Säännöllisen liikunnan 10 parasta hyötyä

Sisältö

• 1. Se voi tehdä sinusta tunteen onnellisemmalta
• 2. Se voi auttaa laihtumiseen
• 3. Se on hyvä lihaksillesi ja luudellesi
• 4. Se voi nostaa energiatasojasi
• 5. Se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä
• 6. Se voi auttaa ihon terveyttä
• 7. Se voi auttaa aivojen terveyttä ja muistia
• 8. Se voi auttaa rentoutumiseen ja unen laatuun
• 9. Se voi vähentää kipua
• 10. Se voi edistää parempaa seksielämää
• Pohjaviiva

Liikunnalla tarkoitetaan mitä tahansa liikettä, joka saa lihakset toimimaan ja vaatii kehoasi polttamaan kaloreita.

Fyysistä aktiivisuutta on monen tyyppisiä, kuten uinti, juokseminen, lenkkeily, kävely ja tanssi.

Aktiivisuudella on osoitettu olevan monia terveyshyötyjä, sekä fyysisesti että henkisesti. Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään (1).

Tässä on 10 parasta tapaa, joilla säännöllinen liikunta hyödyttää kehoasi ja aivoja.

1. Se voi tehdä sinusta tunteen onnellisemmalta

Liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän masennuksen, ahdistuksen ja stressin tunteita (2).

Se tuottaa muutoksia aivojen osissa, jotka säätelevät stressiä ja ahdistusta. Se voi myös lisätä aivojen herkkyyttä serotoniini- ja norepinefriinihormoneille, jotka lievittävät masennusta (1).

Lisäksi liikunta voi lisätä endorfiinien tuotantoa, joiden tiedetään auttavan tuottamaan positiivisia tunteita ja vähentämään kivun havaitsemista (1).

Lisäksi liikunnan on osoitettu vähentävän ahdistuneiden ihmisten oireita. Se voi myös auttaa heitä olemaan tietoisempia mielentilastaan ​​ja harjoittamaan häirintää peloistaan ​​(1).

Mielenkiintoista on, että ei ole väliä kuinka intensiivinen harjoitus on. Näyttää siltä, ​​että mielialasi voi hyötyä liikunnasta riippumatta fyysisen toiminnan intensiteetistä.

Itse asiassa 24 naisella, jolla oli diagnosoitu masennus, tehty tutkimus osoitti, että minkä tahansa intensiteetin liikunta laski merkittävästi masennusta (3).

Liikunnan vaikutukset mielialaan ovat niin voimakkaat, että liikunnan valinta (tai ei) edes tekee eroa lyhyinä aikoina.

Yksi tutkimus pyysi 26 tervettä miestä ja naista, jotka normaalisti harjoittivat säännöllistä liikuntaa, joko jatkamaan harjoittelua tai lopettamaan harjoituksen kahden viikon ajan. Ne, jotka lopettivat harjoituksen, kokivat negatiivisen mielialan nousua (4).

Yhteenveto: Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen tunteita.

2. Se voi auttaa laihtumiseen

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivisuus on tärkeä tekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa (5, 6).

Ymmärtääksesi liikunnan vaikutuksen painonpudotukseen on tärkeää ymmärtää liikunnan ja energiankulutuksen välinen suhde.

Kehosi kuluttaa energiaa kolmella tavalla: ruoansulatus, liikunnan harjoittaminen ja ylläpitäminen kehon toiminnoissa, kuten sydämessäsi ja hengityksessä.

Laihduttamisen aikana vähentynyt kalorien saanti alentaa aineenvaihduntasi, mikä hidastaa painonpudotusta. Päinvastoin, säännöllisen liikunnan on osoitettu lisäävän aineenvaihduntasi, mikä polttaa enemmän kaloreita ja auttaa sinua laihduttamaan (5, 6, 7, 8).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdistämällä aerobinen liikunta vastarintaharjoitteluun voidaan maksimoida rasvan menetys ja lihasmassan ylläpito, mikä on välttämätöntä painon pitämisessä (6, 8, 9, 10, 11).

