Ei BS-opas lisättyyn sokeriin

Sisältö

• Ymmärrä makeat jutut, jotta voit leikata ja hallita halua
• Mitä lisätään sokeria, ja missä se näkyy?
• Lisätty sokereita ainesosaluetteloihin
• Lisätty sokeritilastot
• Miksi lisätyllä sokerilla on merkitystä?
• Säännöllinen lisätyn sokerin saanti voi häiritä hormonitoimintaa
• Lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi johtaa ongelmiin elintärkeissä elimissä
• Lisätyn sokerin vähentämiskeinot
• Kokeile lyhyttä pidättäytymistä lisätystä sokerista
• Kokeile vaihtaa muutama lisätyn sokerin lisäosat
• 8 lisättyä sokerinvaihtoa
• Pidä väliaikainen loki lisätyn sokerin kulutuksesta
• Hanki strategisia lisätyn sokerin suhteen
• Ovatko jotkut lisätyt sokerit parempia kuin toiset?
• Ottaa mukaan

Ymmärrä makeat jutut, jotta voit leikata ja hallita halua

Viime vuosina ruokavalio- ja ravitsemusteollisuus on maalannut sokerin konnaksi. Totuus on, että sokeri ei ole niin paha. Ensinnäkin se on nopea energian lähde.

Se ei tarkoita, että joudut viertämään makeita juttuja koko päivän jatkaaksesi. Itse asiassa se olisi huono idea monista syistä. Havaitaan asiat ennen selittämistä, miksi.

Saamme sokereita hedelmistä, vihanneksista ja meijeristä. Kehomme muuntaa tärkkelykset - kuten perunat, pasta, riisi, leipä ja pavut - yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.

Sokerin kulutuksesta voi tulla ongelma, kun syömme liian paljon jalostettuihin tuotteisiin lisättyjä tavaroita tai kun laitamme liian paljon siitä syömämme luonnollisiin ruokia. Tätä kutsumme “lisätyksi sokeriksi”. Sitä käytetään monilla muilla nimillä, joita et ehkä tunnusta ainesosaluettelossa.

Huolimatta suosituista ruokavaliotrendistä ja lisätyn sokerin kauhistuttavasta edustajasta, sinun ei tarvitse katkaista siteitä makeisiin asioihin kokonaan. Sen sijaan voit löytää tapoja kuluttaa sitä terveellisemmin ja strategisemmin.

Mitä lisätään sokeria, ja missä se näkyy?

Jos ripotat paketti valkoisia rakeita aamukahvissasi tai puolitettuun greippiin, on ilmeistä, että sinulla on lisättyä sokeria. Mutta paljon ruokia jääkaappeissamme ja ruokakomeroissamme on varjoisat annokset hienommilla nimillä. Et ehkä edes tajua, että kulutat sitä.

Perunoiden ketsuppi, salaatin pullotettu kastike ja jogurtin tai luonnonmukaisten kaurahiutaleiden luonnolliset hedelmämaut voivat kaikki sisältää yllättäviä määriä lisättyä sokeria. Ja tietenkin, niihin asioihin, joista haluamme tipistua ruokiemme suhteen, kuten hunaja, agave tai vaahterasiirappi, lisätään myös sokereita. Mutta miten voit kertoa, kun luet Nutrition Facts -etikettiä?

Lisätty sokereita ainesosaluetteloihin

• sanat, jotka päättyvät ”ose”, kuten fruktoosi ja dekstroosi
• siirapit, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, mallassiirappi, vaahterasiirappi, agaavisiirappi
• nektarit, kuten pääryntainktari ja persikannektari
• mehut, kuten hedelmämehu ja sokeriruo'omehu
• kaikki maininnat ”sokerista” tai “makeutusaineesta”, kuten palmu sokerista ja haihtuneesta makeutusaineesta
• hunaja

Lisätty sokeri voi näyttää niin monta eri ainesosaa, ja luettelo on pitkä. Kukaan ei odota sinun sitouttavan heidät kaikki muistiin. Mutta nämä yksinkertaiset vinkit auttavat sinua havaitsemaan lisätyn sokerin elintarvikemerkinnöissä.

