Ovatko kokonaiset munat ja munankeltuaiset sinulle pahoja vai hyviä?

Sisältö

• Miksi munia pidetään toisinaan epäterveellisinä?
• On totta, että kokonaissa munissa on paljon kolesterolia
• Kuinka munien syöminen vaikuttaa veren kolesteroliin
• Lisäävätkö munat sydänsairauksien riskiä?
• Lisäävätkö munat diabeteksen riskiä?
• Geenisi voivat vaikuttaa siihen, kuinka reagoit munan kulutukseen
• ApoE4-geeni
• Perheellinen hyperkolesterolemia
• Ruokavalion kolesterolireaktorit
• Munat täytetään ravinteilla
• Munilla on monia terveyshyötyjä
• Munat ovat erittäin terveellisiä (useimmille ihmisille)

Kokonaiset munat ovat joko terveitä tai epäterveellisiä sen mukaan, keneltä kysyt.

Toisaalta niitä pidetään erinomaisena ja edullisena proteiinin ja erilaisten ravintoaineiden lähteenä.

Toisaalta, monet ihmiset uskovat, että keltuaiset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.

Joten ovatko munat hyviä vai huonoja terveydellesi? Tässä artikkelissa tarkastellaan argumentin molempia puolia.

Miksi munia pidetään toisinaan epäterveellisinä?

Kokonaisilla munilla on kaksi pääkomponenttia:

• Munanvalkuainen: Valkoinen osa, joka on enimmäkseen proteiinia.
• Keltuainen: Keltainen / oranssi osa, joka sisältää kaikenlaisia ​​ravintoaineita.

Tärkein syy munien pidettiin aikaisemmin epäterveellisinä, että munankeltuaisissa on korkea kolesteroli.

Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy ruoasta, ja se on myös kehosi tekemää. Muutama vuosikymmen sitten suuret tutkimukset yhdistivät korkean veren kolesterolin sydänsairauksiin.

Vuonna 1961 American Heart Association suositteli ruokavalion kolesterolin rajoittamista. Monet muut kansainväliset terveysjärjestöt tekivät saman.

Seuraavien vuosikymmenien aikana munien kulutus maailmassa väheni merkittävästi. Monet ihmiset korvasivat munat kolesterolittomilla munakorvikkeilla, joita mainostettiin terveellisemmänä vaihtoehtona.

Alarivi: Useiden vuosikymmenien ajan munien uskottiin lisäävän sydänsairauksien riskiä niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.

On totta, että kokonaissa munissa on paljon kolesterolia

Kokonaisissa munissa (keltuaisten kanssa) on kiistatta korkea kolesteroli. Itse asiassa ne ovat suurin kolesterolilähde useimpien ihmisten ruokavalioissa.

Kaksi suurta kokonaista munaa (100 grammaa) sisältää noin 422 mg kolesterolia (1).

Sitä vastoin 100 grammassa 30-prosenttista rasvaa jauhettua naudanlihaa on vain noin 88 mg kolesterolia (2).

Aivan viime aikoihin saakka suositeltu kolesterolin enimmäisannos päivässä oli 300 mg päivässä. Se oli vielä alhaisempi sydänsairailla ihmisillä.

Viimeisimmän tutkimuksen perusteella monien maiden terveysjärjestöt eivät kuitenkaan suosittele enää kolesterolin käytön rajoittamista.

Ensimmäistä kertaa vuosikymmenien aikana tammikuussa 2016 julkaistuissa Yhdysvaltojen ruokavalio-ohjeissa ei määritelty päivittäistä ylärajaa ruokavalion kolesterolille.

Muutoksesta huolimatta monet ihmiset ovat edelleen huolissaan munien kulutuksesta.

Tämä johtuu siitä, että heitä on ilmastoitu yhdistämään korkea ruokavalion kolesterolin saanti korkeaan veren kolesteroliin ja sydänsairauksiin.

Siitä huolimatta, että ruoassa on korkea kolesteroli, se ei välttämättä nosta kolesterolitasoa veressä.

Alarivi: Kaksi suurta kokonaista munaa sisältää 422 mg kolesterolia, joka ylittää vuosikymmenien ajan voimassa olleen päivittäisen enimmäisrajan. Tämä ruokavalion kolesterolin rajoitus on kuitenkin nyt poistettu.

Kuinka munien syöminen vaikuttaa veren kolesteroliin

Vaikka voi vaikuttaa loogiselta, että ruokavalion kolesteroli nostaisi veren kolesterolitasoa, se ei yleensä toimi tällä tavalla.

