Kalsiumpitoiset elintarvikkeet ilman maitoa
Sisältö
- Luettelo kalsiumpitoisista elintarvikkeista ilman maitoa
- Esimerkki valikosta, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ilman maitoa
Päivittäinen kalsiumin saanti on tärkeää pitää hampaat ja luut vahvoina sekä parantaa esimerkiksi lihasten supistumista, sykettä ja vähentää ärsytystä. Tutustu tämän mineraalin muihin etuihin: Kalsium.
Niinpä päivällä on suositeltavaa ottaa noin 1300 mg kalsiumia päivässä 9-18-vuotiaita luiden kasvun ja kehityksen vuoksi, kun taas aikuisuudessa suositeltu annos on 1000 mg päivässä, mikä rajoitetuille kasvissyöjille kuten vegaaneihin on paljon vaikeampaa päästä.
Kalsiumia ei kuitenkaan tarvitse ottaa vain maidon tai maitotuotteiden, kuten juuston ja jogurtin muodossa, etenkin potilailla, joilla on esimerkiksi laktoosi-intoleranssi tai ärtyvän suolen oireyhtymä, ja on muitakin elintarvikkeita, jotka nieltynä riittävinä määrinä, ne pystyvät tarjoamaan päivittäisiä määriä kalsiumia, kuten manteleita. Katso, miten mantelia käytetään osteoporoosiin: 5 mantelin terveyshyötyä.
Luettelo kalsiumpitoisista elintarvikkeista ilman maitoa
Hyviä esimerkkejä kalsiumlähde-elintarvikkeista, jotka eivät sisällä maitoa, ovat:
| Lähde | Kalsiummäärä | Lähde | Kalsiummäärä |
| 85 grammaa purkitettua sardiinia, joissa on luut | 372 mg | ½ kuppi keitettyä lehtikaalia | 90 mg |
| 1 kuppi manteleita | 332 mg | 1 kuppi keitettyä parsakaalia | 72 mg |
| 1 kuppi parapähkinöitä | 260 mg | 100 grammaa oranssia | 40 mg |
| 1 kuppi ostereita | 226 mg | 140 grammaa papaijaa | 35 mg |
| 1 kuppi raparperia | 174 mg | 30 grammaa leipää | 32 mg |
| 85 grammaa lohisäilykkeitä luiden kanssa | 167 mg | 120 grammaa kurpitsaa | 32 mg |
| 1 kuppi sianlihaa pavuilla | 138 mg | 70 grammaa porkkanaa | 20 mg |
| 1 kuppi keitettyä pinaattia | 138 mg | 140 grammaa kirsikkaa | 20 mg |
| 1 kuppi tofua | 130 mg | 120 grammaa banaania | 7 mg |
| 1 kuppi maapähkinöitä | 107 mg | 14 grammaa vehnänalkioita | 6,4 mg |
Keittämisvedessä on yleensä kalsiumhäviötä, joten on tärkeää käyttää mahdollisimman vähän vettä ja mahdollisimman lyhyt aika näiden elintarvikkeiden valmistuksen aikana kalsiumin säilymisen varmistamiseksi. Esimerkiksi pinaatti tai pavut on poltettava ja ensimmäinen vesi annosteltava oksalaatiksi kutsutun aineen eliminoimiseksi, mikä vähentää kehon kykyä absorboida kalsiumia.
Näiden elintarvikkeiden lisäksi on muitakin tapoja syödä kalsiumia ilman laktoosia kalsiumilla rikastettujen elintarvikkeiden kautta, joita löytyy helposti supermarketeista, kuten esimerkiksi soijajogurtti, keksejä, muroja tai leipää tai käyttämällä ravitsemusterapeutin suosittelemia ravintolisiä . Toinen runsaasti kalsiumia sisältävä ruoka on caruru, katso edut täältä.
Katso tämä video saadaksesi lisätietoja muista kalsiumpitoisista elintarvikkeista ja niiden oikeasta käytöstä:
Esimerkki valikosta, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ilman maitoa
Hyvä esimerkki ruokalistasta, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä, mutta maitotonta ruokaa, joka pystyy saavuttamaan suositellut kalsiumannokset aikuiselle, on:
- Aamiainen: 1 kuppi mantelimaitoa, 1 appelsiini ja paahdettua leipää viikunahillolla;
- Lajittelu: 1 banaani ja 2 parapähkinää;
- Lounas: ½ tölkki sardiinia luiden kanssa, 1 kuppi keitettyä parsakaalia ja ½ kuppi riisiä;
- Välipala: mantelimaitovitamiini 100 grammaa kirsikkaa ja 140 grammaa papaijaa;
- Illallinen: pinaattikeitto kurpitsaa, porkkanaa, perunaa ja tofua;
- Illallinen: 1 kamomillateetä tai 1 mansikkahyytelö.
Tämä valikko sisältää noin 1100 mg kalsiumia ja on siten riittävä aikuisten suositeltujen päivittäisten kalsiumannosten saavuttamiseksi. Ruokalista voidaan kuitenkin mukauttaa kunkin henkilön mieltymyksiin korvaamalla elintarvikkeet käyttämällä yllä olevaa taulukkoa viitteenä.
Katso myös:
- 3 ruokaa luiden vahvistamiseksi
- 4 vinkkiä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi
- Kalsium- ja D-vitamiinilisä
Suositus
Mikä aiheuttaa nännivaikutuksen imettämättömissä naisissa?
