Ashwagandha Annostus: Paljonko sinun pitäisi ottaa päivässä?

Sisältö

• Vähentää stressiä ja ahdistusta
• Verensokeripitoisuuden alentamiseksi
• Hedelmällisyyden lisäämiseksi
• Parantaa lihaskasvua ja voimaa
• Tulehduksen lievittämiseksi ja tartunnan torjumiseksi
• Muistin parantamiseksi
• Turvallisuus ja sivuvaikutukset
• Pohjaviiva

Ashwagandha, joka tunnetaan myös kasvitieteellisellä nimellä Withania somnifera, on pieni puumainen kasvi keltaisilla kukilla kotoisin Intiasta ja Pohjois-Afrikasta.

Se luokitellaan adaptogeeniksi, koska sen uskotaan auttavan kehoasi hallitsemaan stressiä paremmin.

Kasvia - etenkin sen juuria - on käytetty yli 3000 vuotta luonnollisena ayurveda-lääkkeenä useita sairauksia vastaan ​​(1).

Nykyaikainen tiede yhdistää sen myös terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen stressiin ja ahdistukseen sekä parantuneeseen verensokeritasoon, mielialaan ja muistiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan optimaalisia annoksia, joita tarvitaan erilaisten terveyshyötyjen hyödyntämiseksi.

Vähentää stressiä ja ahdistusta

Ashwagandha tunnetaan parhaiten stressiä alentavista vaikutuksista.

Lääkekasvi näyttää auttavan alentamaan kortisolitasoa, hormonia, jonka lisämunuaiset tuottavat vastauksena stressiin. Tarkemmin sanottuna päivittäiset annokset 125–5 grammaa 1-3 kuukauden ajan ovat osoittaneet alentavan kortisolitasoja 11–32% (2, 3, 4).

Lisäksi 500–600 mg ashwagandhaa päivässä 6–12 viikon ajan voi vähentää ahdistusta ja vähentää unettomuuden todennäköisyyttä ihmisillä, joilla on stressi ja ahdistushäiriöt (3, 5, 6).

Yhteenveto Ashwagandha vaikuttaa tehokkaasti lievittävän stressin ja ahdistuksen oireita. Suurin osa eduista liittyy 500–600 mg: n päiväannoksiin vähintään yhden kuukauden ajan.

Verensokeripitoisuuden alentamiseksi

Ashwagandha saattaa myös alentaa verensokeritasoja - sekä terveillä että diabeetikoilla (2, 7, 8, 9)

Yhdessä pienessä 4 viikon tutkimuksessa, jossa oli mukana 25 ihmistä, ashwagandha alensi paastoverensokeriarvoja kolme kertaa enemmän kuin lumelääke (8).

Toisessa tutkimuksessa tyypin 2 diabeteksen kanssa ihmisillä 30 päivän ajan käytetty ashwagandha-lisäravinne auttoi alentamaan paastoverensokeriarvoja yhtä tehokkaasti kuin suun kautta annettavat diabeteslääkkeet (9).

Näissä tutkimuksissa käytetyt annokset vaihtelivat välillä 250 mg - 3 grammaa ja jaettiin yleensä 2–3 yhtä suureksi annokseksi, jotka jakautuivat tasaisesti päivälle.

Yhteenveto Ashwagandha voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja. Hyödyt näyttävät alkavan niin pienillä annoksilla kuin 250 mg päivässä.

Hedelmällisyyden lisäämiseksi

Ashwagandha voi auttaa lisäämään hedelmällisyyttä ja edistämään lisääntymisterveyttä, etenkin miehillä.

Yhdessä 3 kuukauden tutkimuksessa 75 miehellä, jotka kokivat hedelmättömyyttä, viisi grammaa ashwagandhaa päivittäin lisäsi siittiöiden määrää ja liikkuvuutta (10).

Toisessa erittäin stressaantuneilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa viisi grammaa ashwagandhaa päivässä johti myös siittiöiden laadun paranemiseen. Lisäksi 3 kuukauden tutkimuksen loppuun mennessä 14% heidän kumppaneistaan ​​oli tullut raskaaksi (4).

Muut tutkimukset osoittavat samanlaisia ​​tuloksia vertailukelpoisilla annoksilla (11, 12).

Yhteenveto Viisi grammaa ashwagandhaa päivässä voi parantaa miesten hedelmällisyyttä jo kolmessa kuukaudessa.

