Aloittelijan opas kasvisruokavalion omaksumiselle

Sisältö

• Kasvisruokavaliosi
• Aloita hitaasti ja tasaisesti.
• Vaihda lihasi papuihin.
• Keskity kokonaisiin, puhdistamattomiin jyviin.
• Älä pelkää hiilihydraatteja.
• Ole tietoinen keinotekoisista lihatuotteista.
• Älä stressaa proteiinista.
• Ole tietoinen mahdollisista ravinteiden puutteista.
• Ole valmis tekemään kompromisseja perheesi kanssa.
• Ideoita kasvisruokavalioille
• Arvostelu kohteelle

Viime vuosina kasvipohjainen syöminen on saavuttanut niin suuren suosion, että kaikki Lizzosta ja Beyoncésta naapurisi naapuriin ovat kokeilleet jotakin ruokavalion versiota. Itse asiassa Nielsenin vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että 39 prosenttia amerikkalaisista yrittää syödä enemmän kasvispohjaista. Ja hyvästä syystä: Kasvisruokavalio - joka perustuu kasvisruokiin - tarjoaa runsaasti terveydellisiä etuja kroonisten sairauksien riskin vähentämisestä tasapainoisen suoliston edistämiseen.

Jos nämä edut-yhdistettynä keinotekoisten lihatuotteiden kasvavaan suosioon ja lukemattomiin Instagram-tileihin, jotka on omistettu drool-arvoisille kasvipohjaisille resepteille-ovat vakuuttaneet sinut hyppäämään vaunuun, aloita kasvipohjainen siirtyminen noudattamalla tätä kasvisruokavalio-ohjelmaa. Lupaa, se tekee lihan jättämisestä täysin stressittömäksi.

Kasvisruokavaliosi

Ennen kuin opit Miten Jos haluat tulla kasvissyöjäksi, sinun on luultavasti saatava nopea yhteenveto siitä, mitä kasvissyöjä tarkoittaa. Yleensä joku, joka noudattaa kasvisruokavaliota, syö pääasiassa kasvisruokaa ja välttää eläinproteiineja, kuten lihaa ja äyriäisiä, mutta syö munia ja maitotuotteita, sanoo Alex Caspero, M.A., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kasvipohjainen kokki. Tätä kutsutaan joskus lakto-ovo-kasvisruokavalioksi.

Ruokavaliossa on muitakin pieniä vaihteluita, mukaan lukien laktovegetaarinen (henkilö, joka syö kasviperäisiä ruokia ja maitotuotteita, mutta ei munia) ja ovo-kasvissyöjä (joku, joka syö kasvisruokia ja munia, mutta ei maitotuotteita). Tätä ei pidä sekoittaa vegaaniseen ruokavalioon, joka yleensä poistaa kaikki eläinperäiset tuotteet, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, meijeri, munat ja joskus muut eläinperäiset tuotteet, kuten hunaja. (Aiheeseen liittyvä: Ero vegaani- ja kasvisruokavalion välillä)

Aloita hitaasti ja tasaisesti.

Kun olet päättänyt, mitä eläintuotteita haluat pitää aterioissasi tai jättää ne pois, on aika aloittaa kasvisruokavalio. Vaikka kylmäkalkkunan lihan leikkaaminen toimii joillekin, Caspero suosittelee, että useimmat ihmiset siirtyvät vähitellen täysimittaiseksi kasvissyöjäksi, mikä voi auttaa tekemään ruokavaliosta kestävämmän, hän sanoo. Ensimmäinen askel: Katso hyvä ja kova katse lautasellasi oleviin elintarvikkeisiin. Jos syöt yleensä kolme vihannesta viikossa, lisää sitä viiteen tai kuuteen seuraavien kahden viikon aikana. Sieltä jatka hitaasti kasviperäisten ruokien syömistä (ajattele vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä), kunnes koko ruokavaliosi on kasvipohjaista, hän selittää.

Vaikka tämän strategian pitäisi helpottaa siirtymistäsi, voi silti tuntua ylivoimaiselta omaksua kasviperäinen ruokailutyyli täysin yksin. Siksi Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Muoto Brain Trustin jäsen, suosittelee keskustelemaan kasvisruokavaliosta rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. "Mielestäni on hyödyllistä olla mahdollisimman liberaali ja varmistaa, ettet mene siihen pelon näkökulmasta ajatellen, että tietyt elintarvikkeet ovat" hyviä "ja toiset" huonoja "", hän selittää.

