Kuinka käsitellä ahdistusta ennen kuukautisiasi

Sisältö

• Miksi se tapahtuu?
• Voisiko se olla merkki jostakin muusta?
• PMDD
• PME
• Onko mitään mitä voisin tehdä?
• Asiat rajoittaa
• Onko mahdollista estää sitä?
• Pitäisikö minun mennä lääkäriin?
• Alarivi
• Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta ahdistusta varten

Aika sai sinut reunalle? Et ole yksin. Vaikka saatat kuulla siitä vähemmän kuin kouristukset ja turvotus, ahdistuneisuus on PMS: n tunnusmerkki.

Ahdistus voi esiintyä eri muodoissa, mutta siihen sisältyy usein:

• liiallinen huolestuttava
• hermostuneisuus
• jännitys

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) määritellään yhdistelmänä sekä fyysisistä että psykiatrisista oireista, joita esiintyy jaksosi luteaalivaiheen aikana. Luteaalivaihe alkaa ovulaation jälkeen ja päättyy, kun saat kuukautiset - tyypillisesti noin 2 viikkoa.

Tuona aikana monet kokevat lieviä tai kohtalaisia ​​mielialan muutoksia. Jos oireesi ovat vakavia, ne voivat viitata vakavampaan häiriöön, kuten premenstruaaliseen dysforiseen häiriöön (PMDD).

Lue lisää siitä, miksi ahdistus tapahtuu ennen kuukautisiasi ja kuinka hallita sitä.

Miksi se tapahtuu?

Edes 2000-luvulla asiantuntijoilla ei ole suurta ymmärrystä kuukautisten oireista ja olosuhteista.

Mutta useimmat uskovat, että PMS-oireet, mukaan lukien ahdistuneisuus, saapuvat vastauksena muuttuviin estrogeeni- ja progesteronitasoihin. Näiden lisääntymishormonien tasot nousevat ja laskevat dramaattisesti kuukautisten luteaalivaiheessa.

Pohjimmiltaan kehosi valmistautuu raskauteen lisäämällä hormonin tuotantoa ovulaation jälkeen. Mutta jos muna ei istu, nämä hormonitasot laskevat ja saat kuukautiset.

Tämä hormonaalinen vuoristorata voi vaikuttaa aivojesi välittäjäaineisiin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin, jotka liittyvät mielialan säätelyyn.

Tämä voi osittain selittää psykologiset oireet, kuten ahdistuneisuus, masennus ja mielialan vaihtelut, joita tapahtuu PMS: n aikana.

On epäselvää, miksi PMS iski joihinkin ihmisiin kovemmin kuin toisiin. Mutta jotkut ihmiset saattavat joutua hormonaalisiin vaihteluihin kuin toiset, mahdollisesti genetiikan vuoksi.

Voisiko se olla merkki jostakin muusta?

Vakava premenstruaalinen ahdistuneisuus voi joskus olla merkki premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD) tai premenstruaalisesta pahenemisesta (PME).

PMDD

PMDD on mielialahäiriö, joka vaikuttaa jopa 5 prosenttiin kuukautisista.

Oireet ovat yleensä riittävän vakavia häiritsemään jokapäiväistä elämääsi ja voivat sisältää:

• ärtyneisyyden tai suuttumuksen tunteet, jotka usein vaikuttavat suhteisiisi
• surun, toivottomuuden tai epätoivon tunteet
• jännityksen tai ahdistuksen tunne
• tunne reunalla tai avattu
• mielialan vaihtelut tai usein itku
• vähentynyt kiinnostus toimintaan tai suhteisiin
• vaikeuksia ajatella tai keskittyä
• väsymys tai matala energia
• ruokahalut tai ahmiminen
• univaikeudet
• tunne käsistä
• fyysiset oireet, kuten kouristukset, turvotus, rintojen arkuus, päänsärky ja nivel- tai lihaskipu

PMDD liittyy läheisesti jo olemassa oleviin mielenterveyshäiriöihin. Jos sinulla on henkilökohtainen tai perheen historia ahdistusta tai masennusta, sinulla voi olla suurempi riski.

PME

PME liittyy läheisesti PMDD: hen. Se tapahtuu, kun jo olemassa oleva tila, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, voimistuu syklin luteaalivaiheen aikana.

Muita ennenaikaisia ​​olosuhteita, jotka voivat palamaan ennen kuukautisiasi, ovat:

• masennus
• ahdistuneisuushäiriöt
• migreeni
• kohtaukset
• päihteiden käyttöhäiriö
• syömishäiriöt
• skitsofrenia

Ero PMDD: n ja PME: n välillä on se, että PME-potilailla on oireita koko kuukauden ajan, he vain pahenevat kuukautisia edeltävinä viikkoina.

