5 tulehdusta estävää reseptiä ja 3 smoothieta paisutetulle suolelle

Sisältö

• Syö terveellistä ostoslistallamme
• 5 reseptiä viikkoasi
• 1. Proteiinilla täytetty shakshuka
• 2. Chia-siemenpudetta mustikkakompotilla
• 3. Tuore pasta salaatti
• 4. Kanasalaattikaulusliinat
• 5. Herkullisia hedelmäs smoothie-komboja
• 3 herkullista reseptiä
  
• Mikä anti-inflammatorinen kori näyttää
• Tuottaa
• Proteiinit tai terveelliset rasvat
• Meijeri
• Pantry niitit
• Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ruoasta ja tulehduksesta
• Merkit kehostasi kokee tulehdusta
  

Syö terveellistä ostoslistallamme

Bloat tapahtuu. Se voi johtua siitä, että olet syönyt jotain, joka on aiheuttanut vatsasi alkavan työskennellä ylitöitä, tai sinulla on ollut ateria, jossa on vähän suolaa, mikä aiheuttaa jonkin verran vedenpidätystä kehossasi.

Mutta entä jos vatsaasi sekoittaa enemmän kuin vain kaasua?

Jos olet sulkenut pois ruokamyrkytyksen ja tunnet silti sekoitusta kouristuksista, ripulista tai happovirtauksesta koko päivän ajan, saatat kokea tulehdusta. Ja käy ilmi, että jopa syömäsi "terveelliset" elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, palkokasvit ja jyvät, voivat laukaista tulehduksen kehossasi.

Vaikka tämä vaikuttaa usein ihmisiin, joilla on erittäin herkkä vatsa, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja allergiat, runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden (fermentoitavat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit) lataaminen voi laukaista ruoansulatuskanavan. Tai saatat syödä tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota (alias moderni ruokavalio) useammin kuin luulet. Molemmat ruokavaliot sotkevat meidän kanssa ja jättävät olennaisesti vähemmän tilaa hyville bakteereille.

Onneksi siihen on vastaus: Vältä laukaisevia ruokia, etenkin lyhytketjuisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Siksi olemme luoneet tämän matalan FODMAP- ja anti-inflammatorisen ostosoppaan työkaluna, jonka avulla voit aloittaa terveysmatkan ja hajottaa tulehdusoireesi, jotta voit alkaa elää terveellisempää, onnellisempaa!

5 reseptiä viikkoasi

1. Proteiinilla täytetty shakshuka

Munat ovat loistava proteiinin lähde, ja pinaatti ja lehtikaali ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja. Sinulla on jo loistava trio, joten miksi et lisää vielä muutamia vihanneksia ja mausteita luomaan täydellisen tasapainoisen aterian, jota voidaan syödä aamiaiseksi, brunssiksi, lounaaksi tai illalliseksi?

Tarjoilee: 2

Aika: 25 minuuttia

Ainekset:

• 2 tl avokadoöljy
• 1 tomaatti, hienonnettu
• 1/2 kupillista paahdettua, purkitettua tomaattia (valutettu *)
• 1/2 punaista paprikaa, hienonnettu
• 1 1/2 tl. kumina
• 1 1/2 tl. savustettu paprika
• 1/2 cup harissa-pastaa (valinnainen *)
• 1-2 kuppia lehtikaalia
• 1-2 kuppia pinaattia
• 2-4 munaa

Ohjeet:

1. Lisää keskipitkällä lämmöllä keskipitkällä valurautapannulla avokadoöljy, tomaatit, paprikat, mausteet ja harissa. Hauduta noin 10 minuuttia tai kunnes seos alkaa sakeutua.
2. Lisää lehtikaali ja pinaatti. Jatka keittämistä noin 2 minuuttia tai kunnes ne alkavat kuihtua.
3. Muodosta matalat sisennykset munille käyttämällä puulastan takaosaa.
4. Lisää munat ja keitä paljaana noin 10 minuuttia tai kunnes munat ovat haluttuja.
5. Yläosassa tuoretta basilikaa ja tarjoile.

2. Chia-siemenpudetta mustikkakompotilla

Tästä tulee epäilemättä välipala tai jälkiruoka! Se on niin yksinkertainen, mutta täynnä ravinteita ja makua. Emme arvioi, syötkö toisen palvellessasi itse. jakaminen on kuitenkin huolehtiva, joten suosittelemme tekemään suuren erän, jonka voit syödä koko viikon ajan!

