Ovatko avokadot hyödyllisiä laihtumiseen tai lihotukseen?

Sisältö

• Avokadoravinteet
• Avokadoissa on paljon sydänterveellisiä rasvoja
• Avokadot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään
• Avokadot voivat auttaa painon ylläpitämisessä
• Avokadot ovat suhteellisen kaloreita
• Painonpudotus ystävällinen vai lihotus?
• Kuinka leikata avokado

Avokadot ovat ainutlaatuisia ja herkullisia hedelmiä.

Suurin osa ihmisistä pitää avokadoja terveellisinä, koska ne ovat runsaasti ravinteita ja terveellisiä rasvoja.

Jotkut ihmiset uskovat myös, että terveelliset rasvat ovat täydellisiä laihtumiseen.

Toiset pelkäävät kuitenkin, että nämä rasvat saattavat painostaa.

Tässä artikkelissa selvitetään, ovatko avokadot laihtuminen ystävällisiä vai lihottavia.

Avokadoravinteet

Avokadot ovat loistava lähde monille vitamiineille, mineraaleille, terveille rasvoille ja kuidulle. 3,5 unssia (100 grammaa) tai noin puoli avokadoa sisältää noin 160 kaloria (1).

Tämä tarjoilu sisältää myös:

• K-vitamiini: 26% TKI: stä.
• folaatti: 20% TKI: stä.
• C-vitamiini: 17% TKI: stä.
• kalium: 14% TKI: stä.
• E-vitamiini: 10% TKI: stä.

Avokadot sisältävät myös kohtuullisen määrän niasiinia, riboflaviinia, kuparia, magnesiumia, mangaania ja antioksidantteja (2, 3).

Lisäksi avokadoissa on vähän hiilihydraatteja ja suuri kuitulähde. Jokainen annos sisältää vain 9 grammaa hiilihydraatteja, joista 7 on kuitua.

Toisin kuin useimmissa muissa hedelmissä, avokadoissa on suhteellisen runsaasti rasvaa - noin 15 painoprosenttia.

Alarivi: Avokadot on pakattu täyteen vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Avokadoissa on paljon sydänterveellisiä rasvoja

Vaikka avokadot ovat teknisesti hedelmiä, ravitsemuksellisesti niiden katsotaan olevan rasvan lähde.

Toisin kuin muut hedelmät, avokadoissa on erittäin korkea rasva. Itse asiassa 77% heidän kaloreistaan ​​tulee rasvasta (1).

Avokadot sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja sekä pienen määrän tyydyttyneitä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja.

Suurin osa tyydyttymättömistä rasvoista on öljyhappoa, sama rasvahappo, jota on oliiveissa ja oliiviöljyssä. Tämän tyyppistä rasvaa pidetään erittäin terveellisenä.

Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet öljyhapon terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tulehdukseen ja matalampaan riskiin sydänsairauksien kehittymiselle (4, 5).

Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että joidenkin ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä tai monityydyttymättömillä rasvoilla voi johtaa terveyshyötyihin.

Näitä etuja ovat lisääntynyt insuliiniherkkyys, parempi verensokerin hallinta ja alhaisemmat "huono" LDL-kolesterolitasot (6).

Yhdessä tutkimuksessa 10 tutkimuksesta havaittiin, että joidenkin ruokavaliossa olevien rasvojen korvaaminen avokadolla voi vähentää kolesterolia keskimäärin 18,8 mg / dl, "huono" LDL-kolesteroli 16,5 mg / dl ja triglyseridit 27,2 mg / dl (7).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kohtalaisen rasvaisia ​​ruokavalioita, jotka sisälsivät joko avokadoja tai öljyhappoisia öljyjä. Avokadoja sisältävä ruokavalio paransi veren lipiditasoja jopa enemmän kuin ruokavalio öljyillä, joissa oli runsaasti öljyhappoa (8).

Avokado-ruokavalio alensi myös "huonoa" LDL-kolesterolia 10% ja kokonaiskolesterolia 8%. Se oli myös ainoa ruokavalio, jolla vähennettiin LDL-hiukkasten määrää.

Ja ikään kuin nämä edut eivät olisi riittäviä, avokadot sisältävät lähes 20 kertaa enemmän rasvaliukoisia fytosteroleja kuin muut hedelmät. Fytosterolit ovat kasviyhdisteitä, joilla uskotaan olevan myönteisiä vaikutuksia sydämen terveyteen (3).

Alarivi: Avokadot sisältävät runsaasti sydämelle terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin oliiviöljyssä.

Avokadot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään

Ruokarasvat, joissa on paljon rasvaa tai kuitua, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi ja tyytyväiseksi syömisen jälkeen. Tämä johtuu osittain siitä, että rasva ja kuitu hidastavat ruuan vapautumista vatsasta (9, 10).

Tämä saa sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään ja voi tarkoittaa sitä, että päätät mennä pidempään aterioiden välillä, syömällä mahdollisesti jopa vähemmän kaloreita.

Avokadoissa on runsaasti rasvaa ja kuitua, mikä tarkoittaa, että niiden tulisi olla voimakas vaikutus kylläisyyden tunteisiin.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin kuinka avokadoa sisältävän aterian syöminen vaikutti ylipainoisten ja lihavien ihmisten ruokahaluun (11).