Vaihda lihasi papuihin.

Kun olet vasta aloittamassa, on hyödyllistä miettiä, mitä kasvisruokia voit käyttää sijasta lihaa sen sijaan, että yrittäisi löytää lihattomia reseptejä. "Jos rakastat kanan nuudelikeittoa, tee kikherne -nuudelikeitto, ja jos syöt jauhettua naudanlihaa, tee niitä linssitacoita", Caspero ehdottaa. Yleensä mustapavut ja linssit sopivat hyvin jauhelihalle, kikherneet toimivat kanana, ja soijapavuista valmistettu tofu voi korvata lihan voileipissä, perunoissa ja buddha-kulhoissa, hän lisää.

Ja kaikki nämä pavut sisältävät runsaasti etuja. Ensinnäkin ne ovat täynnä kasvipohjaista proteiinia ja kuitua, tärkeitä ravintoaineita, jotka auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä – ei nälkäisiä, Caspero sanoo. Lisäksi "mitä enemmän papuja syöt, sitä enemmän liukenevaa ja liukenematonta kuitua saat ja sitä enemmän luonnollisia antioksidantteja kulutat, jotka kaikki eivät vain luonnollisesti paranna terveyttäsi, vaan auttavat myös vähentämään kroonisia sairauksia. riski", hän lisää. Avain tässä on kuitu, eräänlainen sulamaton hiilihydraatti, joka saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi aterian jälkeen, auttaa estämään ummetusta ja sillä on myös rooli tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien ehkäisyssä. (BTW, tässä on kuinka paljon kuitua tarvitset *todellisuudessa*.)

Keskity kokonaisiin, puhdistamattomiin jyviin.

Kun lihapalat eivät enää vie puolta lautasesta, uudet kasvissyöjät saattavat alkaa täyttää tyhjää tilaa vanhoilla hyvillä hiilihydraateilla. Vaikka ei ole mitään väärää syödä silloin tällöin siivu hapantaikinaa tai valkoisista jauhoista valmistettua pastaa, Caspero suosittelee, että nollataan kokonaiset, puhdistamattomat jyvät, kuten farro, tattari ja kaura, joissa on enemmän kuitua, proteiinia ja vitamiineja. kuin hienostuneet kollegansa.

"Aamulla viljakulhon sijasta - joka on kyllä ​​kasvissyöjä - ehkä sinulla on nyt kulho kauraa", Caspero sanoo. "Ja sen lisäksi voit lisätä paahdettuja tattarirouheita, jotka ovat niin herkullisia tai rapeita, sekä hampunsiemeniä, chia-siemeniä ja joitain marjoja." Vaikka tuo brekkie on hiilihydraattipitoinen, kaura itsessään antaa sinulle 4 grammaa kuitua (tai 14 prosenttia suositellusta päiväannostuksesta) annosta kohti, ja hedelmät ja siemenet lisäävät vielä enemmän.

Älä pelkää hiilihydraatteja.

Muistutus: Vihannekset ja pavut sisältävät melko vähän hiilihydraatteja. Esimerkiksi yksi keskipitkä bataatti sisältää 25 grammaa hiilihydraatteja, kun taas puoli kupillista mustia papuja sisältää 20 grammaa. Mutta vaikka buddhakulhossa tai viljakulhossa oleva hiilihydraatti vastaa pasta-annoksen hiilaria, Caspero rohkaisee kasvisruokavalion noudattajia siirtämään huomionsa syömiensä ruokien *tyyppeihin*. , ei makroravinteiden profiilia. Loppujen lopuksi nämä täyskasviruoat sisältävät myös vastaavasti noin 4 ja 7 grammaa kuitua.

Ole tietoinen keinotekoisista lihatuotteista.

Laajan saatavuutensa ansiosta faux -lihatuotteet ovat helpottaneet kasvissyöjien aloittelijoiden luopumista todellisesta kaupasta. Mutta Feller varoittaa, että kaikkia tuotteita ei ole luotu samanarvoisina, ja sinun tulee etsiä sellaisia, joissa käytetään korkealaatuisia ainesosia, joita on vähän prosessoitu ja joissa on rajoitetusti lisättyä suolaa. "Kun sinulla on niitä, tee se tahalliseksi", hän lisää. Eli älä syö samalla tavalla kuin söit lihaa, vaihda vain keinotekoisia lihatuotteita. "Haluat varmistaa, että lautasesi keskittyy kokonaisiin ja minimaalisesti jalostettuihin kasveihin", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Tässä on mitä sinun todella tarvitsee tietää Faux Meat Burger -trendistä, ravitsemusterapeutit)

Älä stressaa proteiinista.