Yhteenveto: Liikunta on välttämätöntä nopean aineenvaihdunnan tukemisessa ja polttamalla enemmän kaloreita päivässä. Se auttaa myös ylläpitämään lihasmassasi ja painonpudotusta.

3. Se on hyvä lihaksillesi ja luudellesi

Liikunnalla on tärkeä tehtävä vahvojen lihasten ja luiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä.

Fyysinen aktiivisuus, kuten painonnosto, voi stimuloida lihaksen rakentamista, kun se on yhdistetty riittävällä proteiinin saannilla.

Tämä johtuu siitä, että liikunta auttaa vapauttamaan hormoneja, jotka edistävät lihaksesi kykyä absorboida aminohappoja. Tämä auttaa heitä kasvamaan ja vähentää hajoamista (12, 13).

Ihmisen vanhetessa he menettävät lihasmassan ja toiminnan, mikä voi johtaa vammoihin ja vammoihin. Säännöllisen fyysisen toiminnan harjoittaminen on välttämätöntä lihaksen menetyksen vähentämiseksi ja vahvuuden ylläpitämiseksi ikääntyessäsi (14).

Lisäksi liikunta auttaa luun tiheyden rakentamisessa, kun olet nuorempi, ja auttaa estämään osteoporoosia myöhemmin elämässä (15).

Mielenkiintoista on, että voimakkaan liikunnan, kuten voimistelu tai juokseminen, tai parittomien liikuntojen, kuten jalkapallo ja koripallo, on osoitettu edistävän suurempaa luutiheyttä kuin muihin kuin liikuntalajeihin kuten uinti ja pyöräily (16).

Yhteenveto: Fyysinen aktiivisuus auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja vahvoja luita. Se voi myös auttaa estämään osteoporoosia.

4. Se voi nostaa energiatasojasi

Liikunta voi olla todellinen energiatehokkuus terveille ihmisille sekä erilaisista sairauksista kärsiville (17, 18).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kuusi viikkoa säännöllistä liikuntaa vähensi väsymystunteita 36 terveellä ihmisellä, jotka olivat ilmoittaneet jatkuvasta väsymyksestä (19).

Lisäksi liikunta voi lisätä merkittävästi kroonisen väsymyksen oireyhtymästä (CFS) ja muista vakavista sairauksista kärsivien ihmisten energiatasoja (20, 21).

Itse asiassa liikunta näyttää olevan tehokkaampaa CFS: n torjunnassa kuin muut hoidot, mukaan lukien passiiviset hoidot, kuten rentoutuminen ja venytys, tai ilman hoitoa ollenkaan (20).

Lisäksi liikunnan on osoitettu lisäävän energian määrää ihmisillä, jotka kärsivät progressiivisista sairauksista, kuten syöpä, HIV / AIDS ja multippeliskleroosi (21).

Yhteenveto: Säännöllinen fyysinen toiminta voi lisätä energiatasoa. Tämä on totta jopa ihmisille, joilla on jatkuvaa väsymystä ja vakavista sairauksista kärsiville.

5. Se voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Säännöllisen fyysisen toiminnan puute on ensisijainen syy krooniseen sairauteen (22).

Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä, kardiovaskulaarista kuntoa ja kehon koostumusta, mutta vähentävän kuitenkin verenpainetta ja veren rasva-arvoja (23, 24, 25, 26).

Sitävastoin säännöllisen liikunnan puute - jopa lyhyellä aikavälillä - voi johtaa huomattavaan vatsarasvan lisääntymiseen, mikä lisää tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä (23).

Siksi päivittäistä fyysistä aktiivisuutta suositellaan vatsarasvan vähentämiseksi ja näiden sairauksien riskin vähentämiseksi (27, 28).

Yhteenveto: Päivittäinen fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämiseksi ja kroonisen sairauden riskin vähentämiseksi.

6. Se voi auttaa ihon terveyttä

Kehosi hapettavan stressin määrä voi vaikuttaa ihoosi.

