Kuinka sinun pitäisi todella ajatella "huijauspäiviä"

Sisältö

• 1. Älä ajattele sitä "huijaukseksi".
• 2. Älä säikähdä.
• 3. Laita kalorit asiayhteyteen.
• 4. Hemmottele itseäsi.
• 5. Vältä pyyhkeen heittämistä päivään.
• 6. Pidä kiinni samoista astioista.
• 7. Kehystä uudelleen, miksi sinun pitäisi syödä terveellisesti.
• 8. Seuraa splrges terveellisiä ruokia.
• 9. Osu kuntosalille.
• 10. Vaihda vaaka.
• Arvostelu kohteelle

Ei ole tyydytystä kuin muutama purema rasvaista pizzaa, kun olet noudattanut terveellistä ruokavaliota viimeisen kuukauden ajan - kunnes nämä muutamat puremat johtavat muutamaan viipaleeseen ja yksi "huono" ateria johtaa koko päivän "huonoon" syöminen (tai, kuten niin monet ovat tulleet kutsumaan sitä, huijauspäivä). Yhtäkkiä sinulla on ollut koko viikonloppu huijata aterioita ... ja mahdollisesti jonkin verran turvotusta sen osoittamiseksi. Hei, se tapahtuu. Mutta vain kolme huijauspäivää viikossa riittää vaikuttamaan suoliston terveyteen yhtä pahasti kuin johdonmukainen roskaruokavalio, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Molekulaarinen ravitsemus ja elintarviketutkimus. Samaan aikaan toisessa Georgian yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että 61 prosenttia ihmisistä lihoa loman aikana - 1-7 kiloa.

Otetaan nyt jotain selvää: Muutaman kilon lisääminen ei todellakaan ole niin iso juttu. Mutta kun näet asteikon numeron tikkaavan ylöspäin ja yksinkertaisesti vain tuntemasta parhaasi (syyttää niitä rasvaisia ​​ranskalaisia ​​perunoita, kun taas OOO), voit suistua raiteilta entisestään, mikä saattaa vaarantaa motivaation ja yleisen terveyden. "On helpompaa lihoa kuin laihduttaa - ja se on varmasti paljon enemmän hauskaa saada kuin hävitä", sanoo Alexandra Caspero, R.D., painonhallinta- ja urheiluravitsemuspalvelun DelishKnowledge.com omistaja.

Jopa teräksen tahdonvoimalla, kaikki tulevat tuhlaamaan jotain ennemmin tai myöhemmin. Kuinka monta huijaavaa ateriaa viikossa on ok? Ja miten pidät yhden huijausaterian muuttumasta viikon huijauspäiviksi ja sitten kuukaudeksi? Voit tehdä juuri sen hidastamalla ja noudattamalla näitä 10 vinkkiä.

1. Älä ajattele sitä "huijaukseksi".

Ensinnäkin kannattaa harkita uudelleen kutsumista sitä huijauspäiväksi tai huijausateriaksi. "Käsite" huijauspäivästä "tekee itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos omistat ajanjakson (päivä, viikko)" huijaamiseen ", olet todennäköisesti syömässä vain syödäksesi, koska sinusta tuntuu, että tämä on sinun kerta, kun teet niin ", Caspero sanoo. (Ota vain Zoe Saldana, joka ei usko "huijauspäiviin" tai ruokavalioihin.)

Ajattele sen sijaan tietoisesti hemmottelua, tarjoaa Kyllä, Tori Holthaus, R.D.N. Ravitsemus Ohiossa. Löydä sinulle tärkeät asiat-jos brunssi on sinun ateriasi, nauti siitä. Jos rakastat pizzaa, ota siivu ja nauti siitä todella. "Aterian nauttimisessa ilman syyllisyyttä on niin paljon valtaa. Ironista kyllä, mitä enemmän syyllisyyttä tunnemme dekadenttisesta ruoasta, sitä todennäköisemmin syömme liikaa", Caspero lisää. (Suuri osa tästä on "hyvien" ja "huonojen" tarrojen poistaminen ruoasta.)

2. Älä säikähdä.

Tämä uusi pizzapaikka korttelin yläpuolella voi varmasti tuntua vaikealta, mutta sen lyöminen pari kertaa ei todellakaan ole syy hälytykseen. Ja vaikka kyllä, keskimääräisen ravintola-aterian aikana kulutettujen kalorien määrä (sekä suolan ja rasvan määrä) saattaa olla enemmän kuin tee-se-itse-illallisella, se ei silti ole tuhansia ja tuhansia, Caspero sanoo. "Johdonmukaisuudella on merkitystä - jos syöt ulkona paljon enemmän kuin ennen, näet todennäköisesti jonkin verran painonnousua. Mutta se ei tapahdu yhden tai kahden yön jälkeen." Ja olkaamme selviä: Jos ylläpidät yleistä terveellistä elämäntapaa - pysyt aktiivisena, noudatat tasapainoista ruokavaliota, nukut runsaasti, luettelo jatkuu - tartu siivuun tai kahteen kerran tai kahdesti viikossa.

Pyri noudattamaan terveellistä ruokavaliota 90 prosenttia ajasta. Jos syöt kolme ateriaa ja välipalan joka päivä (sekä treenipirtelö neljänä päivänä viikossa, kun harrastat liikuntaa, mikä ei välttämättä ole totta kaikille), se tarkoittaa, että syöt 32 kertaa viikossa. Näistä 32 ateriasta ja välipalasta 29 tulee noudattaa terveellistä ruokavaliota, jolloin kolme voi tehdä mitä haluat. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kun alat seurata ruokavaliosuunnitelmasi noudattamista, yllätyt, kuinka helppoa on jättää välipala väliin tai napata nopea, hienostunut sokeripitoinen välipala, kun sinulla on aika pulaa ja seuraava asia. Tiedätkö, kutsut sitä huijauspäiväksi. (Ota myös huomioon ruokavalion tasapainon sääntö 80/20.)

3. Laita kalorit asiayhteyteen.

"Minulle kilon lihominen lomalla on sen arvoista hauskanpidon ja kokemuksen vuoksi, vaikka se tarkoittaisi, että minun täytyy lisätä muutama harjoitus lisää, kun palaan", Caspero sanoo. Liian tiukka ruokavalio ja menetät paikallisen maun - joko uudessa kaupungissa tai asuessasi - joten älä lyö itseäsi siitä.

4. Hemmottele itseäsi.

Tai Donnan ja Tomin viisailla sanoilla Parks and Rec, "hoitaa itseäsi!" Syöminen, joka saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi suurimmalle osalle aterioistasi ja sen jälkeen ruoanlaitto, on loistava tapa hallita himoasi tuntematta, että olet unohtanut. "Tasapainoinen aamiainen ja lounas, jonka jälkeen hemmottelevampi illallinen ja juomat eivät ole yhtä haitallisia kuin runsas aamiainen, lounas, illallinen ja juomat ulkona", Caspero selittää.

Useimmat ihmiset eivät voi hyvin stressin jälkeen, kun he ovat syöneet lusikallisen lusikallisen Ben & Jerryä perjantai-iltana. Mutta jos suunnittelet etukäteen ja palkitset itsesi viikon ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmasi noudattamisesta kulholla (ei tuopisella) kermaista, keksitaikinalla täytettyä jäätelöä, se tuntuu erilaiselta. Suunnittele herkkujasi niin, että voit todella nauttia niistä etkä ahmia peräkkäin ns. Huijauspäivänä. (BTW, saatat myös haluta kokeilla joitain parhaista terveellisistä jäätelöbrändeistä, kun seuraavan kerran piristät tasapainoisia puremia.)

5. Vältä pyyhkeen heittämistä päivään.

"Kun valmistaudut perinteiseen huijauspäivään, vallitsee kaikki tai ei mitään -mentaliteetti", Caspero sanoo. ("Jos olen jo tilannut nachoja, mitä eroa on kuumalla fudge sundae?!") On selvää, että koko päivän pesuksi kutsuminen tekee paljon enemmän vahinkoa kuin se, jonka joku ei-niin mahdollisesti aiheuttaisi. - terveellinen ateria. "Anna itsesi syödä mitä todella haluat sillä hetkellä ja jatka sitten normaaliin, terveellisempään ruokailutapaan", hän sanoo.

Yllättäen tietäen, että voit "huijata" milloin tahansa, tavallisesti vähenee ruokahalu, joka sinulla on, joten näiden rajoitusten heittäminen auttaa sinua välttämään rajoituksia vähemmän. Ja muista, että himo voi mennä kumpaankin suuntaan: "Olen usein huomannut, että kun kerran valitsen terveellisen ruoan, on helpompi valita terveellistä ruokaa uudelleen, aivan kuten hemmottelussa", lisää Holthaus. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavasta ruokavaliosta lopullisesti)

6. Pidä kiinni samoista astioista.

Kyse ei ole vain painonnoususta tai psykologisesta kierteestä, joka liittyy epäterveelliseen ruokaan. Roskaruoka voi sotkea suolistosi terveyttä, mikä voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin käsittelet ruokaa ja miten kehosi lihoaa (puhumattakaan siitä, miten se kykenee myös imeyttämään ravinteita). Tutkimukset osoittavat, että ruokavaliosi johdonmukaisuus auttaa tukemaan tervettä suoliston mikrobiomia, joten huijauspäivän inspiroima ateria voi itse asiassa auttaa lievittämään ruoansulatuskanavan aiheuttamaa myllerrystä, Holthaus sanoo.

Ja sen sijaan, että rajoittaisit tarkoituksellisesti ja syöt jotain epäterveellistä vain kerran tai kahdesti viikossa, sinun on itse asiassa parempi sisällyttää terveellisiä herkkuja säännöllisesti, jotta et koskaan tunne epätoivoa kaipaamiesi makujen suhteen. Esimerkiksi "sen sijaan, että nauttisit suuresta browniesta huijausateriana, sinun on parempi sisällyttää ruokalusikallinen tummaa suklaata tai kaakaonpalaa osaksi tavallisia aterioita parantaaksesi suoliston terveyttä ja helpottaaksesi himoa", hän lisää. . (Odota, huijauspäivän ruokavalion sijaan sinun pitäisi todella noudattaa suoliston terveellistä ruokavaliota?)

7. Kehystä uudelleen, miksi sinun pitäisi syödä terveellisesti.

"Sen sijaan, että minusta tuntuu, että sinun on rangaistava itseäsi syömällä terveellisesti huijausaterian jälkeen, haluan tuoda sen takaisin siihen, mikä saa minut tuntemaan oloni hyväksi", Caspero sanoo. "Minulla ei ole samaa energiaa suuren pino pannukakkujen syömisen jälkeen kuin minulla on vihreän smoothien tai jogurtin ja hedelmäkulhon jälkeen-joten tämä tunne yksin motivoi minua." Kun olet nauttinut huijauspäiväisestä ruuasta, mieti, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi ja nauti siitä seuraavaksi. "Palautuminen ruokiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, auttaa hillitsemään humalahakuisuutta tai jäännöshuijauspäivävaikutuksia", hän lisää. (Katso: Kuinka huono on ahmiminen todella?)

8. Seuraa splrges terveellisiä ruokia.

"Valitettavasti huijausaterian jälkeen et voi tehdä mitään sen peruuttamiseksi. Mutta voit ottaa positiivisen ja terveellisen askeleen tulevaisuuteen keskittymällä elintarvikkeisiin, joiden tiedät olevan terveellisiä", Holthaus sanoo. Valitse elintarvikkeita, jotka voivat auttaa kehoasi palautumaan. Esimerkiksi parsakaali sisältää runsaasti glukorafaniinia, joka auttaa tehostamaan kehosi omia vieroitusreittejä jopa 72 tunnin ajan, hän selittää. Vesi ja kaliumia sisältävät elintarvikkeet (esim. Tummat lehtivihannekset, avokadot ja banaanit) voivat auttaa tasapainottamaan kehon natriumpitoisuuksia ja vähentämään turvotusta, kun taas probiootteja sisältävät elintarvikkeet (esim.jogurtti, kefiiri ja kimchi) voivat auttaa kompensoimaan ruoansulatuskanavan mahdollisia vaurioita. "Bottom line: Älä stressaa ja palaa vain raiteille", hän sanoo. (Kokeile tätä: Mitä sinun pitäisi syödä hemmottelun jälkeisenä päivänä)

9. Osu kuntosalille.

Pahojen himojen kiertoa on vaikea murtaa. Terveelliseen ruokavalioon palaaminen voi auttaa, mutta myös sykkeen nostaminen. "Harjoitus on tehokas työkalu enemmän kuin pelkän kalorien polttamiseen. Psykologisesti et vain tunne olosi paremmaksi, vaan alat itse asiassa kaipaa terveellisempää ruokaa, kun olet aktiivinen", Caspero sanoo - ja sama pätee myös silloin, kun olet re pois. Edellä mainitussa Georgian yliopiston tutkimuksessa havaittiin myös, että yksi syy siihen, miksi kilot jäivät kiinni ihmisten lähdettyä lomalle, oli se, että useimmat ihmiset harrastivat vähemmän kun palasivat kotiin. Säilytä harjoitusrutiini OOO: n aikana, jotta et putoa motivaatiokiekosta, kun palaat tosielämään. "Kaikella on merkitystä, kun on kyse harjoittelun jatkamisesta lomalla - vaellus, snorklaus, melonta, vain kävely - tee siitä hauskaa", hän lisää. (Ja vaikka sinun ei pitäisi huolehtia liikaa niin kutsutuista huijauspäivistä lomalla, nämä luovat rantaharjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi kaikista hemmottelevista puremista ja juomista.) Valitsemalla fyysistä toimintaa ja harjoituksia, joista nautit ja odotat- vs. rangaistuksena – helpottaa myös pysymistä liikkeessä, kun palaat kotiin.

10. Vaihda vaaka.

Vielä kerran takana oleville: Älä (!!) lyö itseäsi siitä, että söit "huonosti" viikon tai laihdutat muutaman kilon lyhyen loman jälkeen. Toki et luultavasti halua hyväksyä todellista huijauspäivän ruokavaliota, joka koostuu yksinomaan rasvaisesta murusta, sokerista ja muista epäterveellisistä syötävistä aineista, jotka voivat jättää kehosi ahdistukseen. Mutta elämää tapahtuu (ja ollaan rehellisiä, lomalla rentoutuminen tarkoittaa usein sitä, että on ylimääräistä margaritaa tai kolme), etkä välttämättä tarvitse vaakaa muistuttamaan sinua viimeaikaisista hemmotteluistasi. Harkitse sen sijaan huomion kiinnittämistä muihin oireisiisi, kuten siihen, miten farkut istuvat tai miltä harjoittelusi tuntuu. (Esimerkiksi nämä naisten tosielämän ei-mittakaavan voitot saavat sinut miettimään painonpudotuksen etenemistä.)

Arvostelu kohteelle