17 vähähiilistä ruokaa

Sisältö

• 1. Liha
• 2. Kala
• 3 munaa
• 4. Kasvijuomat
• 5. Juustot
• 6. Voi
• 7. Jogurtti
• 8. Kefir
• 9. Tuore kerma
• 10. Vihannekset
• 11. Hedelmät
• 12. Kuivatut hedelmät
• 13. Neitsytoliiviöljy
• 14. Kookosjauho
• 15. Siemenet
• 16. Luonnolliset makeutusaineet
• 17. Vesi, tee ja kahvi

Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet, kuten liha, munat, jotkut hedelmät ja vihannekset, sisältävät vähän hiilihydraatteja, mikä vähentää vapautuneen insuliinin määrää ja lisää energiankulutusta, ja nämä elintarvikkeet voidaan sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, koska ne auttavat edistämään kylläisyyden tunne, vähentää turvotusta ja lisää aineenvaihduntaa.

Lisäksi vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita tulisi käyttää luonnollisessa muodossaan, välttäen teollisesti jalostettuja elintarvikkeita sokerin tai gluteenin kanssa, koska ne ovat elimistölle tulehduksellisia, aiheuttavat elinten toimintahäiriöitä ja aineenvaihduntasairauksia, kuten diabetesta. Joten on tärkeää asettaa etusijalle hyvät rasvat, kuten oliiviöljy tai kookosöljy, koska ne ovat terveellisempiä.

Vaikka vähähiilihydraattisilla elintarvikkeilla on useita terveysvaikutuksia, ravitsemusterapeutin on ilmoitettava niistä, koska vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on mahdollista välttää. Katso täydellinen opas vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet, joita suositellaan niiden etujen ja rakenteen vuoksi, ovat:

1. Liha

Valkoisessa lihassa, kuten kanassa, ankassa tai kanissa, on vähemmän rasvaa ja kaloreita, mutta punaisessa lihassa, kuten vasikanlihassa, sianlihassa, lapsessa tai karitsassa, on runsaasti proteiinia, mikä auttaa vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyyttä, ja siksi on tärkeää, että molemmat kulutetaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Liha on vähähiilihydraattinen ruoka, joka sisältää ravinteita, kuten omega 3, joka auttaa vähentämään kehon tulehdusta, E-vitamiinia, joka on luonnollinen antioksidantti, ja linolihappoa, joka on hyvä rasva, joka auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, ja siksi sen tulisi sisällyttää terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.

2. Kala

Kala on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, erinomainen proteiinilähde, luonnollinen tulehdusta estävä aine, ja lisäksi kalat, kuten lohi tai makrilli, sisältävät runsaasti omega 3: ta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja kolesterolia ja aivojen moitteettoman toiminnan.

Lisäksi kalasäilykkeet, kuten tonnikala, sardiinit tai lohi, jotka säilytetään sopivassa tölkissä, pitävät säilötyt ravinteet, kuten omega 3, joka auttaa sydänsairauksien ehkäisyssä, sallittu vähähiilihydraattisissa elintarvikkeissa, edellyttäen että ne säilyvät mieluiten oliiviöljyä, koska se auttaa säilyttämään kalojen laadun ja ravintoaineet.

3 munaa

Muna on ruoka, jolla on monia terveysvaikutuksia, kuten immuniteetin lisääminen, kolesterolin imeytymisen väheneminen suolistossa, lihasten lisääntymisen edistäminen ja muistin parantaminen, koska siinä on runsaasti proteiineja ja A-, D-, E- ja B-vitamiinikompleksia ja siksi se sisältyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tutustu munan 8 tärkeimpään terveyshyötyyn.

4. Kasvijuomat

Kasvijuomia, kuten manteli, hasselpähkinä tai cashew, pidetään vähähiilihydraattisina elintarvikkeina, koska ne ovat hyviä rasvoja, niillä on alhainen sokeripitoisuus ja terveydellisiä etuja, kuten verensokerin säätäminen ja ennenaikaisen ikääntymisen estäminen.

