Barryn Bootcampin inspiroima abs, butt ja Core Workout

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos olet Barry's Bootcampin julkkisten hyväksymien juhla-aiheisten luokkien fani, olet onnekas. Napautimme julkkisvalmentajaa Derek DeGrazioa Barryn Bootcamp Miami Beachiltä luodaksemme ainutlaatuisen 30 minuutin sydänvoimaharjoituksen, joka on suunniteltu polttamaan rasvaa ja samalla vahvistamaan vatsalihaksia, pakaraa ja ydintä ("ABC: t") Barryn Bootcampin allekirjoitusvälimuodossa. (Tässä 15 Boutique Fitness -luokkaa, joita voit tehdä kotona!)

Näin se toimii: Juoksumaton kierrokset vuorottelevat kallistus- ja sprinttijaksojen välillä polttaakseen rasvaa, kun taas kolme voimaharjoittelukierrosta "ylikuormittavat" lihakset veistämään ja sävyttämään. Voit vapaasti lisätä painoa, jos haluat-"mitä suurempi paino, sitä suurempi muutos", DeGrazio sanoo.

Laitteet:

1 juoksumatto

1 sarja vapaita painoja (5-10 kiloa)

1 matto tai pyyhe

Ehdotetut juoksumaton nopeudet:

Aloittelija: Jog 5.0. Suorita 6.0. Vahva juoksu (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Keskitaso: Jog 6.0. Suorita 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Edistynyt: Jog 7.0. Suorita 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Erä 1

Minuutit 0-5: Juoksumaton lämmittely

0-1: Jog

1-2: Juokse

2-3: Jog

3-4: Juokse

4-5: SR

Minuutit 5-10: Voimaharjoittelu

5-6: Kyykky etukorotuksilla

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahta käsipainoa reisien edessä, kädet ojennettuna alaspäin, kämmenet vartaloa kohti. Istu hitaasti kyykkyyn, takaosa, paino kantapäässä, jalat lattian suuntaiset, polvet varpaiden takana. Nosta samanaikaisesti molemmat kädet pois kehosta. Viimeistele kädet lukittuina kasvojen eteen istuessasi 90 asteen kulmassa kyykkyssä. Toista 1 minuutti.

6-6:30: Flutter Kicks

Makaa takaisin matolle tai pyyhkeelle. Nosta jalat noin 6-8 tuumaa lattiasta, jalat koukussa, toinen jalka korkeammalle kuin toinen, ja aloita lepatus vuorotellen kumpaakin jalkaa ylös ja alas 30 sekunnin ajan.

6:30-7:30: Kyykky etukorotuksilla

7: 30-8: Flutter potkaisee

8-9: Kyykky etukorotuksilla

9-10: Kyynärvarren lauta

Makaa vatsalla, käsivarret ja kädet maassa, kyynärpäät hartioiden alla. Paina irti maasta käsivarsien ja jalkapallojen avulla. Pidä selkä suorana, pidä asento 1 minuutin ajan. Muista hengittää!

Kierros 2

Minuutit 10-15: Juoksumaton kallistusväli

10-11: Juoksu-2 prosentin kaltevuus

11-12: Juoksu-6 prosentin kaltevuus

12-13: Juoksu-4 prosentin kaltevuus

13-14: Juoksu-8 prosentin kaltevuus

14-15: Juoksu-10 prosentin kaltevuus

Minuutit 15-20: Voimaharjoittelu

15-16: Oikea syöksy korotuksella

Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuilla, kumpikin käsipainosta, kämmenet vastakkain. Astu eteenpäin oikea jalka, rinta ulos, hartiat taakse. Kun ryntää eteenpäin, nosta molemmat kädet pois vartalosta kiinnittyen ytimeen. Viimeistele jalka edessä, polvi varpaiden takana ja kädet silmien tasolla. Toista 1 minuutti.

16-16: 30: Hollow Rocks

Makaa selälläsi, jalat ojennettuna ja nostettuna noin 10 tuumaa lattiasta, kädet pään takana, hauisliimat liimattu korviin. Pysy tässä asennossa ja keinuta alaselässä eteen- ja taaksepäin 30 sekuntia.

16: 30-17: 30: Vasen lounge korotuksella

17:30-18: Hollow Rocks

18-19: Lunges vuorotellen korotuksella

19-20: lankut lonkkakierteellä

Kyynärvarren lankkuasennossa, kuten aiemmin selitettiin, kierrä oikeaa lantiota koskettaaksesi maata pitäen hartiat suorassa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Kierros 3

Minuutit 20-25: Juoksumaton pikajuoksu

20-21: Lenkkeily

21-22: SR

22-23: Sprintti

23-24: Juokse

24-25: Sprintti

Minuutit 25-30: Voimaharjoittelu

25-26: Plié ja sivunosto

Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, kantapäät sisäänpäin, varpaat ulospäin, kädet painot takapuolen takana, kämmenet pakaraan päin. Istu alas plié, pusku johtaa takaisin ja alas, rinta ulos. Istuessasi taaksepäin, nosta kädet kummallekin puolelle, kämmenet eteenpäin. Viimeistele jalat yhdensuuntaisesti jalat samansuuntaisesti eteenpäin ja kädet ojennettuina sivulle silmien tasolle. Toista 1 minuutti.

26-26: 30: Pyöräpotkuja

Makaa selällään, kädet korvien takana, jalat ojennettuna ja nostettu maasta muutaman tuuman verran. Kierrä oikea kyynärpää vasempaan polveen, ojenna oikea jalka, vaihda sitten vasen kyynärpää oikeaan polveen. Toista 30 sekuntia.

26:30: 27:30: Plié ja sivunosto

27:30: 28: Pyöräpotkuja

28-29: Plié ja sivunosto

29-30: Lankut eteenpäin/taaksepäin

Aloita kyynärvarsilaudan asennosta kuten edellä on selitetty. Rock runko eteenpäin, tuo hartiat käsien päälle, kääntää varpaat niin kengännauhat maahan. Keitä sitten takaisin lankkuun. Toista 30 sekuntia.

Arvostelu kohteelle