Pitäisikö sinun välttää kokonaan roskaruokaa?

Sisältö

• Roskaruoka 101
• Roskaruoka naamioituna
• Riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet
• Liittyy liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin
• Liikalihavuus
• Sydänsairaus
• Tyypin 2 diabetes
• Ruokavalion pakkomielle
• Kaikki maltillisesti?
• Kuinka syödä vähemmän roskaruokaa
• Bottom Line

Roskaruokaa löytyy melkein kaikkialta.

Sitä myydään supermarketeissa, lähikaupoissa, työpaikoilla, kouluissa ja myyntiautomaateissa.

Roskaruuan saatavuus ja mukavuus vaikeuttavat sen rajoittamista tai välttämistä.

Olet ehkä miettinyt, pitäisikö sinun päästä eroon siitä hinnalla millä hyvänsä vai seurata mantraa nauttiaksesi kaikesta maltillisesti.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää roskaruokasta ja onko täydellinen pidättyvyys parempi kuin satunnainen hoito.

Roskaruoka 101

Vaikka jokaisen roskaruoka voi vaihdella, useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että se ei ole terveellisin asia sinulle.

Nämä pitkälle jalostetut välipalat sisältävät runsaasti kaloreita - erityisesti rasvan ja sokerin muodossa - ja vähän tai ei lainkaan vitamiineja, mineraaleja tai kuituja ().

Esimerkkejä ovat:

• sooda
• pelimerkkejä
• karkkia
• keksit
• munkkeja
• kakku
• leivonnaiset

Vaikka nämä tavarat tulevat mieleen, kun ajattelet roskaruokaa, toiset eivät ole niin helposti tunnistettavissa.

Roskaruoka naamioituna

Monet terveellisiksi katsotut elintarvikkeet ovat todella naamioitua roskaruokaa.

Esimerkiksi hedelmäjuomat tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niillä voi myös olla sama määrä sokeria ja kaloreita kuin soodalla.

Valmistajat markkinoivat granola- ja aamiaisbaareja, joissa ei ole runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ja jotka ovat täynnä sydäntä terveellisiä täysjyvätuotteita.

Nämä palkit voivat kuitenkin sisältää yhtä paljon lisättyä sokeria - ellei enempää - kuin karkkipatukka.

Vastaavasti valmistajat markkinoivat gluteenittomia tuotteita - kuten evästeitä, kakkuseoksia ja siruja - terveellisempinä vaihtoehdoina kuin gluteenia sisältävät kollegansa, vaikka molemmilla elintarvikkeilla voi olla samanlainen ravintoprofiili.

Jopa luonnostaan ​​gluteenittomat tuotteet, kuten tietyt mehut, suklaapatukat ja hot dogit, on merkitty "gluteenittomiksi", jotta ne näyttävät terveellisemmiltä.

Gluteenia esiintyy pääasiassa vehnässä, ruisissa ja ohrassa, ja vain pieni osa maailman väestöstä joutuu välttämään gluteenia lääketieteellisistä syistä ().

Helposti tunnistettavissa olevia esimerkkejä roskaruokasta ovat sirut, munkkeja, karkkeja ja keksejä. Mutta jotkut tuotteet - kuten urheilujuomat tai aamiaisbaarit - täyttävät myös luokituksen, koska niissä on paljon sokeria ja kaloreita, mutta vähän ravinteita.

Riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet

Roskaruuan uskotaan aiheuttavan riippuvuutta.

Nämä riippuvuutta aiheuttavat ominaisuudet keskittyvät sokerin ja rasvan ympärille ().

Sokeri voi stimuloida samoja aivopalkkoreittejä kuin huumeet, kuten kokaiini (,,).

Itse asiassa sokerin ei ole jatkuvasti osoitettu olevan riippuvuutta ihmisissä, mutta yhdistettynä rasvaan yhdistelmää voi olla vaikea vastustaa (,,).

Tutkimuksissa havaitaan, että sokerin ja rasvan yhdistelmään liittyy yleisemmin riippuvuusoireita - kuten vetäytyminen tai hallinnan menettäminen - kuin sokeri yksin (,).

Katsaus 52 tutkimukseen osoitti, että riippuvuusoireisiin eniten liittyvät elintarvikkeet olivat erittäin jalostettuja ja sisältävät runsaasti rasvaa ja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten sokeria ().

Sitä vastoin säännöllisesti tai jopa ajoittain kulutetun pitkälle jalostetun ruoan käyttö voi stimuloida aivojesi palkkion ja tapojen muodostumiskeskusta, joka lisää himoa ().

Tämä voi johtaa roskaruuan liikakulutukseen ja ajan myötä painonnousuun.

