Genius -ateriasuunnitteluideoita terveelle viikolle

Sisältö

• Aloita pienestä
• Lopettakaa
• Kutsu kaveri
• Vihreä, punainen ja keltainen riisi
• Paistettua kalkkunaa tomaateilla ja korianterilla
• Höyrytetty parsakaali MBMK -tyyli
• Yksinkertaisesti maukkaita mustia papuja
• Arvostelu kohteelle

Terveellinen ruokavalio On mahdollista – jopa niille, joilla on kiire ja rahapula. Se vaatii vain vähän luovuutta! Sean Sean Peters, uuden verkkosivuston MyBodyMyKitchen.com perustaja, löysi, kun hän aloitti kokeilun eräkeiton kanssa, joka on tapa valmistaa ruokaa irtotavarana ja varastoida sitä myöhemmin. Peters oli treenannut vuosia, mutta tiesi, että hänen täytyi muuttaa ruokavaliotaan, jos hän todella halusi nähdä tuloksia.

Noin puolitoista vuotta sitten hän muutti ruokailutottumuksiaan ja alkoi julkaista Instagram-tililleen kuvia viikon lounaista ja illallisista (kaksi reseptiä, jotka on valmistettu kummassakin 5 annoksessa). Hänen maukkaat, kohtuuhintaiset reseptinsä alkoivat saada huomiota muilta, jotka yrittivät syödä terveellisesti, joten hän avasi verkkosivustonsa ja uuden Instagram -tilin, joka on omistettu aterian valmistamiseen viime kuussa. Saimme Petersiltä vinkkejä aterioiden valmistelun ja erien valmistamisen aloittamiseen sekä 4 reseptiä, joita tarvitset viikon (herkullisia!) Illallisia varten. (Jaa omat ateriavalmistelukuvasi näiden 9 tapaa ottaa parempia ruokakuvia Instagramissa.)

Aloita pienestä

Uuden rutiinin aloittaminen kaikkien aterioiden valmistamiseksi voi kestää jonkin aikaa tottua. Peters ehdottaa aloittamista muutaman päivän aterioilla kerrallaan ja sitten hitaasti koko viikon aterioiden valmistamiseen yhdessä istunnossa. "Jos yrität tehdä alussa viikon kerralla, lannistut ja se tahtoa ole sotkuinen ", hän varoittaa. Suunnittelu etukäteen auttaa myös tekemään aterian valmistamisesta kestävän terveellisen tavan.

Lopettakaa

Tylsyyden estämiseksi jäädytä yksi tai kaksi ateriaa joka kerta, kun teet uuden reseptin, jotta voit vaihtaa jotain erilaista koko viikon ajan. Jos pakastat, valmista ruokia, joissa on alhainen vesipitoisuus. Voit myös lisätä ateriaan erilaisia ​​kastikkeita makua muuttamaan tai suunnitella syöväni ulkona yhtenä iltana tällä viikolla antaaksesi makuhermollesi virkistystä.

Kutsu kaveri

Ota ystäväsi tai puoliso mukaan ruokaan. Prosessi ei vain etene nopeammin, mutta myös todennäköisemmin menet mukavuusalueen ulkopuolelle resepteillä, koska sinulla on kaksi palettia miellyttääksesi. Voit jopa ajatella uutta ateriaideaa yhdessä ja miettiä tapoja luoda terveellisempi versio suosikkiruokastasi. (Tarvitsetko ideoita? Kokeile näitä 13 Never Fail makuyhdistelmää.)

Peters jakoi reseptit luodakseen yhden suosituimmista (ja pakastinystävällisistä!) Aterioistaan, Lounais-tyylistä juhlaa. Ruokafilosofiansa mukaisesti tämä terveellinen ateria sisältää proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja vihanneksia-ja se on täynnä makua. "Yritän käyttää mahdollisimman vähän jalostettuja elintarvikkeita, mutta ruokani ei ole koskaan tylsää. Monet ihmiset ajattelevat, että aterian valmistamisen on oltava perusasioita-väriä tai makua ei ole. Mutta haluan, että riisissäni on tavaraa, ilman täytyy luottaa suolaan", Peters sanoo.

Vihreä, punainen ja keltainen riisi

Ainekset:

1 kuppi ruskeaa riisiä

1 kuppi hienonnettua punaista paprikaa

1 kuppi hienonnettua vihreää sipulia

1/2 dl hienonnettua korianteria

1 rkl oliiviöljyä

2 rkl hienonnettua valkosipulia

1 kuppi jäädytettyä maissia

1 tl cayennepippuria

suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Kiehauta vesi ja lisää sitten riisi. Kun vesi alkaa kiehua uudelleen, vähennä lämpöä kiehuvaksi ja peitä.

