12 terveellistä muinaista jyvää

Sisältö

• 1. Amarantti
• 2. Hirssi
• 3. Khorasan-vehnä (kamut)
• 4. durra
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Ohra
• 9. Kinoa
• 10. Bulgur (krakattu vehnä)
• 11. Ruis
• 12. Fonio
• Lopullinen rivi

Muinaiset jyvät ovat ryhmä jyviä ja näennäisviljakasveja (siemenet, jotka kulutetaan kuin jyvät), jotka ovat pysyneet enimmäkseen ennallaan tuhansien vuosien ajan.

Ne ovat ruokavalion niittejä monissa osissa maailmaa, kuten Kiinassa, Intiassa, Afrikassa ja Lähi-idässä. Nykyään muinaisista jyvistä on tullut suositumpia länsimaissa.

Tämä johtuu siitä, että ne ovat yleensä vähemmän jalostettuja ja pakata enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin laajemmin levinneet jyvät, kuten maissi, riisi ja moderni vehnä.

Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet muinaisen viljan kulutuksen terveyshyötyihin, kuten alhaisempaan sydänsairauksien riskiin, parempaan verensokerin hallintaan ja parantuneeseen ruuansulatukseen (1, 2).

Tässä on 12 tervettä muinaista jyvää.

1. Amarantti

Amarantti on ravitseva, gluteeniton jyvä, jota on viljelty yli 8000 vuotta (3).

Yksi kuppi (246 grammaa) keitetyt amaranttia sisältää (4):

• kalorit: 251
• Hiilihydraatit: 46 grammaa
• proteiini: 9 grammaa
• rasva: 4 grammaa
• kuitu: 5 grammaa - 20% päiväarvosta (DV)
• Mangaani: 91% DV: stä
• Magnesium: 38% DV: stä
• Rauta: 29% DV: stä

Vaikuttavan ravinnekoostumuksensa ansiosta amaranttiin on liitetty lukuisia etuja, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien riski ja tulehdus (5, 6).

Esimerkiksi eläintutkimuksessa todettiin, että runsaasti amaranttia sisältävä ruokavalio vähensi merkittävästi kokonaiskolesterolia samalla nostaen HDL (hyvää) kolesterolitasoa verrattuna muiden jyvien korkeaan ruokavalioon (6).

Amaranttia voidaan helposti käyttää riisin, kuskuskin ja quinoan tilalle. Vaihtoehtoisesti voit lisätä ammaattia keittoihin tai muhennoksiin lisätäksesi massaa ja paksuutta.

2. Hirssi

Vaikka hirssi tunnetaan parhaiten lintujen siementen ainesosana, se on ravitseva, muinaista pseudoserealista pidetään peruselämänä koko Kiinassa, Intiassa, Afrikassa, Etiopiassa ja Nigeriassa.

Yksi kuppi (174 grammaa) kypsennettyä hirssiä ylpeilee (7):

• kalorit: 174
• Hiilihydraatit: 41 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 2 grammaa
• kuitu: 2 grammaa - 8% DV: stä
• Mangaani: 21% DV: stä
• Magnesium: 19% DV: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 15% DV: stä

Hirssi sisältää erilaisia ​​ravinteita, jotka liittyvät alhaisempaan tulehdukseen, vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja parannettuun verensokerin hallintaan (8, 9).

Esimerkiksi 105 tyypin 2 diabeetikolla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että riisin korvaaminen hirssillä aterian yhteydessä laski aterian jälkeistä verensokeripitoisuutta 27% (10).

Hirssi on monipuolinen ja gluteeniton. Sitä voidaan nauttia kuumana aamiaismurona tai muiden jyvien, kuten riisin, kuskuskin ja quinoan, sijasta.

Jos et löydä hirssiä paikallisesta ruokakaupasta, voit ostaa sen helposti verkosta.

3. Khorasan-vehnä (kamut)

Khorasan-vehnä, joka tunnetaan myös nimellä kamut, on runsaasti kuitua sisältävä, ravintoaineiden tiheä jyvä, joka liittyy terveyshyötyihin.

Yksi kuppi (172 grammaa) keitetyt kamut-tarjoukset (11):

• kalorit: 227
• Hiilihydraatit: 48 grammaa
• proteiini: 10 grammaa
• rasva: 1 gramma
• kuitu: 7 grammaa - 30% DV: stä
• Seleeni: 100% DV: stä
• Sinkki: 29% DV: stä
• Niasiini (B3-vitamiini): 25% DV: stä

Kamut voi olla erityisen hyödyllistä vähentää verensokeritasoja ja sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL (huono) kolesteroli (12).