5. Juustot

Vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopivat juustot, joissa ei ole lisäaineita, suositeltavimmat juustot ovat mozzarella, brie, cheddar, parmesaani, camembert, juoksutinjuuri ja vuohenjuusto.

Juusto on ruoka, jossa on runsaasti kalsiumia, proteiineja ja hyviä rasvoja, mutta vähän hiilihydraatteja ja joka voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Tutustu muihin juuston etuihin.

6. Voi

Tavallinen voi on yksi maitotuotteista, joita voidaan käyttää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, koska se on valmistettu maitorasvasta, joka on hyvä rasva, ja sillä on etuja, kuten aivojen moitteettoman toiminnan ylläpitäminen ja sydämen puhkeamisen estäminen. tauti.

Lisäksi ghee voi on myös vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, koska sen lisäksi, että siinä on vähän hiilihydraatteja, se sisältää runsaasti hyviä rasvoja eikä sisällä laktoosia. Ymmärrä mitä ghee voi on, mitkä ovat sen edut ja miten sitä valmistetaan.

7. Jogurtti

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa suositellut jogurtit ovat kreikkalaisia ​​ja luonnollisia jogurtteja, koska ne on valmistettu hyvästä rasvasta, niissä on runsaasti kalsiumia ja proteiineja, mikä vahvistaa luita ja edistää lihasmassan kasvua.

Lisäksi jogurtilla on monia etuja, kuten suoliston säätely ja enemmän kalsiumia keholle, mikä auttaa estämään sairauksia, kuten osteoporoosia. Katso muut jogurtin edut valmistautuessasi kotona.

8. Kefir

Kefir on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka on valmistettu käymällä maitoa kefiirijyvillä, ja se on samanlainen kuin jogurtilla, ja sen kulutuksella on useita etuja, kuten auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä, vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ja parantamaan immuunijärjestelmää Katso mitä kefiiri on, edut ja miten se tehdään.

9. Tuore kerma

Tuore kerma ilman lisäaineita on vähärasvainen ruoka, joka saadaan maitorasvasta, ja koska se sisältää rasvahappoja, sillä on terveydellisiä etuja, kuten energian tarjoaminen ja aivojen kehityksen edistäminen.

On kuitenkin tärkeää, että sitä kulutetaan maltillisesti ja ravitsemusterapeutin suosituksen mukaan, koska se on runsaasti rasvaa sisältävä ruoka.

10. Vihannekset

Vihannekset, kuten salaatti, pinaatti, rucola, kukkakaali, parsa tai parsakaali, ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, ts. Vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuituja ja vitamiineja, ja niistä on monia etuja, kuten suoliston terveyden ylläpitäminen, lisääntyneen tunteen lisääminen. kylläisyyttä ja säätelevät verensokeritasoja.

Kaikki vihannekset eivät kuitenkaan ole vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten tavalliset perunat, jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja, ja siksi niitä tulisi käyttää kohtuullisesti.Vaihtoehto tavallisten perunoiden korvaamiseksi on bataatit, jotka, vaikka ne sisältävät hiilihydraatteja ja siksi niitä tulisi käyttää kohtuullisesti, ovat ravitsemuksellisesti rikkaampia. Ymmärrä bataattien terveyshyödyt ja niiden käyttö.

11. Hedelmät

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ilmoitetut hedelmät ovat tuoreita hedelmiä ja vähän sokeria, kuten vadelmia, mustikoita, mansikoita, avokadoa, kookospähkinää tai päärynää, ja joilla on terveysvaikutuksia, kuten diabeteksen ehkäisy, muistin parantaminen ja immuunijärjestelmän vahvistaminen.

Hedelmät ovat runsaasti kuitua ja vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, mutta kaikki hedelmät eivät ole vähärasvaisia ​​elintarvikkeita, koska joissakin on paljon sokeria, kuten fruktoosia. On tärkeää syödä hedelmät niiden luonnollisessa tilassa eikä mehuissa, koska yksi mehu tarvitsee useita hedelmiä, mikä vastaa enemmän sokeria.