2. Keitä peitettynä 40–50 minuuttia, kunnes riisi on kypsää; sekoita kerran noin 20 minuutin kuluttua.

3. Valmista vihannekset riisin kypsyessä; kuumenna öljy pannulla miedolla lämmöllä.

4. Kuullota valkosipulia noin 4 minuuttia, kunnes se on kirkas; varo polttamasta valkosipulia.

5. Nosta lämpö keskilämpötilaan, lisää jäljellä olevat vihannekset ja maissi ja keitä noin 2 minuuttia.

Valmistusaika: 15 minuuttia | Kypsennysaika: 50 minuuttia | Saanto: palvelee 5

Paistettua kalkkunaa tomaateilla ja korianterilla

Ainekset:

1/2 rkl öljyä tai kookosöljyä

1 rkl jauhettua valkosipulia

1 kuppi hienonnettua keltaista tai punasipulia

1/2 dl kuutioituja tomaatteja

1-2 rkl hienonnettua jalapenoa

2 oksaa timjamia

1 tl punapippurihiutaleita

1 kiloa vähärasvaista kalkkunaa

1/4 kuppia korianteria

suolaa & pippuria maun mukaan

1/2 tl kuminaa

Ohjeet:

1. Kuumenna paistinpannu miedolla lämmöllä; lisää öljy ja kuullota valkosipuli, kunnes se on kirkas, noin 2-3 minuuttia.

2. Lisää sipulit, tomaatit, jalapeno, timjami ja pippurihiutaleet; lisää lämpöä keskikorkeaksi ja kuullota vihanneksia noin 4 minuuttia.

3. Lisää jauhettu kalkkuna ja kypsennä, kunnes kalkkuna on täysin kypsä ja ruskea, noin 10 minuuttia; sekoita usein ja katkaise jatkuvasti suuria kalkkunanpaloja pienemmiksi paloiksi.

4. Sekoita korianteri; lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistusaika: 15 minuuttia | Kypsennysaika: 15 minuuttia | Saanto: 5 annosta

Höyrytetty parsakaali MBMK -tyyli

Ainekset:

3 nippua parsakaalia

2 rkl oliiviöljyä

1/2 rkl pippuria hiutaleita

1/2 tl valkosipulijauhetta

1 tl seesamiöljyä (valinnainen)

suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet:

1. Hävitä varsi tai leikkaa paksuiksi viipaleiksi; leikkaa parsakaali kukinnoiksi.

2. Anna veden kiehua; lisää parsakaali höyrystimeen ja laita höyrystin kiehuvan veden päälle.

3. Höyrytä parsakaalia enintään 4 minuuttia; poista lämmöltä ja valuta heti kylmää vettä parsakaalin päälle, jotta se ei kypsy enää.

4. Sekoita jäähtyneet parsakaalit jäljellä oleviin aineisiin; lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistus: 10 minuuttia | Kypsennysaika: 4 minuuttia | Saanto: 10 annosta

Yksinkertaisesti maukkaita mustia papuja

Ainekset:

2 kuppia kuivattuja mustia papuja

2 rkl oliiviöljyä

1 kuppi hienonnettu sipuli

1/2 dl hienonnettua selleriä

2 rkl hienonnettua valkosipulia

2 kuppia kuutioituja tomaatteja

2-3 oksaa tuoretta timjamia

1 tl cayennepippuria

1/2 tl kuminaa (valinnainen)

1/2 tl kanelia

1 rkl hunajaa tai fariinisokeria

suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet

1. Liota papuja yön yli (tai vähintään 6 tuntia) 6-8 kupillisessa vedessä.

2. Liottamisen jälkeen kaada vesi pois ja huuhtele pavut; kuumenna iso kattila keskilämmöllä.

3. Lisää öljy ja kuullota hienonnettua sipulia, selleriä ja valkosipulia 2 minuuttia; lisää tomaatit ja keitä vielä 2 minuuttia.

4. Lisää huuhdellut mustapavut, timjami, cayennepippuri, kumina ja kaneli paahdettujen vihannesten joukkoon.

5. Lisää vettä ja hunajaa, lisää lämpöä ja anna hautua kannen alla 1 1/2 - 2 tuntia; välillä sekoittaen.

6. Lisää tarvittaessa kuumaa vettä; lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.

Valmistelu: 10 minuuttia | Kypsennysaika: 35-120 minuuttia | Saanto: 8 annosta

Arvostelu kohteelle