Atkinsin ruokavalio: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Atkinsin ruokavalio on nelivaiheinen suunnitelma
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ruoka syödä
• Juomat
• Ehkä syö
• Kun induktio on ohi, voit lisätä hitaasti terveempiä hiilihydraatteja
• Entä kasvissyöjät?
• Esimerkki Atkins-valikosta yhden viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset vähähiiliset välipalat
• Kuinka seurata Atkinsin ruokavaliota syömisen yhteydessä
• Yksinkertainen ostoslista Atkinsin ruokavalioon
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota suositellaan yleensä laihtumiseen.

Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että voit laihtua syömällä niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat, kunhan vältät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Viimeisten 12 vuoden aikana yli 20 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ilman kalorilaskentaa ovat tehokkaita laihtumiseen ja voivat johtaa erilaisiin terveydellisiin parannuksiin.

Atkinsin ruokavaliota edisti alun perin lääkäri Dr. Robert C. Atkins, joka kirjoitti siitä eniten myydyn kirjan vuonna 1972.

Siitä lähtien Atkinsin ruokavalio on ollut suosittu kaikkialla maailmassa, ja on kirjoitettu paljon enemmän kirjoja.

Ruokavalio oli alun perin epäterveellistä ja yleisten terveysviranomaisten demonisoima lähinnä sen korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Uudet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttynyt rasva on vaaraton (,).

Siitä lähtien ruokavaliota on tutkittu perusteellisesti ja sen on osoitettu johtavan enemmän laihtumiseen ja parempiin verensokerin, “hyvän” HDL-kolesterolin, triglyseridien ja muiden terveysmerkkien paranemiseen kuin vähärasvainen ruokavalio (3, 4).

Huolimatta siitä, että siinä on runsaasti rasvaa, se ei keskimäärin nosta "huonoa" LDL-kolesterolia, vaikka näin tapahtuukin alaryhmässä ().

Tärkein syy siihen, miksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat niin tehokkaita laihdutukseen, on se, että hiilihydraattien väheneminen ja lisääntynyt proteiinien saanti johtavat ruokahalun heikkenemiseen, mikä saa sinut syömään vähemmän kaloreita tarvitsematta ajatella sitä (,).

Voit lukea lisää vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysetuista tässä artikkelissa.

Atkinsin ruokavalio on nelivaiheinen suunnitelma

Atkinsin ruokavalio on jaettu neljään eri vaiheeseen:

• Vaihe 1 (induktio): Alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan. Syö runsaasti rasvaa, runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten lehtivihreitä. Tämä potku aloittaa laihtumisen.
• Vaihe 2 (tasapainotus): Lisää ruokavalioon hitaasti lisää pähkinöitä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ja pieniä määriä hedelmiä.
• Vaihe 3 (hienosäätö): Kun olet hyvin lähellä tavoitepainoa, lisää ruokavalioon lisää hiilihydraatteja, kunnes laihtuminen hidastuu.
• Vaihe 4 (huolto): Täällä voit syödä niin monta terveellistä hiilihydraattia kuin elimistösi sietää painon palauttamatta.

Nämä vaiheet ovat kuitenkin hieman monimutkaisia ​​eivätkä välttämättä ole välttämättömiä. Sinun pitäisi pystyä laihtua ja pitää se pois niin kauan kuin pidät kiinni alla olevasta ateriasuunnitelmasta.

Jotkut ihmiset päättävät ohittaa induktiovaiheen kokonaan ja sisällyttää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä alusta alkaen. Tämä lähestymistapa voi olla myös erittäin tehokas.

Toiset haluavat vain pysyä induktiovaiheessa loputtomiin. Tätä kutsutaan myös erittäin vähähiilihydraattiseksi ketogeeniseksi ruokavalioksi (keto).

Vältettävät elintarvikkeet

Sinun tulisi välttää näitä ruokia Atkinsin ruokavaliolla:

• Sokeri: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, kakut, karkit, jäätelö jne.
• Jyviä: Vehnä, speltti, ruis, ohra, riisi.
• Kasviöljyt: Soijaöljy, maissiöljy, puuvillansiemenöljy, rapsiöljy ja muutama muu.
• Trans-rasvat: Yleensä löytyy jalostetuista elintarvikkeista, joiden ainesosaluettelossa on sana "hydrattu".
• Ruokavalio- ja vähärasvaiset elintarvikkeet: Näissä on yleensä erittäin paljon sokeria.
• Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset: Porkkanat, nauriit jne. (Vain induktio).
• Hiilihydraatit hedelmät: Banaanit, omenat, appelsiinit, päärynät, viinirypäleet (vain induktio).
• Tärkkelykset: Perunat, bataatit (vain induktio).
• Palkokasvit: Linssit, pavut, kikherneet jne. (Vain induktio).

