Kuinka tehdä rintaharjoittelu kotona

Sisältö

• Kuinka tehdä harjoitus kotona
• 1. Normaali taipuminen (20x)
• kaksi.Isometrinen taipuminen (15 s)
• 3. Eristetty taipuminen (10x kummallakin puolella)
• 4. Vähentynyt taipuminen (20x)
• 5. Kalteva taipuminen (15x)
• 6. Räjähtävä taipuminen (10x)

Painon saanti kuntosalilla on yksi parhaista tavoista rakentaa vahvempi ja iso rinta, mutta rintaharjoittelu voidaan tehdä myös kotona, jopa ilman painoa tai minkäänlaista erikoisvarustusta.

Kun painoa ei käytetä, tehokkaamman harjoittelun salaisuus on lisätä jännitteistä aikaa eli jättää lihas supistumaan pidempään kuin olisi tarpeen painojen käytön yhteydessä. Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvun stimuloimiseksi on välttämätöntä jättää lihas väsyneeksi, ja vaikka tämä tapahtuu nopeasti painon käytössä, kun harjoittelu tapahtuu kotona ilman varusteita, paras tapa lihaksen väsyttämiseen on tehdä enemmän toistoja.

Kuinka tehdä harjoitus kotona

Alla esitetty harjoitus sisältää 6 muunnelmaa taivutusharjoituksesta, joka on yksi täydellisimmistä harjoituksista rinnan kouluttamiseksi kotona. Harjoitukset on tehtävä peräkkäin, jotta ne ulottuvat rintakehän kaikille alueille, jolloin jokaisen harjoituksen välillä on 30–45 sekunnin tauko.

Nämä 6 harjoitusta muodostavat harjoitussarjan, joka tulisi toistaa 3-4 kertaa ja lepo 1-2 minuutin jaksojen välillä parempien tulosten saavuttamiseksi. Tämä koulutus tulisi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

1. Normaali taipuminen (20x)

Flexion on tärkein liittolainen rintakoulutuksessa kotona, koska sen avulla voit aktivoida rinnan eri alueet tehokkaasti. Normaali taipuminen on erinomainen ensimmäinen harjoitus, koska sen avulla voit lämmittää lihaksia asteittain välttäen vammoja.

Kuinka tehdään: aseta molemmat kädet lattialle hartioiden leveydeltä ja venytä sitten jalkasi, kunnes ne muodostavat suoran viivan hartioista jalkoihin. Lopuksi tämän asennon säilyttämisen jälkeen kädet on taivutettava ja laskeuduttava rinnan kanssa kohti maata, kunnes muodostuu 90 asteen kulma kyynärpään kanssa palaten lähtöasentoon. Tee 20 nopeaa toistoa.

On tärkeää pitää vatsa supistettuna taipumisen aikana, jotta selkä on aina hyvin linjassa. Ihmiset, joilla on enemmän vaikeuksia työntövoiman tekemisessä, voivat asettaa polvensa esimerkiksi lattialle keventääkseen lihaksen kuormitusta hieman.

kaksi.Isometrinen taipuminen (15 s)

Isometrinen taipuminen on normaalin taipumisen vaihtelu, jonka avulla voit lisätä rintalihaksen jännitteistä aikaa, mikä suosii lihasten kasvua.

Kuinka tehdään: Normaali taipuminen tulisi suorittaa, mutta kun olet laskenut rinnan lattiaan kyynärpäilläsi 90 asteen kulmassa, sinun on pidettävä tätä asentoa 15 sekunnin ajan. Koko ajan on myös tärkeää pitää vatsa hyvin supistettuna, jotta voidaan varmistaa, että suora viiva pidetään jaloista päähän.

Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen esimerkiksi polvillasi lattialla ja esimerkiksi 5 sekunnin jaksoissa.

3. Eristetty taipuminen (10x kummallakin puolella)

Tämäntyyppiset punnerrukset eristävät lihaksen rinnan molemmin puolin, mikä lisää lihaksen jännitystä ja suosii hypertrofiaa.

Kuinka tehdään: tämä harjoitus on samanlainen kuin normaali taipuminen, mutta sen sijaan, että asetettaisiin molemmat kädet hartioiden leveydelle, toinen käsi tulisi sijoittaa kauemmas kehosta, jotta tämä käsi olisi täysin venytetty. Sitten on tehtävä laskeutuminen rinnassa lattialle, mutta voimaa kohdistetaan vain rinnan puolelle, jolla on käsi lähinnä kehoa. Tämä harjoitus tulisi tehdä 10 kertaa toistoa rinnan molemmin puolin.

Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, tee se polvillaan lattialla.

4. Vähentynyt taipuminen (20x)

Punnerrukset ovat erittäin täydellinen harjoitus rintalihaksen kouluttamiseen, mutta pienet vaihtelut kulmassa, jossa ne suoritetaan, voivat auttaa keskittymään hieman enemmän ylempään alueeseen tai päättelemään rintakehästä. Tämän version avulla voit työskennellä enemmän ylemmän lihaksen alueella.

Kuinka tehdään: tämä harjoitus on tehtävä penkin tai tuolin tuella. Tätä varten sinun on asetettava molemmat jalat tuolille ja pitäen sitten normaalia taipumisasentoa, mutta jalkojen ollessa kohotetut, sinun on suoritettava 20 työntöä.

Voit yrittää vähentää harjoituksen voimakkuutta valitsemalla esimerkiksi alemman jalkatuen painon siirtämiseksi rinta-alueelta. Toinen vaihtoehto on myös tehdä pieniä sarjaa 5 tai 10 toistoa peräkkäin, kunnes saavutetaan 10.

5. Kalteva taipuminen (15x)

Kun olet työskennellyt kovemmin ylemmän rintakehän alueella, kaltevat taipumat auttavat keskittymään hieman enemmän rintalihaksen alaosaan.

Kuinka tehdään: tämä harjoitus on tehtävä myös penkin tai tuolin tuella. Aseta tällöin molemmat kädet penkille ja venytä sitten jalkojasi ja pidä vartalo suorana, normaalissa taipuneessa asennossa. Lopuksi tee vain punnerrukset viemällä rinta penkkiä kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Tee 15 toistoa peräkkäin.

Jos harjoitus on liian vaikeaa, voit yrittää käyttää alempaa tukea tai suorittaa mahdollisuuksien mukaan punnerruksia esimerkiksi polvillaan lattialla.

6. Räjähtävä taipuminen (10x)

Harjoittelusarjan lopettamiseksi ja lihasten väsymisen takaamiseksi räjähtävä taipuminen on erinomainen harjoitus, joka aktivoi koko rintalihaksen ja käyttää kaiken supistumisvoiman.

Kuinka tehdään: räjähtävä taivutus on hyvin samanlainen kuin normaali taipuminen, mutta palatessaan lähtöasentoon laskeutumisen jälkeen rinnan kanssa kohti lattiaa, suurin voima tulisi tehdä käsillä lattiaa vasten, jotta keho työnnettäisiin ylös ja syntyisi pieni hypätä. Tämä varmistaa, että lihas supistuu räjähdysmäisesti. Tee 10 toistoa.

Tämä harjoitus aiheuttaa paljon lihasväsymystä, joten jos sen suorittaminen tulee liian vaikeaksi, sinun tulee tehdä niin paljon räjähtäviä punnerruksia kuin voit ja täydentää tavallisten punnerrusten yhteydessä puuttuvien punnerrusten määrä.

Tämän harjoituksen jälkeen sinun tulee levätä 1-2 minuutin välillä ja palata sarjan alkuun, kunnes suoritat 3-4 kierrosta.