Kysy julkkisvalmentajalta: Suuret edustajat ja kevyet painot vs. matalat toistot ja raskaat painot?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Pitäisikö minun tehdä enemmän toistoja kevyemmällä painolla vai vähemmän toistoja painavilla painoilla? Ratkaiskaa tämä keskustelu lopullisesti!

V: Vastaus on molemmat! Vastoin yleistä uskomusta, korkeamman intensiteetin harjoittelun (pienemmät toistot, raskaammat painot) sisällyttäminen harjoitusrutiiniin ei tehdä sinusta "iso". Se saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta raskaiden painojen nostaminen voi todella auttaa sinua saamaan laihan kehon nopeammin.

Tietysti on poikkeuksia, mutta useimmat naiset pyrkivät harjoittelemaan kevyemmillä painoilla (50-60 prosenttia enimmäiskyvystään) ja suuremmilla toistoilla (15-20+ toistoa / sarja) jokaiselle harjoitukselle. Tämä lähestymistapa ei välttämättä ole väärin, ja sisällytän sen naisasiakkaideni ohjelmiin ajoittain, mutta haittapuoli on, että se kehittää vain lihasten kestävyyttä (tyyppi 1 tai hitaasti nykivät lihassyyt) ja jättää huomiotta tyypin 2 tai nopean. -kytke lihaskudoksia, jotka ovat tärkeitä uuden lihaskudoksen rakentamiselle ja voiman ja voiman kehittämiselle.

Tiedän, mitä ajattelet: Miksi haluat lisätä lihaskudosta, kun tavoitteesi on laihduttaa ja/tai saada kevyempi vartalo? Vastaus on yksinkertainen: Lihasten rakentaminen (tai ainakin olemassa olevan lihaksen ylläpito) on tärkeää sinulle aineenvaihdunta, joka on pohjimmiltaan termi kaikille kemiallisille reaktioille, jotka tapahtuvat soluissasi energian tuottamiseksi kehollesi. Lihaskudos on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva. Toisin sanoen lihakset tarvitsevat kaloreita polttoaineena ylläpitääkseen itseään, vaikka istuisit tietokoneen ääressä. Lisäksi kilo laihaa lihaskudosta vie huomattavasti vähemmän tilaa kehon sisällä kuin kilo rasvakudosta. Joten kehon rasvan pudottaminen ja vähärasvaisen lihasmassan lisääminen on lopullinen yhdistelmä, joka auttaa sinua saavuttamaan tiukemman ja kevyemmän version itsestäsi.

Miten sinun pitäisi treenata saadaksesi molempien maailmojen parhaat puolet? Olen iloinen, että kysyit. Kun olet suorittanut dynaamisen lämmittelyn (napsauta tästä saadaksesi loistavan esimerkin), aloita voimaharjoittelu suorittamalla yksi tai kaksi moniliitosharjoitusta, kuten kyykky, kuormitus tai leuka. Suorita 3 sarjaa raskaammalla vastuksella (80-85 prosenttia maksimikyvystäsi) 6-8 toistoa per sarja. Tämän strategian avulla voit kohdistaa ne tärkeät tyypin 2 lihaskudokset ja minimoida (jo pienet) mahdollisuudet liialliseen lihasten kasvuun.

Seuraavalla sivulla on esimerkki siitä, miltä koko kehon harjoittelu voisi näyttää tällä lähestymistavalla.

Kokovartaloharjoittelu maksimaalisiin tuloksiin

Sinä tulet tarvitsemaan: Kaapelikone, käsipainot, sveitsiläinen pallo

Kuinka se toimii: Suorita tämä harjoitus kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä yhteensä kolmen viikon ajan. Ensimmäisen viikon aikana lepää 30 sekuntia ensimmäisen ja toisen harjoituksen välillä B- ja C-minipiireissä. Lyhennä lepoaika 20 sekuntiin viikolla 2 ja sitten 10 sekuntiin viikolla 3. Säätämällä lepoaikoja pakotat kehosi vähitellen tekemään saman määrän työtä lyhyemmässä ajassa. Tämä strategia lisää harjoituksen aineenvaihduntavaatimuksia (kalorikulutusta). Pidä hauskaa!

A1) Kuormanosto

Sarjat: 3

Toistot: 6-8

Lepoaika: 75 sekuntia

B1) Käänteiset nousut

Sarjat: 3

Toistot: 10-12/puoli

Lepoaika: 30 sekuntia

B2) Pushups

Sarjat: 3

Reps: Mahdollisimman monta oikeassa muodossa

Lepoaika: 30 sekuntia

B3) Seisovat kaapelin pinnat

Sarjat: 3

Toistot: 12-15

Lepoaika: 60 sekuntia

C1) Romanian kuolleet nostimet käsipainoilla

Sarjat: 3

Toistot: 10-12

Lepoaika: 30 sekuntia

C2) Käsipainon olkahihna

Sarjat: 3

Toistot: 12-15

Lepoaika: 60 sekuntia

C3) Sveitsiläisen pallon käyttöönotto

Sarjat: 3

Toistot: 12-15

Lepoaika: 60 sekuntia

Henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Joe Dowdell on yksi maailman halutuimmista kunto -asiantuntijoista. Hänen motivoiva opetustyylinsä ja ainutlaatuinen asiantuntemuksensa ovat auttaneet muuttamaan asiakaskuntaa, johon kuuluu television ja elokuvan tähtiä, muusikoita, ammattiurheilijoita, toimitusjohtajia ja huippumuotimalleja ympäri maailmaa. Lisätietoja on osoitteessa JoeDowdell.com.

Saadaksesi asiantuntijoiden kuntoiluvinkkejä koko ajan, seuraa @joedowdellnyc Twitterissä tai tule hänen Facebook-sivunsa faniksi.

Arvostelu kohteelle