14 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• Kuitu: 3,5 grammaa
• E-vitamiini: 37% viitteestä
  Päivittäinen saanti (RDI)
• Magnesium: 19% TKI: stä

Mantelit voivat parantaa kolesterolitasoja.

Useat pienet tutkimukset ovat havainneet, että mantelirikkaan ruokavalion syöminen voi vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia, kokonaiskolesterolia ja hapettunutta LDL-kolesterolia, mikä on erityisen haitallista sydämen terveydelle (,,).

Kuitenkin yksi suurempi tutkimus yhdisti viiden muun tutkimuksen tulokset ja päätyi siihen, että todisteet eivät riitä osoittamaan, että mantelit epäilemättä parantavat kolesterolia ().

Siitä huolimatta mantelit, jotka kulutetaan osana vähäkalorista ruokavaliota, voivat auttaa laihtumista ja alentamaan verenpainetta ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä (,).

Lisäksi aterian syöminen yhdellä unssilla (28 grammaa) manteleita voi auttaa vähentämään aterian jälkeen tapahtuvaa verensokerin nousua jopa 30% diabetesta sairastavilla, mutta ei merkittävästi terveillä ihmisillä ().

Lisäksi mantelien on osoitettu vähentävän tulehdusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä ().

Lopuksi manteleilla voi olla suotuisa vaikutus suolen mikrobiotaan tukemalla hyödyllisten suolistobakteerien, mukaan lukien, kasvua Bifidobakteerit ja Lactobacillus ().

Yhteenveto
Mantelit sisältävät useita tärkeitä
ravintoaineet, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.
Suuremmat tutkimukset ovat kuitenkin tarpeen näiden vaikutusten vahvistamiseksi.

2. Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat yleisesti kulutettu pähkinä, jossa on paljon kuitua (23).

Yksi unssi (28 grammaa) pistaasipähkinä sisältää suunnilleen:

• Kalorit: 156
• Rasva: 12,5 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 3% TKI: stä
• Magnesium: 8% TKI: stä

Kuten mantelit, pistaasipähkinät voivat parantaa kolesterolitasoja - syömällä 2–3 unssia (56–84 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä voi olla apua lisätä ”hyvää” HDL-kolesterolia ().

Pistaasipähkinät voivat myös auttaa parantamaan muita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien verenpaine, paino ja hapettava tila.

Hapettavuus viittaa hapettuneiden kemikaalien pitoisuuksiin veressä, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksiin (,,,).

Lisäksi pistaasipähkinät voivat auttaa vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen ().

Yhteenveto
Pistaasipähkinät näyttävät olevan hyödyllisiä
vaikutukset sydänsairauksien riskitekijöihin, kun niitä syödään suurina määrinä enemmän
enemmän kuin yksi unssi (28 grammaa) päivässä.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat erittäin suosittu pähkinä ja erinomainen omega-3-rasvahapon alfa-linoleenihapon (ALA) lähde (30).

Yhden unssin (28 gramman) saksanpähkinä sisältää suunnilleen:

• Kalorit: 182
• Rasva: 18 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• E-vitamiini: 1% TKI: stä
• Magnesium: 11% TKI: stä

Saksanpähkinät näyttävät parantavan useita sydänsairauksien riskitekijöitä, jotka voivat johtua niiden korkeasta ALA: n ja muiden ravintoaineiden pitoisuudesta.

Useat suuret tutkimukset ovat havainneet, että saksanpähkinöiden syöminen vähensi merkittävästi kokonaiskolesterolia ja "huonoa" LDL-kolesterolia ja lisäsi samalla "hyvää" HDL-kolesterolitasoa (,,).

Ne voivat myös parantaa muita sydämen terveyteen liittyviä tekijöitä, mukaan lukien verenpaine ja normaali verenkierto verenkiertojärjestelmän läpi (,).

Lisäksi saksanpähkinät voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi edistää monia kroonisia sairauksia ().

Mielenkiintoista on, että korkeakouluopiskelijoilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöiden syöminen lisäsi kognitiota, jota kutsutaan "pääteltäväksi päättelyksi", mikä viittaa siihen, että saksanpähkinöillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin ().

Yhteenveto
Saksanpähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvan lähde
ALA ja monet muut ravintoaineet. Saksanpähkinöiden syöminen voi hyödyttää sydämen terveyttä ja
mahdollisesti jopa aivosi.

Terveelliset aamiaisideat: Pähkinä Granola

4. Cashewpähkinät

Cashewpähkinät ovat osa pähkinäperhettä ja niillä on hyvä ravintoprofiili (38).