Vuonna 2016 muutos ruokamerkinnöissä helpottaa lisättyjen sokerien laskemista. 1. tammikuuta 2020 alkaen niiden yritysten tuotteissa, joiden liikevaihto on yli 10 miljoonaa dollaria, on sisällytettävä kokonaissokereihin merkitty viiva, joka ilmoittaa lisättyjen sokerien olevan grammoina. Yritysten, joilla on vähemmän tuloja, tuotteiden on vastattava 1. tammikuuta 2021 saakka. Seuraavan vuoden aikana odotetaan lisäävän sokerin määrää laskettuna Nutrition Facts -etiketissä.

Lisätty sokeritilastot

Lisätyillä sokereilla on merkitystä, koska hyvin, ne lisäävät. Keskimääräinen amerikkalainen laskee hiukan yli 70 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Se vastaa lähes 60 kiloa lisättyä sokeria vuodessa. Tarkoituksena on, että kulutamme enemmän lisättyä sokeria kuin tarkastetun lentolaukun painorajoitus.

American Heart Associationin mukaan päivässä pitäisi kuluttaa enintään lisättyä sokeria 36 grammaa (9 teelusikallista) miehille ja 24 grammaa (6 teelusikallista) naisille. Suurin osa meistä on menossa yli ehdotetun päivittäisen saannin.

Voimme ylittää 24 grammaa nopeasti. Jos sinulla on esimerkiksi tölkki Coca-Colaa iltapäivän iskuksi, olet jo käyttänyt mahtavia 39 grammaa sokeria.

Mutta jopa joihinkin elintarvikkeisiin, joita pidämme terveellisinä, kuten jogurttiin, on lisätty sokeria. Tavallisessa kreikkalaisessa jogurtissa on noin 4–5 grammaa maitosokeria eikä lisättyä sokeria, mutta jos pidät maustetusta versiosta, voit katsoa välipalasasi 10–14 grammaa lisättyä sokeria. Muun kuin kreikkalaisen jogurtin sokeripitoisuus voi olla vielä korkeampi, ja se sisältää jopa 36 grammaa sokeria 6 unssikupissa.

Ilmeisesti tämä vaihtelee brändistä ja tarjoilukoosta riippuen. Asia on, että on uskomattoman helppoa saada kaksi, jopa kolme kertaa päivässä sokeria yhdestä ateriasta.

Elintarvikkeidesi luonnossa esiintyviä sokereita, kuten jogurtin maitosokeri (laktoosi) tai omenan sokeri (fruktoosi), ei lasketa, koska niihin ei ole lisätty sokereita.

Miksi lisätyllä sokerilla on merkitystä?

Syy, joka meidän on harkittava, kuinka paljon sokeria kasaamme järjestelmäämme, liittyy siihen, mitä sille tapahtuu, kun se tulee kehomme.

Se verensokerin piikki, joka lisäsi sokeria, kertoo haiman tuottamaan hormoni-insuliinia. Insuliini ilmoittaa soluillesi, että on aika viettää heidän energiakorjauksensa. Solusi käyttävät sitä energiaa, jos he tarvitsevat sitä, kuten jos et ole syönyt keskipäivästä lähtien ja yrität pitää poseeraa iltajoogatunnin aikana. Jos katsot kotona Hulua sohvalla, lihas- ja maksasolut pankkivat sokerin myöhempää käyttöä varten.

Mutta koska tämä prosessi tapahtuu niin nopeasti, kun syömme lisättyä sokeria, verensokeri aikoo tehdä nopean sukelluksen pian kauan sen jälkeen kun olet syönyt. "Sokeriromahdus", joka tuntuu verensokerisi laskiessa normaalin alapuolelle tai alle, voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja ärtyneisyyttä. Lisäksi se jättää solut haluamaan uuden korjauksen nopeasti.

Ennen kuin ymmärrät sen, olet tavoittamassa seuraavaa Girl Scout Tagalongsin hihaa. Ei, evästeiden syömisessä ei ole mitään vikaa. Meidän ei tarvitse ajatella ruokia ”hyviksi” tai ”pahoiksi”. Mutta jatkuva lisätyn sokerin ylikuormitus voi johtaa tiettyihin ongelmiin ja sairausprosesseihin.