Lisäksi hedelmät, kuten tomaatit, munakoisot, kurkut, paprikat tai kesäkurpitsa, ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joita voidaan syödä säännöllisesti.

12. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät, kuten saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät tai mantelit, ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, kuituja, B-vitamiinikompleksia ja sinkkiä, ja niillä on useita terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin parantaminen, immuunijärjestelmän vahvistaminen tai enemmän energiaa organismille.

Niitä tulisi kuitenkin käyttää maltillisesti, koska ne sisältävät paljon kaloreita. Katso kuinka kuluttaa pähkinöitä ilman rasvaa.

13. Neitsytoliiviöljy

Oliiviöljy on hyvä rasva, minkä vuoksi sitä pidetään vähärasvaisena ruokana, jolla on useita etuja keholle, kuten sydämen terveyden ylläpitäminen, verenpaineen alentaminen tai pahan kolesterolin, joka tunnetaan nimellä LDL, ja veren triglyseridien vähentäminen.

Oliiviöljy uutetaan oliiveista, ja se koostuu pääosin kertityydyttymättömistä rasvahapoista, joista terveellisin on ekstra-neitsytoliiviöljy, joka sisältää alle 0,8 happamuutta, ja oliiviöljy, joka on valmistettu kylmäpuristimesta, ts. , rasva tulee ulos, kun oliiveja puristetaan.

Oliiviöljyn lisäksi on muita hyviä rasvoja, kuten extra virgin kookosöljy tai extra virgin avokadoöljy, jotka sisältyvät vähähiiliseen ruokavalioon. Henkilön on tärkeää tietää, että soija-, maissi- tai auringonkukkaöljy ei ole terveellistä, koska se ei ole luonnollista ja voi olla tulehduksellinen keholle.

14. Kookosjauho

Kookosjauho on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, koska siinä on vähemmän hiilihydraatteja verrattuna muihin jauhoihin, se sisältää hyviä rasvoja ja sisältää runsaasti kuitua, mikä lisää kylläisyyttä, auttaa hallitsemaan verensokeria ja alentaa huonoa kolesterolia.

Kookosjauhojen lisäksi muita jauhoja, kuten banaani, tattari, kuivatut hedelmät, maniokki tai kastanjajauho, suositellaan myös vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Kuitenkin, jos henkilön tavoitteena on laihtua, jauhoja tulisi kuluttaa maltillisesti. Katso tattari, mitä sen etuja on ja miten sitä käytetään.

15. Siemenet

Auringonkukka-, pellavansiemen-, kurpitsa-, chia- tai seesaminsiemenet ovat erinomaisia ​​vähähiilihydraattisia ruokia, joista on joitain etuja, kuten auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja tai ylläpitämään suoliston terveyttä, joita voidaan syödä esimerkiksi luonnollisen jogurtin välipalalla tai salaattina. Opi mitä auringonkukansiemenet ovat ja miten niitä käytetään.

16. Luonnolliset makeutusaineet

Luonnollisten makeutusaineiden, kuten stevian, ksylitolin, puhtaan hunajan tai kookospähkinäsokerin, käyttö on terveellisempää vaihtoehtoa, jonka avulla voit makeuttaa ruokia, eivät muuta verensokeritasoja eivätkä niissä ole niin paljon kaloreita. Löydä 10 luonnollista tapaa korvata sokeri.

17. Vesi, tee ja kahvi

Vesi, makeuttamaton kahvi, teet, hedelmäinfuusiot tai maustettu vesi ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä juomia, jotka auttavat pitämään kehon sammutettuna, helpottavat ruoansulatusta ja parantavat verenkiertoa.

Nesteytys on erittäin tärkeää kehon moitteettoman toiminnan kannalta, mutta kaikki juomat eivät ole vähähiilisiä ja siksi on välttämätöntä välttää sokeria sisältäviä alkoholijuomia ja makeita juomia. Katso video kuinka juoda enemmän vettä: