Anti-inflammatorinen ruokavalio 101: Kuinka vähentää tulehdusta luonnollisesti

Sisältö

• Mikä on tulehdus?
• Mikä aiheuttaa sen?
• Ruokavalion rooli
• Vältettävät ruuat
• Syötävät ruoat
• Yhden päivän näytevalikko
• Aamiainen
• Lounas
• Välipala
• päivällinen
• Muita hyödyllisiä vinkkejä
• Parannetun elämäntavan palkkiot
• Pohjaviiva

Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoasi paranemaan ja puolustautumaan vaurioilta.

Tulehdus on kuitenkin haitallista, jos se muuttuu krooniseksi.

Krooninen tulehdus voi kestää viikkoja, kuukausia tai vuosia - ja voi johtaa moniin terveysongelmiin.

Tästä huolimatta voit tehdä monia asioita tulehduksen vähentämiseksi ja yleisen terveydentilan parantamiseksi.

Tässä artikkelissa hahmotellaan yksityiskohtainen suunnitelma anti-inflammatorisesta ruokavaliosta ja elämäntavasta.

Mikä on tulehdus?

Tulehdus on kehosi tapa suojata itsesi infektioilta, sairauksilta tai vammoilta.

Osana tulehduksellista vastetta kehosi lisää valkosolujen, immuunisolujen ja sytokiineiksi kutsuttujen aineiden tuotantoa, jotka auttavat torjumaan infektioita.

Akuutin (lyhytaikaisen) tulehduksen klassisia merkkejä ovat punoitus, kipu, kuumuus ja turvotus.

Toisaalta, krooninen (pitkäaikainen) tulehdus esiintyy usein kehon sisällä ilman havaittavissa olevia oireita. Tämäntyyppinen tulehdus voi johtaa sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänsairauksiin, rasvamaksasairauksiin ja syöpään (1, 2, 3, 4).

Krooninen tulehdus voi tapahtua myös, kun ihmiset ovat liikalihavia tai stressin alla (5, 6).

Kun lääkärit etsivät tulehdusta, he testaavat muutamia markkereita veressäsi, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (CRP), homosysteiini, TNF-alfa ja IL-6.

Yhteenveto Tulehdus on suojamekanismi, jonka avulla vartalo voi puolustaa itseään infektioilta, sairauksilta tai vammoilta. Se voi esiintyä myös kroonisesti, mikä voi johtaa moniin sairauksiin.

Mikä aiheuttaa sen?

Tietyt elämäntapatekijät - etenkin tavanomaiset - voivat edistää tulehduksia.

Suurten sokerimäärien ja runsaasti fruktoosimaissisiirappia kuluttaminen on erityisen haitallista. Se voi johtaa insuliiniresistenssiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen (7, 8, 9, 10, 11).

Tutkijat ovat myös olettaneet, että paljon puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, kuluttaminen voi vaikuttaa tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja liikalihavuuteen (12, 13).

Lisäksi transrasvojen sisältävien jalostettujen ja pakattujen elintarvikkeiden syömisen on osoitettu edistävän tulehduksia ja vahingoittavan valtimoitasi linjaavia endoteelisoluja (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa käytetyt kasviöljyt ovat toinen mahdollinen syyllinen. Säännöllinen kulutus voi johtaa omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen epätasapainoon, mikä joidenkin tutkijoiden mielestä voi edistää tulehduksia (21, 22, 23).

Liiallisella alkoholin ja jalostetun lihan käytöllä voi olla myös tulehduksellisia vaikutuksia kehossasi (24, 25, 26).

Lisäksi passiivinen elämäntapa, joka sisältää paljon istumista, on tärkeä ei-ruokavaliotekijä, joka voi edistää tulehdusta (27, 28).

Yhteenveto Epäterveellisten ruokien syöminen, alkoholin tai sokerijuomien juominen ja vähän liikuntaa liittyvät kaikki lisääntyneeseen tulehdukseen.

Ruokavalion rooli

Jos haluat vähentää tulehdusta, syö vähemmän tulehduksellisia ruokia ja enemmän anti-inflammatorisia ruokia.

Perusta ruokavaliosi kokonaisisiin, ravinnepitoisiin ruokia, jotka sisältävät antioksidantteja - ja vältä jalostettuja tuotteita.

Antioksidantit toimivat vähentämällä vapaiden radikaalien määrää. Nämä reaktiiviset molekyylit luodaan luonnolliseksi osaksi aineenvaihduntaa, mutta voivat johtaa tulehdukseen, kun niitä ei pidetä kurissa.

Tulehduskipulisen ruokavaliosi pitäisi tarjota terveellinen tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa jokaisessa ateriassa. Varmista, että täytät myös kehosi tarpeet vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja vettä varten.

Yksi anti-inflammatorisista ruokavalioista on Välimeren ruokavalio, jonka on osoitettu vähentävän tulehduksellisia markkereita, kuten CRP ja IL-6 (29, 30, 31).

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät myös tulehduksia, etenkin ihmisille, jotka ovat lihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä (32, 33, 34).

Lisäksi kasvisruokavaliot liittyvät vähentyneeseen tulehdukseen (35).

Yhteenveto Valitse tasapainoinen ruokavalio, joka leikkaa jalostetut tuotteet ja lisää kokonaisvaltaisten, anti-inflammatoristen ja antioksidanttirikasten ruokien määrää.