Hapettumisstressiä esiintyy, kun kehon antioksidanttipuolustuskyky ei pysty täysin korvaamaan vaurioita, jotka vapaiden radikaalien aiheuttamat solut ovat. Tämä voi vahingoittaa niiden sisäisiä rakenteita ja heikentää ihoasi.

Vaikka intensiivinen ja tyhjentävä fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa hapettumisvaurioihin, säännöllinen maltillinen liikunta voi lisätä kehosi luonnollisten antioksidanttien tuotantoa, jotka auttavat suojaamaan soluja (29, 30).

Samalla tavoin liikunta voi stimuloida verenkiertoa ja indusoida ihosolujen sopeutumista, mikä voi auttaa viivästyttämään ihon ikääntymisen esiintymistä (31).

Yhteenveto: Kohtalainen harjoittelu voi tarjota antioksidanttisuojaa ja edistää verenkiertoa, joka voi suojata ihoasi ja hidastaa ikääntymisen merkkejä.

7. Se voi auttaa aivojen terveyttä ja muistia

Liikunta voi parantaa aivojen toimintaa ja suojata muistia ja ajattelutaitoja.

Aluksi se lisää sykettäsi, mikä edistää veren ja hapen virtausta aivoihin.

Se voi myös stimuloida hormonien tuotantoa, jotka voivat parantaa aivosolujen kasvua.

Lisäksi liikunnan kyky estää kroonista sairautta voi olla hyötyä aivoillesi, koska nämä sairaudet voivat vaikuttaa sen toimintaan (32).

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on erityisen tärkeää vanhemmilla aikuisilla, koska ikääntyminen - yhdistettynä oksidatiiviseen stressiin ja tulehdukseen - edistää aivojen rakenteen ja toiminnan muutoksia (33, 34).

Harjoituksen on osoitettu aiheuttavan hippokampuksen, muistin ja oppimisen kannalta välttämättömän aivojen osan, kasvamaan kooltaan. Tämä lisää vanhempien aikuisten mielenterveyttä (33, 34, 35).

Viimeinkin liikunnan on osoitettu vähentävän aivojen muutoksia, jotka voivat aiheuttaa Alzheimerin taudin ja skitsofrenian (36).

Yhteenveto: Säännöllinen liikunta parantaa aivojen verenkiertoa ja auttaa aivojen terveyttä ja muistia. Ikääntyneillä aikuisilla se voi auttaa suojaamaan mielenterveyttä.

8. Se voi auttaa rentoutumiseen ja unen laatuun

Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin (37, 38).

Unen laadun suhteen liikunnan aikana tapahtuva energianvaje stimuloi rekuperatiivisia prosesseja unen aikana (38).

Lisäksi liikunnan aikana tapahtuvan kehon lämpötilan nousun uskotaan parantavan unen laatua auttamalla sitä pudota unen aikana (39).

Monissa tutkimuksissa liikunnan vaikutuksista uneen on tehty samanlaisia ​​johtopäätöksiä.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 150 minuutin kohtalainen ja voimakas aktiivisuus viikossa voi parantaa jopa 65%: lla unen laatua (40).

Toinen osoitti, että 16 viikon fyysinen aktiivisuus paransi unen laatua ja auttoi 17 unettomuutta sairastavaa nukkumaan pidempään ja syvemmin kuin kontrolliryhmä. Se auttoi heitä myös tuntemaan olonsa energiseksi päivällä (41).

Lisäksi säännöllisen liikunnan harjoittaminen näyttää olevan hyödyllistä ikääntyneille, joille unihäiriöt vaikuttavat yleensä (41, 42, 43).

Voit olla joustava valitsemallasi harjoituksella. Vaikuttaa siltä, ​​että joko pelkästään aerobinen liikunta tai aerobinen liikunta yhdessä vastusharjoitteluun voivat auttaa unen laatua (44).

