Onko ohra hyvä sinulle? Ravitsemus, edut ja miten sitä valmistetaan

Sisältö

• Terveellinen täysjyvä
• Hyvä ravintoaineiden lähde
• Voi hyötyä verensokerin hallinnasta
• Voi parantaa ruoansulatusta
• Muut mahdolliset terveyshyödyt
• Voi auttaa painonpudotusta
• Voi auttaa alentamaan kolesterolia
• Mahdolliset riskit
• Kuinka lisätä se ruokavalioon
• Bottom Line

Ohra on viljajyvä, jolla on pureskeltava rakenne ja mieto, pähkinäinen maku.

Se on eräänlaisen ruohon siemen, joka kasvaa lauhkeassa ilmastossa kaikkialla maailmassa, ja yksi ensimmäisistä jyvistä, joita muinaiset sivilisaatiot ovat viljelleet.

Itse asiassa arkeologiset todisteet viittaavat siihen, että ohraa kasvatettiin Egyptissä yli 10000 vuotta sitten ().

Vaikka se kasvaa villinä Länsi-Aasian ja Koillis-Afrikan alueilla, sitä viljellään laajalti ihmisten ja eläinten ruokaan sekä oluen ja viskin tuotantoon.

Vuonna 2014 tuotetun 144 miljoonan tonnin ohra on maidon, riisin ja vehnän jälkeen maailman neljänneksi tuotetuin vilja (2).

Tässä artikkelissa käsitellään ohran terveysvaikutuksia ja miten se lisätään ruokavalioon.

Terveellinen täysjyvä

Kuorittua ohraa pidetään täysjyväna, koska vain syötävä ulkokuori on poistettu käsittelyn aikana.

Yleisimmin saatavissa oleva helmiohra ei kuitenkaan ole täysjyvä, koska kuitupitoiset leseet on poistettu.

Vaikka helmiohra on edelleen hyvä ravinteiden lähde, kuoritut ohra on terveellisempi vaihtoehto.

Ruokavalio, jossa on paljon täysjyvätuotteita, on yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien riskiin.

Suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 360 000 ihmistä, täysjyvätuotteiden, kuten ohran, kulutus oli suurin, oli 17% pienempi kuoleman riski kaikista syistä, mukaan lukien syöpä ja diabetes, verrattuna niihin, joiden täysjyvätuotteet olivat alhaisimmat ( ).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyvätuotteiden syöminen voi vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja liikalihavuuteen ().

Täysjyväohran edut voivat johtua paitsi sen kuitupitoisuudesta myös fytoravinteista, jotka ovat kasviyhdisteitä, joilla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ().

Kokojyvien, kuten kuoritun ohran, syöminen on yhdistetty kroonisten sairauksien ja kuoleman riskin pienenemiseen. Kuorittu ohra sisältää kuitua ja muita terveydelle hyödyllisiä kasvikemikaaleja.

Hyvä ravintoaineiden lähde

Ohra on täysjyvä, joka on täynnä ravinteita. Se kaksinkertaistuu kokkiessaan, joten pidä tämä mielessä lukiessasi ravintotietoja.

Puolikuppi (100 grammaa) kypsentämätöntä, kuorittua ohraa sisältää seuraavat ravintoaineet (6):

• Kalorit: 354
• Hiilihydraatit: 73,5 grammaa
• Kuitu: 17,3 grammaa
• Proteiini: 12,5 grammaa
• Rasva: 2,3 grammaa
• Tiamiini: 43% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Riboflaviini: 17% TKI: stä
• Niasiini: 23% TKI: stä
• B6-vitamiini: 16% TKI: stä
• Folaatti: 5% TKI: stä
• Rauta: 20% TKI: stä
• Magnesium: 33% TKI: stä
• Fosfori: 26% TKI: stä
• Kalium: 13% TKI: stä
• Sinkki: 18% TKI: stä
• Kupari: 25% TKI: stä
• Mangaani: 97% TKI: stä
• Seleeni: 54% TKI: stä

Ohran pääasiallinen kuitutyyppi on beeta-glukaani, liukoinen kuitu, joka muodostaa geelin yhdistettynä nesteeseen. Beetaglukaani, jota esiintyy myös kaurassa, voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan verensokerin hallintaa ().

Ohra sisältää lisäksi antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat suojautumaan ja korjaamaan oksidatiivisen stressin aiheuttamia soluvaurioita ().

Ohra sisältää monia tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Lisäksi se on hyvä beeta-glukaanin lähde, kuitu, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria.

Voi hyötyä verensokerin hallinnasta

Ohra voi auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinipitoisuutta, mikä voi vähentää diabeteksen riskiä.

