Kylmän sään harjoittelun edut - ja miten se tehdään turvallisesti

Sisältö

• Talviulkoharjoittelun terveysedut
• Kuinka rentoutua viileään
• Kuinka pukeutua talvitreeniin
• Vaatteesi
• Silmäsi
• Kasvosi
• Arvostelu kohteelle

Olitpa viettänyt päivän patikoidessasi vuoristopolkuja tai tunti juoksemalla lumen peittämän naapuruston ympärillä, talviharjoitukset ulkona voivat muuttaa mielialasi ja mielen.

"Olemme havainneet, että ihmiset, jotka näkivät talven täynnä mahdollisuuksia eikä rajoittavana vuodenaikana kokivat parempaa hyvinvointia: heillä oli enemmän positiivisia tunteita, enemmän tyytyväisyyttä elämään ja enemmän henkilökohtaista kasvua", sanoo Kari Leibowitz, Ph.D. ., Stanfordin terveyspsykologi, joka tutki Norjan talven hyväksymisen henkisiä etuja.

Leibowitzin neuvot hyödyntää tätä talviharjoittelua - ja kourallinen muita? Todista itsellesi, että voit niputtaa ja pitää hauskaa ulkona saadaksesi tottumuksen. Tässä muut kylmän hiki -seshesin edut sekä kuinka saada ne jäädyttämättä tush.

Talviulkoharjoittelun terveysedut

Pelkästään kylmä liikunta kannustaa kehoa vapauttamaan irisiin-nimistä yhdistettä, joka lisää rasvanpolttoa ja tehostaa samalla positiivisesti aivojen palkitsemisjärjestelmän toimintaa. ”Turvallinen aktiivisuus kylmässä yhdistää kaksi irisiinin vapautumisen laukaisinta, liikunnan ja vilunväristyksen. Molempien lihasten supistuminen aiheuttaa tämän", sanoo psykologi Kelly McGonigal, Ph.D. Liikkeen ilo. "On turvallista olettaa, että ulkotreeni-kuten 20 minuutin juoksu tai ulkoilutreeni-riittää hyötymään." Ja kun irisinpitoisuutesi on kohonnut, motivaatio kasvaa myös.

Lisäksi kehossasi on mekanismi lämmittämään ydintäsi muuttamalla tavallinen kehon rasva - joka on passiivinen, koska se vain istuu siellä - ns. Ruskeaksi rasvaksi, joka on aineenvaihduntaan aktiivinen ja polttaa kaloreita. "Ruskean rasvakudoksen kylmän aiheuttama aktivointi voi tapahtua kahden tunnin kuluessa kylmäaltistuksesta", sanoo Robert H. Coker, Ph.D., biologian professori Alaskan yliopiston Fairbanksin yliopistossa. (Asiantuntijat eivät voi määrittää, onko mitä alhaisempi lämpötila, sitä nopeammin vaikutus syttyy tuona aikana.)

Ja tämän ruskean rasvan aktivoituminen pysyy kohonneena vähintään tunnin ajan sen jälkeen, kun tulet takaisin talvivaellukselta tai hiihtotunnilta. Nettovaikutus on 5 prosentin nousu päivän kokonaiskaloripolttoon. Samaan aikaan tuoreessa tutkimuksessa International Journal of Environmental Research and Public Health, kylmäaltistuksen (hieman alle jäätymisen) ja liikunnan yhdistelmän havaittiin edistävän tietyn proteiinin (tunnetaan nimellä PGC-1-alfa) lisääntymistä. Tämä auttaa parantamaan rasvan hapettumista ja suojaamaan lihavuudelta - yhden retken jälkeen. "Saamme pystyä "rakentamaan" PGC-1-alfaa ajan myötä kylmäaltistuksen suhteen", Coker sanoo. "Se jää nähtäväksi." Tottumuksesi tekee kuitenkin hyvää jokaiselle retkelle.

