Kuinka määritän tuoreiden elintarvikkeiden makroravinteiden sisällön?

Useat online-tietokannat voivat auttaa sinua seuraamaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

K: Olen keto-ruokavaliolla ja haluan tietää, kuinka paljon rasvaa ja kuinka monta hiilihydraattia ja kaloria tuoreissa elintarvikkeissa on. Kuinka saan selville makroravinteiden jakautumisen elintarvikkeille, joissa ei ole ravintoarvomerkintöjä?

Makroelementtien laskeminen ei yleensä ole tarpeen laihdutuksen tai terveellisempään ruokavalioon siirtymisen vuoksi. Se voi kuitenkin olla hyödyllistä noudatettaessa tiettyä suunnitelmaa, kuten keto-ruokavaliota.

Keto-ruokavaliossa on runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja. Vaikka tässä ruokavaliossa on useita muunnelmia, makroravinteiden jakautuminen on tyypillisesti 5% hiilihydraatteja, 20% proteiineja ja 75% rasvoja ().

Onneksi on olemassa yksinkertainen tapa selvittää tarkalleen kuinka monta grammaa rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja kulutat.

Diabetic Exchange System on tietokanta, joka on suunniteltu diabeetikoille seuraamaan hiilihydraattejaan. Se on kätevä myös niille, joiden on määritettävä makroravinteiden jakaumat käsittelemättömille elintarvikkeille, joihin ei sisälly ravintotarroja - kuten {textend} - kuten lihaa, munia ja tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Vaikka jokaisella ruoalla on erilainen tarkka makroelementtien jakautuminen, tietokanta erottaa elintarvikkeet seuraaviin luokkiin:

1. Tärkkelykset / leipä. Tärkkelys- / leipä-luokka sisältää hiilihydraatteja, kuten jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pastat ja leivät. Nämä elintarvikkeet toimittavat tyypillisesti 15 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja vain pienen määrän rasvaa annosta kohti.
2. Lihat. Tämä luokka on hieman monimutkaisempi, koska se sisältää siipikarjaa, punaista lihaa ja juustoa. Hyvin laiha siipikarjan leikkaus - {textend} kuten nahaton kananrinta - {textend} sisältää tyypillisesti 0 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia ja 0–1 grammaa rasvaa / unssi (28 grammaa), kun taas keskipitkä - lihan rasvapalat, kuten pihvi, sisältävät 0 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa unssilta (28 grammaa).
3. Vihannekset. 1/2 kupillinen (78 grammaa) keitetyt tai 1 kuppi (72 grammaa) raakoja muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia antaa 5 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja 0 grammaa rasvaa.
4. Hedelmät. 1/2 kuppi (90 grammaa tai 119 ml) tuoreita hedelmiä tai hedelmämehuja tai 1/4 kuppi (50 grammaa) kuivattuja hedelmiä sisältää 15 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa proteiinia ja 0 grammaa rasvaa.
5. Maito. Yksi kuppi (237 ml) täysmaitoa antaa 12 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa. Täysmaitotuotteet sopivat parhaiten keto-ruokavalioon, koska ne sisältävät eniten rasvaa.
6. Rasva. Rasvat ja rasvaiset elintarvikkeet, kuten avokadot, pähkinät, öljyt ja voi, tuottavat noin 45 kaloria ja 5 grammaa rasvaa annosta kohti.

Tärkkelyspitoiset vihannekset, jotka voidaan soseuttaa - {textend}, kuten butternut-kurpitsa ja perunat - {textend} luokitellaan "tärkkelykset / leipä" -osiossa. Muut kuin tärkkelystä sisältävät juurekset ja kesäkurpitsa - {textend} kuten nauriit ja kesäkurpitsa - {textend} sopivat "vihannesten" luokkaan

on myös hyödyllinen työkalu tiettyjen elintarvikkeiden tarkan makroravinteiden määrittämiseksi.

Rasvojen ja hiilihydraattien saannin seuraaminen on tärkein osa keto-ruokavaliota. Välttämällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja lisäämällä terveellisiä rasvalähteitä, kuten avokadoa, pähkinävoita, kookos- ja oliiviöljyä aterioihin ja välipaloihin, voidaan varmistaa, että saavutat suositellun rasvan saannin. Tämä puolestaan ​​voi auttaa sinua menestymään tässä ruokavaliossa.

Muista, että nämä työkalut toimivat myös muissa ruokavalioissa ja hivenaineiden suhteissa - {textend}, ei pelkästään keto-ruokavaliossa.

Jillian Kubala on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka toimii Westhamptonissa, NY. Jillianilla on maisterin tutkinto ravitsemuksesta Stony Brookin yliopiston lääketieteellisestä korkeakoulusta sekä perustutkinto ravintotieteestä. Sen lisäksi, että hän kirjoitti Healthline Nutritionille, hän johtaa yksityistä käytäntöä, joka perustuu Long Islandin, NY, itäpäähän, jossa hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan optimaalisen hyvinvoinnin ravitsemus- ja elämäntapamuutosten avulla. Jillian harjoittaa saarnaamistaan ​​ja viettää vapaa-aikaa pieneen tilaansa, johon kuuluu vihannes- ja kukkapuutarhoja sekä kanakarja. Tavoita hänet hänen kauttaan verkkosivusto tai päällä Instagram.