Maksasi tuottaa todella kolesterolia suurina määrinä, koska kolesteroli on välttämätön ravintoaine soluillesi.

Kun syöt suurempia määriä korkeakolesterolisia ruokia, kuten munia, maksa yksinkertaisesti alkaa tuottaa vähemmän kolesterolia (3, 4).

Toisaalta, kun saat vähän kolesterolia ruoasta, maksa tuottaa enemmän.

Tämän takia veren kolesterolitasot eivät muutu merkittävästi useimmissa ihmisissä, kun he syövät enemmän kolesterolia elintarvikkeista (5).

Pidämme myös mielessä, että kolesteroli ei ole "huono" aine. Se on todella mukana kehon erilaisissa prosesseissa, kuten:

• D-vitamiinin tuotanto
• Steroidihormonien, kuten estrogeenin, progesteronin ja testosteronin, tuotanto.
• Sappihappojen tuotanto, jotka auttavat sulattamaan rasvaa.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kolesterolia löytyy jokainen solukalvo kehossa. Ilman sitä ihmisiä ei olisi olemassa.

Alarivi: Kun syöt munia tai muita kolesterolirikkaita ruokia, maksa tuottaa vähemmän kolesterolia. Seurauksena on, että veren kolesterolitasot pysyvät todennäköisesti suunnilleen samana tai nousevat vain vähän.

Lisäävätkö munat sydänsairauksien riskiä?

Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu kuinka munat vaikuttavat sydänsairauksien riskitekijöihin. Tulokset ovat enimmäkseen positiivisia tai neutraaleja.

Tutkimukset osoittavat, että syöminen 1–2 kokonaista munaa päivässä ei näytä muuttavan kolesterolitasoa tai sydänsairauksien riskitekijöitä (6, 7, 8).

Lisäksi munien kuluttaminen osana vähähiilihydraattista ruokavaliota parantaa sydänsairauksien merkkejä ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes. Tämä sisältää LDL-hiukkasten koon ja muodon (9, 10, 11).

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin esi-diabeetikoita, jotka olivat hiilihydraattirajoitteisia. Kokonaisia ​​munia käyttäneet kokivat paremman insuliiniherkkyyden ja paremmat parannukset sydämen terveysmarkereissa kuin ne, jotka söivät munavalkuaisia ​​(10).

Toisessa tutkimuksessa vähähiilihydraattiset dieetit esiintyneet diabeetikot söivät 3 munaa päivässä 12 viikon ajan. Heillä oli vähemmän tulehduksellisia markkereita kuin niillä, jotka nauttivat munakorvikkeita muuten samanlaisella ruokavaliolla (11).

Vaikka LDL ("paha") kolesteroli pyrkii pysymään samalla tasolla tai nousemaan vain hiukan munia syöessä, HDL ("hyvä") kolesteroli nousee tyypillisesti (10, 12, 13).

Lisäksi omega-3-rikastettujen munien syöminen voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja (14, 15).

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että säännöllinen munien syöminen voi olla turvallista ihmisille, joilla on jo sydänsairaus.

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 32 ihmistä, joilla oli sydänsairaus. Heillä ei ollut mitään kielteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen, kun he nauttivat 2 kokonaismunaa päivittäin 12 viikon ajan (16).

Kaiken kaikkiaan, 17 havainnollista tutkimusta, joissa oli yhteensä 263 938 ihmistä, ei löytynyt mitään yhteyttä munan kulutuksen ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä (17).

Alarivi: Tutkimukset ovat osoittaneet, että munan kulutuksella on yleensä myönteisiä tai neutraaleja vaikutuksia sydänsairauksien riskiin.

Lisäävätkö munat diabeteksen riskiä?

Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että munat voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on diabetes.

Munien kulutuksesta ja tyypin 2 diabeteksen riskistä on kuitenkin ristiriitaisia ​​tutkimuksia.

Katsauksessa kahteen tutkimukseen, joihin osallistui yli 50 000 aikuista, havaittiin, että vähintään yksi muna päivässä kuluttavilla sairastui todennäköisemmin tyypin 2 diabetes kuin ihmisillä, jotka söivät vähemmän kuin yksi muna viikossa (18).

Toisessa naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin yhteys korkeaan ruokavalion kolesterolin saanniin ja lisääntyneeseen diabeteksen riskiin, mutta ei erityisesti munien kohdalla (19).