Ihmisillä, jotka söivät puoliksi avokadoa lounaallaan, oli vähentynyt halu syödä jopa viisi tuntia sen jälkeen, vaikka vaikutus oli voimakkain kolmen ensimmäisen tunnin aikana.

Osallistujat tunsivat myös 23% tyytyväisemmän avokadoa sisältävän aterian jälkeen, kun he söivät kontrolliruokaa ilman sitä.

Nämä ominaisuudet voivat tehdä avokadoista arvokkaan työkalun ruokahalun säätämiseen ja painonpudotukseen.

Alarivi: Koska avokadoissa on paljon rasvaa ja kuitua, ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ja pitämään sinut täynnä kauemmin.

Avokadot voivat auttaa painon ylläpitämisessä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmiä ja vihanneksia syövien ihmisten ruumiinpainot ovat yleensä pienemmät (3).

Yhdessä suuressa havainnollisessa tutkimuksessa tutkittiin amerikkalaisten ravitsemusmalleja. Avokadoa syöneillä oli yleensä terveellisempää ruokavaliota, alhaisempi metabolisen oireyhtymän riski ja alhaisempi ruumiinpaino kuin niillä, jotka eivät syöneet avokadoa (12).

Vaikka tämä ei välttämättä tarkoita, että avokadot aiheuttivat ihmisille terveyttä, se osoittaa, että avokadot sopivat hyvin terveelliseen ruokavalioon.

Ei ole myöskään syytä uskoa, että avokadoja tulisi välttää laihduttaessa.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että kun 30 grammaa avokadoista peräisin olevaa rasvaa korvattiin 30 grammalla muun tyyppistä rasvaa, osallistujat menettivät saman määrän painoa (13).

Vaikka tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että avokadot voisivat parantaa laihtuminen, on syytä uskoa, että avokadoilla voi olla hyödyllinen vaikutus.

Tämä johtuu siitä, että avokadojen monityydyttymättömillä rasvoilla on sydänterveyden parantamisen lisäksi myös useita muita hyödyllisiä ominaisuuksia (4):

• Ne poltetaan nopeammin kuin muun tyyppiset rasvat.
• Ne voivat todella lisätä rasvan poltonopeutta.
• Ne voivat aiheuttaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita syömisen jälkeen.
• Ne voivat vähentää ruokahalua ja vähentää halua syödä aterian jälkeen.

On kuitenkin tärkeää huomata, että näitä vaikutuksia ei ole vielä tutkittu hyvin.

Joidenkin alustavien todisteiden mukaan avokadot voivat auttaa taistelemaan painonnousussa.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että rasvaton avokadomassasta syötetyt rotat söivät vähemmän ruokaa ja saivat vähemmän painoa kuin kontrolliryhmä (14).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että rotat, jotka ruokkivat avokadouutetta korkearasvaisella ruokavaliolla, saivat vähemmän kehon rasvaa (15).

Nämä tutkimukset ovat erityisen mielenkiintoisia, koska rasvaton avokado-massa ja avokadouute eivät sisällä rasvaa. Tämä tarkoittaa, että avokadoissa voi olla muita komponentteja, jotka auttavat myös vähentämään ruokahalua ja painonnousua.

Alarivi: Ihmiset, jotka syövät avokadoa, ovat yleensä terveellisempiä ja painavat vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät. Avokadot voivat jopa auttaa estämään painonnousua.

Avokadot ovat suhteellisen kaloreita

Koska avokadoissa on suhteellisen paljon rasvaa, ne ovat myös runsaasti kaloreita.

Esimerkiksi 3,5 unssia (100 grammaa) mansikoita on 32 kaloria, kun taas 160 kaloria 3,5 unssissa avokadoa (1, 16).

Vaikka monet eri asiat voivat vaikuttaa painonpudotukseen tai painonnousuun, suurin tekijä on syöt kalorien määrä.

Koska avokadot ovat suhteellisen kaloreita, voi olla helppo syödä liikaa ilman, että ymmärrät sitä.

Joten jos yrität laihtua, muista pitää kiinni kohtuullisista annoksista. Yksi annos pidetään tyypillisesti neljänneksestä puoliksi avokadosta - ei kokonaisuudesta.

Alarivi: Vaikka avokadot ovat terveellisiä, ne ovat myös runsaasti kaloreita. Muista kiinnittää huomiota annoskokoihin, jos yrität laihtua.

Painonpudotus ystävällinen vai lihotus?

Ei ole syytä pelätä, että avokadot lihastuvat, kunhan syöt niitä osana terveellisiä ruokavalioita, jotka perustuvat kokonaisiin ruokia.

Päinvastoin, avokadoilla on monia painoa menettävän ystävällisen ruuan ominaisuuksia.

Ja vaikka tällä hetkellä ei ole suoraa näyttöä siitä, että avokadot aiheuttavat laihtumista, on joitain syitä uskoa, että ne voisivat auttaa.

Niin kauan kuin syöt niitä kohtuullisina määrinä, avokadot voivat ehdottomasti olla osa tehokasta laihtumisruokavaliota.

Lisätietoja avokadoista:

• 12 todistettua avokadon terveyshyötyä
• 9 Avokadoöljyn todisteisiin perustuvia terveyshyötyjä

Kuinka leikata avokado