Ruokariippuvuudesta on vielä paljon opittavaa, mikä on yleensä yleisempää ylipainoisten tai liikalihavien ihmisten keskuudessa (,).

Itse asiassa sokerilla ja rasvalla ei ole osoitettu olevan riippuvuutta aiheuttavia ominaisuuksia, mutta yhdessä ne voivat stimuloida aivojesi palkkakeskusta, joka lisää roskaa roskaruokaan.

Liittyy liikalihavuuteen ja muihin kroonisiin sairauksiin

Liikalihavuus on monimutkainen ja monitekijäinen sairaus, jolla ei ole mitään syytä (,).

Roskaruuan saatavuuden, korkean maittavuuden ja alhaiset kustannukset uskotaan olevan merkittävä tekijä muiden sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen (,,) kanssa.

Liikalihavuus

Roskaruokalla on alhainen kylläisyyden arvo, mikä tarkoittaa, että se ei ole kovin täyttävä.

Nestemäiset kalorit - sooda, urheilujuomat ja erikoiskahvit - ovat pahimpia rikollisia, koska ne voivat tuottaa satoja kaloreita vaikuttamatta ruokahaluusi.

Katsaus 32 tutkimukseen osoitti, että jokaisesta kulutetusta sokerilla makeutetusta juomasta annettiin 0,25–0,5 kiloa (0,12–0,22 kg) vuoden aikana ().

Vaikka näennäisesti merkityksetön, tämä voi korreloida useisiin kiloihin muutaman vuoden aikana.

Muissa arvosteluissa on havaittu samanlaisia ​​tuloksia, jotka viittaavat siihen, että roskaruoka - erityisesti sokerilla makeutetut juomat - liittyvät merkittävästi sekä lasten että aikuisten painonnousuun (,,,).

Sydänsairaus

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.

Sokerin saanti on yksi monista tämän taudin riskitekijöistä.

Lisättyjen sokereiden on osoitettu lisäävän tietyn tyyppistä rasvaa veressäsi, nimeltään triglyseridejä, ja nostavan verenpainetta, jotka molemmat ovat tärkeimmät sydänsairauksien riskitekijät (,).

Säännöllisesti syömisen pikaruokaa on myös havaittu lisäävän triglyseridejä ja vähentävän HDL (hyvää) kolesterolia - toinen sydänsairauksien riskitekijä ().

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetesta esiintyy, kun kehostasi tulee epäherkkä insuliinin, verensokeria alentavan hormonin, vaikutuksille.

Ruumiinrasvan ylimäärä, korkea verenpaine, matala HDL (hyvä) kolesteroli ja aiemmin todettu sydänsairaus tai aivohalvaus ovat johtavia riskitekijöitä tyypin 2 diabetekselle ().

Roskaruuan kulutukseen liittyy ylimääräistä rasvaa, korkeaa verenpainetta ja matalaa HDL-kolesterolia - jotka kaikki lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä (,,,).

Vaikka liikalihavuuden ja kroonisten sairauksien kasvaville syille ei voida osoittaa ketään, roskaruuan helppo saatavuus sekä edullinen hinta ja hyvä maittavuus ovat merkittävä tekijä.

Ruokavalion pakkomielle

Vaikka on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet voivat vaikuttaa huonoon terveyteen ja painonnousuun, on jatkuvasti pakkomielle ruokaa epäterveellistä.

Ruokien luokitteleminen puhtaiksi tai likaisiksi tai hyviksi tai pahiksi voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tiukan, kaikki tai ei mitään -menetelmän noudattaminen laihduttamiseen liittyi ylensyöntiin ja painonnousuun ().

Toisin sanoen ihmisillä, jotka rajoittivat itseään, oli vaikeampi säilyttää terveellinen paino kuin niihin, jotka olivat joustavampia ruokavalinnoissaan.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että tiukka laihduttaminen liittyi häiriintyneen syömisen, ahdistuksen ja masennuksen oireisiin ().

Lisäksi viikonloppuisin tiukempana ruokavaliota käyttäneet ihmiset painonnousun todennäköisemmin lisääntyivät yhden vuoden aikana kuin viikonloppuisin vähemmän tiukasti ruokavaliot ().

Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että liian tiukat ruokavaliot, jotka poistavat satunnaisen hoidon kokonaan, estävät paitsi painonpudotuksen myös vaikuttavat negatiivisesti terveyteen.

Tästä huolimatta monet ihmiset ovat yhä enemmän joustavampaa lähestymistapaa laihduttamiseen.

