Mitä sinun pitäisi tietää ahdistuneisuusruokavaliosta

Sisältö

• Ahdistuslääkityksen 8 sääntöä
• 1. Lopeta sokeri.
• 2. Syö enemmän tryptofaania sisältäviä ruokia.
• 3. Juhlaa kalaa.
• 4. Priorisoi fermentoidut ruoat.
• 5. Täydennä kurkumalla.
• 6. Syö enemmän terveellisiä rasvoja.
• 7. Nauti lehtivihanneksia.
• 8. Siemaile luulientä
• Joten, toimiiko ahdistusta ehkäisevä ruokavalio?
• Pitäisikö kokeilla ahdistusta ehkäisevää ruokavaliota?
• Arvostelu kohteelle

On todennäköistä, että olet joko henkilökohtaisesti kamppaillut ahdistuksen kanssa tai tunnet jonkun, jolla on. Tämä johtuu siitä, että ahdistus vaikuttaa 40 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa joka vuosi, ja noin 30 prosenttia ihmisistä kokee ahdistusta jossain vaiheessa elämäänsä. Ahdistuneisuus ilmenee monilla tavoilla-paniikkikohtaukset, vatsakivut, autoimmuunisairaudet ja akne, vain muutamia mainitakseni-mutta se muuttaa usein elämää. (P.S. Tästä syystä sinun pitäisi lakata sanomasta, että sinulla on ahdistusta, jos et todellakaan.)

Koska monet ihmiset kärsivät, ahdistukseen ratkaisun löytämiseen kiinnitetään enemmän huomiota. Sarah Wilson, puhtaasti syövä guru, joka tunnetaan parhaiten monialustaisesta liiketoiminnastaan ​​I Quit Sugar, liittyy tutkijoiden ja mielenterveyden ammattilaisten taisteluun paremman mielenterveyden puolesta.

Huhtikuussa Wilson julkaisi muistelman omasta ahdistuksestaan, ns Ensin teemme pedon kauniiksi, jossa hän kuvailee henkilökohtaista kamppailuaan ja hahmottaa selviytymisstrategioita, jotka toimivat hänen puolestaan. Muistion rinnalla hän julkaisi kahden viikon ohjelman ja suunnitelman nyt e-kirjana, jota hän kutsuu Ahdistuneisuutta ehkäisevä ruokavalio. (Sekaannusten välttämiseksi on syytä mainita, että toinen hyvinvointitilan asiantuntija, ravitsemusterapeutti Ali Miller, RD, julkaisi oman versionsa ahdistusta ehkäisevästä ruokavaliosta, joka käyttää hieman erilaista lähestymistapaa kuin Wilson. Millerin 12 viikon suunnitelma toteuttaa joitakin tulehduskipulääkkeistä, jotka Wilson kertoo alla, mutta edellyttää myös, että hänen seuraajansa käyttävät keto-ruokavalion ruokavalion ohjeita.)

Wilson selittää, että hänen suunnitelmansa perustuu tutkimusten tukemaan väitteeseen, jonka mukaan ahdistuneisuus ei ole vain aivojen kemiallinen epätasapaino, vaan että se on myös seurausta tulehduksesta ja suolen epätasapainosta. "Tutkimukset viittaavat siihen, että mielialahäiriöillä on paljon tekemistä elämäntapavalintojesi ja sen kanssa, mitä syöt", hän sanoo. "Tämä tarkoittaa, että "korjaus" ahdistukseen ei ehkä (vain) ole lääkitys ja terapia, vaan myös muutama järkevä ruokavaliomuutos."

Se varmasti ääniä pakottava-mutta riittääkö kahden viikon sokerin detox todella ahdistuksen vähentämiseen? Alla Wilson selittää kahdeksan ruokavalion muutosta, jotka hänen mukaansa voivat auttaa vähentämään ahdistuneisuuden oireita. Lisäksi selvitämme, toimivatko ne vai eivät, tutkimuksen ja muiden asiantuntijoiden mukaan.

Ahdistuslääkityksen 8 sääntöä

Wilsonin ahdistusta ehkäisevä ruokavalio ei perustu kalorien tai makroravinteiden laskemiseen, eikä sen tavoitteena ole auttaa painonpudotuksessa (vaikka se voi olla iloinen sivuvaikutus ihmisille, jotka tällä hetkellä syövät "tavanomaista amerikkalaista ruokavaliota"). Pikemminkin ruokavalio noudattaa kahdeksaa yksinkertaista sääntöä.

Yllättäen Wilsonin OG-liiketoimintapyrkimys-ensimmäinen sääntö on vähentää sokeria (lisää alla). Hän kuitenkin korostaa, että "tämä ruokavalio ei koske sitä, mitä et voi syödä, vaan sitä, mitä voit syödä". Muut seitsemän sääntöä koskevat syömistä lisää /.

