Vaikuttavatko omenat diabetekseen ja verensokeritasoihin?

Sisältö

• Omenat ovat ravitsevia ja täyttäviä
• Omenat sisältävät hiilihydraatteja sekä kuitua
• Omenat vaikuttavat vain kohtalaisesti verensokeritasoon
• Omenat voivat vähentää insuliiniresistenssiä
• Omenista löytyvät antioksidantit voivat vähentää diabeteksen riskiä
• Pitäisikö diabeetikoiden syödä omenoita?
• Kuinka sisällyttää omenat ruokavalioon
• Kuinka kuori omena
• Ota kotiviesti

Omenat ovat herkullisia, ravitsevia ja mukavia syödä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä on useita terveysvaikutuksia.

Omenat sisältävät kuitenkin myös hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat verensokeritasoon.

Omenissa olevat hiilihydraatit vaikuttavat kuitenkin kehoosi eri tavalla kuin roskaruokien sokerit.

Tässä artikkelissa selitetään, miten omenat vaikuttavat verensokeritasoon ja kuinka sisällyttää ne ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.

Omenat ovat ravitsevia ja täyttäviä

Omenat ovat yksi suosituimmista hedelmistä maailmassa.

Ne ovat myös erittäin ravitsevia. Itse asiassa omenat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kuitua ja useita antioksidantteja.

Yksi keskipitkä omena sisältää 95 kaloria, 25 grammaa hiilihydraatteja ja 14% päivittäisestä C-vitamiinin arvosta (1).

Mielenkiintoista on, että suuri osa omenan ravintoaineista löytyy sen värikkäästä ihosta ().

Lisäksi omenat sisältävät suuria määriä vettä ja kuitua, mikä tekee niistä yllättävän täytteisiä. Olet todennäköisesti tyytyväinen, kun olet syönyt vain yhden ().

Bottom Line:

Omenat ovat hyvä kuidun, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Ne auttavat myös tuntemaan itsesi täyteen kuluttamatta paljon kaloreita.

Omenat sisältävät hiilihydraatteja sekä kuitua

Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saanti on tärkeää.

Tämä johtuu kolmesta makroravinteesta - hiilihydraatit, rasva ja proteiini - hiilihydraatit vaikuttavat eniten verensokeritasoosi.

Tästä huolimatta kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä suuria. Keskikokoinen omena sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja, mutta 4,4 niistä on kuitua (1).

Kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä, jolloin ne eivät kohota verensokeritasoasi melkein yhtä nopeasti ().

Tutkimukset osoittavat, että kuitu suojaa tyypin 2 diabetesta vastaan ​​ja että monet kuitutyypit voivat parantaa verensokerin hallintaa (5, 6).

Bottom Line:

Omenat sisältävät hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria. Kuitenkin omenoissa oleva kuitu auttaa vakauttamaan verensokeritasoa tarjoamalla muita terveyshyötyjä.

Omenat vaikuttavat vain kohtalaisesti verensokeritasoon

Omenat sisältävät sokeria, mutta suuri osa omenoiden sokerista on fruktoosia.

Kun fruktoosia kulutetaan kokonaisissa hedelmissä, sillä on hyvin vähän vaikutusta verensokeritasoon ().

Myös omenoissa oleva kuitu hidastaa sokerin sulamista ja imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että sokeri pääsee verenkiertoon hitaasti eikä nosta nopeasti verensokeria ().

Lisäksi polyfenolit, jotka ovat omenassa esiintyviä kasviyhdisteitä, hidastavat myös hiilihydraattien hajoamista ja alentavat verensokeritasoja ().

Glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuormitus (GL) ovat hyödyllisiä välineitä mittaamaan, kuinka paljon ruoka vaikuttaa verensokeritasoon ().

Omenat pisteet suhteellisen matalalla sekä GI- että GL-asteikolla, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat vähäisen verensokeritason nousun (10,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 12 liikalihavaa naista, havaittiin, että verensokeritasot olivat yli 50% pienemmät matalan GL-aterian nauttimisen jälkeen verrattuna korkeaan GL-ateriaan ().

Bottom Line:

Omenoilla on vähäinen vaikutus verensokeritasoon, eivätkä ne todennäköisesti aiheuta nopeita verensokerin nousuja edes diabeetikoilla.

Omenat voivat vähentää insuliiniresistenssiä

Diabetes on kahden tyyppinen - tyyppi 1 ja tyyppi 2.

Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, haima ei tuota tarpeeksi insuliinia, hormonia, joka kuljettaa sokeria verestäsi soluihisi.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, kehosi tuottaa insuliinia, mutta solusi ovat vastustuskykyisiä sille. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi ().

Omenoiden säännöllinen syöminen saattaa vähentää insuliiniresistenssiä, mikä johtaa veren sokeripitoisuuden alenemiseen (,).

Tämä johtuu siitä, että omenoiden polyfenolit, joita esiintyy pääasiassa omenan ihossa, stimuloivat haimaasi vapauttamaan insuliinia ja auttavat solujasi ottamaan sokeria (,).

Bottom Line:

Omenat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.

Omenista löytyvät antioksidantit voivat vähentää diabeteksen riskiä

Useat tutkimukset ovat havainneet, että omenoiden syöminen liittyy pienempään diabeteksen riskiin (, 15).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka söivät omenaa päivässä, oli 28% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin naisilla, jotka eivät syöneet omenoita ().

On monia syitä, miksi omenat voivat auttaa ehkäisemään diabetesta, mutta omenoissa esiintyvillä antioksidanteilla on todennäköisesti merkittävä rooli.

Antioksidantit ovat aineita, jotka estävät joitain haitallisia kemiallisia reaktioita kehossasi. Niillä on lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien kehosi suojaaminen kroonisilta sairauksilta.

Omenoista löytyy merkittäviä määriä seuraavia antioksidantteja:

• Kvertsetiini: Hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja auttaa estämään verensokeripiikkejä ().
• Klorogeenihappo: Auttaa kehoasi käyttämään sokeria tehokkaammin (,).
• Phlorizin: Hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeritasoja (, 21).

Suurimmat hyödyllisten antioksidanttien pitoisuudet löytyvät Honeycrisp- ja Red Delicious omenoista ().

Bottom Line:

Omenoiden säännöllinen syöminen voi auttaa estämään tyypin 2 diabetesta ja pitämään verensokeritasosi vakaana.

Pitäisikö diabeetikoiden syödä omenoita?

Omenat ovat erinomainen hedelmä sisällyttää ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.

Useimmissa diabeetikoiden ruokavalio-ohjeissa suositellaan ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia (23).

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja.

Lisäksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävään ruokavalioon on toistuvasti liitetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, pienempi riski (,, 26).

Itse asiassa yhdeksän tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että jokainen päivittäin kulutettu hedelmäannos johti 7% pienempään sydänsairauksien riskiin (27).

Vaikka omenat eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokeritasossa, ne sisältävät hiilihydraatteja. Jos lasket hiilihydraatteja, muista ottaa huomioon omenan sisältämät 25 grammaa hiilihydraatteja.

Muista myös seurata verensokeriasi omenoiden syömisen jälkeen ja nähdä, miten ne vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.

Bottom Line:

Omenat ovat erittäin ravitsevia ja niillä on minimaalinen vaikutus verensokeritasoon. Ne ovat turvallisia ja terveellisiä, jotta diabeetikot voivat nauttia säännöllisesti.

Kuinka sisällyttää omenat ruokavalioon

Omenat ovat herkullinen ja terveellinen ruoka, joka voidaan lisätä ruokavalioon riippumatta siitä, onko sinulla diabetes.

Tässä on joitain vinkkejä diabeetikoille sisällyttämään omenat ateriasuunnitelmiinsa:

• Syö se kokonaisena: Saadaksesi kaikki terveyshyödyt, syö omena kokonaisena. Suuri osa ravinteista on ihossa ().
• Vältä omenamehua: Mehulla ei ole samoja etuja kuin koko hedelmällä, koska se sisältää enemmän sokeria ja puuttuu kuidut (,).
• Rajoita annosta: Pidä kiinni yhdellä keskikokoisella omenalla, koska suuremmat annokset lisäävät glykeemistä kuormitusta ().
• Levitä hedelmien saanti: Levitä päivittäinen hedelmien saanti koko päivän ajan, jotta verensokeritasosi pysyy vakaana.

Kuinka kuori omena

Ota kotiviesti

Omenat sisältävät hiilihydraatteja, mutta niillä on vähäinen vaikutus verensokeritasoon, kun niitä syödään kokonaisina hedelminä.

Ne ovat erittäin ravitsevia ja loistava valinta terveelliseen ruokavalioon.