9 yleisintä keittiövirhettä

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vaikka heitätkin tuoreimmat ja terveellisimmät ruoat ostoskoriin, saatat säilyttää ja valmistaa niitä tavalla, joka riistää heiltä (ja keholtasi) etsimäsi ravintoaineet. Tässä on yhdeksän tyypillistä keittiövirhettä, joita välttää.

Virhe #1: Tuota ylikuormitusta

Toki yhden suuren ruokakaupan juokseminen viikon alussa vaikuttaa varmalta tavalta saada viisi päivässä. Mutta hedelmien ja vihannesten vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä alkaa vähentyä heti, kun ne korjataan, eli mitä pidempään varastoit tuotteita, sitä vähemmän ravintoaineita se sisältää. Esimerkiksi noin viikon jääkaapissa olon jälkeen pinaatti säilyttää vain puolet folaatistaan ​​ja noin 60 prosenttia luteiinistaan ​​(antioksidantti, joka liittyy terveisiin silmiin). Parsakaali menettää noin 62 prosenttia flavonoideistaan ​​(antioksidanttiyhdisteet, jotka auttavat torjumaan syöpää ja sydänsairauksia) 10 päivässä.

Ratkaisu: Osta pienemmät erät vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos et voi tehdä ostoksia muutaman päivän välein, jäädy. Nämä hedelmät ja vihannekset korjataan parhaimmillaan ja pakastetaan välittömästi. Koska tuotteet eivät ole alttiina hapelle, ravinteet pysyvät vakaina vuoden ajan Kalifornian yliopiston Davisin tutkijoiden mukaan. Muista vain välttää kastikkeisiin tai siirappeihin pakattuja pakastetuotteita. Nämä voivat tarkoittaa ylimääräisiä kaloreita rasvasta tai sokerista, ja niissä voi olla myös paljon natriumia.

Virhe #2: Säilytät ruokia läpinäkyvissä astioissa

Maito sisältää runsaasti B-vitamiinia riboflaviinia, mutta kun se altistetaan valolle, kemiallinen reaktio käynnistyy, mikä heikentää vitamiinin tehoa Belgian Gentin yliopiston tutkijoiden mukaan. Myös muut ravintoaineet, kuten aminohapot (proteiinin rakennuspalikat) ja A-, C-, D- ja E -vitamiinit vaikuttavat. Ja koska vähärasvaiset ja rasvattomat maitolajikkeet ovat ohuempia kuin täysmaito, valo voi tunkeutua niihin helpommin. Tämä prosessi, joka tunnetaan nimellä fotooksidaatio, voi muuttaa maidon makua ja luoda tauteja aiheuttavia vapaita radikaaleja. Koska viljatuotteissa (erityisesti täysjyväviljassa) on myös paljon riboflaviinia, ne ovat myös alttiita tälle ravintoaineiden hajoamiselle ja vapaiden radikaalien muodostukselle.

Ratkaisu: Jos ostat maitoa edelleen kirkkaista muoviastioista, harkitse siirtymistä pahvilaatikoihin. Vältä kuivien tavaroiden, kuten pastan, riisin ja viljan, säilyttämistä työtasosi kirkkaissa astioissa. Pidä ne sen sijaan alkuperäisissä laatikoissaan tai läpinäkymättömissä astioissa ja säilytä ne keittiökaapissasi, missä ne on suojattu valolta.

Virhe #3: Olet liian nopea valmistaa valkosipuliasi

Legendan mukaan nämä pistävät pienet sipulit voivat torjua vampyyreja, mutta tiede osoittaa, että jos keität ne oikein, niillä voi olla valta torjua vielä pelottavampi konna: syöpä. Mutta ajoitus on kaikki kaikessa.

Ratkaisu: Pilko, viipaloi tai murskaa neilikkasi ja aseta ne sivuun vähintään 10 minuutiksi ennen paistamista. Valkosipulin hajottaminen laukaisee entsymaattisen reaktion, joka vapauttaa terveellistä yhdistettä, jota kutsutaan allyylirikiksi; Valkosipulin kypsennyksen odottaminen antaa riittävästi aikaa täyteen yhdisteen muodostumiseen.

Virhe #4: Ainoa kerta, kun syöt avokadoa, on guacamole

Tämän vihreän hedelmän lisääminen salaatteihin ja voileipiin on helppo tapa nostaa ravintoarvoasi. Avokado sisältää poikkeuksellisen paljon folaattia, kaliumia, E -vitamiinia ja kuitua. On totta, että niissä on myös paljon rasvaa, mutta se on sydämelle terveellistä kertatyydyttymätöntä. Ja puolikas avokado sisältää vain 153 kaloria.

Ratkaisu: Yksi uusi tapa lisätä avokadoja ruokavalioosi on käyttää niitä rasvan korvikkeena leivonnassa. New Yorkin Hunter Collegessa tutkijat korvasivat puolet kaurapuuro -evästeen voista soseutetulla avokadolla. Tämä vaihto ei ainoastaan ​​vähentänyt kokonaisrasvamäärää 35 prosentilla (avokadot sisältävät vähemmän rasvaa grammaa ruokalusikallista kuin voita tai öljyä), mutta se teki myös tuloksena olevista herkuista pehmeämpiä, pureskelevampia ja vähemmän todennäköisesti murenevia kuin alkuperäisen reseptin mukaan valmistetut evästeet .