Parantaa lihaskasvua ja voimaa

Täydennys ashwagandhalla voi myös lisätä lihasmassaa ja voimaa.

Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa miehet, joille annettiin 500 mg tätä lääkeyrttiä päivässä, kasvattivat lihasvoimaansa 1%, kun taas lumelääkeryhmässä ei tapahtunut parannuksia (13).

Toisessa miehillä tehdyssä tutkimuksessa 600 mg ashwagandhaa päivässä kahdeksan viikon ajan johti 1,5–1,7 kertaa suurempaan lihasvoiman kasvuun ja 1,6–2,3 kertaa suurempaan lihaksen koon kasvuun lumelääkkeeseen verrattuna (11).

Samanlaisia ​​vaikutuksia havaittiin käytettäessä 750–1 250 mg ashwagandhaa päivässä 30 päivän ajan (7).

Yhteenveto Päivittäiset 500 mg ashwagandha-annokset voivat saada aikaan lihasmassan ja voiman pienen nousun jopa kahdeksassa viikossa. Vaikka suurin osa tutkimuksista on keskittynyt miehiin, jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla voi olla samoja etuja.

Tulehduksen lievittämiseksi ja tartunnan torjumiseksi

Ashwagandha voi myös auttaa lievittämään tulehdusta ja lisäämään immuniteettiasi.

Tutkimukset osoittavat, että 12 ml ashwagandhan juuriuutetta päivässä voi lisätä immuunisolujen tasoja, jotka auttavat torjumaan infektioita (14).

Lisäksi päivittäinen 250–500 mg ashwagandhaa 60 päivän aikana voi vähentää C-reaktiivisen proteiinin tasoja jopa 30%, mikä on tulehduksen merkki (2).

Yhteenveto Ashwagandha voi vähentää tulehdusta ja auttaa torjumaan infektioita. Lisäravinteet, jotka sisältävät vähintään 250 mg ashwagandhaa tai 12 ml ashwagandhauutetta, näyttävät tarjoavan eniten hyötyjä.

Muistin parantamiseksi

Ashwagandhaa käytetään perinteisesti Ayurvedassa parantamaan muistia, ja jotkut tieteelliset tutkimukset tukevat tätä käytäntöä.

Esimerkiksi pienessä 8 viikon tutkimuksessa 300 mg ashwagandhan juuriuutetta kahdesti päivässä paransi yleistä muistia, huomion ja tehtävän suoritusta huomattavasti enemmän kuin lumelääke (15).

Lisäksi terveillä miehillä, joille annettiin 500 mg lääke yrttiä päivässä kahden viikon ajan, suoritettiin tehtävän suorittamista ja reaktioaikaa koskevissa kokeissa huomattavasti parempi verrattuna lumelääkkeeseen saaneisiin (16).

Ihmisetutkimus tällä alalla on kuitenkin rajallista ja tarvitaan enemmän, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Yhteenveto Kuluttamalla 500–600 mg ashwagandhan juuriuutetta päivässä, se voi parantaa muistin eri näkökohtia. Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Ashwagandhaa pidetään turvallisena useimmille ihmisille.

Raskaana olevat tai imettävät naiset sekä ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia, kuten lupus, nivelreuma, tyypin 1 diabetes ja Hashimoton tauti, voivat kuitenkin joutua välttämään sitä.

Ashwagandha voi myös olla vuorovaikutuksessa kilpirauhasen, verensokerin ja verenpainelääkkeiden kanssa.

Tämän tyyppisiä lääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen lääkkeen täydentämistä.

Muista, että suurin osa ashwagandha-tutkimuksista oli pieniä ja heikkolaatuisia. Tästä syystä tiedot annosten tehokkuudesta ja turvallisuudesta voivat olla epätarkkoja. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Yhteenveto Ashwagandhaa pidetään turvallisena useimmille ihmisille. Raskaana olevat tai imettävät naiset, autoimmuunihäiriöt ja tiettyjä lääkkeitä käyttävät voivat kuitenkin joutua välttämään sitä.

Pohjaviiva

Ashwagandha on lääkekasvi, joka voi tarjota useita terveyshyötyjä, kuten parannettu verensokeri, tulehdukset, mieliala, muisti, stressi ja ahdistus, samoin kuin lihasvoiman ja hedelmällisyyden lisäys.

Annokset vaihtelevat tarpeidesi mukaan, mutta 250–500 mg päivässä vähintään yhden kuukauden ajan vaikuttavat tehokkailta.