Puhumattakaan, talvi on ihanteellinen ilmasto rakentaa kestävyyttä. "Pidän aina parempana kylmää kuin lämpöä", sanoo eliittijuoksija Mary Cain, Tracksmith -brändin New Yorkin yhteisöpäällikkö. "Lämpö rajoittaa enimmäismäärää, jonka voit tehdä, mutta syksy ja talvi ovat mahdollisuus omaksua pitkiä matkoja." Joten jos tyypillinen juoksu, ratsastus tai vaellus on 30 minuuttia, lisää se 40 tai 50 minuuttiin. "He saattavat tuntea olonsa hieman paremmaksi kylmässä", Cain sanoo.

Ja kun on lumisadetta, anna tavanomaisessa maastossasi olevan kytkimen inspiroida – eikä pelotella – sinua. "Vaihdan asioita talvella lumikenkäilyllä", sanoo Mirna Valerio, ultrajuoksija ja Merrell-urheilija, joka asuu Vermontissa. "Olet edelleen menossa eteenpäin, mutta kehosi on työskenneltävä kovemmin kävelläkseen - tai juostakseen, jos käytät juoksukenkiä - lumen rakenteen ja painon läpi."

Kuinka rentoutua viileään

Käsityksesi lämpötilasta ja siitä, kuinka mukavaa ulkona tuntuu, tulee tunteesta ihollasi. Kun osut kylmään ilmaan, verisuonet supistuvat raajoissasi yrittääkseen vähentää ympäristöön menetettävän lämmön määrää, sanoo John Castellani, Ph.D., Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksen fysiologi. "Kun joudut toistuvasti kylmään tekemällä tavan olla ulkona, tämä supistumisreaktio on tylsä, mikä tarkoittaa, että saatat saada enemmän verenkiertoa ja korkeampia ihon lämpötiloja samassa ilman lämpötilassa", Castellani sanoo. Käännös: Mitä useammin lähdet ulos talvitreeneihin, sitä mukavammaksi se tulee ja totuttelet pakkaselle nopeammin kuin ne, joiden ainoa annos on viiden minuutin ajomatka ovelta ajotielle.

Vaikka olisitkin kylmän sään veteraani, sinun kannattaa valmistaa kehosi talviharjoittelua varten tekemällä dynaamisia venytyksiä tai muita lämmittelyjä, kun olet vielä sisällä, jotta kehosi lämmittää hieman. Tällä tavalla olet valmis toimintaan heti, kun astut ulos. Ja suojautuaksesi siitä, että sinun täytyy pysähtyä ja tehdä pitkä, kylmä kävely kotiin, tee talvitreenistäsi out-and-back, Castellani sanoo. "Jos yleensä teet neljä mailia, aja sen sijaan kilometri ulos ja takaisin pari kertaa", hän sanoo.

Kuinka pukeutua talvitreeniin

Vaatteesi

Nyrkkisääntö: pukeudu niin, että olet hieman kylmä, kun lähdet talvitreeniin. "Jos esimerkiksi liikut ulkona 40-50 asteen lämpötiloissa, pohjakerros kevyellä takin ja käsineillä on todennäköisesti mukava, varsinkin kun olet lämmennyt", sanoo asusteiden ja asusteiden johtaja Laura Zimmerman. Merrellin puolesta.

Sieltä hän sanoo, lisää lämpöä jokaista 10 asteen lämpötilan laskua kohden: ”Alle 40 astetta lisää hattu ja lämpimämpi takki tai housut. Alle 30 astetta lisää välikerros vedenpitävän takin alle. Lisää alle 20 ° F talvikuori ja raskaampi peite raajoillesi. ” Saat kuvan. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka monta kerrosta sinun tulisi käyttää talvilenkin aikana?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dollaria osta Amazonista