Täysjyvä ohra on hyvä kuidunlähde, mukaan lukien liukoinen kuitu beetaglukaani, joka hidastaa sokerin imeytymistä sitoutumalla siihen ruoansulatuskanavassa ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 10 ylipainoista naista, jotka söivät ohraa tai kauraa plus glukoosia, sekä kaura että ohra alensivat verensokeria ja insuliinipitoisuutta. Ohra oli kuitenkin paljon tehokkaampi, vähentäen tasoa 59–65% verrattuna kauran 29–36%: iin ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 10 terveellistä miestä, havaittiin, että niillä, jotka söivät ohraa illallisen kanssa, oli 30% parempi insuliiniherkkyys aamiaisen jälkeen seuraavana aamuna verrattuna miehiin, jotka söivät puhdistettua vehnäleipää illallisen kanssa.

Lisäksi 232 tieteellisen tutkimuksen katsaus on yhdistänyt täysjyvä-aamiaismurojen - myös ohraa sisältävät viljat - kulutuksen pienempään diabeteksen riskiin ().

Tutkimus 17 lihavasta naisesta, joilla oli lisääntynyt insuliiniresistenssin riski, osoitti, että aamiaismurot, jotka sisälsivät 10 grammaa ohraa sisältävää beeta-glukaania, alensivat merkittävästi aterian jälkeistä verensokeria verrattuna muihin viljalajeihin ().

Lisäksi ohralla on alhainen glykeeminen indeksi (GI) - mittaa siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Itse asiassa ohran pisteet 28 ovat alhaisimmat kaikista jyvistä ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ohran syöminen voi alentaa verensokeria ja insuliinitasoja. Lisäksi sillä on alhainen glykeeminen indeksi, joten se on älykäs valinta ihmisille, joilla on korkea verensokeri.

Voi parantaa ruoansulatusta

Puolikuppi (100 grammaa) keittämättömää kuorittua ohraa pakkaa 17,3 grammaa kuitua eli 69% ja 46% naisten ja miesten RDI: stä (6).

Ravintokuitu lisää pääosaa ulosteestasi, mikä helpottaa ruoansulatuskanavan läpi kulkemista ().

Ohra voi auttaa lievittämään ummetusta. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 16 kroonista ummetusta kärsivää ihmistä, 9 grammaa itettyä ohran lisäravintoa päivittäin 10 päivän ajan, jota seurasi kaksinkertainen annos 10 päivän ajan, lisäsi suolen tiheyttä ja määrää ().

Lisäksi ohran on osoitettu parantavan haavaisen paksusuolentulehduksen, tulehduksellisen suolistosairauden, oireita. Kuuden kuukauden tutkimuksessa 21 henkilöä, joilla oli kohtalainen haavainen paksusuolitulehdus, koki helpotusta, kun hänelle annettiin 20–30 grammaa itettyä ohran lisäravintetta ().

Ohra voi myös edistää hyvien bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa. Ohra-beeta-glukaanikuitu voi auttaa ruokkimaan terveitä suolistobakteereja lisäämällä niiden probioottista aktiivisuutta (,).

Neljän viikon tutkimuksessa 28 terveellä yksilöllä 60 grammaa ohraa päivässä lisäsi hyödyllistä bakteerityyppiä suolistossa, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan verensokeritasapainoa ().

Ohrassa on runsaasti kuitua, joka on välttämätöntä ruoansulatukselle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ohran syöminen voi vähentää ummetusta, parantaa tiettyjen suolistosairauksien oireita ja lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää.

Muut mahdolliset terveyshyödyt

Ohran syöminen voi olla myös muita terveysvaikutuksia.

Voi auttaa painonpudotusta

Koska ihmiskeho ei pysty sulattamaan kuitua, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet lisäävät ruokavaliotasi lisäämättä kaloreita. Tästä syystä kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyödyllisiä laihtua yrittäville ihmisille.

Katsaus kymmenestä täysjyvätuotteesta tehdystä tutkimuksesta havaitsi, että vaikka jotkut jyvät, kuten ohra, ruis ja kaura, lisäsivät kylläisyyden tunteita aterian jälkeen, täysjyväinen vehnä ja maissi eivät ().

Kahdessa tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät ohraa aamiaiseksi, kokivat alhaisemman nälän lounaalla ja söivät vähemmän myöhemmillä aterioilla verrattuna niihin, jotka söivät riisiä tai täysjyvä (,).

Toisessa tutkimuksessa rotat, jotka ruokkivat erityyppistä ohraa, jossa oli erityisen paljon beeta-glukaanikuitua, söivät 19% vähemmän kuin ne, jotka ruokkivat ohraa vähemmän beeta-glukaanilla. Lisäksi korkeamman beeta-glukaanin ohran syövät eläimet menettivät painonsa ().

Yksi tapa, jolla ohra voi vaikuttaa nälkään ja täyteyteen, on alentamalla näläntunnoista vastuussa olevan hormonin greliiniä ().

Voi auttaa alentamaan kolesterolia

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ohran syöminen voi vaikuttaa myönteisesti kolesteroliin.

Ruokavalion, jossa on runsaasti liukoista kuitua - jota ohra sisältää, on osoitettu alentavan kokonaiskolesterolia ja “huonoa” LDL-kolesterolia 5–10% ().