Onko mitään mitä voisin tehdä?

On monia asioita, joita voit tehdä vähentääkseen kuukautisten ahdistusta ja muita PMS-oireita, joista suurin osa liittyy elämäntapasi ja ruokavalion muutoksiin.

Mutta älä paniikkia - ne eivät ole liian rajuja. Itse asiassa olet jo tekemässä ensimmäistä vaihetta: tietoisuus.

Pelkästään tieto siitä, että ahdistuksesi on sidottu kuukautiskiertoosi, voi auttaa sinua paremmin varustamaan itsesi käsittelemään oireitasi niiden syntyessä.

Asiat, jotka voivat auttaa pitämään ahdistusta kurissa, ovat:

• Aerobinen harjoitus. osoittaa, että säännöllisen liikunnan harrastavilla henkilöillä on vähemmän vakavia PMS-oireita. Säännöllisillä harrastajilla on vähemmän todennäköisyyttä kuin väestöllä mielialan ja käyttäytymisen muutoksiin, kuten ahdistukseen, masennukseen ja keskittymisvaikeuksiin. Liikunta voi myös vähentää tuskallisia fyysisiä oireita.
• Rentoutumistekniikat. Rentoutumistekniikoiden käyttäminen stressin vähentämiseen voi auttaa hallitsemaan kuukautisia edeltävää ahdistusta. Yleisiä tekniikoita ovat jooga, meditaatio ja hierontaterapia.
• Nukkua. Jos kiireinen elämäsi sekaantuu nukkumistottumuksiisi, saattaa olla aika priorisoida johdonmukaisuus. Riittävä nukkuminen on tärkeää, mutta se ei ole ainoa asia. Yritä kehittää säännöllinen uniaikataulu, jossa heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä - myös viikonloppuisin.
• Ruokavalio. Syö hiilihydraatteja (vakavasti). Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - ajattele täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia - voi vähentää mielialaa ja ahdistusta aiheuttavia ruokahaluja PMS: n aikana. Haluat ehkä myös kuluttaa runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jogurttia ja maitoa.
• Vitamiinit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä kalsium että B-6-vitamiini voivat vähentää PMS: n fyysisiä ja psykologisia oireita. Lue lisää PMS: n vitamiineista ja lisäravinteista.

Asiat rajoittaa

On myös tiettyjä asioita, jotka voivat laukaista PMS-oireet. Viikkoa tai kaksi ennen kuukautisiasi haluat ehkä pysyä poissa seuraavista:

• alkoholia
• kofeiini
• rasvaiset ruuat
• suola
• sokeria

Onko mahdollista estää sitä?

Edellä käsitellyt vinkit voivat auttaa hallitsemaan aktiivisia PMS-oireita ja vähentämään mahdollisuuksiasi kokea niitä. Mutta PMS: n suhteen ei ole paljon muuta.

Saatat kuitenkin pystyä saamaan enemmän pommia näistä vinkeistä seuraamalla oireitasi koko syklin ajan sovelluksen tai päiväkirjan avulla. Lisää tietoja elämäntapamuutoksistasi, jotta saat paremman käsityksen siitä, mikä on tehokkainta ja mitä voit ohittaa.

Merkitse esimerkiksi päivät, joina saat vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa. Katso, vähenevätkö oireesi ylitöitä kuntotasosi kasvaessa.

Pitäisikö minun mennä lääkäriin?

Jos oireesi eivät parane elämäntapamuutosten jälkeen tai epäilet, että sinulla voi olla PMDD tai PME, kannattaa seurata terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Jos olet seurannut kuukautisiasi ja PMS-oireitasi, tuo ne tapaamiseen, jos voit.

Jos sinulla on PME tai PMDD, molempien sairauksien ensimmäinen hoitolinja ovat masennuslääkkeet, jotka tunnetaan nimellä selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI). SSRI-lääkkeet lisäävät serotoniinitasoja aivoissa, mikä voi auttaa vähentämään masennusta ja ahdistusta.

Alarivi

Hieman ahdistusta viikkoa tai kaksi ennen kuukautisiasi on täysin normaalia. Mutta jos oireillasi on kielteinen vaikutus elämääsi, voit kokeilla helpotuksia.

Aloita tekemällä muutamia elämäntapamuutoksia. Jos ne eivät näytä leikkaavan sitä, älä epäröi puhua terveydenhuollon tarjoajan tai gynekologin kanssa.

Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta ahdistusta varten