Yksi unssi (28 grammaa) cashewpähkinää sisältää noin:

• Kalorit: 155
• Rasva: 12 grammaa
• Proteiini: 5 grammaa
• Hiilihydraatit: 9 grammaa
• Kuitu: 1 gramma
• E-vitamiini: 1% TKI: stä
• Magnesium: 20% TKI: stä

Useissa tutkimuksissa on tutkittu, voivatko cashewpähkinät sisältävät ruokavaliot parantaa metabolisen oireyhtymän oireita.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio, joka sisälsi 20% cashew-kaloreista, paransi verenpainetta metabolisella oireyhtymällä ().

Toinen tutkimus havaitsi, että cashewpähkinät lisäsivät ruokavalion antioksidanttipotentiaalia ().

Mielenkiintoista on, että muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti cashewpähkinöitä sisältävä ruokavalio voi lisätä verensokeria metabolista oireyhtymää sairastavilla ihmisillä (,).

Toisessa suuremmassa tutkimuksessa havaittiin, että cashewpitoinen ruokavalio alensi verenpainetta ja lisäsi “hyvän” HDL-kolesterolin määrää. Sillä ei kuitenkaan ollut merkittäviä vaikutuksia ruumiinpainoon tai verensokeritasoon ().

Yhteenveto
Cashewpähkinät sisältävät useita tärkeitä
ravinteet ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat parantaa veren lipiditasoja ja
vähentää verenpainetta.

5. Pekaanipähkinät

Pekaanipähkinöitä käytetään usein jälkiruoissa, mutta ne ovat yksin ravitsevia (43).

Yksi unssi (28 grammaa) pekaanipähkinöitä sisältää karkeasti:

• Kalorit: 193
• Rasva: 20 grammaa
• Proteiini: 3 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa
• Kuitu: 2,5 grammaa
• E-vitamiini: 2% TKI: stä
• Magnesium: 8% TKI: stä

Muutama tutkimus on osoittanut, että pekaanipähkinät voivat alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso (, 45).

Kuten muutkin pähkinät, pekaanipähkinät sisältävät myös polyfenoleja, jotka ovat yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina.

Yhdessä neljän viikon tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät pekaanipähkinöitä 20 prosentilla päivittäisestä kalorien saannistaan, osoittivat parantuneen antioksidanttiprofiilin veressään (46).

Yhteenveto
Pekaanipähkinät sisältävät erilaisia ​​hyödyllisiä
ravinteita. Ne pakkaavat myös antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan "huonoa" LDL: ää
kolesteroli.

6. Makadamiapähkinät

Makadamiapähkinät sisältävät laajan valikoiman ravintoaineita ja ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde (47).

Yksi unssi (28 grammaa) sisältää karkeasti:

• Kalorit: 200
• Rasva: 21 grammaa
• Proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 4 grammaa
• Kuitu: 2,5 grammaa
• E-vitamiini: 1% TKI: stä
• Magnesium: 9% TKI: stä

Monet makadamiapähkinöiden terveydellisistä eduista liittyvät sydämen terveyteen. Tämä voi johtua niiden monityydyttymättömien rasvojen pitoisuudesta.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot, joissa on runsaasti makadamiapähkinöitä, voivat alentaa sekä kokonaiskolesterolia että "huonoa" LDL-kolesterolia niillä, joilla on korkea kolesterolitaso ().

Makadamiapitoinen ruokavalio tuotti jopa samanlaisia ​​vaikutuksia kuin sydämen terveellinen ruokavalio, jota American Heart Association () suositteli.

Lisäksi makadamiapähkinät voivat vähentää muita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien oksidatiivinen stressi ja tulehdus ().

Yhteenveto
Makadamiapähkinät ovat erittäin korkeita
tyydyttymättömät rasvat. Tämä voi selittää heidän kykynsä vähentää sydänsairauksia
riskitekijät.

7. Brasilian pähkinät

Parapähkinät ovat peräisin Amazonin puusta ja ovat uskomattoman rikas seleenin lähde (51).

Yksi unssi (28 grammaa) annos parapähkinöitä sisältää noin:

• Kalorit: 182
• Rasva: 18 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 3 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• E-vitamiini: 8% TKI: stä
• Magnesium: 26% TKI: stä

Seleeni on mineraali, joka toimii antioksidanttina. Vaikka sitä käytetään moniin kehon toimintoihin, sinun on hankittava vain pieniä määriä ruokavalion kautta.

Yhden unssin (28 gramman) annos parapähkinöitä antaa sinulle yli 100% seleenin RDI: stä.

