Mikä on keskimääräinen juoksunopeus ja voitko parantaa tahdiasi?

Sisältö

• Nopeus etäisyyden mukaan
• Kuinka parantaa nopeutta
• Intervalli harjoittelu
• Tempo-koulutus
• Mäen koulutus
• Muita vinkkejä
• Tahdistusvinkit
• Juoksuturvallisuus
• Nouto

Keskimääräinen juoksunopeus

Keskimääräiset juoksunopeudet tai vauhti perustuvat useisiin tekijöihin. Näitä ovat nykyinen kuntotaso ja genetiikka.

Vuonna 2015 Strava, kansainvälinen juoksu- ja pyöräilyseurantasovellus, ilmoitti miesten keskinopeudeksi Yhdysvalloissa 9,03 minuuttia / maili (1,6 kilometriä). Naisten keskimääräinen vauhti oli 10:21 mailia kohden. Nämä tiedot perustuvat yli 14 miljoonaan kirjattuun ajoon. Nykyinen 1 mailin maailmanennätys on 3: 43.13, jonka Marokon Hicham El Guerrouj asetti vuonna 1999.

Nopeus etäisyyden mukaan

Jos aiot suorittaa 5K, 10K, puolimaratonin tai maratonin, tässä ovat keskimääräiset ajat mailia kohden. Nämä ajat perustuvat 10000 vapaa-ajan juoksijan 20–49-vuotiaiden vuoden 2010 kilpailutietoihin.

Kuinka parantaa nopeutta

Jos haluat parantaa keskimääräistä vauhtia mailia kohden, kokeile seuraavia harjoituksia nopeuden lisäämiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi.

Intervalli harjoittelu

Lämmitä 10 minuuttia hitaalla lenkillä. Suorita sitten korkean intensiteetin vauhti (jossa et voi käydä keskustelua mukavasti) 2–5 minuuttia. Hölkää saman ajan palautumiseen.

Toista 4-6 kertaa. Tee tämä vähintään kerran tai kahdesti viikossa, kunnes olet saavuttanut mukavasti haluamasi nopeuden.

Tempo-koulutus

Tavoitteena on juosta tahdissa tai mukavasti kovassa tahdissa. Sen pitäisi olla hiukan nopeampi kuin tavoiteaikasi.

Juoksu tässä tahdissa muutaman minuutin ajan, jota seuraa useita minuutteja lenkkeilyä. Työskentele jopa 10-15 minuutin tahdissa 5K: lla ja 20-30 minuuttia juoksemalla omassa tahdissasi pidemmissä kilpailuissa.

Mäen koulutus

Jos suunnittelet juoksevan kilpailun, jossa on mäkiä, on tärkeää treenata niillä. Valitse kukkula, jonka pituus ja kaltevuus ovat samanlaisia ​​kuin kilpailussa. Tai jos sinulla on pääsy kurssille, harjoittele siellä olevilla kukkuloilla.

Juokse vauhdissa mäkeä ylöspäin ja sitten lenkki takaisin alas. Toista useita kertoja. <

Muita vinkkejä

Muita nopeutta lisääviä vinkkejä ovat:

• Työskentele liikevaihdossasi. Juoksijat tarvitsevat nopean askeleen vauhdinsa lisäämiseksi. Kun harjoittelet, työskentele askeleidesi kasvattamiseksi minuutissa. Käytä askelmittaria seurataksesi.
• Säilytä terveellinen elämäntapa. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa terveellisestä ruokavaliosta, joka on optimaalinen tavoitteidesi kannalta, kuten nopeampi juokseminen, lihasten rakentaminen tai laihdutus.
• Pukeutua asianmukaisesti. Käytä juoksun aikana kevyitä, tuulenpitäviä vaatteita. Käy paikallisessa juoksuliikkeessä, jossa on kevyitä juoksukenkiä, joita voit treenata radalla ja käyttää kilpailupäivänä. Jos olet nainen, tämä opas voi auttaa sinua löytämään kannattavan urheiluliivit juoksemiseen.
• Keskity muotoon. Pidä kädet ja hartiat rentoina. Kädet tulisi heilua mukavasti sivuillasi kuin heiluri. Nämä neljä harjoitusta voivat auttaa parantamaan juoksutekniikkaa.

Tahdistusvinkit

Juoksunopeutesi määräytyy yleensä sen mukaan, kuinka nopeasti juokset yhden mailin. Parhaan juoksunopeuden määrittäminen:

• Mene läheiselle radalle.
• Lämmitä vähintään 5-10 minuuttia.
• Aja itsesi ja juosta 1 mailin. Mene vauhdissa, jossa työnnät itseäsi, mutta älä loppu kokonaan.

Voit tehdä tämän myös millä tahansa tasaisella juoksuradalla tai polulla.

Käytä mailisi aikaa harjoittelun tavoitteena. Palaa muutaman viikon välein takaisin radalle ja ajoita mailin vauhti uudelleen keinona seurata edistymistäsi.

Jos aiot juosta kilpailua, yritä pitää mielessä realistinen maaliaika. Kokeile määrittää online-laskimen avulla vauhti mailia kohti tavoitteen saavuttamiseksi.

Voit seurata verkkokoulutussuunnitelmaa parantaaksesi vauhtiasi. Tai jos se on budjetissasi, voit työskennellä juoksevan valmentajan kanssa.

Juoksuturvallisuus

Noudata näitä vinkkejä pysyäksesi turvallisena ja terveellisenä juoksun aikana:

• Osta juoksukohtaisia ​​kenkiä, jotka tarjoavat vahvan kaaren ja nilkan tuen. Etsi lähelläsi olevaa paikallista juoksukauppaa. He voivat varustaa sinulle oikeat juoksukengät tavoitteisiisi. Vaihda juoksukengät 500 mailin välein.
• Suorita turvallisilla, hyvin valaistuilla alueilla. Etsi suosittuja polkuja, raitoja ja puistoja, joissa voit juosta kodin tai toimiston lähellä.
• Varo kompastumisvaaroja, kuten kiviä, rakoja, puiden oksia ja epätasaisia ​​pintoja.
• Jos olet uusi juoksu, aloita miellyttävällä, hitaalla tahdilla, joka on keskusteleva. Sieltä voit kasvattaa nopeutta. Voit myös vaihtaa juoksun ja kävelyn välillä aloittaaksesi.
• Juo paljon vettä juoksessasi. Jos olet menossa pitemmälle juoksulle, etsi lähelläsi olevia juoksureittejä, joissa on suihkulähteitä, tai jonnekin voit jättää vesipullon.
• Tankkaa välipala tai kevyt ateria 45-60 minuutin kuluttua juoksustasi.

Nouto

Vauhti perustuu tekijöihin, kuten nykyinen kuntotasosi. Voit parantaa juoksunopeutta osallistumalla korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai nopeusharjoitteluun. Yritä suorittaa ne raidallasi lähellä kotiasi. Ilmoittaudu paikalliselle tai kahdelle 5K-kilpailulle pysyäksesi motivoituneena parantamaan aikaa.

Muista, että on tärkeää kasvattaa nopeutta vähitellen, jotta pysyt vahingoittumattomana. Älä koskaan työnnä itseäsi täydelliseen uupumiseen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uusien juoksuharjoitusten aloittamista.