Nyt siitä pohjakerroksesta. "Tärkeintä on, että sinulla on hengittävä kerros, joka istuu aivan ihon vieressä vangitakseen kehon lämmön", sanoo Laura Akita, North Facen naisten lumi- ja kiipeilyvarusteiden tuotepäällikkö. "Neuleet vangitsevat lämpöä paremmin kuin kudotut." Kokeile Helly Hansenin Tech Crew LS: ää (Osta se, 30 dollaria, amazon.com) kevyelle kerrokselle tai North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Osta se, 80 dollaria, amazon.com) hiihtotason lämpöä varten-molemmat ovat hengittäviä, hiki- siirtävät polyneuleet. (Kun lisäät nämä t -paidat ostoskoriin, älä unohda varata myös vohvelineuleita.)

The North Face 50/50 Untuvatakki 475,00 dollaria osta The North Face

Ulkokerroksen osalta ideaali on löytää sellainen ”, jota sinun ei tarvitse koskaan ottaa pois”, Akita sanoo - kuin untuvatakki, joka voi myös hengittää. North Face's 50/50 (Osta, 475 dollaria, thenorthface.com) ja Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Osta se, 100 dollaria, merrell.com) ovat hengittävät nauhat alas täytettyjen välissä puffer-ongelman ratkaisemiseksi. (Aiheeseen liittyviä: Parhaat juoksutakit kylmän sään harjoitteluun arvioiden mukaan)

Mammut Ducan High GTX Naisten innovatiiviset tekniset vaelluskengät 199,00 dollaria osta Amazonista

Jos vaeltelet kauniilla säällä, voit jatkaa heidän rutiinejaan pienellä vaihteenvaihdolla: "Vaihda vedenpitäviin vaelluskenkiin ja vedenpitäviin housuihin", sanoo hiihto- ja vaellusopas Holly Walker, Mammut-turvalähettiläs. Hänen valintansa: Mammutin vedenpitävä Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe (Osta se, 199 dollaria, amazon.com) ja vettä hylkivät, pehmeät kuoret Macun SO -housut (Osta se, 159 dollaria, amazon.com)

Silmäsi

Kun peität päästä varpaisiin, muista muut tärkeät piirteet, jotka sinun on myös suojattava, nimittäin silmäsi. "Talven silmien haasteisiin kuuluu kirkkauden lisääntyminen ja heijastunut valo, joka tulee useista suunnista", sanoo Jim Trick, Massachusettsin Marblehead Opticians. (Tiedoksi, silmäsi* voivat saada auringonpolttamia.)

Tätä varten sävyjen on oltava samanlaisia ​​kuin purjehduksessa käytetyt: polarisoidut häikäisyn vähentämiseksi ja mikä tärkeintä, kääriminen lähellä kasvoja valon estämiseksi. "Ympäristön kirkkaus ohjaa myös sinua valitsemaan parhaan linssin värin", sanoo Maui Jimin globaalin markkinoinnin johtaja Diego de Castro. Harmaa linssi estää eniten valoa ja pitää värit aidoimpina, kun on paljon aurinkoa ja häikäisyä. "Ne eivät estä enemmän UV -säteitä kuin muut värit, mutta ne johtavat vähemmän silmänräpäyksiin", Trick sanoo. Maui Jimin Twin Falls -sävyt (Osta se, 230 dollaria, amazon.com) valitse kaikki ruudut.

Kasvosi

Kasvojen suojaamiseksi käytä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka suojakerroin on 30 tai korkeampi ja joka kattaa kaiken altistuneen ihon, mukaan lukien usein unohdetut paikat, kuten hiusrajan ja korvat, sanoo ihotautilääkäri Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Muoto Brain Trustin jäsen. "Lumi heijastaa jopa 80 prosenttia auringon UV-valosta, joten saat auringonsäteet kahdesti - kerran ylhäältä ja toisen heijastuksesta", hän sanoo.

Shape Magazine, tammikuu/helmikuu 2021

Arvostelu kohteelle

Mainos