Edellä mainitussa laajassa havainnollisuustutkimuksessa, joka ei löytänyt mitään yhteyttä sydänkohtausten ja aivohalvausten välillä, löydettiin 54% lisääntynyt sydänsairauksien riski, kun he katsoivat vain diabeetikoita (17).

Näiden tutkimusten perusteella munat voivat olla ongelmallisia diabeetikoille tai esidiabeetikoille.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että nämä ovat havainnollisia tutkimuksia, jotka perustuvat itse ilmoittamiin ruoan saantiin.

He osoittavat vain yhdistys munan kulutuksen ja diabeteksen lisääntyneen todennäköisyyden välillä. Tämäntyyppiset tutkimukset eivät voi osoittaa, että munat aiheutti mitä tahansa.

Nämä tutkimukset eivät myöskään kerro meille, mitä muut diabeteksen kehittyneet ihmiset syövät, kuinka paljon liikuntaa he tekivät tai mitä muita riskitekijöitä heillä oli.

Itse asiassa kontrolloiduissa tutkimuksissa on havaittu, että munien syöminen terveellisen ruokavalion ohella voi olla hyödyksi diabeetikoille.

Yhdessä tutkimuksessa diabeetikot, jotka käyttivät runsaasti proteiineja sisältävää korkeaa kolesterolia sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi 2 munaa päivässä, kokivat paastoverensokerin, insuliinin ja verenpaineen alenemista sekä HDL-kolesterolin nousua (20).

Muut tutkimukset yhdistävät munan kulutuksen parantuneisiin insuliiniherkkyyteen ja vähentyneeseen tulehdukseen ihmisillä, joilla on prediabetes ja diabetes (10, 21).

Alarivi: Muna- ja diabetestutkimukset tuottavat sekalaisia ​​tuloksia. Useat havainnolliset tutkimukset osoittavat lisääntynyttä tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​kun taas kontrolloidut tutkimukset osoittavat paranemista eri terveysmerkeissä.

Geenisi voivat vaikuttaa siihen, kuinka reagoit munan kulutukseen

Vaikka munat eivät aiheuta vaaraa terveydelle useimmissa ihmisissä, on ehdotettu, että munat, joilla on tietyt geneettiset piirteet, voivat olla erilaisia.

Tätä ei kuitenkaan ole tutkittu paljon.

ApoE4-geeni

Ihmisillä, joilla on ApoE4-niminen geeni, on lisääntynyt korkean kolesterolin, sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja Alzheimerin taudin riski (22, 23).

Yli 1 000 miehen havainnollisessa tutkimuksessa ei löydetty mitään yhteyttä munan tai kolesterolin suuren saannin ja sydänsairauksien riskin välillä ApoE4-kantajilla (24).

Kontrolloitu tutkimus seurasi ihmisiä, joiden kolesterolitaso oli normaali. Suuri munan saanti tai 750 mg kolesterolia päivässä lisäsi kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja ApoE4-kantajissa yli kaksinkertaisesti kuin ihmisillä, joilla ei ole geeniä (25).

Nämä ihmiset söivät kuitenkin noin 3,5 munaa joka päivä kolmen viikon ajan. On mahdollista, että yhden tai kahden munan syöminen on saattanut aiheuttaa vähemmän dramaattisia muutoksia.

On myös mahdollista, että kohonnut kolesterolipitoisuus vasteena munien suurelle saannille on väliaikaista.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kun normaalin kolesterolin ApoE4-kantajilla oli korkeampia veren kolesterolitasoja vastauksena korkeakolesteroliseen ruokavalioon, heidän ruumiinsa alkoivat tuottaa vähemmän kolesterolia kompensoimiseksi (26).

Perheellinen hyperkolesterolemia

Geneettiseksi sairaudeksi, joka tunnetaan nimellä familiaalinen hyperkolesterolemia, on ominaista erittäin korkea veren kolesterolitaso ja lisääntynyt sydänsairauksien riski (27).

Asiantuntijoiden mukaan kolesterolipitoisuuden alentaminen on erittäin tärkeää ihmisille, joilla on tämä tila. Se vaatii usein ruokavalion ja lääkityksen yhdistelmää.

Ihmiset, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia, voivat joutua välttämään munia.

Ruokavalion kolesterolireaktorit

Useita ihmisiä pidetään "hyperreaktioina" ruokavalion kolesteroliin. Tämä tarkoittaa, että heidän veren kolesterolitasot nousevat, kun he syövät enemmän kolesterolia.

