RA: n edistäminen: Liikuntasuunnitelma ja ohjeet

Sisältö

• Harjoitteluohjelman luominen
• Miksi sinun pitäisi käyttää
• Päästä alkuun
• Harjoitukset yrittää
• Vinkkejä harjoituksen tekemisestä
• Rakennuksen kunto
• Älä liioittele sitä

Harjoitteluohjelman luominen

Jos olet yksi 1,5 miljoonasta Yhdysvaltain nivelreumassa elävästä ihmisestä, liikunta voi olla mielestäsi kauimpana asia. Kivulias, turvonneet nivelet ja jatkuva väsymys voivat tehdä fyysisestä toiminnasta taakkaa.

Oikea suunnitelma voi kuitenkin auttaa sinua liikkumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää aktiivisemman elämäntavan etuja.

Miksi sinun pitäisi käyttää

Hellävarainen, säännöllinen liikunta auttaa vahvistamaan nivelten ympärillä olevia lihaksia. Se voi myös auttaa torjumaan RA: n kanssa niin yleistä väsymystä.

Lisäksi liikunta voi hidastaa luu- ja nivelvaurioiden etenemistä. Ja kuten olet ehkä huomannut, passiivisuus voi johtaa pahempaan nivelkipuun ja jäykkyyteen.

Päästä alkuun

Ensimmäinen askel on puhua lääkärisi kanssa siitä, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten. Jos sinulla on esimerkiksi olkakipu, kävely voi olla parempi kuin uinti. Tyypillisesti matalatehoiset tai vaikutuksettomat harjoitukset ovat paras veto. Ne ovat helpommat nivelilläsi, mutta saavat sinut silti liikkumaan.

Yleensä haluat levätä enemmän, kun sinulla on liekki tai kun RA on aktiivisempi. Hyödynnä päivät, jolloin RA ei ole niin kiusallinen ja liikuntaa.

Pitkät lepoajat voivat tehdä nivelistä jäykempiä ja tuskallisempia. Yritä pitää pitkät käyttämättömyyden jaksot vähintään.

Harjoitukset yrittää

Kun tiedät mitä harjoituksia voittee, mieti, mitä niistä haluat kokeilla. Joitakin liikuntatyyppejä, joista voi olla hyötyä RA-potilaille, ovat:

• jooga tai tai chi
• uima-
• vesiaerobicia, etenkin lämpimän veden aerobicia nivelten rauhoittamiseksi
• pyöräily
• kävely
• kevyt venyttely
• kevyt harjoittelu

Vinkkejä harjoituksen tekemisestä

Kokeile näitä viittä vinkkiä liikunnan tekemiseen.

1. Aloita hitaasti. Sinulla ei ehkä ole energiaa tai motivaatiota treenata pitkään. Tai vaihtoehtoisesti voit tuntea, että voisit liikkua tuntikausia. Joko niin, sinun on vauhditettava itseäsi, jotta et pääse loukkaantumaan. Aloita 5 tai 10 minuutin kuluttua ensimmäisestä päivästä. Lisää vähitellen minuutti seuraavilla päivillä.
2. Tee siitä kätevä. Onko sinulla helpompaa käydä kuntosalilla ja ajaa paikallaan olevalla pyörällä? Vai onko helpompaa vain kävellä ulos etuovesta ja jalkakäytävälle? Mitä helpommin teet harjoittelurutiiniasi, sitä todennäköisemmin pidät siitä.
3. Kysy asiantuntijoilta. Jos mahdollista, työskentele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa yksilöllisen suunnitelman luomiseksi.
4. On vaihtoehtoja. Yritä löytää useita nautittavia aktiviteetteja, jotka käyttävät kehon eri osia ja jotka voidaan tehdä eri paikoissa. Tämä estää sinua kyllästymästä rutiiniin. Se tarjoaa sinulle myös vaihtoehtoja, kun olet poissa kaupungista tai jos et voi poistua talosta.
5. Etsi kumppani. Ystävän tai perheenjäsenen rekrytointi liikkumaan kanssasi auttaa pitämään motivoituneena ja tekevät toiminnasta nautinnollisemman.

Rakennuksen kunto

Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, yritä harjoittaa 30 minuutin aktiviteettia viisi kertaa viikossa. Voit myös jakaa tämän kolmeen, 10 minuutin välein.

Yritä harjoittaa erityyppistä liikuntaa. Voit esimerkiksi sisällyttää seuraavien yhdistelmän:

• voimaharjoittelu, kuten painojen nosto
• joustavuusharjoittelu, kuten jooga tai venyttely
• sydänharjoittelu, kuten uinti tai pyöräily

Varmista, että lämmität ensin ja venytät sen jälkeen.

Älä liioittele sitä

Muista, että jos et halua treenata, saatat joutua levätä. Saatat joutua myös vaihtamaan toiseen toimintaan, joka ei häiritse kyseistä aluetta.