Tätä lähestymistapaa käyttämällä 80–90% kaloreistasi tulisi olla kokonaisia ​​ja vähiten jalostettuja elintarvikkeita. Loput 10–20% tulee kaikesta, mistä pidät - olipa se jäätelö, kakku tai suklaapatukka.

Tämän lähestymistavan avulla voit myös nauttia lomista, erikoistapahtumista tai sosiaalisista retkistä ilman, että sinun tarvitsee miettiä, pystytkö syömään saatavilla olevaa ruokaa ().

Jatkuva pakkomielle ruoasta - joka liittyy yleisesti tiukkaan laihduttamiseen - on haitallista laihtumiselle ja voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan.

Kaikki maltillisesti?

Kaikki kohtuullisessa määrin on tyypillisiä neuvoja roskaruuan suhteen.

Lempiherkkujen syöminen maltillisesti voi auttaa sinua noudattamaan ruokavaliota (etenkin pitkällä aikavälillä), nauttimaan lomista ja muista erikoistapahtumista ja välttämään epäterveellistä huolta ruoasta.

Lisäksi roskaruokasta pidättäytyminen ei ole kestävää, nautittavaa tai terveydellesi kannattavaa.

Mutta kaikki ihmiset eivät voi nauttia maltillisesti maltillisesti.

Joillakin on taipumus liikakäyttöön, kunnes he tuntevat olonsa epämukavaksi. Tätä kutsutaan syömiseksi.

Runsasta syömistä seuraa usein hallinnan menetyksen tunne sekä epämiellyttävät tunteet ja tunteet ().

Erilaisten emotionaalisten tai biologisten laukaisijoiden - kuten masennuksen, ahdistuksen tai nälän - tiedetään laukaisevan syömisjaksoja, mutta tietyt elintarvikkeet voivat toimia myös laukaisijana (,,).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että tietyt elintarvikkeet - esimerkiksi pizza, jäätelö tai evästeet - voivat laukaista tämän vastauksen, mikä johtaa puremiseen. Tutkimus tällä alalla on kuitenkin puutteellista (,).

Siitä huolimatta, jos sinulla on voimakas syömishäiriö, voi olla parasta puhua ensin terveydenhuollon ammattilaisen tai neuvonantajan kanssa päättääksesi, onko parasta välttää laukaisuelintarvikkeita kokonaan sen sijaan, että pidät niitä maltillisesti.

Jos sinulla on runsas syömishäiriö, keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa päättääksesi parhaan tavan välttää roskaruokan laukaisut.

Kuinka syödä vähemmän roskaruokaa

Tässä on useita tapoja vähentää roskaruokaa.

Yritä ensin jättää se kaupan hyllylle. Sen puuttuminen talostasi vie kiusauksen kokonaan.

Toiseksi, vältä sirujen tai muiden välipalojen syömistä suoraan pussista. Annos sen sijaan pieni määrä kulhoon ja nauti.

Korvaa roskaruoka myös terveellisemmillä valinnoilla. Täytä:

• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit ja marjat
• Vihannekset: lehtivihreät, paprikat, parsakaali ja kukkakaali
• Kokonaiset jyvät ja tärkkelys: kaura, ruskea riisi, quinoa ja bataatit
• Siemenet ja pähkinät: mantelit, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet
• Palkokasvit: pavut, herneet ja linssit
• Terveelliset proteiinilähteet: kala, äyriäiset, tofu, pihvi ja siipikarja
• Meijeri: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja fermentoidut maitotuotteet, kuten kefiiri
• Terveelliset rasvat: oliiviöljyä, pähkinävoita, avokadoja ja kookospähkinää
• Terveelliset juomat: vesi, kuohuvesi, vihreä tee ja yrttiteet

Muista, että on parasta toteuttaa pieniä muutoksia ajan myötä, jotta varmistetaan kestävät tulokset.

Voit vähentää roskaruokasi kulutusta jättämällä sen hyllylle, harjoittelemalla annosvalvontaa ja lisäämällä ruokavalioon enemmän terveellisiä ruokia.

Bottom Line

Roskaruokissa on paljon kaloreita, sokeria ja rasvaa, mutta niiltä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Niiden uskotaan olevan keskeinen osa liikalihavuusepidemiaa ja liikkeellepaneva tekijä tiettyjen kroonisten sairauksien kehittymisessä.

Rasvan ja sokerin yhdistelmä tekee roskaruokista riippuvuutta aiheuttavia ja helposti liikakäyttöä.

Silti niiden täydellisestä välttämisestä ei välttämättä ole hyötyä. Lempiherkun nauttiminen toisinaan on terveellisempi ja kestävämpi lähestymistapa useimmille ihmisille.

Jos olet huolissasi laukaisuruokista, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.