Miksi Barbell Back Squat on yksi parhaista voimaharjoituksista siellä

Sisältö

• Barbell Back -kyykkyjen edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä tanko selkäkyykky
• Arvostelu kohteelle

On syytä, miksi kaikki rakastavat puhua kyykkyistä: Ne ovat tappajatoiminnallinen liike, joka lyö koko alavartaloa ja ydintä. Variaatioita on miljoonia, ja saat upean harjoituksen riippumatta siitä, lisäätkö painoa tai et.

Sanotaan kuitenkin, että barbell-selkäkyykky (jonka NYC-pohjainen kouluttaja Rachel Mariotti on osoittanut) on OG-kyykky, jonka sinun tarvitsee tietää (ja oppia rakastamaan). Se on yksi kolmesta voimanostamisen keskeisestä liikkeestä, kehonrakennuksen tukipilari ja välttämätön kaikille, jotka haluavat tuntea itsensä asiantuntijaksi painohuoneessa. (Katso: Tankoharjoitukset jokaisen naisen tulisi hallita kuntosalilla)

"Takakyykky on yksi, jos ei the-parhaat harjoitukset vahvuuden ja lihasten kehittämiseksi jaloissa, rungossa ja selässä ", sanoo Jordan Feigenbaum, M.D., Barbell Medicinein perustaja ja sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija.

Barbell Back -kyykkyjen edut ja muunnelmat

Takakyykky (joko korkean tai matalan tangon asentoa käyttämällä) mahdollistaa raskaampien painojen käyttämisen kuin etukyykky, yläkyykky tai kyykky eri välineillä (kuten kahvakuulat, käsipainot tai hiekkasäkit), sanoo tohtori Feigenbaum.

"Lisäksi selkäkyykkyssä käytetty liikealue on suhteellisen suuri", hän sanoo. "Se, sekä mahdollisuus kuormittaa paljon painoa, tuottaa harjoituksen, joka harjoittelee tehokkaasti paljon lihasmassaa samanaikaisesti." Ja lisää lihasmassaa rekrytoidaan yhtä paljon kuin mahdollisuus kasvattaa voimaa, polttaa enemmän kaloreita ja tuntea olonsa ylipäätään huonokuntoiseksi salilla. (ICYDK, jos kehossasi on enemmän laihalihasta, poltat enemmän kaloreita levossa. Tämä on vain yksi monista syistä nostaa raskaampia painoja.)

Jos haluat korkean palkin kyykkyyn, aseta tanko puolisuunnikkaan lihasten päälle peukaloilla (kuten nyrkin tekeminen tangon ympärille). Tämän tangon sijoittelun avulla voit pitää vartalosi pystysuorassa koko liikkeen ajan, sanoo tohtori Feigenbaum.

Matalan palkin kyykkyyn aseta tanko takahartialihaksille (olkapään takaosan lihakset) lapaluun alle peukalottomalla otteella (peukalot samalla puolella kuin muut sormesi). Tämä sijoittelu voi vaatia sinua nojaamaan eteenpäin hieman enemmän kuin korkean palkin asento.

Ovatko neloset vielä innoissaan? Valmiina, asettu, kyykky. (Mutta ennen kuin yrität mitään, lue tämä aloittelijan opas painojen nostamiseen.)

Kuinka tehdä tanko selkäkyykky

A. Jos käytät kyykkyhyllyä, kävele tangolle ja pulahda sen alle, seiso jalat suoraan telineen alapuolella ja polvet taivutettuna, tanko lepää ansoilla tai takahartioilla. Suorista jalat avataksesi palkin ja ota 3-4 askelta taaksepäin, kunnes sinulla on tilaa kyykkyyn.

B. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät 15-30 astetta. Pidä rintakehä korkeana ja hengitä syvään sisään.

C. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kiinni, sarana lantiosta ja polvista laskeutuaksesi kyykkyyn, polvet seuraavat suoraan varpaiden yli. Jos mahdollista, laske, kunnes reidet ovat noin 1 tuumaa yhdensuuntaisen alapuolella (lattiaan nähden).

D. Pidä vatsat kiinni, aja lantiota eteenpäin ja työnnä jalkaterän keskiosaan suoristaaksesi jalat seisomaan, hengitä ulos matkalla ylös.

Kokeile 8–12 toistoa tai vähemmän, jos työskentelet pienemmillä sarjoilla raskaammilla painoilla.

Barbell Back Squat -vinkkejä

• Kaikissa selkäkyykkyissä pidä selkä lukittuna normaaliin anatomiseen asentoon-älä taivuta tai pyöristä selkää.
• Pidä vatsalihaksesi alhaalta tiukasti puristettuna, jotta hartiat ja lantio nousevat samalla nopeudella nousun aikana. (Ajattele "ajaa takapuoli ylös pohjasta.")
• Jos kantapääsi kohoaa, tasapainosi on liian pitkälle eteenpäin ja sinun on istuttava takaisin lantiolle enemmän. Jos varpaat nousevat ylös, tasapainosi on liian kaukana taaksepäin ja sinun on työnnettävä polviasi enemmän eteenpäin matkalla alas.
• Kiinnitä silmäsi noin 3–6 metrin etäisyyteen maahan (peilin tai katseen yläpuolelle). Tämä auttaa pitämään kaulan neutraalissa asennossa ja antaa sinulle tasapainon vertailukohdan.

Arvostelu kohteelle