Vältettävät ruuat

Joihinkin elintarvikkeisiin liittyy lisääntynyt kroonisen tulehduksen riski.

Harkitse näiden pienentämistä tai poistamista kokonaan:

• Sokeripitoiset juomat: Sokerilla makeutetut juomat ja hedelmämehut
• Puhdistetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, valkoinen pasta jne.
• Jälkiruoat: Evästeet, karkit, kakku ja jäätelö
• Jalostettu liha: Hot dogit, bologna, makkarat jne.
• Jalostetut välipalat: Keksejä, siruja ja preseleitä
• Tietyt öljyt: Käsitellyt siemen- ja kasviöljyt, kuten soija- ja maissiöljy
• Trans-rasvat: Ruoat, joissa on osittain hydrattuja ainesosia
• alkoholi: Liiallinen alkoholin kulutus

Yhteenveto Vältä tai minimoi sokeriruokia ja juomia, jalostettua lihaa, liiallista alkoholia ja ruokia, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja.

Syötävät ruoat

Sisällytä runsaasti näitä anti-inflammatorisia ruokia:

• Vihannekset: Parsakaali, lehtikaali, ruusukaalia, kaalia, kukkakaalia jne.
• hedelmä: Erityisesti syväväriset marjat, kuten viinirypäleet ja kirsikat
• Rasvaiset hedelmät: Avokadot ja oliivit
• Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja kookosöljy
• Rasvainen kala: Lohi, sardiinit, silli, makrilli ja sardellit
• pähkinät: Mantelit ja muut pähkinät
• Peppers: Paprika ja chili paprikat
• Suklaa: Tumma suklaa
• Mausteet: Kurkuma, fenugreek, kaneli jne.
• tea: Vihreä tee
• Punaviini: Enintään 5 unssia (140 ml) punaviiniä päivässä naisille ja 10 unssia (280 ml) päivässä miehille

Yhteenveto On parasta kuluttaa erilaisia ​​ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ​​ruokia, jotka voivat vähentää tulehdusta.

Yhden päivän näytevalikko

On helpompaa noudattaa ruokavaliota, kun sinulla on suunnitelma. Tässä on hieno näytevalikko, josta voit aloittaa, ja joka sisältää anti-inflammatoristen aterioiden päivän:

Aamiainen

• 3 muna-munakas, jossa 1 kuppi (110 grammaa) sieniä ja 1 kuppi (67 grammaa) kaalia, keitetyt oliiviöljyssä
• 1 kuppi (225 grammaa) kirsikoita
• Vihreä tee ja / tai vesi

Lounas

• Grillattu lohi sängyssä, jossa on sekoitettuja vihreitä oliiviöljyä ja etikkaa
• 1 kuppi (125 grammaa) vadelmia, päällä tavallinen kreikkalainen jogurtti ja hienonnettu pekaanipähkinät
• Makeuttamaton jäätee, vesi

Välipala

• Paprika nauhat guacamole

päivällinen

• Kana curry bataateilla, kukkakaali ja parsakaali
• Punaviini (5–10 unssia tai 140–280 ml)
• 1 unssi (30 grammaa) tummaa suklaata (mieluiten vähintään 80% kaakaota)

Yhteenveto Tulehdusta estävän ruokavaliosuunnitelman tulisi olla tasapainoinen, ja siihen sisällytetään ruokia, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia jokaiseen ateriaan.

Muita hyödyllisiä vinkkejä

Kun olet järjestänyt terveellisen ruokasi, varmista, että sisällytät nämä muut tulehduksenvastaisen elämäntavan hyvät tapoja:

• lisäravinteet: Tietyt lisäravinteet voivat vähentää tulehdusta, mukaan lukien kalaöljy ja kurkumiini.
• Säännöllinen harjoittelu: Liikunta voi vähentää tulehduksellisia markkereita ja kroonisen sairauden riskiä (36, 37).
• Nukkua: Riittävän unen saaminen on erittäin tärkeää. Tutkijat ovat havainneet, että huono yöunet lisäävät tulehduksia (38, 39).

Yhteenveto Voit lisätä anti-inflammatorisen ruokavalion etuja ottamalla ravintolisiä ja varmistamalla, että saat tarpeeksi liikuntaa ja unta.

Parannetun elämäntavan palkkiot

Tulehdusta estävä ruokavalio sekä liikunta ja hyvä uni voivat tarjota monia etuja:

• Niveltulehduksen, tulehduksellisen suolen oireyhtymän, lupuksen ja muiden autoimmuunihäiriöiden oireiden parantaminen
• Vähentynyt liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, masennuksen, syövän ja muiden sairauksien riski
• Veren tulehduksellisten markkerien väheneminen
• Parempi verensokeri-, kolesteroli- ja triglyseriditaso
• Energian ja mielialan paraneminen

Yhteenveto Anti-inflammatorisen ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi parantaa tulehduksen merkkejä ja vähentää monien sairauksien riskiä.

Pohjaviiva

Krooninen tulehdus on epäterveellistä ja voi johtaa sairauksiin.

Monissa tapauksissa ruokavaliosi ja elämäntyyli ajavat tulehdusta tai pahentavat sitä.

Sinun tulisi pyrkiä valitsemaan anti-inflammatoriset ruokia terveyden ja hyvinvoinnin optimoimiseksi, vähentämään sairausriskiäsi ja parantamaan elämäsi laatua.