Seleenipuutos on harvinaista ja esiintyy yleensä vain tietyissä tautitiloissa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, joille tehtiin hemodialyysi munuaissairauden vuoksi, olivat seleenipuutteisia.

Kun nämä ihmiset söivät vain yhden parapähkinän päivässä kolmen kuukauden ajan, heidän veren seleenipitoisuutensa palasivat normaaliksi, ja pähkinöillä oli veressä antioksidanttivaikutus ().

Parapähkinät voivat myös vähentää kolesterolitasoja. Lisäksi ne voivat vähentää oksidatiivista stressiä ja parantaa liikalihavien teini-ikäisten verisuonten toimintaa (,).

Lopuksi, parapähkinät voivat vähentää tulehdusta sekä terveillä ihmisillä että hemodialyysissä olevilla (,).

Yhteenveto
Parapähkinät ovat erinomainen lähde
seleeni. Ne voivat myös auttaa vähentämään kolesterolitasoja, oksidatiivista stressiä ja
tulehdus.

8. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat erittäin ravitsevia (57).

Yksi unssi (28 grammaa) hasselpähkinää sisältää karkeasti:

• Kalorit: 176
• Rasva: 9 grammaa
• Proteiini: 6 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• Kuitu: 3,5 grammaa
• E-vitamiini: 37% TKI: stä
• Magnesium: 20% TKI: stä

Kuten monet muutkin pähkinät, hasselpähkinöillä näyttää olevan myönteisiä vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hasselpähkinäpitoinen ruokavalio vähensi kokonaiskolesterolia, “huonoa” LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Se laski myös tulehdusmerkkejä ja paransi verisuonten toimintaa ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että hasselpähkinäruokavaliot voivat parantaa kolesterolitasoja ja lisätä E-vitamiinin määrää veressä (,).

Yhteenveto
Hasselpähkinät ovat hyvä lähde monille
ravintoaineet, kuten E-vitamiini. Ne voivat myös vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä.

9. Maapähkinät

Toisin kuin muut tämän artikkelin pähkinät, maapähkinät eivät ole pähkinöitä, mutta kuuluvat palkokasvien perheeseen.

Niillä on kuitenkin samanlaiset ravintoprofiilit ja terveysvaikutukset kuin pähkinöillä (61).

Yksi unssi (28 grammaa) kuivapaahdettua maapähkinää sisältää karkeasti:

• Kalorit: 176
• Rasva: 17 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 5 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• E-vitamiini: 21% TKI: stä
• Magnesium: 11% TKI: stä

Yli 120 000 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suurempi maapähkinän saanti liittyi alhaisempiin kuolemiin ().

Maapähkinät voivat myös parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä ().

Mielenkiintoista on, että eräässä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka söivät maapähkinävoita yli viisi kertaa viikossa, oli alhaisempi tyypin 2 diabetes ().

Lisäksi astma ja allergiset sairaudet voivat olla pienempiä äideillä, jotka söivät maapähkinöitä kerran tai useammin viikossa raskauden aikana ().

Monet merkit sisältävät kuitenkin suuria määriä lisättyjä öljyjä, sokeria ja muita ainesosia. Siksi on parasta valita maapähkinävoi, jolla on korkein maapähkinäpitoisuus.

Samoin maapähkinät suolataan yleensä, mikä voi poistaa joitain niihin liittyvistä terveysetuista. Yritä sen sijaan valita tavallisia, suolattomia, maustamattomia maapähkinöitä.

Yhteenveto
Toisin kuin useimmat muut pähkinät, maapähkinät kuuluvat
palkokasvien perhe. Niillä on kuitenkin ravintoprofiilit, jotka ovat samanlaisia ​​kuin puu
pähkinöitä ja voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.

Bottom Line

Pähkinät ovat yksi terveellisimmistä välipaloista, joita voit syödä, koska ne sisältävät laajan valikoiman välttämättömiä ravintoaineita.

Niiden myönteiset vaikutukset johtuvat kuitenkin pähkinöistä, jotka on käsitelty vähän ja joihin ei ole lisätty ainesosia.

Monet jalostetut pähkinätuotteet, kuten maapähkinävoi, sisältävät usein suuria määriä suolaa tai lisättyä sokeria. Tämän vuoksi on parasta ostaa pähkinöitä, joihin ei ole lisätty mitään muuta.

Kun pähkinät sisällytetään terveelliseen ruokavalioon, joka koostuu muista luonnollisista kokonaisista elintarvikkeista, ne voivat vähentää monien kroonisten sairauksien riskitekijöitä.