Virhe 5: Säästät mausteita

Yrtit ja mausteet paitsi parantavat ruoan makua lisäämättä rasvaa tai natriumia, monet näistä tuoksuvista ainesosista suojaavat sinua myös ruokamyrkytykseltä. Testattuaan 20 yleistä maustetta viittä bakteerikantaa (mukaan lukien E. coli, stafylokokki ja salmonella) vastaan, Hongkongin yliopiston tutkijat havaitsivat, että mitä korkeampi mausteen antioksidanttinen arvo, sitä parempi sen kyky estää bakteerien toimintaa. Neilikat, kanelitangot ja oregano taistelivat tehokkaimmin näitä elintarvikeperäisiä taudinaiheuttajia vastaan. Journal of Agricultural and Food Chemistry -lehdessä julkaistu erillinen tutkimus osoittaa, että rosmariini, timjami, muskottipähkinä ja laakerinlehdet ovat myös runsaasti antioksidantteja.

Ratkaisu: Et voi sivuuttaa tavallisia elintarviketurvallisuuskäytäntöjä, mutta puolen teelusikallisen yrttien tai mausteiden lisääminen salaatteihin, vihanneksiin ja lihaan voi antaa sinulle lisää mielenrauhaa ja lisätä sairauksia taistelevien antioksidanttien saantia.

Virhe 6: Olet sarjakuorija

Suurin osa tuotteissa olevista antioksidanteista ja polyfenoleista sijaitsee hyvin lähellä ihon pintaa tai itse ihoa. Nutrition Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että useimmat hedelmänkuoret osoittivat 2-27 kertaa enemmän antioksidanttiaktiivisuutta kuin hedelmäliha.

Ratkaisu: Hankaa perunat ja porkkanat varovasti kuoren poistamisen sijaan ja irrota kuorittavista hedelmistä ja vihanneksista mahdollisimman ohut kerros vihannesten kuorintakoneella tai terävällä veitsellä.

Virhe 7: Haudut pois vitamiinit ja kivennäisaineet

Keittäminen saattaa tuntua yksinkertaiselta, vaivattomalta tavalta valmistaa vihanneksia lisäämättä öljyä, mutta tämä kypsennysmenetelmä voi saada jopa 90 prosenttia ruuan ravintoaineista vuotamaan ulos. Mineraalit, kuten kalium ja vesiliukoiset vitamiinit, kuten B- ja C -vitamiinit, heitetään lopuksi veden kanssa.

Ratkaisu: Jotta nämä välttämättömät aineet eivät pääse valumaan pois kypsennyksen aikana, kokeile höyrytystä (käytä vähimmäismäärä vettä höyrystinkorin kanssa), mikroaaltouunissa tai sekoitellen paistamista. Englannin Essexin yliopiston tutkimus osoitti, että kun tietyt vihannekset valmistettiin näitä tekniikoita käyttäen, suurin osa niiden sisältämistä ravintoaineista säästyi. Ja sekoittamalla saat vielä enemmän pisteitä, kun valmistat tummanvihreitä tai oransseja vihanneksia. Nämä ovat runsaasti beetakaroteenia, ja öljy, jota käytät niiden sekoittamiseen paistamiseen, voi lisätä imeytyvän antioksidantin määrää jopa 63 prosenttia Molecular Nutrition & Food Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Sinun ei tarvitse käyttää paljon öljyä; jopa ruokalusikallinen riittää.

Virhe #8: Et pese kaikkia tuotteitasi ennen syömistä

Suurin osa meistä muistaa huuhdella luumut ja marjat ennen niiden nauttimista, mutta milloin olet viimeksi kastellut banaania, appelsiinia, kanttappelia tai mangoa vedellä? Kuorinnan ja syömisen tuotteiden peseminen voi tuntua oudolta, mutta pinnalla viipyvät haitalliset bakteerit voivat siirtyä käsiin tai jopa hedelmän sisälle, kun leikataan siihen.

Ratkaisu: Puhdistaaksesi tuotteet, valuta jokainen pala hanan alle ja hankaa varovasti. Käsien käyttäminen hedelmien, kuten appelsiinien, banaanien ja persikoiden, hankaamiseen veden alla riittää. Kun olet valmis, kuivaa esineet puhtaalla liinalla tai paperipyyhkeellä. On tärkeää pestä kätesi saippualla ja lämpimällä vedellä vähintään 20 sekuntia ennen ja jälkeen esineiden käsittelyn, jotta bakteerien leviäminen vähenee entisestään. Heitä pois viherkasvien, kuten kaalin ja salaatin, uloimmat lehdet ennen pesua, sillä niitä on käsitelty eniten ja niissä voi olla korkein bakteerikontaminaatio.

Virhe 9: Et ole yhdistänyt ruokia oikein

Monet meistä ajattelevat saavansa tarpeeksi rautaa vain silloin, kun tunnemme olomme letargiksi tai väsyneeksi. Mutta meidän tulee kiinnittää huomiota raudan saantiin joka päivä, ennen kuin oireita ilmaantuu. Kehomme imee noin 15–35 prosenttia hemerautaa (löytyy lihoista ja äyriäisistä), mutta vain 2–20 prosenttia ei-hemerautaa (pavuista, täysjyväviljasta, tofusta ja tummista, lehtivihanneksista).

Ratkaisu: Maksimoi rauta-annoksesi yhdistämällä ei-hemirauta C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten sitrushedelmiin ja mehuihin, tomaateihin, kuumiin ja makeisiin paprikoihin, mansikoihin ja meloneihin. Vältä juomasta teetä tai kahvia aterioiden yhteydessä, koska se voi estää raudan imeytymistä jopa 60 prosenttia; nämä juomat sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan polyfenoleiksi ja jotka sitoutuvat rautaan. Odota, kunnes olet lopettanut aterian, ennen kuin laitat vedenkeittimen kiehumaan.

Arvostelu kohteelle