Kuinka pysyä yössä koko yön

Sisältö

• 1. Harjoittele
• 2. Kofeinaatti
• 3. Vältä energiajuomia
• 4. Ota torkut
• 5. Nouse ja liiku
• 6. Etsi kirkkaita valoja
• 7. Käytä laitteitasi
• 8. Käy suihkussa
• Ota kiinni seuraavana päivänä

Joskus pelättyä koko yötä ei voida välttää. Ehkä sinulla on uusi työpaikka yövuorossa, se on viimeinen viikko tai pidät yöpymisjuhlia. Syistäsi riippumatta, yön yli pysyminen on vaikeaa.

Ihmisen unimallit seuraavat luonnollista vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmit ovat kuin sisäiset kellot, jotka vaikuttavat ajatteluun, tuntemiseen ja käyttäytymiseen koko päivän ajan. Vuorokausirytmit perustuvat ympäristösi vaaleuteen tai pimeyteen.

Kun aivosi havaitsevat pimeyden ulkona, kehosi alkaa vapauttaa melatoniiniksi kutsuttua hormonia. Melatoniini tekee uneliaiseksi ja valmistaa kehosi nukkumaan.

Yöpyminen yössä tarkoittaa taistelua tätä luonnollista prosessia vastaan, joka ei ole vain vaikeaa, vaan myös epäterveellistä. Unen puute voi vaikuttaa kykyynsi oppia ja keskittyä. Se voi olla jopa vaarallista. Vuonna 2013 sattui ainakin unelias ajaminen.

Jos sinun on oltava yössä koko yön, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua tekemään sen turvallisesti.

1. Harjoittele

Helpoin tapa pysyä yöllä on nollata sisäinen kello. Tämä voi kestää jopa viikon, mutta se on mahdollista. Saatat kokea aluksi vakavaa uneliaisuutta, mutta kehosi tarttuu kiinni.

Jos vaihdat yövuoroon, anna kehollesi muutama päivä harjoittelua. Päivittäiset rytmisi tukeutuvat edelleen kevyisiin vihjeisiin, joten varmista, että nukut päivän aikana hyvin pimeässä huoneessa. Pimennysverhot ja silmänaamarit ovat erityisen hyödyllisiä.

2. Kofeinaatti

Kofeiini on hyödyllinen nouto ja voi lisätä valppautta. Se auttaa taistelemaan yhtä luonnollisista aineista, joita kehosi vapauttaa, tekemään sinusta uneliaisuuden.

ovat havainneet, että kohtuulliset kofeiiniannokset (600 milligrammaa [mg] tai enemmän kuin neljä kupillista kahvia) voivat parantaa kykyäsi ajatella ja suorittaa tehtäviä, mutta suurilla annoksilla (900 mg tai enemmän) on päinvastainen vaikutus. Suuret kofeiiniannokset voivat aiheuttaa oireita, kuten ahdistusta ja vapinaa, mikä vaikeuttaa keskittymistä.

Pysyessäsi yön yli, älä luota yhteen suureen kofeiiniannokseen. Liian paljon kahvia voi johtaa vatsavaivoihin. Yritä sen sijaan ottaa useita pienempiä annoksia koko yön, kuten espressokoot, kofeiinipillerit tai kofeiinikumi.

3. Vältä energiajuomia

Energiajuomat sisältävät vaihtelevia määriä kofeiinia, tyypillisesti yhtä tai viittä kupillista kahvia. Ne sisältävät myös guaranaa, ainesosaa, joka sisältää myös kofeiinia, mikä tekee kofeiinin kokonaismäärästä suuremman kuin näyttää.

Energiajuomia käytettäessä on vaikea tietää tarkalleen kuinka paljon kofeiinia nautit, ja erittäin suuret kofeiiniannokset voivat olla myrkyllisiä. Ne ovat erityisen vaarallisia sekoitettuna huumeiden tai alkoholin kanssa. Vuonna 2011 yli 20000 ihmistä meni päivystykseen energiajuomien takia.

4. Ota torkut

Sarjan pienten unien tekeminen koko yön voi auttaa sinua pysymään valppaana. Vaikka se ei ole yhtä kuin koko yön nukkuminen, lyhyet unet voivat olla korjaavia. Suurin osa yövuorotyöntekijöistä kokee, että torkut vähentävät uneliaisuutta ja parantavat suorituskykyä.

Yritä saada 15-20 minuutin unta tauon aikana. Jos ajaa läpi yön, vetäydy lepopysäkkiin nopealle torkutukselle.

5. Nouse ja liiku

Päivittäinen liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä uniaikataulua, mutta asiantuntijat suosittelevat välttämään liikuntaa myöhään yöllä, jos haluat nukkua hyvin yöllä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa paljon energiaa kun harjoittelet, mikä voi pitää sinut hereillä.

Jos yrität pysyä yöllä, kokeile 30-40 minuutin aerobista liikuntaa. Jos et halua käyttää, yritä nousta ylös ja liikkua. Tahdi edestakaisin 10 minuuttia, kävele ulkona tai tee muutama hyppyliitin.

6. Etsi kirkkaita valoja

Pimeys vihjaa kehoasi vapauttamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuuden. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kirkkaiden valojen käyttö yöllä ja pimeyden luominen päivällä voivat auttaa yövuorotyöntekijöitä palauttamaan vuorokausirytmin.

Etsi lamppu, joka jakaa valoa laajasti koko huoneeseen. Etsi LED-lamppu, joka voi simuloida auringonvaloa. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään hereillä kauemmin.

7. Käytä laitteitasi

Elektroniset laitteesi, mukaan lukien kannettavat tietokoneet, tabletit, televisiot ja puhelimet, lähettävät niin sanottua sinistä valoa. Laitteistasi tuleva sininen valo voi viivästyttää melatoniinin, unihormonin, vapautumista. Tämä voi estää sinua tulemasta uniseksi.

Käytä itseäsi hereillä käyttämällä laitetta, jonka kanssa voit olla vuorovaikutuksessa. Yritä pelata videopelejä tietokoneellasi tai tablet-laitteellasi. Mitä lähempänä sininen valo on kasvoillesi, sitä enemmän hereillä tunnet.

8. Käy suihkussa

Kylmän tai haalean suihkun ottaminen voi auttaa sinua herättämään, kun alkaa väsyä. Jos et halua suihkua, kasvojen roiskuminen kylmällä vedellä voi auttaa. Hampaiden harjaus voi tehdä sinusta tuntuu virkistyneeltä.

Ota kiinni seuraavana päivänä

Yöpyminen ei ole sinulle hyvää, ja se tulisi tehdä vain viimeisenä keinona. Yöpymisen jälkeen voit tuntea olosi hyvin uneliaaksi. Yritä nukkua seuraavana päivänä.