Auttaako välikoulutus tyypin 2 diabetesta?

Sisältö

• Mitkä ovat väliharjoituksen hyödyt?
• Mitkä ovat välikoulutuksen mahdolliset riskit?
• Kuinka voin sisällyttää intervalliharjoituksen rutiiniini?
• Nouto: Lisää intensiteetti rutiinisi

Aikavälin harjoituksen aikana voit vaihtaa korkean intensiteetin aktiivisuusaikojen ja alhaisen intensiteetin aktiviteettien välillä. Korkean intensiteetin välit antavat sydämellesi, keuhkoillesi ja lihaksillesi voimakkaan harjoituksen. Matala intensiteettivälit antavat kehollesi aikaa palautua.

Jos asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, säännöllisen liikunnan saaminen voi auttaa hallitsemaan verensokeritasosi. Intervalliharjoittelu voi olla hyödyllinen tapa saada tarvitsemasi fyysinen aktiviteetti. Lue tästä, kuinka intervalliharjoittelu voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hallinnassa ja kuinka voit hyödyntää harjoituksiasi parhaalla mahdollisella tavalla.

Mitkä ovat väliharjoituksen hyödyt?

Vuonna 2015 julkaistun arvosteluartikkelin mukaan intervallikoulutuksella on monia potentiaalisia etuja tyypin 2 diabetekseen sairastaville. Tutkimukset viittaavat siihen, että se parantaa enemmän sydän- ja hengityselinten kuntoa verrattuna jatkuvaan keskiraskauteen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi myös parantaa paremmin kykyäsi hallita verensokeritasojasi.

Intervalliharjoittelu voi myös auttaa sinua hyödyntämään lyhyitä harjoituksia parhaalla mahdollisella tavalla. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että lyhyetkin harjoittelujaksot voivat vaikuttaa positiivisesti verensokeritasoon ja sydämen terveyteen. Jos sinulla on vain 10 tai 20 minuuttia aikaa säästää liikuntaa varten, harkitse sisällyttämistä korkean intensiteetin aktiivisuusajoihin harjoituskerralle.

Mitkä ovat välikoulutuksen mahdolliset riskit?

Intervalliharjoittelulla on monia potentiaalisia etuja, mutta se ei välttämättä sovi parhaiten kaikille. Yleensä korkean intensiteetin liikunta aiheuttaa enemmän stressiä sydämellesi kuin alhaisen ja keskisuuren intensiteetin harjoittelu.

Useimmille ihmisille se ei ole ongelma. Mutta ihmisille, joilla on tiettyjä terveysolosuhteita, se voi olla vaarallinen.

Ennen kuin lisäät voimakkaita väliajoja harjoitteluohjelmaan, keskustele lääkärisi kanssa. Lääketieteellisestä historiastasi ja kuntotasostasi riippuen he saattavat rohkaista sinua tekemään stressitestin. Tämän testin avulla voit oppia kuinka sydämesi reagoi voimakkaaseen aerobiseen toimintaan. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään testitulokset ja kehittämään sinulle turvallisen harjoitteluohjelman.

Jos päätät kokeilla intervalliharjoittelua, yritä asettaa realistisia tavoitteita ja rakentaa vähitellen kestävyyttäsi ajan myötä. Tämä voi auttaa sinua välttämään liiallisia vammoja eteneessäsi tasaisesti kohti kuntotavoitteitasi.

Yksi välikoulutuksen etuista on sen joustavuus. Voit säätää aikavälien pituutta ja voimakkuutta tarpeitasi ja kykyjäsi varten. Kun kuntotasosi paranee, voit pidentää intervalliesi pituutta tai voimakkuutta tai tehdä lyhyempiä taukoja niiden välillä.

Kuinka voin sisällyttää intervalliharjoituksen rutiiniini?

Voit käyttää intervalliharjoittelua monen tyyppisissä harjoituksissa.

Esimerkiksi, kun seuraavan kerran kävelet kävelylle, harkitse nopeaa kävelyaikaa vuorotellen hitaalla kävelyllä. Haasteellisempaan harjoitteluun voit siirtyä lenkkeily- ja kävelytelmien välillä. Kuntoilutasostasi riippuen, voit kokeilla aloittamista 30 sekunnin lenkkeilyväleillä, joita seuraa 2 minuutin kävelyväli.

Voit soveltaa samaa strategiaa muun tyyppisiin aerobisiin harjoituksiin, kuten:

• pyöräily
• uima-
• Murtomaahiihto
• elliptiset harjoitukset

Tahdin vaihtaminen on yksi tapa säätää välein voimakkuustasoa, mutta se ei ole ainoa vaihtoehto. Harkitse esimerkiksi mäen tai portaikkojen skaalaamista korkean intensiteetin välein kävelyn, juoksemisen tai pyöräilyn aikana. Jos käytät kiinteää pyörää, ellipsilaitetta tai muuta kuntolaitetta, voit myös säätää asetuksia lisäämään vastustusta korkean intensiteetin välein.

Voit käyttää intervalliharjoittelua myös lihaksen vahvistamiseen. Esimerkiksi vuorottelevat korkea-intensiteettiset callisthenics-sarjat lepoaikoina. Esimerkkejä callisthenic-harjoituksista ovat pullupit, pushupit, lungesit, kyykky ja vatsanräpytys.

Monet kuntokurssit sisällyttävät ohjelmointiin myös intervalliharjoittelua.

Nouto: Lisää intensiteetti rutiinisi

Jos lisäät intensiivisen aktiivisuuden välejä harjoituksiin, voit parantaa aerobisen kuntotasosi tasoa. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi tehokkaammin, antaen samalla kehollesi hyvän harjoituksen.

Loukkaantumisriskisi minimoimiseksi aloita hitaasti ja aseta realistiset liikuntatavoitteet. Kun kuntotasosi paranee, voit lisätä asteittain väleidesi pituutta tai voimakkuutta.