Aika: 1 tunti, 5 minuuttia

Tarjoilee: 2

Ainekset:

• 3 rkl. chia-siemenet
• 1 kuppi mantelimaitoa
• 1 kuppi pakastettuja luonnonmustikoita
• 1/2 rkl. vaahterasiirappi

Täytteet:

• pähkinät
• viipaloitu banaani
• kuivattu kookospähkinä

Ohjeet:

1. Sekoita kulhoon chia-siemenet ja mantelimaito. Kun seos on hyvin yhdistetty, anna seistä 5 minuuttia ja anna sitten viimeinen sekoitus hajoamisen mahdollisten möhkäleiden hajottamiseksi.
2. Aseta seos jääkaappiin kovettua 1 tunniksi.
3. Lisää mustikoita ja vaahterasiirappia pieneen pannuun keskipitkällä ja matalalla lämmöllä ja sekoita ajoittain. Anna seoksen kiehua, kunnes neste on vähentynyt puoleen.
4. Lisää mustikkakompotti purkkiin ja aseta jääkaappiin, kunnes vanukas on valmis.
5. Kun olet valmis, jaa vanukas seos kahteen kulhoon. Lisää mustikkakompotti päälle ja päälle pähkinöillä, viipaloidulla banaanilla ja kuivatulla kookospähkinällä.

3. Tuore pasta salaatti

Kun lämpötila on yli 80 astetta, viimeinen asia, jonka haluat syödä tai tehdä, on kuuma, tiheä pasta. Mutta saamme sen, joskus tarvitset tuon pastakorjauksen.

Lisää tämän kesän pastasalaatti. Siinä on sana salaatti, joten tiedät, että se on terveellisin pasta! Pasta oikeissa annoksissa, pariksi terveellisten vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa voi tehdä ravintotiheästä ja maukkaasta ateriasta.

Lisää tuoretta pinaattia ja basilikapestoa, jotta tämä ruokalaji siirtyy seuraavalle tasolle. Illallisjuhlat hyväksytty!

Aika: 35 minuuttia

Tarjoilee: 2

Ainekset:

• 1-2 kuppia gluteenittomia ruskea riisi farfalle-pastaa
• 1/2 punaista paprikaa, hienonnettu
• 2 kuppia lehtikaalia
• 1/2 cup kirsikkatomaatteja, viipaloitu
• 2 kananrintaa

Pinaatti- ja basilikapesto:

• 1-2 kuppia pinaattia
• 1/2 cup basilikaa
• 2-3 valkosipulinkynttä, jauhettu
• jopa 1/4 kuppi oliiviöljyä tai avokadoöljyä
• 1/2 tl. merisuola
• 1/2 tl. pippuri

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 177 ° C: een.
2. Lisää kananrinnat leivinpaperille, joka on vuorattu pergamenttipaperilla, ja paista 35 minuuttia tai kunnes kana saavuttaa sisäisen lämpötilan 74 ºC.
3. Kun kana paistetaan, keitä pastaa pakkauksen ohjeiden mukaan. Huuhtele ja tyhjennä. Sitten valuta kevyesti oliiviöljyllä ja heitä yhdistelemään. Laita jääkaappiin, kunnes se on käyttövalmis.
4. Aseta kaikki peston ainekset nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet.
5. Poista kana ja anna jäähtyä, sitten viipaloi tai silput (mitä haluat).
6. Lisää suuressa kulhossa pasta, punainen paprika, kirsikkatomaatit, kana ja pesto. Heitä yhdistämään. Nauttia!

4. Kanasalaattikaulusliinat

Kanasalaatin ei tarvitse olla monimutkainen. Itse asiassa, mitä yksinkertaisempi, sitä parempi (ja maukkaampi) on mielestämme. Tämä resepti on nopea ja se voidaan tehdä etukäteen napata ja mennä -lounaaksi. Se on täynnä proteiinia ja hyviä rasvoja, jotka auttavat sinua pääsemään läpi iltapäivän lama!

Aika: 40 minuuttia

Tarjoilee: 2

Ainekset:

• 2-4 kauluslehteä koosta riippuen, varret irrotettu ja kevyesti höyrytetty (jotta ne eivät rikkoutu valssauksen aikana)
• 2-4 viipaletta pekonia
• 1 rkl. Primal Kitchen avokadoöljy
• 2 rkl. kampasimpukat, hienonnettu
• 1/4 kuppi + 1 rkl. Primal Kitchen -majoneesi
• 2 kananrintaa
• viipaloitu avokado (valinnainen *)

Ohjeet:

1. Esilämmitä uuni 177 ° C: seen.
2. Lisää kananrinnat leivinpaperille, joka on vuorattu pergamenttipaperilla, ja paista 35 minuuttia tai kunnes kana saavuttaa sisäisen lämpötilan 74 ºC.
3. Kun kanalla on 15-20 minuuttia jäljellä, lisää pekoniviipaleita pannulle ja jatka paistamista.
4. Kun olet valmis, pilko pekoni ja kana. Aseta syrjään.
5. Sekoita keskikokoiseen kulhoon kaikki ainesosat. Lisää merisuolaa ja pippuria haluttaessa.
6. Aseta kauluslehti tiskille takapuoli ylöspäin. Lisää haluttu määrä kanasalaattia.
7. Tee yksi taitto, taita sitten sivuille ja jatka taittamista ylöspäin. Tee tämä jäljellä oleville kauluslehdille.
8. Viipaloi kahtia selkärankaa pitkin ja tarjoile viipaloitujen vihannesten ja hummuksen tai kurkku- ja tomaattisalaatin kanssa.