Neljän viikon tutkimuksessa 22 ihmisen kanssa havaittiin, että kamutipohjainen ruokavalio tukahdutti hormonit, jotka edistävät tulehdusta ja alensivat kolesterolia 4%, LDL (huono) kolesterolia 8% ja verensokeripitoisuutta 4%, verrattuna puoliksi täysjyväinen ruokavalio (13).

Tämä jyvä sisältää gluteenia, minkä vuoksi se ei sovellu ihmisille, joilla on keliakia, ei-celiakian gluteeniherkkyys tai vehnäallergia.

Kamutilla on purukas, pähkinäinen rakenne, jyvät ovat kaksi tai kolme kertaa vehnänjyvien kokoisia. Se on erinomainen lisä keittoihin, muhennoksiin, paprikoihin ja kesäsalaateihin.

Löydät sen erikoisliikkeistä sekä verkosta.

4. durra

Durra on viidenneksi kulunein vilja maailmassa ja suuri ravinteiden lähde (14).

Keittämättömällä durralla 3,5 unssia (100 grammaa) saadaan (15):

• kalorit: 329
• Hiilihydraatit: 72 grammaa
• proteiini: 11 grammaa
• rasva: 3 grammaa
• kuitu: 7 grammaa - 27% DV: stä
• Mangaani: 70% DV: stä
• Magnesium: 39% DV: stä
• Kupari: 32% DV: stä
• Seleeni: 22% DV: stä

Durrassa on paitsi runsaasti ravinteita, mutta myös hyvä lähde voimakkaille polyfenolikasviyhdisteille, mukaan lukien antosyaniinit ja fenolihapot, jotka toimivat antioksidantteina kehosi sisällä (16).

Antioksidantit neutraloivat mahdollisesti haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä sairausriskiä, ​​kun ne kerääntyvät kehossa (17).

Toisin kuin monet muut jyvät, durra on luonnostaan ​​gluteeniton ja se voidaan jauhaa helposti jauhoiksi gluteenitonta leivontaa varten. Sen mieto maku tekee siitä erittäin monipuolisen.

5. Teff

Teff on maailman pienin jyvä, noin 0,7–1% vehnän ytimen kokoinen (18).

Keittämätön teffi sisältää 3,5 unssia (100 grammaa) (19, 20):

• kalorit: 367
• Hiilihydraatit: 73 grammaa
• proteiini: 13,3 grammaa
• rasva: 2 grammaa
• kuitu: 8 grammaa - 32% DV: stä
• Mangaani: 402% DV: stä
• Kupari: 90% DV: stä
• C-vitamiini: 98% DV: stä
• Magnesium: 44% DV: stä
• Rauta: 42% DV: stä
• Fosfori: 34% DV: stä
• Sinkki: 33% DV: stä

Vaikka teffin jyvät ovat pieniä, ne on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Ne ovat myös yksi harvoista jyvistä, joissa on C-vitamiinia, immuunijärjestelmään ja luiden terveyteen elintärkeää ravintoainetta (20).

Etiopiassa rautavajeanemian kaltaiset olosuhteet ovat melko harvinaisia, mikä johtuu mahdollisesti maan korkeasta teff-jyvien kulutuksesta (21).

Esimerkiksi 592 raskaana olevaa etiopialaista naista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että teffin syöminen päivittäin liittyy merkittävästi alhaisempaan anemiaan kuin teffin syöminen harvemmin (22).

Teff on myös gluteeniton ja sitä voidaan käyttää puuroissa, keittoissa, muodoissa ja gluteenittomissa leivonnaisissa. Se on saatavana verkossa ja joissain kaupoissa.

6. Freekeh

Freekeh on katkottu Lähi-idän keittiö. Vihreästä durumvehnästä valmistettu se pakata erilaisia ​​ravintoaineita ja voimakkaita karotenoidiyhdisteitä (23).

3,5 unssia (100 grammaa), keittämättömiä freekeh-tarjouksia (24):

• kalorit: 325
• Hiilihydraatit: 65 grammaa
• proteiini: 20 grammaa
• rasva: 2,5 grammaa
• kuitu: 10 grammaa - 40% DV: stä
• Rauta: 20% DV: stä

Erityisesti freekeh on hyvä lähde karotenoideille luteiinille ja zeaksantiinille. Näiden yhdisteiden korkeampi saanti on liitetty alhaisempaan degeneratiivisten silmähäiriöiden, kuten kaihien ja ikään liittyvän makulan rappeutumisen (AMD), riskiin (25, 26).