Hän sanoo, että näillä säännöillä on yhdessä kolme päätehtävää (jotka kaikki vähentävät ahdistusta): Auttaa keskeyttämään sokerin ja verensokerin vuoristorata, vähentämään tulehdusta ja korjaamaan suoliston mikrobiota.

1. Lopeta sokeri.

Sokerin lopettaminen-yksi seitsemästä eniten riippuvuutta aiheuttavista laillisista aineista-on sääntö numero yksi. "Kuka tahansa voi hyötyä sokerin leikkaamisesta tai lopettamisesta", Wilson sanoo. "Mutta jos olet ahdistunut, sokerin vähentäminen ruokavaliossa on välttämätöntä." Itse asiassa on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat korrelaation ahdistuksen ja korkeamman sokerin ruokavalion välillä.

Siksi Wilsonin lähestymistapa on syrjäyttää pahat asiat (sokeri) hyvillä tavaroilla. Hänen vinkkinsä vastaa Maailman terveysjärjestön suositusta, jonka mukaan aikuiset naiset kuluttavat enintään 6 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä. (Vinkki: Jos et tiedä kuinka löytää annoksen teelusikallista lisättyä sokeria, jaa etiketissä mainittu sokerigrammien määrä 4.2: lla.)

2. Syö enemmän tryptofaania sisältäviä ruokia.

Joo, kuten kalkkunan aminohapossa, joka saa sinut uneliaaksi.

Miksi? Aivojen ja kehon välittäjäaineet on valmistettu aminohapoista, joita saat vain ravinnon proteiinin kautta. "Jos et saa tarpeeksi näitä aminoja - etenkään tryptofaania - ei riitä serotoniinin, norepinefriinin ja dopamiinin syntetisoimiseen, mikä voi johtaa mielialaongelmiin", hän selittää. Ja kyllä, tutkimukset osoittavat, että tämä on totta. (FYI: Serotoniini, noradrenaliini ja dopamiini ovat kaikki välittäjäaineita, jotka ovat tärkeitä mielialan säätelylle.)

Hänen ehdotuksensa on syödä kolme annosta proteiinia, kuten kalkkunaa, kanaa, juustoa, soijaa, pähkinöitä ja maapähkinävoita, päivässä. Ainoa varoitus on valita ruoho- tai vapaaeläinperäiset eläintuotteet, kun se on mahdollista, koska ruoholla syötetyssä lihassa on osoitettu olevan enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta.

3. Juhlaa kalaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi yleisimmistä ravintovajeista mielenterveysongelmista kärsivillä potilailla on omega-3-rasvahappojen puute, Wilson sanoo. Emme vieläkään tiedä, onko omega-3-puutos syy vai seuraus mielenterveysongelmista, mutta hän ehdottaa pitkäketjuisten rasvahappoja sisältävien kalojen, kuten anjovis, silli, lohi ja taimen, lisäämistä ruokavalioosi kahdesta kolmeen. kertaa viikossa. (Jos olet kasvissyöjä, nämä lihattomat ruoat tarjoavat terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja.)

4. Priorisoi fermentoidut ruoat.

Tähän mennessä olet luultavasti kuullut, että fermentoidut elintarvikkeet sisältävät suolistosi kannalta hyviä probiootteja. Mutta tiesitkö, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että fermentoituja ruokia syövillä on vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita? Siksi Wilson suosittelee syömään yhden kupin täysrasvaista jogurttia tai 1/2 dl hapankaalia joka päivä. (Huomaa: Jotkut hapankaali on vain suolattu etikkaan, joten varmista, että jos saat kaupasta ostettua kaalia, se on todella käynyt.)

5. Täydennä kurkumalla.

Kurkuma tunnetaan anti-inflammatorisista voimistaan. Siksi Wilson ehdottaa 3 tl jauhettua kurkumaa päivässä. (Tässä on lisää kurkuman terveyshyötyjä).

"Paras tapa syödä kurkumaa on rasvanlähde, kuten kookosöljy biologiseen saatavuuteen ja mustapippuri, joka auttaa imeytymään", hän sanoo. Tämä opas kurkuman lisäämisestä melkein jokaiseen ateriaan voi auttaa sinua saamaan kaiken irti mausteesta.