Ruoka syödä

Sinun tulisi perustaa ruokavaliosi näiden terveellisten ruokien ympärille.

• Lihat: Naudanliha, sianliha, lammas, kana, pekoni ja muut.
• Rasvainen kala ja äyriäiset: Lohi, taimen, sardiinit jne.
• Munat: Terveimmät munat ovat omega-3-rikastettuja tai laiduntettuja.
• Vähähiilihydraattiset vihannekset: Kale, pinaatti, parsakaali, parsa ja muut.
• Täysrasvainen meijeri: Voi, juusto, kerma, rasvaton jogurtti.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.
• Terveelliset rasvat: Extra neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadot ja avokadoöljy.

Niin kauan kuin perustat ateriat rasvaisen proteiinilähteen ympärille vihannesten tai pähkinöiden ja joidenkin terveellisten rasvojen kanssa, laihdut. Se on niin yksinkertaista.

Juomat

Tässä on joitain juomia, jotka ovat hyväksyttäviä Atkinsin ruokavaliossa.

• Vesi: Kuten aina, veden pitäisi olla juomasi.
• Kahvi: Monet tutkimukset osoittavat, että kahvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja on melko terveellistä.
• Vihreä tee: Erittäin terveellinen juoma.

Alkoholi on myös hienoa pieninä määrinä. Pidä kiinni kuivista viineistä, joihin ei ole lisätty sokereita, ja vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia, kuten olutta.

Ehkä syö

Atkinsin ruokavaliossa voi syödä monia herkullisia ruokia.

Tämä sisältää elintarvikkeita, kuten pekonia, raskasta kermaa, juustoa ja tummaa suklaata.

Monet näistä katsotaan yleensä lihotettaviksi korkean rasva- ja kaloripitoisuuden vuoksi.

Kuitenkin, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi lisää rasvan käyttöä energianlähteenä ja tukahduttaa ruokahalusi vähentäen syömisriskiä ja painonnousua.

Jos haluat lisätietoja, tutustu tähän artikkeliin 6 hemmottelevasta ruoasta, jotka ovat vähähiilisiä.

Kun induktio on ohi, voit lisätä hitaasti terveempiä hiilihydraatteja

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, Atkinsin ruokavalio on melko joustava.

Vain kahden viikon induktiovaiheen aikana sinun on minimoitava hiilihydraattilähteiden saanti.

Kun induktio on ohi, voit lisätä hitaasti terveellisempiä hiilihydraatteja, kuten hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, hedelmiä, marjoja, perunoita, palkokasveja ja terveellisempiä jyviä, kuten kauraa ja riisiä.

On kuitenkin todennäköistä, että sinun on pysyttävä kohtalaisen vähähiilihydraattisena koko elämän, vaikka saavutat painonpudotustavoitteesi.

Jos alat syödä samoja vanhoja ruokia uudelleen samoissa määrissä kuin ennen, saat painosi takaisin. Tämä pätee kaikkiin laihtuminen ruokavalioon.

Entä kasvissyöjät?

On mahdollista tehdä Atkinsin ruokavalio kasvissyöjänä (ja jopa vegaanina), mutta vaikeaa.

Voit käyttää soijapohjaisia ​​elintarvikkeita proteiineihin ja syödä paljon pähkinöitä ja siemeniä. Oliiviöljy ja kookosöljy ovat erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​rasvojen lähteitä.

Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat myös syödä munia, juustoa, voita, raskasta kermaa ja muita rasvaisia ​​maitotuotteita.

Esimerkki Atkins-valikosta yhden viikon ajan

Tämä on esimerkkivalikko yhden viikon ajan Atkinsin ruokavaliossa.

Se sopii induktiovaiheeseen, mutta sinun tulisi lisätä enemmän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ja joitain hedelmiä siirtyessäsi muihin vaiheisiin.

maanantai

• Aamiainen: Munat ja vihannekset, paistettu kookosöljyssä.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Pihvi ja vihannekset.

tiistai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Kanan ja vihannesten jäännökset edellisenä iltana.
• Illallinen: Pullaaton juustohampurilainen, vihannesten ja voin kera.

keskiviikko

• Aamiainen: Munakas, kasviksia, paistettu voissa.
• Lounas: Katkarapusalaatti oliiviöljyllä.
• Illallinen: Jauhelihasekoitusta paista, kasvisten kanssa.

torstai

• Aamiainen: Munat ja vihannekset, paistettu kookosöljyssä.
• Lounas: Jäljellä oleva sekoitettu paista illallisesta edellisenä iltana.
• Illallinen: Lohi voilla ja vihanneksilla.

perjantai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Lihapullat vihannesten kanssa.

Lauantai

• Aamiainen: Munakas eri vihannesten kanssa, paistettu voissa.
• Lounas: Jäljellä olevat lihapullat edellisenä iltana.
• Illallinen: Sianlihaa kasviksilla.

sunnuntai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Sianlihan jäämät edellisenä iltana.
• Illallinen: Grillattua kanansiipää, salsaa ja kasviksia.

Muista sisällyttää ruokavalioon useita erilaisia ​​vihanneksia.

Muutamia esimerkkejä terveellisistä ja tyydyttävistä vähähiilihydraattisista aterioista, katso tämä artikkeli 7 terveellisestä vähähiilihydraalisesta ateriasta alle 10 minuutissa.

Terveelliset vähähiiliset välipalat

Useimmat ihmiset kokevat, että heidän ruokahalunsa laskee Atkinsin ruokavalioon.

Heillä on taipumus tuntea enemmän kuin tyytyväisiä 3 ateriaan päivässä (joskus vain 2).

Jos kuitenkin tunnet nälkäsi aterioiden välillä, tässä on muutama nopea terveellinen välipala:

• Jäännökset.
• Kovaksi keitetty muna tai kaksi.
• Pala juustoa.
• Pala lihaa.
• Kourallinen pähkinöitä.
• Jotkut kreikkalaiset jogurtit.
• Marjoja ja kermavaahtoa.
• Vauvan porkkanat (varovaisia ​​induktion aikana).
• Hedelmät (induktion jälkeen).

Kuinka seurata Atkinsin ruokavaliota syömisen yhteydessä

Atkinsin ruokavaliota on todella helppo seurata useimmissa ravintoloissa.

1. Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunoiden tai riisin sijaan.
2. Tilaa ateria rasvaisen lihan tai rasvaisen kalan perusteella.
3. Hanki ylimääräinen kastike, voita tai oliiviöljyä aterian yhteydessä.

Yksinkertainen ostoslista Atkinsin ruokavalioon

On hyvä sääntö tehdä ostoksia myymälän kehällä. Täältä löytyy yleensä kokonaiset elintarvikkeet.

Luonnonmukainen syöminen ei ole välttämätöntä, mutta valitse aina budjetillesi sopivin vähiten käsitelty vaihtoehto.

• Lihat: Naudanliha, kana, lammas, sianliha, pekoni.
• Rasvainen kala: Lohi, taimen jne.
• Katkaravut ja äyriäiset.
• Munat.
• Meijeri: Kreikkalainen jogurtti, raskas kerma, voi, juusto.
• Vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, salaatti, tomaatti, parsakaali, kukkakaali, parsa, sipuli jne.
• Marjat: Mustikat, mansikat jne.
• Pähkinät: Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.
• Siemenet: Auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Hedelmät: Omenat, päärynät, appelsiinit.
• Kookosöljy.
• Oliivit.
• Ekstra neitsyt-oliiviöljy.
• Tumma suklaa.
• Avokadot.
• Maustevalmisteet: Merisuola, pippuri, kurkuma, kaneli, valkosipuli, persilja jne.

On erittäin suositeltavaa puhdistaa ruokakomero kaikista epäterveellisistä ruoista ja ainesosista. Tähän sisältyy jäätelö, virvoitusjuomat, aamiaismurot, leivät, mehut ja leivonta-aineet, kuten sokeri ja vehnäjauho.

Bottom Line

Jos olet tosissasi Atkinsin ruokavalion suhteen, harkitse jonkin Atkinsin kirjojen ostamista tai lainaamista ja aloita yksinkertaisesti mahdollisimman pian.

Tästä huolimatta tämän artikkelin yksityiskohtaisen oppaan tulisi sisältää kaikki mitä tarvitset onnistumiseen. Luo tulostettava versio napsauttamalla tätä.

Reseptideoita saat tästä artikkelista 101 terveellisestä vähähiilisestä reseptistä, jotka maistuvat uskomattomilta

Päivän lopussa Atkinsin ruokavalio on terveellinen ja tehokas tapa laihtua. Et tule pettymään.