Koska freekeh sisältää gluteenia, keliakiaa sairastavien ja muiden gluteeniin liittyvien tilojen ihmisten tulisi välttää sitä.

Freekeh on maallinen, pähkinäinen maku, punertava rakenne, kuten ruskean riisin. Monipuolisena viljana se tarjoaa erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin, paprikoihin ja kesäsalaateihin.

Jos sitä on vaikea löytää tavallisesta ruokakaupastasi, osta se verkossa.

7. Farro

Farro on muinainen vehnäpohjainen vilja, josta on tullut yhä suositumpaa.

3,5 unssia (100 grammaa), keittämättömiä emmer farro-pakkauksia (27):

• kalorit: 362
• Hiilihydraatit: 72 grammaa
• proteiini: 13 grammaa
• rasva: 2 grammaa
• kuitu: 11 grammaa - 42% DV: stä
• Niasiini (B3-vitamiini): 53% DV: stä
• Sinkki: 44% DV: stä
• Magnesium: 31% DV: stä

Edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi farro sisältää paljon antioksidantteja, kuten polyfenoleja, karotenoideja ja fytosteroleja, mikä voi vähentää useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä (28, 29, 30).

Lisäksi farro sisältää erityisen runsaasti proteiineja ja kuituja, mikä voi auttaa ylläpitämään terveellistä ruumiinpainoa hillitsemällä ruokahaluasi ja pitämällä sinut täynnä aterioiden jälkeen (31, 32).

Tämä gluteenipitoinen jyvä on helppo sisällyttää ruokavalioon ja sitä voidaan syödä paljon kuin muita jyviä. Voit lisätä sen ruokia, kuten salaatteja ja keittoja.

Löydät farron erikoisruokakaupoista sekä verkosta.

8. Ohra

Ohra on erittäin ravitseva ja kuuluu eniten käytettyjen muinaisten jyvien joukkoon amerikkalaisessa ruokavaliossa.

Yksi kuppi (157 grammaa) keitetyt ohrat tuottaa (33):

• kalorit: 193
• Hiilihydraatit: 44 grammaa
• proteiini: 4 grammaa
• rasva: 1 gramma
• kuitu: 6 grammaa - 24% DV: stä
• Seleeni: 25% DV: stä
• Rauta: 12% DV: stä
• Tiamiini (B1-vitamiini): 11% DV: stä

Ohra sisältää runsaasti beeta-glukaania, tyyppistä liukoista kuitua, joka liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen suolistossa. Beetaglikaanit liittyvät myös sydämen terveyteen (34, 35, 36).

Esimerkiksi katsaus 14 tutkimuksesta, joihin osallistui 615 ihmistä, kertoi, että ohran beeta-glukaanien korkeammat dieetit alensivat merkittävästi LDL (huono) kolesterolia ja nostivat HDL (hyvää) kolesterolitasoa verrattuna kontrollruokavalioihin (37).

Ohra on edullinen, laajalti saatavissa ja helppo syödä. Se ei kuitenkaan ole gluteeniton.

Sitä voidaan syödä lisukkona muiden jyvien sijasta tai lisätä keittoihin, täyteaineisiin ja salaatteihin.

9. Kinoa

Quinoa on suosittu, gluteeniton muinainen jyvä, joka tarjoaa vaikuttavia terveyshyötyjä.

Yksi kuppi (185 grammaa) kypsennettyä quinoaa ylpeilee (38):

• kalorit: 222
• Hiilihydraatit: 39 grammaa
• proteiini: 8 grammaa
• rasva: 4 grammaa
• kuitu: 5 grammaa - 21% DV: stä
• Mangaani: 51% DV: stä
• Magnesium: 28% DV: stä
• Fosfori: 23% DV: stä
• folaatti: 19% DV: stä
• Sinkki: 18% DV: stä

Kinoa sisältää voimakkaita antioksidantteja, kuten kversetiinia ja kaempferolia, joiden on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia eläinkokeissa (39, 40, 41).

Lisäksi tämä jyvä on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja se ylpeilee 8 grammaa 1 kupin (185 gramman) annosta kohden. Proteiini on kaikkein täyteaine makroravinteita, ja lisäämällä proteiinirikkaita ruokia ruokavalioon voi auttaa säätämään nälkää ja edistämään painonpudotusta (42).

Suosionsa ansiosta quinoa on laajalti saatavana supermarketeissa ja terveysruokakaupoissa. Sen maku on mieto ja se on helppo sisällyttää aamiaiskulhoihin, lounaisiin ja illallisiin.

