Voivatko oliivit auttaa laihtua?

Sisältö

• Kuinka oliivit vaikuttavat laihtumiseen
• Kalori tiheys
• Terveelliset rasvat
• Välimerellinen ruokavalio
• Oliiviravinteet
• Valvonta on avain
• Lopullinen rivi

Oliivit, tyydyttävä välimerellinen hedelmä, parannetaan ja syödään usein kokonaisena sitkeänä, suolaisena välipalana. Monet ihmiset nauttivat niistä myös pizzat ja salaatit tai jalostettu öljyksi tai tapenade.

Heistä tiedetään olevan runsaasti hyödyllisiä rasvoja ja ne sisältyvät suosittuun Välimeren ruokavalioon, joten saatat ihmetellä, auttavatko oliivit laihtua.

Tässä artikkelissa selitetään, auttavatko oliivit laihtumista.

Kuinka oliivit vaikuttavat laihtumiseen

Oliivit voivat vaikuttaa painoosi monin eri tavoin.

Kalori tiheys

Oliivien kalorimäärä on huomattavasti matala.

Kaloritiheys on mitta ruuan kaloreiden määrästä suhteessa ruoan painoon tai tilavuuteen (grammoina). Yleensä mitä tahansa ruokaa, jonka kaloritiheys on 4 tai enemmän, pidetään korkeana.

Kokonaisten mustien tai vihreiden oliivien kalorimäärä on 1–1,5.

Matalakaloristen ruokien valinta voi lisätä painonlaskua, koska nämä ruuat auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään - ja vähemmän kaloreita (1, 2, 3, 4).

Terveelliset rasvat

Oliiveissa on myös terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka eroavat tyydyttyneistä ja transrasvoista kemiallisen rakenteensa vuoksi. Kaikki rasvat sisältävät saman määrän kaloreita, mutta tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat kehoon edullisesti (5, 6).

Erityisesti ruokavalion hiilihydraattien ja muiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää tulehduksia ja vähentää sydänsairauksien riskiä (7, 8, 9, 10).

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten oliiveista, pähkinöistä, avokadoista ja kasviperäisistä öljyistä. Jotkut tutkimukset yhdistävät monityydyttymättömien rasvojen ruokavaliot suoraan painonpudotukseen (11).

60 naisessa tehdyssä tutkimuksessa 32 naisella verrattiin monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja normaaliin ruokavalioon. Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio johti painon menetykseen jopa 4,2 kiloa (1,9 kg), plus pienempi rasvamassa, kehon massaindeksi (BMI) ja vyötärön ympärysmitta (12).

Lisäksi vähäkaloristen ruokavalioiden laaja katsaus paljasti, että korkean rasvan syömistavat johtavat usein painonpudotukseen kuin vähärasvaiset (13).

Välimerellinen ruokavalio

Välimerellinen ruokavalio, joka korostaa kokonaisia ​​ruokia ja äyriäisiä rajoittaen samalla jalostettuja ruokia, voi lisätä painonpudotusta. Oliivit, oliiviöljy ja muut terveelliset rasvat ovat keskeinen osa tätä ruokavaliota (14, 15, 16).

Tämän ruokavalion erityistutkimukset viittaavat siihen, että se voi johtaa painonpudotukseen 1–4,5 kiloa (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Kaikissa muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan liitetä sitä suoraan painonpudotukseen (19).

Siitä huolimatta Välimeren ruokavalio näyttää tarjoavan monenlaisia ​​terveyshyötyjä, kuten vähentynyt verenpaine ja vyötärön ympärysmitta (19, 20, 21, 22, 23).

Oliivien kalorien tiheys on alhainen ja ne ovat hyvä terveellisten rasvojen lähde. Nämä kaksi tekijää voivat lisätä painonpudotusta pitämällä sinua täynnä ja korvaamalla vähemmän terveellisiä rasvoja ruokavaliossasi.

Oliiviravinteet

Oliivien ravintoprofiili vaihtelee oliivityypin ja kovetusmenetelmän mukaan. Silti useimmissa on vähän kaloreita, mutta melko paljon suolaa ja hyödyllisiä rasvoja.

Seuraava taulukko tutkii ravinteita 1,2 unssissa (34 grammaa) mustia ja vihreitä oliiveja. Tässä tarjoilussa on noin 10 pieniä ja keskikokoisia oliiveja (24, 25).

Hedelmien koosta riippuen 10 vihreän tai mustan oliivin annos voi sisältää 35–95 kaloria.

Oliiveissa on paljon polyfenolianoksidantteja, jotka torjuvat kehossa haitallisia yhdisteitä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi. Niiden uskotaan myös vähentävän terveystilojesi, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (26, 27).

Kokonaisissa oliiveissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti polyfenoleja ja terveellisiä rasvoja. Niillä on yleensä korkea natrium.

Valvonta on avain

Vaikka oliiveilla on alhainen kaloritiheys ja ne voivat auttaa painonpudotuksessa monella tavalla, on parasta nauttia niistä maltillisesti korkean suolapitoisuuden ja kokonaisrasvapitoisuuden vuoksi.

Lisäksi, jos et tarkkaan seuraa annoskokoja, oliivien kalorimäärät voivat kasvaa nopeasti.

Pidä tyydyttyneiden rasvojen saanti suositeltujen ohjeiden rajoissa, ja on parasta rajoittaa nauttiminen 2–3 unssiin (56–84 grammaa) - noin 16–24 pientä ja keskikokoista oliivia - päivässä.

Oliivit saattavat auttaa painonpudotuksessa, mutta niissä on paljon suolaa ja rasvaa - ja liian monien syöminen voi korvata menestyksesi painonpudotuksessa. Sinänsä sinun tulisi säätää annostasi, rajoittamalla itsesi korkeintaan muutamaan unssiin päivässä.

Lopullinen rivi

Oliivit ovat herkullinen välipala, joka tarjoaa terveellisiä rasvoja ja polyfenoliantioksidantteja. Heidän matala kaloritiheys tarkoittaa, että ne voivat auttaa painonpudotuksessa auttamalla sinua tuntemaan olosi täynnä.

Samanaikaisesti sinun tulisi hallita annoskokoja, koska oliivien kalorit voivat kasvaa nopeasti.

Tämä suosittu välimerellinen hedelmä korvaa erinomaisesti kaikki jalostetut ruoat tai korkeakaloriset välipalat ruokavaliossasi.