Rasvaiset elintarvikkeet

Sisältö

• Suositeltu määrä päivässä
• Rasvan määrä elintarvikkeissa
• Tärkeimmät tyydyttymättömien rasvojen lähteet (hyvä)
• Tärkeimmät tyydyttyneen rasvan lähteet (huono)
• Transrasva (huono)

Hyvien rasvojen pääasialliset lähteet ruokavaliossa ovat kala- ja kasvisruoat, kuten oliivit, oliiviöljy ja avokadot. Energian tarjoamisen ja sydämen suojaamisen lisäksi nämä elintarvikkeet ovat myös A-, D-, E- ja K-vitamiinien lähteitä, jotka ovat tärkeitä sokeuden, osteoporoosin ja verenvuodon kaltaisten ongelmien estämisessä.

Eläin- tai hydratut rasvat, kuten lihassa, täytetyissä kekseissä ja jäätelössä olevat, ovat kuitenkin haitallisia terveydelle, koska niissä on runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, jotka suosivat kolesterolin lisääntymistä ja ateroskleroosin esiintymistä.

Suositeltu määrä päivässä

Suositeltava päivittäinen rasvan määrä on 30% päivittäisistä kaloreista, mutta vain 2% voi olla transrasvoja ja enintään 8% tyydyttyneitä rasvoja, koska ne ovat terveydelle haitallisia.

Esimerkiksi terveellisen aikuisen, jolla on riittävä paino, on kulutettava noin 2000 kcal päivässä, ja noin 30% energiasta tulee rasvoista, mikä antaa 600 kcal. Koska 1 g rasvassa on 9 kcal, 600 kcal: n saavuttamiseksi tulisi kuluttaa noin 66,7 g rasvoja.

Tämä määrä on kuitenkin jaettava seuraavasti:

• Transrasva(enintään 1%): 20 kcal = 2 g, joka saavutettaisiin kuluttamalla 4 viipaletta pakastettua pizzaa;
• Tyydyttynyttä rasvaa (enintään 8%): 160 kcal = 17,7 g, joka löytyy 225 g: sta grillattua pihviä;
• Tyydyttymättömät rasvat (21%): 420 kcal = 46,7 g, joka voidaan saavuttaa 4,5 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Täten katsotaan, että on mahdollista ylittää helposti ruokavalion rasvasuositukset, joten on oltava tarkkaavainen, jotta pääasiallinen kulutus on hyviä rasvoja.

Rasvan määrä elintarvikkeissa

Seuraava taulukko näyttää rasvan määrän tärkeimmissä elintarvikkeissa, joissa on paljon tätä ravintoainetta.

Näiden luonnollisten elintarvikkeiden lisäksi useimmat jalostetut elintarvikkeet sisältävät monia rasvahappoja, ja jotta tiedät tarkalleen rasvamäärän, sinun on luettava etiketit ja tunnistettava lipideissä esiintyvä arvo.

Tärkeimmät tyydyttymättömien rasvojen lähteet (hyvä)

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveydelle hyödyllisiä, ja niitä löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten oliiviöljystä, soija-, auringonkukka- tai rypsiöljystä, kastanjoista, saksanpähkinöistä, manteleista, pellavansiemenistä, chiasta tai avokadosta. Lisäksi niitä esiintyy myös merikaloissa, kuten lohessa, tonnikalassa ja sardiinissa.

Tähän ryhmään kuuluvat monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia, parantamaan solurakennetta ja auttamaan A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä suolistossa. Lue lisää: Hyvät rasvat sydämelle.

Tärkeimmät tyydyttyneen rasvan lähteet (huono)

Tyydyttynyt rasva on eräänlainen huono rasva, jota esiintyy pääasiassa eläinruokissa, kuten punaisessa lihassa, pekonissa, sardissa, maidossa ja juustossa. Lisäksi sitä on suurina määrinä kulutukseen valmiissa teollisuustuotteissa, kuten täytetyt keksejä, hampurilaisia, lasagnea ja kastikkeita.

Tämän tyyppinen rasva lisää kolesterolia ja kerääntyy verisuoniin, mikä voi aiheuttaa suonien tukkeutumisen ja lisätä sydänvaivojen, kuten ateroskleroosin ja infarktin, riskiä.

Transrasva (huono)

Transrasvot ovat pahin rasvatyyppi, koska niiden vaikutus lisää huonoa kolesterolia ja alentaa hyvää kolesterolia kehossa, mikä lisää huomattavasti sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä.

Sitä on jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka sisältävät ainesosana hydrattua kasvirasvaa, kuten valmiit kakku taikinat, täytetyt evästeet, margariinit, pakatut välipalat, jäätelö, pikaruokaa, jäädytetty lasagne, kananpähkinät ja mikroaaltouuni popcorn.

Katso muut ravintoaineet:

• Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet
• Proteiinipitoiset elintarvikkeet