On pitkään ollut väärä käsitys siitä, että kasvissyöjät ja kasvipohjaiset syöjät eivät voi syödä tarpeeksi proteiineja, harhainen Caspero sanoo, ettei se voisi olla kauempana totuudesta. "Kasveissa on proteiinia, ja se on parempi kuin eläinproteiini, koska se sisältää myös kuitua", hän sanoo. Tämä puoli kupillinen annos kuitupitoisia mustia papuja sisältää 7,6 grammaa proteiinia, kun taas yksi kanansiipi ei sisällä kuitua ja suunnilleen saman määrän proteiinia. BTW, keskimääräinen nainen tarvitsee vain 46 grammaa proteiinia päivässä USDA:n mukaan, ja yli 6 600 kasvissyöjällä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat saivat keskimäärin 70 grammaa makroravinteita päivittäin. Käännös: Älä hikoile tarpeeksi proteiinin saamisesta.

Lisäksi voit silti saada kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – proteiinin rakennuspalikoita, joita kehosi tarvitsee ja joita voit saada vain syömällä ruokaa – kasviruoan kautta, Caspero sanoo. Itse asiassa aikakauslehdessä julkaistu tutkimus Ravinteet totesi, että kaikki kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät kaikki 20 aminohappoa (välttämättömät ja ei-välttämättömät) huolimatta yleisestä väitteestä, että tietyistä kasviperäisistä elintarvikkeista puuttuu tiettyjä aminohappoja. Vaikka joitain aminohappoja löytyy pienempiä määriä tietyissä elintarvikkeissa, monien kasvisruokien syöminen varmistaa, että kuka tahansa kasvisruokavaliosuunnitelmaa noudattava saa niitä tarpeeksi, hän sanoo. "Jopa sellaiset asiat kuin soijaruoat sisältävät kaikki aminohapot riittävän paljon, jos siitä ei ole suurta huolta", hän lisää.

Ole tietoinen mahdollisista ravinteiden puutteista.

Vaikka sinun on määrä täyttää kuitukiintiösi kasvisruokavaliossa, sinulta saattaa puuttua muita tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi B12 -vitamiinia, ravintoainetta, joka auttaa pitämään kehon hermot ja verisolut terveinä, esiintyy pääasiassa eläinruoissa ja joissakin väkevöidyissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa, joten on vaikeaa saada täyteyttä pelkästään kasvisruoista. Siksi Caspero suosittelee, että kasvisruokavaliota noudattavat ottavat B12 -lisäravinteet saavuttaakseen päivittäisen suositellun 2,4 mikrogramman ruokavalionsa.

Samaan tapaan kasvissyöjillä voi myös olla vaikeuksia saada tarpeeksi rautaa, kivennäisainetta, jota käytetään proteiinien valmistamiseen punasoluissa, jotka kuljettavat happea keuhkoista koko kehoon ja lihaksiin. Sillävälin siellä On rauta kasveissa, tarkka tyyppi ei imeydy yhtä hyvin kuin rauta, jota löytyy lihasta, Feller sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvissyöjien on kulutettava lähes kaksi kertaa enemmän kasvipohjaista rautaa saadakseen täytteensä NIH: n mukaan. "Yleensä sanomme ihmisille, että C -vitamiinia on mukana [niin keho imee sen paremmin] ja olla tahallinen", Feller sanoo. "Saatat haluta harkita väkevöityjen viljatuotteiden hankkimista tai lisäravinteiden ottamista, jos näet raudanpuutteen kliinisiä ilmenemismuotoja." Jos ravintoaine on vähissä, saatat kokea heikkoutta ja väsymystä, keskittymisvaikeuksia tai ruoansulatuskanavan häiriöitä NIH: n mukaan.

Jos haluat saada kylläisyyttä, kokeile rautapitoisia kasvisruokia, kuten tofua, kikherneitä ja edamamea yhdistettynä C-vitamiinipakattuihin punaisiin ja vihreisiin paprikoihin, parsakaaliin ja ruusukaaliin-tai keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa raudan lisäravinteista, jos luulet, että sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi.