Säännöllinen lisätyn sokerin saanti voi häiritä hormonitoimintaa

Huoli on se, että jos olet säännöllisellä radalla piikkejä ja kaatumisia, joita jatkuvan lisätyn sokerin saanti lisää, insuliiniresistenssi voi johtaa. Solusi eivät enää reagoi insuliinisignaaliin, joka käskee heitä käyttämään energiaa. Sen sijaan kehosi ja maksasi tallentavat sokeria rasvana.

Lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi johtaa ongelmiin elintärkeissä elimissä

Kun ajattelemme asioita, jotka ovat haitallisia maksalle, alkoholilla on taipumus tulla mieleen. Mutta kasaan lisättyä sokeria ajan myötä voi olla yhtä vahingollista maksalle kuin vihaa, mikä lisää alkoholittoman rasvamaksataudin (NAFLD) riskiä.

Lähes 25 prosentilla maailman väestöstä on NAFLD, joten se ei ole harvinainen sairaus, ja se on myös vaarallinen. Elämäntapojen muutokset voivat kääntää sen, mutta jos annetaan edetä, maksan vajaatoiminta tai syöpä voi johtaa.

Lisätyn fruktoosin on osoitettu olevan pahin rikoksentekijä. Se on keskittynyt ruokia ja juomia, jotka on makeutettu korkea fruktoosimaissisiirappilla, pöytäsokerilla, sakkaroosilla tai agave-nektarilla.

Myöskään sydämemme ei pidä makeuden ylikuormituksesta. Jos saat enemmän kuin 21 prosenttia kaloreistasi lisättyä sokeria, kaksinkertaistaa riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin.

Lisätyn sokerin vähentämiskeinot

Meillä kaikilla on ollut satunnaista sokerinhimoa, etenkin myöhään illalla. Viittaako tuo tuoppi Benistä ja Jerry's Chunky Monkeyista ennen nukkumaanmenoa? Verenkiertoon sokeri on vaikeaa ja nopeaa, mikä antaa kehomme tyydyttävän palkkion syödessään sitä.

Yksinkertaisesti sanottuna se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - ainakin lyhyellä aikavälillä. Se “korkea” ja tarve täyttää polttoainetta sokeriromahdan jälkeen on se, mikä voi tehdä makeista tavaroista niin vaikeaa vastustaa.

Korkean sokeripitoisten ruokien syöminen myöhään illalla on myös kaksinkertaista, koska insuliiniherkkyys heikkenee illalla melatoniinin tuotantoa ja nukkumista varten, jolloin verensokeritasot nousevat enemmän makeiden ruokien kanssa kuin jos syödään aiemmin päivällä.

Lisäksi tutkimuksissa, jotka koskivat sokeririippuvuutta rotilla, 5 aineen käytön häiriön 11 kriteeristä täyttyy:

• käyttämällä enemmän määriä suunniteltua pidempään
• mielihaluja
• vaarallinen käyttö
• toleranssi
• vetäytyminen

Joten on ehdottomasti mahdollista kehittää epäterveellinen suhde lisättyyn sokeriin.

Toisin sanoen, jos pidät todella makeisista, se ei välttämättä tarkoita, että sinulla on riippuvuus tai että sinun on hajotettava kokonaan lisätyllä sokerilla. Mutta jos olet kyllästynyt jatkuvaan sokerin korkean vuoristorataan, jota seuraa epämiellyttävä alamäki, voit valita useita sokeria vähentäviä ratkaisuja.

Kokeile lyhyttä pidättäytymistä lisätystä sokerista

Tämä voi auttaa nollaamaan himo-palkkio-kaatumissyklin. Myöhemmin voit antaa tietoisesti lisätyn sokerin takaisin ruokavalioosi maltillisesti ja tuntea olevansa vähemmän riippuvainen siitä ruoka-aromiaineena tai poimintana.

Tavoitteena on luopua lisätystä sokerista 3 - 30 päiväksi. Sinulla voi olla joitain vieroitusoireita, kuten päänsärky, pahoinvointi, väsymys tai unihäiriöt. Niiden pitäisi lakata noin viikossa.

Kokeile vaihtaa muutama lisätyn sokerin lisäosat

Vain muutama leikkaus täältä ja täältä voi tehdä suuren eron.