Yhdessä viiden viikon tutkimuksessa 18 miehellä, joilla oli korkea kolesteroli, ruokavalion syöminen, jossa oli 20% ohrasta peräisin olevia kaloreita, alensi kokonaiskolesterolia 20%, vähensi "huonoa" LDL-kolesterolia 24% ja lisäsi "hyvää" HDL-kolesterolia 18% ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 44 miestä, joilla oli korkea kolesteroli, riisin ja helmihapon seoksen syöminen vähensi “huonoa” LDL-kolesterolia ja laski vatsa rasvaa verrattuna kontrolliryhmään, joka syö yksin riisiä ().

Ohralla voi olla muita etuja terveydelle, mukaan lukien laihtuminen ja kolesterolitasojen parantuminen.

Mahdolliset riskit

Kokonaiset jyvät ovat yleensä hyvä lisä kenenkään ruokavalioon. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin haluta välttää ohraa.

Ensinnäkin se on täysjyvä, joka, kuten vehnä ja ruis, sisältää gluteenia. Siksi se ei ole sopiva valinta kenellekään, jolla on keliakia tai muu vehnän intoleranssi.

Lisäksi ohra sisältää lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan fruktaaneiksi, jotka ovat fermentoitavia kuitutyyppejä. Fruktaanit voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai muita ruoansulatuskanavan häiriöitä ().

Siksi, jos sinulla on IBS tai herkkä ruoansulatuskanava, haluat ehkä välttää ohraa.

Lopuksi, koska ohralla on voimakas vaikutus verensokeritasoon, sinun kannattaa olla varovainen syömisen aikana, jos sinulla on diabetes ja käytät verensokeria alentavia lääkkeitä tai insuliinia ().

Kokonaiset jyvät, kuten ohra, ovat terveellisiä lisäyksiä useimpiin ruokavalioihin. Keliakiasta tai muusta vehnän suvaitsemattomuudesta kärsivien tulisi kuitenkin pidättäytyä ohrasta. Niiden, jotka käyttävät verensokeria alentavia lääkkeitä, tulisi olla varovainen.

Kuinka lisätä se ruokavalioon

Vaikka ohra muodostaa vain 0,36% Yhdysvalloissa kulutetuista viljajyvistä, se on helppo lisätä ruokavalioon ().

Ohraa on monenlaisia:

• Kuoritut ohra: Tämä on ohran täysjyväversio, josta on poistettu vain uloin, syötävä syötävä runko. Se on pureskeltavampaa ja sen valmistaminen kestää kauemmin verrattuna muihin ohratyyppeihin.
• Ohraryynit: Tämän tyyppinen ohra on osittain höyrytetty ja sen runko ja leseet on poistettu. Helmiohra kypsyy nopeammin kuin kuoritut ohra, mutta ravinteita on vähemmän.
• Ohrahiutaleet: Ohrahiutaleet litistetään ja viipaloidaan samalla tavalla kuin valssatut kaurat. Ne kypsyvät nopeasti, mutta ravinteita ovat alhaisemmat kuin kuorittu ohra.
• Ohrajauho: Ohrajauhot valmistetaan paahdetusta ja halkeilusta ohrasta. Ravintosisältö vaihtelee lähteen (kuorittu tai helmillä ohra) mukaan.

Voit käyttää kuorittua ohraa korvaamaan muita täysjyvätuotteita, kuten riisiä, quinoaa, kauraa tai tattaria.

Ohran kypsentämiseksi huuhtele jyvät kylmän juoksevan veden alla poistamalla rungot. Kypsennä sitten käyttämällä ohran ja veden suhdetta 1: 3 - esimerkiksi 0,5 kupilliseen ohraa käytä 1,5 kupillista vettä.

Helmiohra kypsyy noin tunnissa, kun taas kuoritulla ohralla kestää noin 1,5 tuntia.

Tässä on joitain tapoja lisätä ohra ruokavalioon:

• Kokeile ohrahiutaleita aamiaispuurona kauran sijaan.
• Lisää se keittoihin ja muhennoksiin.
• Sekoita ohrajauhoja vehnäjauhojen kanssa leivonnaisissa.
• Tee viljasalaatti keitetyllä ohralla, vihanneksilla ja kastikkeella.
• Syö se lisukkeena riisin tai quinoan sijaan.
• Yritä juoda ohravettä.

Ohra on monipuolinen vilja, joka voidaan korvata millä tahansa muulla täysjyvällä salaateissa, lisukeissa, keitoissa ja muhennoksissa.

Bottom Line

Ohra sisältää runsaasti kuitua, erityisesti beeta-glukaania, mikä voi vähentää kolesterolin ja verensokerin tasoja. Se voi myös auttaa laihtumista ja parantaa ruoansulatusta.

Täysjyväinen kuoritut ohra on ravitsevampaa kuin puhdistettu, helmillä ohra. Se voidaan korvata kaikilla täysjyvätuotteilla ja lisätä helposti ruokavalioosi.