Ole valmis tekemään kompromisseja perheesi kanssa.

Kasvisruokavalion omaksuminen vuosikymmenien lihan ystävän pizzan syömisen jälkeen ei ole vaikeaa vain sinulle, mutta se voi myös rasittaa suhteitasi. "Jos olet kasvanut paikassa, joka on edelleen todella lihapohjainen tai perheesi tai kumppanisi haluaa silti syödä kaikkiruokaista ruokavaliota, näiden elintarvikkeiden vähentämisessä tai poistamisessa voi olla kitkaa", hän sanoo.

Jotta kukaan ei tunne luopuvan suosikkiruoastaan, Caspero suosittelee keskittymään koko kotitalouden nauttimiin aterioihin, jotka vain sattuvat olemaan kasvissyöjiä, olipa kyseessä falafel, curry tai klassiset kasvishampurilaiset. Ja muista, älä yritä hävetä perhettäsi tai S.O.:ta. syömään juuri niin kuin teet. "Sanominen heille, että heidän on syötävä tällä tavalla tai muuten he saavat sydänsairauksia, ei todennäköisesti ole paras tapa lähestyä sitä", hän sanoo. "Sen sijaan keskitä se ympärillesi ja sano:" Olen syönyt tällä tavalla ja minusta tuntuu paremmalta. Haluan kannustaa meitä molempia tekemään tämän. Mitä ajattelet?’ Kumppanin tuominen päätöksentekoon on aina hyvä idea.”

Ideoita kasvisruokavalioille

Huolimatta yleisestä myytistä, jonka mukaan kasvissyöminen on yhtä maukasta kuin tiili, sekä Caspero että Feller korostavat, että kasvipohjainen ruoanlaitto voi olla uskomattoman herkullista-jos teet sen oikein. "Olemme niin tottuneet maustamaan eläinproteiinejamme, emmekä mausta vihanneksiamme, ja sitten odotamme lautasellamme olevan höyrytetyn kasviksen olevan yhtä herkullinen", Feller sanoo. "Jos se on lautasesi keskipiste, se tarvitsee yhtä paljon rakkautta kuin annat filet -mignonille."

Ripottele paprikaa, kuminaa ja chilijauhetta kukkakaalin kukintojen päälle ennen niiden paahtamista, ripottele tofua maissitärkkelyksellä ja seesaminsiemenillä ennen paistamista tai anna sen marinoitua kuminan, kurkuman, mustapippurin, sipulin ja valkosipulin sekoituksessa, Feller ehdottaa. Luo kotitekoinen proteiinipakattu pihvi yhdistämällä jyviä ja papuja, kuten ohraa ja linssejä, mausteiden kanssa ja muotoilemalla niistä "lihapalloja" täysjyväpastaa varten. Ja jos haluat kasvissekoituksen, joka ei koskaan tule tylsäksi, yhdistä tuotteita, kuten lehtikaali ja kaula tai ruusukaali ja parsa, joilla on erilaisia ​​makuja ja suutuntumia, mutta jotka toimivat saumattomasti yhdessä, hän sanoo.

Ja jos sinulla on edelleen vaikeuksia suunnitella luovia ja mikä tärkeintä, herkullisia kasvisaterioita kaiken yrityksen ja erehdyksen jälkeen, käänny näihin kasvipohjaisiin resepteihin. Voimakkaiden makujensa, kuitupitoisten ainesosiensa ja yksinkertaisuutensa ansiosta et unohda kanaa hetkeäkään.

• Tämä kasvissyöjä Paella kuljettaa sinut Espanjaan
• 15 kasvisreseptiä, joista lihansyöjätkin pitävät
• Herkullisia, terveellisiä kasvisreseptejä laihtumiseen
• Helppoja Freekeh -reseptejä, jotka tekevät syömisestä enemmän täysjyvätuotteita
• 17 Luovia kasvisreseptejä lehtivihreistä
• Proteiinipitoiset kasvisillalliset, kun haluat makroja ilman lihaa
• Erittäin täyteläinen paahdettu kasvis Frittata -resepti
• Kasvissyöjä Bolognese Polenta -kakkujen yli
• Buddha Bowl -ideoita kasvislounaalle
• 10 täytettä kasvisvoileipiä

Arvostelu kohteelle