Vähähiilihydraattiset elintarvikkeet (valikon kanssa)

Sisältö

• Vähähiilihydraattiset hedelmät ja vihannekset
• Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja
• Ruoat, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja
• Low carb -valikko

Tärkeimmät vähähiilihydraattiset elintarvikkeet ovat proteiineja, kuten kana ja munat, ja rasvoja, kuten voita ja oliiviöljyä. Näiden elintarvikkeiden lisäksi on myös hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen hiilihydraattipitoisuus ja joita käytetään yleensä laihtumisruokavalioissa, kuten mansikat, karhunvatukat, kurpitsa ja munakoiso.

Hiilihydraatti on makroravintoaine, jota on läsnä useissa elintarvikkeissa luonnollisesti, mutta sitä voidaan lisätä myös joihinkin teollisiin ja puhdistettuihin elintarvikkeisiin, ja ylimääräisenä kulutuksena ne voivat aiheuttaa painonnousua.

On kuitenkin tärkeää tietää, minkä tyyppinen hiilihydraatti valita ja kuinka paljon kuluttaa, koska tämä ravintoaine on tärkeä antamaan keholle energiaa ja sen puuttuminen voi liittyä päänsärkyyn, huonoon mielialaan, keskittymisvaikeuksiin ja pahanhajuiseen hengitykseen.

Vähähiilihydraattiset hedelmät ja vihannekset

Vähähiilihydraattiset hedelmät ja vihannekset ovat:

• Kesäkurpitsa, chard, vesikrassi, salaatti, parsa, munakoiso, parsakaali, porkkanat, juurisikuri, kaali, kukkakaali, pinaatti, nauri, kurkku, kurpitsa ja tomaatti;
• Avokado, mansikat, vadelma, karhunvatukka, mustikat, persikka, kirsikka, luumu, kookos ja sitruuna.

Hedelmien ja vihannesten lisäksi juomissa, kuten tee ja kahvi ilman sokeria, on vähän hiilihydraatteja, ja niitä voidaan käyttää laihduttamiseen ruokavaliossa.

Ihanteellinen on sisällyttää elintarvikkeisiin, joissa on hiilihydraatteja, mutta joissa on myös runsaasti kuitua, kuten esimerkiksi leivän, kauran ja ruskean riisin tapauksessa, koska ne lisäävät kylläisyyden tunnetta ja mahdollistavat syödyn ruoan annosten pienentämisen. Näin voit syödä vähähiilistä ruokavaliota.

Elintarvikkeet, joissa on paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja

Ruuat, joissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, ovat liha, kana, kala, munat, juustot ja luonnolliset jogurtit. Liha, kala ja munat ovat elintarvikkeita, joiden koostumuksessa ei ole grammaa hiilihydraatteja, kun taas maito ja sen johdannaiset sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja. Katso kaikki proteiinipitoiset elintarvikkeet.

Ruoat, joissa on paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja

Ruuat, joissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, ovat kasviöljyt, kuten soija-, maissi- ja auringonkukkaöljy, oliiviöljy, voi, oliivit, smetana, siemenet, kuten chia, seesami ja pellavansiemenet, ja öljysiemenet, kuten kastanjat, maapähkinät, hasselpähkinät ja mantelit sekä näistä hedelmistä valmistetut voiteet. Maidossa ja juustossa on myös paljon rasvaa, mutta vaikka maidossa on edelleen hiilihydraatteja, juustoissa ei yleensä ole mitään tai on hyvin vähän hiilihydraatteja.

On tärkeää muistaa, että pekonin, makkaran, makkaran, kinkun ja bolognan kaltaisissa elintarvikkeissa on myös vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa, mutta koska niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja keinotekoisia säilöntäaineita, niitä tulisi välttää ruokavaliossa.

Low carb -valikko

Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta, jota voidaan käyttää vähän hiilihydraatteja sisältävissä ruokavalioissa:

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä mitään liittyvää tautia vai ei. Siksi on tärkeää kysyä ravitsemusterapeutin neuvoa, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja osoittaa henkilön tarpeisiin sopiva ravitsemussuunnitelma.

Painonpudotuksen edistämiseksi kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentämisen lisäksi on myös tärkeää harjoittaa liikuntaa säännöllisesti, jotta kehoon kertynyt ylimääräinen rasva voidaan polttaa.

Katso alla olevasta videosta vinkkejä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon:

Katso nämä vinkit ja paljon muuta seuraavasta videosta: