Kuinka nopeasti voin juosta yhden mailin? Keskiarvot ikäryhmän ja sukupuolen mukaan

Sisältö

• Mailin ajoajat ikäryhmittäin
• Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohti 5K: ssa
• Miesten keskimääräiset mailiajat vs. naiset
• Tahdistus matkan juoksuun
• Varotoimenpiteet
• Nouto

Yleiskatsaus

Kuinka nopeasti voit juosta yhden mailin riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi ja genetiikka.

Kuntotasollasi on merkitystä yleensä enemmän kuin ikäsi tai sukupuolesi. Tämä johtuu siitä, että juoksun suorittamiseen tarvitaan kestävyyttä. Juoksusi riippuu myös nopeudesta ja kokonaismatkasta, jonka yrität suorittaa.

Kilpailukykyinen, suhteellisen muotoinen juoksija suorittaa tavallisesti yhden mailin keskimäärin 9-10 minuutissa. Jos olet uusi juoksu, voit juosta yhden mailin lähempänä 12-15 minuuttia, kun kasvatat kestävyyttä.

Eliitti maratonin juoksijat keskimäärin mailin noin 4-5 minuutissa. Nykyinen yhden mailin maailmanennätys on 3: 43.13, jonka Marokon Hicham El Guerrouj asetti vuonna 1999.

Mailin ajoajat ikäryhmittäin

Ikä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti juokset. Suurin osa juoksijoista saavuttaa nopeimman nopeutensa 18-30-vuotiaiden välillä. Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohti 5K: n (5 km tai 3,1 mailin kilpailussa) on alle.

Nämä tiedot on kerätty Yhdysvalloissa vuonna 2010 ja ne perustuvat 10000 juoksijan juoksuaikaan.

Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohti 5K: ssa

Miesten keskimääräiset mailiajat vs. naiset

Sukupuolten väliset erot voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Yksi syy siihen, miksi eliittiurheilijat juoksevat usein nopeammin kuin naispuoliset eliittiurheilijat, liittyy lihasmassaan. Enemmän nopeita lihaksia jaloissa voi johtaa nopeampaan nopeuteen.

Mutta pidemmällä etäisyydellä naisilla voi olla etu. Eräs suuri havaitsi, että maratonissa ei-eliitti miehet hidastivat todennäköisemmin kuin naiset koko kilpailun ajan. Tutkijoiden mielestä se voi johtua miesten ja naisten fysiologisista ja / tai päätöksentekoeroista.

Tahdistus matkan juoksuun

Etäisyydessä juoksu on tärkeää. Tahti tai minuuttien määrä yhden mailin tai kilometrin juoksemiseen voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti suoritat juoksun. Voit esimerkiksi haluta hidastaa vauhtiasi ajon alkaessa muutaman ensimmäisen mailin.

Tämä voi auttaa sinua säästämään energiaa juoksemaan viimeiset mailit vahvana. Huippu-juoksijat saattavat pitää konservatiivisemman tahdin tapahtuman alussa nopeuttaen loppua kohti.

Kokeile tätä kuntotestiä saadaksesi selville keskimääräisen mailin vauhdisi: Kartoita yhden mailin tasaiselle alustalle lähellä kotiasi tai suorita juoksu omalla alueellasi olevalla radalla.

Lämmitä 5-10 minuuttia. Aika itsesi juoksessasi yhden mailin. Suunnittele mennä vauhtiin, jossa työnnät itseäsi, mutta älä aja täydellä nopeudella.

Voit käyttää tätä mailiaikaa nopeustavoitteena harjoittelussa. Kun lisäät nopeutta ja kestävyyttä, palaa yhden mailin silmukkaan muutaman viikon välein ja toista ajastettu maili.

Varotoimenpiteet

Jos olet uusi juoksemisessa, on tärkeää kerätä mittarilukema asteittain, jotta et voi vahingoittua. Yritä lisätä viikoittaiseen aikatauluusi vain muutama maili kahden viikon välein, kun lisäät nopeutta ja kestävyyttä.

Noudata myös näitä varotoimia pysyäksesi turvallisena ja terveellisenä juoksessasi:

• Älä käytä kuulokkeita ajaessasi teillä. Sinun on kyettävä kuulemaan liikenne ympärilläsi ja pysyttävä tietoisena ympäristöstäsi.
• Aja liikennettä vastaan.
• Noudata kaikkia tien sääntöjä. Katso molempiin suuntiin ennen kadun ylittämistä.
• Suorita hyvin valaistuilla, turvallisilla alueilla. Käytä heijastavia varusteita varhain aamulla tai illalla.
• Tuo vesi mukanasi juoksessasi tai juosta reitillä, jossa on vettä, jotta voit pysyä hydratoituna kun harjoittelet.
• Pidä henkilöllisyytesi mukana, kun juokset. Kerro ystävällesi, kämppäkavereille tai perheenjäsenelle minne olet menossa.
• Juokse perheenjäsenen tai koiran kanssa, kun mahdollista.
• Käytä aurinkovoidetta, kun juokset ulkona.
• Juoksu löysissä, mukavissa vaatteissa ja sopivissa juoksukengissä.
• Vaihda juoksukengät pois 300-500 mailin välein.
• Lämmitä ennen juoksemista ja venytä jälkeenpäin.
• Harjoittele ristiin kerran tai kahdesti viikossa sekoittamaan rutiinisi ja pitämään lihaksesi haasteena.

Nouto

Monet tekijät, mukaan lukien ikä ja sukupuoli, voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Mutta kuntotason nostaminen ja kestävyyden rakentaminen voivat auttaa sinua nopeammin.

Jos haluat parantaa keskimääräistä mailiaikaa:

• Yritä tehdä erilaisia ​​harjoituksia joka viikko. Sisällytä esimerkiksi pitkä juoksu harjoitteluohjelmaasi, jota seuraa nopeus- tai intervalliharjoittelu radalla tai polulla.
• Lisää kaltevuudet (kukkulat) rakentaaksesi enemmän voimaa jalkoihisi.
• Kasvata asteittain nopeutta ja kestävyyttä pysyäksesi loukkaantumattomana.
• Pysy hydratoituna, kun juokset.

Ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman, hanki lääkärisi hyväksyntä.