8 lisättyä sokerinvaihtoa

1. Lisää todellisia hedelmiä tavalliseen jogurttiin.
2. Käytä mausteena avokadoa.
3. Kokeile salsaa ketsupin sijasta.
4. Sadeöljy ja etikka salaatissa.
5. Juo kookosvettä urheilujuoman sijasta.
6. Siemaile kuohuvettä kuin soodaa.
7. Ripottele kanelia kahviin.
8. Syötä marjoja tai muita hedelmiä jälkiruoana.

Pidä väliaikainen loki lisätyn sokerin kulutuksesta

Ehkä et ole edes varma kuinka paljon lisättyä sokeria kulutat päivittäin tai ylitätkö suositellun määrän. Seuraa kaikkia lisättyjä sokereita viikossa ja katso, missä makeat asiat tekevät salaisesta näkökulmasta ruokavaliosi.

Hanki strategisia lisätyn sokerin suhteen

Kuinka ja milloin syöt lisättyä sokeria, voidaan lievittää sen vaikutuksia kehossa. Yksinään lisätty sokeri, joka on yksinkertainen hiilihydraatti, menee periaatteessa suoraan verenkiertoosi, missä se nostaa verensokeritasosi. Mutta entä jos lisätty sokeri saapuu kehossa proteiinien ja rasvan kanssa?

Näiden sulattaminen vie hieman kauemmin, joten jos ne ovat mukana matkalla, se hidastaa tätä prosessia. Toisin sanoen, jos pariliität lisätyn sokerin proteiinin, rasvan tai molempien kanssa, se ei nosta verensokeriasi yhtä nopeasti kuin yksinään.

Parin pienen määrän sokerin (lisätty tai luonnollisista elintarvikkeista) ja väliaineproteiinin (kuten omena- ja maapähkinävoi) yhdistäminen väliaikaisesti voi olla hyödyllistä myös, kun suunnittelet harjoitusta ja tarvitset energiaa virrankuluttamiseen. Tavoitteena syöminen 45–60 minuuttia ennen liikuntaa.

Ovatko jotkut lisätyt sokerit parempia kuin toiset?

Vaikka voi olla houkuttelevaa ajatella, että hunaja, agave tai raa'at ruokosokerit ovat sinulle luonnostaan ​​parempia kuin tavallinen pöytäsokeri tai runsaasti fruktoosimaissisiirappia, niin ei välttämättä ole kyse.

Kyllä, hunaja on luonnollinen aine ja sisältää hivenaineita, mutta määrät ovat pienet. Tutkimukset paljastavat kuitenkin, että hunaja aiheuttaa hienoisemman verensokerin nousun kuin muut lisätyt sokerit. Se maistuu myös makuesta makeammalta, mikä voi auttaa pitämään nautintoa pienemmissä määrin.

Mahdollisesti lisätty sokeri on silti lisätty sokeri. Olipa kyse agave-siirappista, jonka puristat smoothieesi, tai korkea-fruktoosimaissisiirappiin soodasta, sillä voi olla samanlaisia ​​vaikutuksia terveyteesi ja aineenvaihduntaan.

Ottaa mukaan

Mikään tämä ei tarkoita, ettet voi mennä jäätelöä kuumana kesäyönä tai nauttia hiukan juuren olutta silloin tällöin. Lisätyn sokerin ymmärtämisessä ei ole kyse elintarvikkeiden merkitsemisestä huonoiksi tai raja-arvoiksi. Sen sijaan se on tietoinen siitä, missä se hiipii ruokavalioosi ja miten se vaikuttaa vartaloosi. Tämä tieto antaa sinulle mahdollisuuden tehdä hyödyllisiä muutoksia samalla, kun satut toisinaan hemmotella.

Jennifer Chesak on lääketieteellinen toimittaja useille kansallisille julkaisuille, kirjoitusohjaaja ja freelance-kirjojen toimittaja. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä. Hän on myös kirjallisuuden Shift-lehden päätoimittaja. Jennifer asuu Nashvillessä, mutta kotoisin Pohjois-Dakotasta, ja kun hän ei kirjoita tai tartu nenäänsä kirjaan, hän kulkee yleensä polkuja tai ajoi puutarhaansa. Seuraa häntä Instagram tai Twitter.