6. Syö enemmän terveellisiä rasvoja.

Viimeksi kun pula avokadosta oli, levisi laaja paniikki. Joten todennäköistä on, että syöt jo jonkin verran terveitä rasvoja. Mutta Wilson haluaa sinun syövän vielä enemmän terveellisiä rasvoja-oliiviöljyn, voin, kookosöljyn, pähkinöiden ja siementen muodossa. (Aiheeseen liittyviä: 11 rasvaa sisältävää ruokaa, jotka terveellisen ruokavalion tulisi aina sisältää)

Tämä johtuu siitä, että eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun miehet söivät rasvaista ruokavaliota (41 prosenttia kaloreistaan ​​rasvasta), he ilmoittivat vähemmän ahdistustapauksia kuin toinen ryhmä. Enemmän rasvaa, vähemmän stressiä? Sopimus.

7. Nauti lehtivihanneksia.

Tiedät jo, että suositeltujen vihannesannosten saamisesta päivittäin on paljon etuja. No, parantuneen mielenterveyden nimissä Wilson ehdottaa, että saat seitsemän tai yhdeksän annosta päivässä (erityisesti vihreitä lehtivihanneksia). (Lisää kannustimia: Tiede sanoo syövänsä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi tehdä sinut onnellisemmaksi)

"Kale, pinaatti, chard, persilja, bok choy ja muut aasialaiset vihreät ovat täynnä B-vitamiineja ja antioksidantteja, ja ne ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja", hän sanoo.

8. Siemaile luulientä

Luuliemen edut ovat hyvin tunnettuja ja vaivan arvoisia. Siksi Wilson suosittelee, että "juo yksi kuppi kananmunaa päivässä parantaaksesi ruoansulatusta, vähentämään tulehdusta ja vähentämään stressiä".

Joten, toimiiko ahdistusta ehkäisevä ruokavalio?

Perusohjeet-älä syö sokeria, mutta korosta tryptofaania, kurkumaa, terveellisiä rasvoja, kalaa, fermentoituja ruokia, lehtivihanneksia ja luulientä-näyttävät helpolta ja terveelliseltä. Mutta voiko niiden noudattaminen todella vähentää ahdistusta? Muiden asiantuntijoiden mukaan se voi todellakin.

"Uskon, että ravitsemusterapia-ravinteiden saannin manipulointi sairauksien hoitamiseksi tai ehkäisemiseksi ja fyysisen ja mielenterveyden parantamiseksi-on joskus tehokkaampaa kuin perinteinen lääketiede", sanoo ravitsemusterapeutti Kristen Mancinelli, R.D.N., kirjoittaja. Käynnistä ketoosi.

Ja itseään julistautunut biohakkeri Dave Asprey, Bulletproofin perustaja ja toimitusjohtaja, uskoo, että ruokavaliolla voidaan torjua ahdistusta, erityisesti: "On totta, että kun suoliston bakteerit ovat epätasapainossa, se lähettää signaaleja aivoihisi keskushermoston kautta. , joka voi laukaista muutoksia mielialassasi ja johtaa mielialahäiriöihin ", hän sanoo. Siksi hän sanoo, että terveellä suolilla on suora vaikutus ahdistustasoihisi-ja miksi sokerin poistaminen, tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden syöminen ja terveiden rasvojen kulutus ovat kaikki hänen luodinkestävän ruokavalionsa, jonka on myös sanottu rauhoittavan ahdistusta. (BTW: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kehosi biohakkeroinnista)

Tässä on asia: Wilsonilla ei ole muodollista koulutusta ruoasta, ravitsemuksesta tai ruokavaliosta, eikä hän ole lisensoitu psykologi. Ja toistaiseksi ei ole tehty tutkimusta erityisesti Wilsonin ahdistuneisuussuunnitelmasta (tai muista erityisistä ruokavalioista, jotka ovat tulossa ja lupaavat vähentää ahdistuksen oireita). Tutkimus tekee Vahvista kuitenkin, että jokaisella hänen ohjelmansa säännöllä voi olla ahdistusta vähentäviä ja suoliston terveydellisiä etuja. Muussa tapauksessa kaikki kahden viikon suunnitelman ahdistusta vähentävät edut ovat suurelta osin anekdoottisia.

Pitäisikö kokeilla ahdistusta ehkäisevää ruokavaliota?

Viime kädessä on tärkeää löytää sinulle parhaiten sopiva. Jos luulet kärsiväsi ahdistuksesta (tai muusta mielenterveysongelmasta), ensimmäinen puolustuslinjasi ja paras vaihtoehto on löytää mielenterveydenhuollon tarjoaja, jolle voit puhua, jotta voit luoda toimintasuunnitelman. Yhdessä voitte olla yhtä mieltä siitä, että ahdistuksen torjuminen ruokavalion muutoksilla voi olla yksi palapelin palapeli kohti terveempää mielenterveyttä. (Nämä ahdistusta vähentävät ratkaisut yhteisiin huolenaiheisiin voivat myös auttaa.)

Arvostelu kohteelle