Usein sekä HDL- että LDL-kolesterolitasot nousevat tässä ihmisryhmässä, kun he nauttivat munia tai muita korkeakolesterolisia ruokia (28, 29).

Jotkut tutkimukset kuitenkin ilmoittavat, että LDL ja kokonaiskolesteroli nousivat merkittävästi hyperreaktioissa, jotka kasvattivat munan saantia, mutta HDL oli vakaa (30, 31).

Toisaalta ryhmässä hypervastaajia, jotka kuluttavat 3 munaa päivässä 30 päivän ajan, oli pääasiassa suurentunut suuria LDL-hiukkasia, joita ei pidetä haitallisina kuin pieniä LDL-hiukkasia (32).

Lisäksi hyperreagenssit voivat absorboida enemmän munankeltuaisen keltaisessa pigmentissä olevia antioksidantteja. Ne voivat hyödyttää silmien ja sydämen terveyttä (33).

Alarivi: Ihmisillä, joilla on tietyt geneettiset piirteet, kolesterolitaso voi nousta enemmän munien syömisen jälkeen.

Munat täytetään ravinteilla

Munilla on myös tonni ravinteita ja terveyshyötyjä, jotka on mainittava, kun otetaan huomioon munien terveysvaikutukset.

Ne ovat loistava korkealaatuisen proteiinin lähde, samoin kuin useita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Yksi suuri kokonainen muna sisältää (1):

• kalorit: 72.
• proteiini: 6 grammaa.
• A-vitamiini: 5% TKI: stä.
• riboflaviini: 14% TKI: stä.
• B12-vitamiini: 11% TKI: stä.
• folaatti: 6% TKI: stä.
• Rauta: 5% TKI: stä.
• Seleeni: 23% TKI: stä.

Sitten ne sisältävät monia muita ravintoaineita pienemmissä määrin. Itse asiassa munat sisältävät vähän melkein kaiken mitä ihmiskeho tarvitsee.

Alarivi: Munissa on korkea joukko tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja sekä korkealaatuisia proteiineja.

Munilla on monia terveyshyötyjä

Tutkimukset osoittavat, että munien syömisellä voi olla erilaisia ​​terveyshyötyjä. Nämä sisältävät:

• Auta pitämään sinut täytenä: Useat tutkimukset osoittavat, että munat lisäävät kylläisyyttä ja auttavat hallitsemaan nälkää, joten syöt vähemmän seuraavan aterian yhteydessä (34, 35, 36).
• Edistä painonpudotusta: Munien korkealaatuinen proteiini lisää aineenvaihduntaa ja voi auttaa sinua laihduttamaan (37, 38, 39).
• Suojaa aivojen terveyttä: Munat ovat erinomainen koliinilähde, mikä on tärkeää aivoillesi (40, 41).
• Vähennä silmäsairauksien riskiä: Munissa olevat luteiini ja zeaksantiini auttavat suojaamaan silmäsairauksilta, kuten kaihilta ja makulan rappeutumiselta (13, 42, 43).
• Vähentää tulehdusta: Munat voivat vähentää tulehdusta, joka liittyy erilaisiin sairauksiin (11, 20).

Voit lukea lisää tästä artikkelista: 10 näyttöön perustuvaa munien terveyshyötyä.

Alarivi: Munat auttavat pysymään täynnä, voivat edistää painonpudotusta ja auttaa suojaamaan aivoja ja silmiä. Ne voivat myös vähentää tulehdusta.

Munat ovat erittäin terveellisiä (useimmille ihmisille)

Munat ovat yleensä yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruuista, joita voit syödä.

Useimmissa tapauksissa ne eivät nosta kolesterolitasoa paljon. Vaikka ne tekevätkin, ne nostavat usein HDL-kolesterolia ("hyvää") ja muuttavat LDL: n muotoa ja kokoa tavalla, joka vähentää sairausriskiä.

Kuten useimmissakin ravinnon asioissa, tämä ei välttämättä koske kaikkia, ja joidenkin ihmisten on ehkä rajoitettava munankulutustaan.

Lisätietoja munista:

• Munat ja kolesteroli - kuinka monta munaa voit syödä turvallisesti?
• 10 osoitettua munien terveyshyötyä (nro 1 on suosikkini)
• Miksi munat ovat tappaja laihtuminen ruoka
• 7 korkea-kolesterolista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä