Ovatko smoothiet sinulle hyviä?

Sisältö

• Mitä ovat smoothiet?
• Yleiset ainesosat
• Tyypit
• Mahdolliset terveysvaikutukset
• Voi auttaa lisäämään hedelmien ja vihannesten saantia
• Voi tukea kuidun kulutuksen kasvua
• Jotkut lajikkeet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria
• Auttavatko smoothiet laihtumista?
• Smoothiet voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan
• Terveelliset smoothie-reseptit
• Inkivääri vihreä smoothie
• Ainekset
• Ohjeet
• Trooppinen marjajuurikas smoothie
• Ainekset
• Ohjeet
• Alarivi

Smoothiet ovat yhä suositumpi wellness-trendi, ja niitä markkinoidaan usein terveysruokana.

Nämä monipuoliset juomat ovat kannettavia, perheystävällisiä ja muokattavissa mihin tahansa makuun tai ruokavalioon. Smoothiet on helppo valmistaa itse, mutta voit ostaa myös tuoreita tai pullotettuja erikoiskahviloista ja useimmista suurimmista ruokakaupoista.

Vaikka jotkut tyypit ovat täynnä vihanneksia ja hedelmiä, toiset pakkaavat sokeria tai muita epäterveellisiä ainesosia. Sinänsä saatat miettiä, ovatko he terveellisiä valintoja.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää smoothieista, mukaan lukien niiden mahdolliset terveyshyödyt ja haittapuolet, auttavatko ne laihtumista, ja vinkkejä ravitsemuksellisesti tasapainotettujen versioiden tekemiseen kotona.

Mitä ovat smoothiet?

Smoothiet ovat paksuja, kermaisia ​​juomia, jotka on yleensä sekoitettu puhdistetuista hedelmistä, vihanneksista, mehuista, jogurtista, pähkinöistä, siemenistä ja / tai maitotuotteista tai maidosta.

Perus smoothie alkaa kahdesta välttämättömästä ainesosasta - pohjasta ja nesteestä. Sieltä voit yhdistää ainesosia mielesi mukaan.

Monet smoothiet sisältävät jäädytettyjä tuotteita tai jääkuutioita, jotta lopputuotteelle saadaan maustepakkauksen viileä, jäinen koostumus. Niiden makuprofiilit vaihtelevat kuitenkin valtavasti ainesosista riippuen.

Yleiset ainesosat

Kotitekoisten ja ostettujen smoothieiden suosittuja ainesosia ovat:

• Hedelmät: marjoja, banaania, omenaa, persikkaa, mangoa ja ananasta
• Vihannekset: lehtikaali, pinaatti, rucola, vehnänaru, mikrovihreät, avokado, kurkku, punajuuri, kukkakaali ja porkkanat
• Pähkinät ja siemenet: mantelivoi, maapähkinävoi, saksanpähkinävoi, auringonkukansiemenvoi, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavajauho
• Yrtit ja mausteet: inkivääri, kurkuma, kaneli, kaakaojauhe, kaakaokärjet, persilja ja basilika
• Ravintolisät ja rohdosvalmisteet: spirulina, mehiläisten siitepöly, matcha-jauhe, proteiinijauhe ja jauhetut vitamiini- tai mineraalilisät
• Neste: vesi, hedelmämehu, kasvismehu, maito, maitotuote, kookosvesi, jäätee ja kylmä kahvi
• Makeutusaineet: vaahterasiirappi, raakasokeri, hunaja, kuoritut päivämäärät, yksinkertainen siirappi, hedelmämehutiivisteet, stevia, jäätelö ja sorbetti
• Muut: raejuusto, vaniljauute, liotettu kaura, keitetyt valkoiset pavut, silkkitofu ja meijeri- tai maitojogurtti

Tyypit

Useimmat smoothiet voidaan luokitella yhteen tai kahteen seuraavista luokista - vaikka niiden välillä on huomattavaa päällekkäisyyttä:

• Hedelmäs smoothiet. Kuten nimestä käy ilmi, tällainen smoothie sisältää yleensä yhtä tai useampaa hedelmää sekoitettuna hedelmämehun, veden, maidon tai jäätelön kanssa.
• Vihreät smoothiet. Vihreät smoothiet pakkaavat lehtivihreitä vihanneksia ja hedelmiä sekoitettuna veteen, mehuun tai maitoon. Ne ovat yleensä raskaampia kasviksissa kuin tavalliset smoothiet, vaikka ne sisältävät usein vähän hedelmiä makeutta varten.
• Proteiinivalmisteet. Proteiinivalmisteet alkavat yleensä yhdellä hedelmällä tai vihanneksella ja nesteellä, samoin kuin tärkeimmällä proteiinilähteellä, kuten kreikkalaisella jogurtilla, raejuustolla, silkkitofulla tai proteiinijauheella.

Koska smoothiet ovat niin muokattavissa, ne on melko helppo pakata ravintoaineilla.

Smoothiet valmistetaan sekoittamalla hedelmiä, vihanneksia, jogurttia ja muita ainesosia paksun, kermaisen juoman valmistamiseksi.

Mahdolliset terveysvaikutukset

Monet ihmiset kuluttavat smoothieita aamu- tai iltapäivän välipalana. Ne voivat olla hyvä tapa sisällyttää enemmän terveellisiä ruokia ruokavalioon.

Voi auttaa lisäämään hedelmien ja vihannesten saantia

Pääasiassa tuoreista tai pakastetuista tuotteista valmistetut smoothiet voivat lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta, jotka tarjoavat monipuolisen valikoiman välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja.

Nämä ravintoaineet voivat yhdessä vähentää tulehdusta, parantaa ruoansulatusta ja alentaa kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, osteoporoosin, liikalihavuuden ja ikään liittyvän henkisen heikkenemisen riskiä ().

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että aikuiset syövät vähintään 5 annosta (noin 400 grammaa) hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Useimmat ihmiset jäävät kuitenkin alle tämän merkin ().

Jos huomaat, ettet syö tarpeeksi hedelmiä tai vihanneksia, smoothie voi olla herkullinen tapa pakata 2–3 lisäannokseen.

Voi tukea kuidun kulutuksen kasvua

Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka auttaa ruoansulatusta estämällä ummetusta ja tukemalla hyödyllisten bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa ().

Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että terve, kukoistava suolistobakteerien yhteisö voi auttaa vähentämään tulehdusta, edistämään tervettä immuunitoimintaa ja tukemaan mielenterveyttä ().

Riittävä kuitujen saanti liittyy myös vähentyneeseen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin ().

Silti monet ihmiset eivät täytä päivittäisiä kuitutarpeitaan - varsinkin ne, jotka seuraavat länsimaisia ​​ruokavalioita.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee päivittäistä saantia vähintään 38 grammaa kuitua miehille ja 25 grammaa naisille. Tutkimus osoittaa, että suurin osa amerikkalaisista syö keskimäärin vain 16 grammaa kuitua päivässä ().

Oikeilla ainesosilla smoothiet voivat olla erinomainen tapa lisätä kuidun saantiasi.

Jotkut kaikkein kuitupitoisimmista elintarvikkeista ovat myös yleisiä smoothie-ainesosia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet (kuten liotetut kaurat), pähkinät, siemenet ja palkokasvit (kuten valkoiset pavut).

Smoothiet ovat kätevä tapa lisätä hedelmien, vihannesten ja useiden muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia.

Jotkut lajikkeet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria

Terveellisen ja epäterveellisen smoothian välinen ero riippuu suurelta osin sen ainesosien laadusta ja määrästä.

Smoothien suurin kuoppa on niiden taipumus sisältää suuria määriä lisättyä sokeria.

Lisätty sokeri vähentää smoothien ravinteiden tiheyttä. Lisäksi liiallisen lisätyn sokerin säännöllinen kulutus voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja maksasairauksien, riskiä ().

American Heart Association suosittelee, että lisättävän sokerin saanti rajoitetaan enintään 9 teelusikalle (37,5 grammaa) päivässä miehille ja 6 teelusikalle (25 grammaa) päivässä naisille ().

Kaupallisesti valmistetut smoothiet ovat yleensä enemmän lisättyä sokeria kuin kotitekoisia versioita, mutta se riippuu lopulta kussakin reseptissä käytetyistä ainesosista.

Esimerkiksi Smoothie Kingin 20 unssin (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie pakkaa 47 grammaa lisättyä sokeria, mikä on selvästi päivittäisen sokerisuosituksenne yläpuolella (6).

Heidän alkuperäinen korkeaproteiininen ananasm smoothie on paljon parempi vaihtoehto, koska se tarjoaa vain 4 grammaa lisättyä sokeria samassa annoskokossa (7).

Monet sokeriset ainesosat on helppo tunnistaa, kuten rakeinen sokeri, hunaja, vaahterasiirappi, jäätelö, serbetti ja agaavinektari.

Siitä huolimatta sinun on pidettävä mielessä, että pähkinävoi, proteiinijauhe, maustettu jogurtti, hedelmillä maustetut kastikkeet ja sokerilla makeutetut mehut ja maitotuotteet ovat kaikki potentiaalisia lisättyä sokeria.

Toisinaan pienien lisättyjen sokerimäärien nauttiminen ei todennäköisesti ole haitallista, mutta jos juot smoothieita usein, voi olla parasta rajoittaa sokerisia ainesosia mahdollisimman paljon.

Kun teet smoothieita kotona, käytä kokonaisia ​​hedelmiä, kuten kypsä banaani, makeuden lisäämiseen hunajan tai vaahterasiirapin sijaan.

Kun ostat valmiita smoothieita, yritä rajoittaa tai välttää lisättyä sokeria keskittymällä pääasiassa smoothieihin, jotka sisältävät kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia.

Pullotetuille smoothieille löydät etiketistä lisätyn sokeripitoisuuden. Jos haluat tilata tuotteita, tarkista yrityksen verkkosivusto tai kysy ravintotietoja tiskiltä.

Tietyt smoothiet sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, mikä voi vähentää juoman ravintotiheyttä. Ylimääräinen lisätty sokerin saanti voi lisätä sairautesi riskiä.

Auttavatko smoothiet laihtumista?

Smoothieja markkinoidaan usein laihtuminen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat olla tehokkaita tähän tarkoitukseen, kunhan ne eivät aiheuta sinun päivittäisten kalorien tarpeidesi ylittämistä.

Vaikka jotkut ihmiset pitävät smoothieista helpon tavan seurata ruoka-annoksia ja pysyä painonlaskutavoitteidensa yläpuolella, toiset eivät välttämättä tunne yhtä täynnä, kun he juovat kaloreita kuin syövät niitä.

Useat pienet tutkimukset osoittavat, että aterian korvikkeina käytettävät smoothiet voivat olla yhtä täytteisiä kuin kiinteät elintarvikkeet ja että kaloreiden juominen niiden pureskelemisen sijaan ei välttämättä johda ylensyöntiin, kun kiinteitä ruokia kulutetaan myöhemmin (,,).

Juominen ja pureskelun vaikutus täyteyden tunteisiisi voi olla läheisemmässä yhteydessä siihen, kuinka tyydyttäväksi odotat aterian olevan pikemminkin kuin itse ruoan muoto.

Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että ihmiset, jotka katselivat suurta annosta hedelmiä ennen hedelmäs smoothien juomista, tunsivat olevansa täydellisempiä ja tyytyväisempiä jälkeenpäin verrattuna ihmisiin, jotka katselivat pienen annoksen hedelmiä ennen smoothie-juomista ().

Tämä tapahtui, vaikka molemmat ryhmät kuluttivat yhtä paljon kaloreita ja ravinteita smoothieta.

Viime kädessä, vaikka laihtuminen voi olla monimutkainen prosessi, jolla on monia vaikuttavia tekijöitä, on tärkeää kuluttaa enemmän kaloreita kuin otat. Jos smoothie auttaa sinua kompensoimaan muita kaloreita, joita muuten kulutat, se voi olla tehokas laihtumistyökalu.

Jos asetat etusijalle vähäkaloriset ja runsaasti proteiinia ja kuituja sisältävät ainesosat, smoothie voi pitää sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti. Kokonaiset hedelmät, vihannekset, pähkinävoi ja vähän lisättyä sokeria sisältämättömät jogurtit ovat kaikki erinomaisia ​​painonpudotusta edistäviä ainesosia.

Muista, että ravintotarpeesi ja laihtumismahdollisuutesi vaihtelevat monista tekijöistä, mukaan lukien ikä, aktiivisuustaso, sairaushistoria ja elämäntavat.

Smoothiet voidaan räätälöidä tarpeidesi mukaan

Voit juoda smoothieita välipalana tai aterian korvikkeena, mutta on hyvä tietää, mitkä tyypit valita - varsinkin jos sinulla on tietty kunto- tai kehon koostumustavoite mielessä.

On yleinen väärinkäsitys, jonka mukaan smoothiet ovat luonnostaan ​​vähäkalorisia välipaloja, mutta jotkut smoothiet sisältävät yli 1000 kaloria niiden koosta ja ainesosista riippuen.

Yleensä 200–300-kalorinen smoothie, jossa on 10 grammaa proteiinia, on hieno välipala, kun taas 400–800-kalorinen smoothie, joka tuottaa vähintään 20 grammaa proteiinia, sopii paremmin aterian korvaamiseen. On parasta arvioida tavoitteet ja kalorien tarve määritelläksesi erityiset tarpeesi.

Näiden kahden välinen ero voi olla yhtä yksinkertaista kuin annoksen koon säätäminen.

Monet smoothie-ketjut tarjoavat ainesosien ja ravintotiedot jokaiselle tuotteelleen, yleensä annoksina 16–32 unssia (475–945 ml).

Kun teet smoothieita kotona, muista hallita annoskokoasi. Rasvat, kuten pähkinät, siemenet, pähkinävoi, täysrasvaiset jogurtit ja avokado, tarjoavat enemmän kaloreita, mutta lisäävät ravinteiden tiheyttä. Samaan aikaan sokeriset lisäosat, kuten siirapit, tarjoavat enemmän kaloreita ilman laadukkaita ravintoaineita.

Smoothiet voivat auttaa laihtumista, jos ne auttavat sinua ylläpitämään kalorivajetta. Ne voivat kuitenkin olla runsaasti kaloreita, joten sinun tulisi valita ne, jotka sopivat päivittäisiin kaloritarpeisiisi.

Terveelliset smoothie-reseptit

Ravitsevimmat smoothiet käyttävät kokonaisia ​​ruokia, sisältävät vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria ja sisältävät tasapainoisen määrän hiilihydraatteja, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Jos haluat kokeilla smoothieiden tekemistä kotona, tässä on kaksi esimerkkireseptiä aloittaaksesi.

Inkivääri vihreä smoothie

Ainekset

• 2 kuppia (56 grammaa) tuoretta vauvanpinaattia
• 1 iso kypsä banaani, viipaloitu ja jäädytetty
• 1 rkl (6 grammaa) tuoretta inkivääriä, karkeasti hienonnettu
• 2 rkl (32 grammaa) makeuttamatonta mantelivoita
• 1/4 pienestä avokadosta
• 4–6 unssia (120–180 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1/2 kuppia (125 grammaa) vähärasvaisia ​​tai rasvattomia kreikkalaisia ​​vaniljajogurtteja

Ohjeet

Lisää kaikki ainesosat tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Jos se on liian paksu, lisää lisää mantelimaitoa.

Tämä resepti tuottaa noin 20 unssia (590 ml) ja tarjoaa (,,,,,,):

• Kalorit: 513
• Rasva: 25 grammaa
• Kaikki yhteensähiilihydraatit: 56 grammaa
• Kuitu: 10 grammaa
• Lisättyjä sokereita: 6 grammaa
• Proteiini: 21 grammaa

Trooppinen marjajuurikas smoothie

Ainekset

• 1 kuppi (197 grammaa) jäädytettyjä marjoja
• 1/2 kuppia (82 grammaa) jäädytettyä mangoa
• 1/4 kuppi (34 grammaa) raakajuurikkaita, karkeasti hienonnettu tai raastettu
• 2 rkl (20 grammaa) hampun sydäntä
• 1/2 kuppi (125 grammaa) vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 4–6 unssia (120–180 ml) makeuttamatonta kookosvettä
• purista tuoretta lime mehua

Ohjeet

Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Jos haluat sen hieman makeammaksi, käytä kevyesti makeutettua jogurttia tai vaihda kookosvesi 100% hedelmämehuun.

Tämä resepti tuottaa noin 20 unssia (590 ml) ja tarjoaa (,,,,,):

• Kalorit: 380
• Rasva: 13 grammaa
• Hiilihydraatit yhteensä: 52 grammaa
• Lisättyjä sokereita: 0 grammaa
• Kuitu: 8 grammaa
• Proteiini: 22 grammaa

Kun teet smoothieita kotona, pyri sisällyttämään tasapainoinen yhdistelmä hiilihydraatteja, kuituja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

Alarivi

Smoothiet ovat suosittuja aterioita ja välipaloja, ja ne sopivat melkein mihin tahansa makuun tai ruokavalioon. Heidän terveellisyytensä määräytyvät suurelta osin niiden ainesosien perusteella.

Ravitsevimmat smoothiet valmistetaan kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jogurtista ja terveellisistä rasvoista, kun taas ne, joissa on paljon lisättyä sokeria, eivät ole yhtä ravinteita sisältäviä ja voivat vaikuttaa kielteisiin terveysvaikutuksiin ajan myötä.

Paljon proteiinia ja kuituja sisältävät smoothiet voivat jopa auttaa painonpudotuksessa pitämällä sinut kylläisenä.

Jos etsit luovaa tapaa lisätä hedelmien ja vihannesten saantia, smoothiet voivat olla tapa edetä.