5. Herkullisia hedelmäs smoothie-komboja

Jos haluat edesauttaa tulehduskipulääkkeiden aterian suunnittelukokemusta, smoothiet ovat aina nopea aamiainen tai jopa välipala.

3 herkullista reseptiä

• 1 kuppi pähkinämaitoa, 2 pakastettua banaania, 2 kuppia mansikoita, 2 kuppia vadelmia
• 1 kuppi pähkinämaitoa, 1/2 kupillista kookospähkinä- tai manteljogurttia, 2 kuppia villimustikoita, 1 pakastettua banaania, 3 tl. chia-siemeniä, 1 1/2 tl. vaahterasiirappi
• 1 kuppi pähkinämaitoa, 1/2 kuppia jäädytettyä ananasta, 1/2 kuppia pakastettuja mansikoita, 1 jäädytettyä banaania, 1 tl. vaahterasiirappi

Lisää mikä tahansa näistä smoothie-ainesosista nopeaan tehosekoittimeen sekoittamalla, kunnes ainesosat ovat hyvin yhdistettyjä. Lisää tarvittaessa pähkinämaitoa seoksen ohentamiseksi tai tasoittamiseksi.

Mikä anti-inflammatorinen kori näyttää

Alla on lueteltu ainesosat, joihin varastoit ruokakomero, mutta suosittelemme kaksinkertaistamista ja valmistelua etukäteen, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syödä koko viikon ajan.

Muista, että tulehdus vaikuttaa kaikkiin eri tavoin, joten ajattele tätä ostoslistaa lähtökohtana.

Tuottaa

Ainekset:

• tomaatit
• punainen paprika
• lehtikaali
• pinaatti
• basilika
• mustikoita
• kirsikkatomaatit
• collard vihreät
• kampasimpukat

Proteiinit tai terveelliset rasvat

Ainekset:

• kananrintoja
• munat
• saksanpähkinät
• pekaanipähkinät
• auringonkukansiemenet

Meijeri

Ainekset:

• mantelimaito
• majoneesi (Primal Kitchen)

Pantry niitit

Ainekset:

• kuutioiksi leikatut tomaatit (365 jokapäiväistä arvoa)
• chia-siemenet (365 jokapäiväistä arvoa)
• vaahterasiirappi (365 jokapäiväistä arvoa)
• ruskea riisipasta
• pinjansiemenet

Mausteet ja öljyt:

• kumina (365 jokapäiväistä arvoa)
• savustettu paprika (365 jokapäiväistä arvoa)
• avokadoöljy (Primal Kitchen)
• oliiviöljy (365 jokapäiväistä arvoa)
• kurkuma

Olemme tehneet yhteistyötä sellaisten yritysten kanssa kuin Whole Foods 365 Everyday Value ja Primal Kitchen tämän tulehdusta ehkäisevän päivittäistavaraluettelon luomiseksi.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ruoasta ja tulehduksesta

Asiantuntijoiden mukaan krooninen tulehdus on useimpien sairauksien perimmäinen syy. Jos tietäisit, että on tapa auttaa vähentämään tulehdusta ja pitämään oireesi loitolla, eikö sinä pidä sitä? Loppujen lopuksi Hippokrates sanoi kerran: "Olkoon sinun ruokasi sinun lääkkeesi ja lääkkeesi on sinun ruokasi."

Merkit kehostasi kokee tulehdusta

• turvotus vatsan ympärillä
• achy nivelet
• kouristelua
• ripuli
• kaasu
• pahoinvointi
• happamat palautusjäähdytykset
• ruokahalun menetys

Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun tulee ehdottomasti kirjautua sisään terveydenhuollon tarjoajaasi, sillä he voivat auttaa tarkistamaan, onko huolestumiselle suurempaa syytä.

Saatat kuitenkin löytää helpotusta tekemällä yksinkertaisia ​​ruokavalion muutoksia, kuten pitämällä ruokaa yllä olevalla ostoslistallamme.

Aina ja uudestaan ​​suolistomme on kutsuttu toiseksi aivomme. Joten miksi ei aloittaisi paranemista valitsemalla ravitsevat elintarvikkeet?

Ayla Sadler on a valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjailija terveys- ja hyvinvointialalla. Tällä hetkellä hän asuu Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänet tottelemassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa tai työskentelemässä hänen intohimoprojektinsa kanssa MaMaTried.co- yhteisö äidille. Seuraa häntä, jotta näet, mitä hän tekee Instagram.