10. Bulgur (krakattu vehnä)

Bulgur, jota kutsutaan myös säröillä vehnäksi, on peruselintarvike Lähi-idän keittiössä.

Yksi kuppi (182 grammaa) keitetyt bulgur-tarjoukset (43):

• kalorit: 151
• Hiilihydraatit: 34 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 1 gramma
• kuitu: 8 grammaa - 33% DV: stä
• Mangaani: 48% DV: stä
• Kupari: 15% DV: stä
• Magnesium: 14% DV: stä

Bulguria valmistetaan usein murtuneesta durumvehnästä ja lisätään usein salaateihin, kuten tabbouleh, tai käytetään riisin sijasta ruokia kuten pilaf.

Sen korkea kuitupitoisuus voi edistää sydämen terveyttä, hyvää ruuansulatusta, verensokerin hallintaa ja painonpudotusta (32, 44).

Vaikka bulgur on useimmille ihmisille terveellistä, se on vehnätuote, joten ihmisten, jotka eivät voi sietää gluteenia tai vehnää, tulisi välttää sitä.

Bulgur myydään yleensä kiehutettuna (osittain kypsennettynä), mikä tarkoittaa, että se voidaan valmistaa nopeasti.

11. Ruis

Ruis on suosittu muinainen vilja, joka kuuluu vehnäperheeseen. Verrattuna vehnään, ruis sisältää kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän vitamiineja ja mineraaleja.

3,5 unssia (100 grammaa) keittämättömiä ruisjyväpakkauksia (45):

• kalorit: 338
• Hiilihydraatit: 76 grammaa
• proteiini: 10 grammaa
• rasva: 2 grammaa
• kuitu: 15 grammaa - 60% DV: stä
• Mangaani: 112% DV: stä
• Kupari: 41% DV: stä
• Fosfori: 27% DV: stä
• Magnesium: 26% DV: stä

Korkean kuitusisällön vuoksi ruis ja rukiin perustuvat tuotteet voivat lievittää ummetusta tehokkaammin kuin vehnäpohjaiset tuotteet ja laksatiivit (46).

Lisäksi kuiturikasten täysjyvätuotteiden, kuten rukiin, suurempi saanti liittyy tiettyjen syöpien, mukaan lukien rinta- ja peräsuolen syöpien, vähentyneeseen riskiin (47, 48, 49).

Vaikka ruis on erittäin terveellistä, on syytä huomata, että se ei ole gluteenitonta viljaa.

12. Fonio

Fonio on eräänlainen hirssi, jota kulutetaan laajasti Länsi-Afrikan maissa. Kaksi yleisintä lajiketta ovat valkoinen fonio (Digitaria exilis) ja musta fonio (Digitaria iburu).

3,5 unssia (100 grammaa) kohden keittämätön fonio tarjoaa (50, 51):

• kalorit: 378
• Hiilihydraatit: 87 grammaa
• proteiini: 4 grammaa
• rasva: 1 gramma
• kuitu: 2 grammaa - 9% DV: stä
• Rauta: 9% DV: stä

Foniossa on myös hyviä määriä magnesiumia, kuparia ja sinkkiä.

Se voi sisältää resistenttiä tärkkelystä, joka kulkee ruuansulatuksesi läpi hajottamatta ja ruokkii terveitä suoliston bakteereja (52).

Nämä bakteerit hajottavat resistentin tärkkelyksen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA), jotka voivat muun muassa alentaa verensokeria ja tulehduksia (53, 54).

Fonio ei ole laajalti saatavana Yhdysvalloissa, mutta sitä voi ostaa verkosta. Se voidaan jauhaa valmistaa herkullisia gluteenittomia jauhoja paistamiseen tai keitetyt pörröisen, kuskuskumaisen kaltaiseksi rakenteeksi.

Lopullinen rivi

Muinaiset jyvät ovat saaneet suosiota viime vuosina, koska ne ovat yleensä vähemmän jalostettuja ja niissä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuitua kuin tavallisissa jyvissä.

Muinaisissa viljoissa korkeammat ruokavaliot on liitetty terveyshyötyihin, kuten parannettuun verensokeriin ja vähentyneeseen tulehdukseen, samoin kuin sydän- ja syöpäriskiin.

Myös monet muinaiset jyvät eivät sisällä gluteenia, kuten quinoa, hirssi, fonio, durra, amarantti ja teffi. Ne sopivat ihmisille, jotka eivät kestä gluteenia tai vehnää.

Kokeile sisällyttää muutama näistä muinaisista jyvistä ruokavalioosi saadaksesi hyötyä niistä.