Yhteenveto: Säännöllinen fyysinen toiminta voi riippumatta siitä, onko kyse aerobisesta vai yhdistelmästä aerobista ja vastustusharjoittelua, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi enemmän energiseksi päivällä.

9. Se voi vähentää kipua

Krooninen kipu voi olla heikentävää, mutta liikunta voi todella auttaa vähentämään sitä (45).

Itse asiassa monien vuosien ajan suositus kroonisen kivun hoitamiseksi oli lepo ja passiivisuus. Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että liikunta auttaa lievittämään kroonista kipua (45).

Useiden tutkimusten katsaus osoittaa, että liikunta auttaa kroonista kipua sairastavilla potilailla vähentämään kipuaan ja parantamaan elämänlaatuaan (45).

Useat tutkimukset osoittavat, että liikunta voi auttaa hallitsemaan kipua, joka liittyy erilaisiin terveystiloihin, mukaan lukien krooninen alaselän kipu, fibromyalgia ja krooninen pehmytkudoksen hartiahäiriö, mainittakoon muutama (46).

Lisäksi fyysinen aktiivisuus voi myös lisätä kivun sietokykyä ja vähentää kivun havaitsemista (47, 48).

Yhteenveto: Liikunnalla on suotuisat vaikutukset kipuun, joka liittyy erilaisiin tiloihin. Se voi myös lisätä kivun sietokykyä.

10. Se voi edistää parempaa seksielämää

Liikunnan on osoitettu lisäävän sukupuolen lisääntymistä (49, 50, 51).

Säännöllisen liikunnan harjoittaminen voi vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, parantaa verenkiertoa, säätää lihaksia ja parantaa joustavuutta - kaikki tämä voi parantaa seksuaalielämääsi (49, 51).

Fyysinen aktiivisuus voi parantaa seksuaalista suorituskykyä ja seksuaalista nautintoa, samoin kuin lisätä seksuaalisen toiminnan tiheyttä (50, 52).

Ryhmä 40-vuotiaita naisia ​​havaitsi kokeneensa orgasmeja useammin, kun he sisällyttivät elämäntyyliinsä enemmän rasittavia liikuntoja, kuten sprintit, boot-leirit ja painoharjoittelu (53).

Lisäksi 178 terveen miehen ryhmässä miehillä, jotka ilmoittivat enemmän liikuntatuntia viikossa, oli korkeampi seksuaalisen toiminnan pisteytys (50).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että yksinkertainen kuuden minuutin kävelymatka talon ympärillä auttoi 41 miestä vähentämään erektiohäiriöiden oireita 71% (54).

Toinen tutkimus, joka tehtiin 78 istuvalle miehelle, paljasti, kuinka 60 minuutin kävely päivässä (keskimäärin kolme ja puoli päivää viikossa) paransi seksuaalista käyttäytymistään, mukaan lukien taajuus, riittävä toiminta ja tyytyväisyys (55).

Lisäksi tutkimus osoitti, että polysystisten munasarjojen oireyhtymästä kärsivillä naisilla, jotka voivat vähentää sukupuolen lisääntymistä, lisääntyi sukupuoleensa säännöllisen vastustusharjoituksen avulla 16 viikon ajan (56).

Yhteenveto: Liikunta voi auttaa parantamaan miesten ja naisten seksuaalista halua, toimintaa ja suorituskykyä. Se voi myös auttaa vähentämään erektiohäiriöiden riskiä miehillä.

Pohjaviiva

Liikunta tarjoaa uskomattomia etuja, jotka voivat parantaa lähes kaikkia terveytesi näkökohtia sisältäpäin.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi lisätä hormonien tuotantoa, jotka tekevät sinusta tuntemaan olosi onnelliseksi ja auttavat nukkumaan paremmin.

Se voi myös parantaa ihosi ulkonäköä, auttaa laihtua ja pitää sen pois, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa seksuaalielämääsi.

Harrastatko tiettyä urheilulaitetta tai noudatat ohjeita, jotka koskevat 150 minuutin aktiivisuutta viikossa, parannat väistämättä terveyttäsi monin tavoin (57).