8 hyötyä vapaiden painojen tekemisestä

Sisältö

• 1. Ne ovat toimivia.
• 2. Ne ovat erittäin tehokkaita.
• 3. Ne parantavat tasapainoasi.
• 4. He polttavat vakavia kaloreita.
• 5. Ne tekevät sinusta paljon vahvemman.
• 6. Ne sopivat vaatekaappiisi.
• 7. Ne vähentävät loukkaantumisriskiä.
• 8. Ei ole rajoja.
• Arvostelu kohteelle

Jos voimaharjoituksesi rajoittuu vastuskoneisiin, on aika nousta ylös ja napata painoja. Paitsi että ne ovat kätevämpiä ja kustannustehokkaampia, jos treenaat kotona, mutta vapaiden painojen ja koneiden käyttö tarjoaa myös enemmän suorituskykyetuja. Kouluttajien ja tieteen mukaan niiden sisällyttäminen harjoitusrutiiniin on varmin tapa vahvistaa lihaksia, polttaa kaloreita ja tulla paremmaksi melkein kaikessa mitä teet. Win-win.

Tässä kaikki edut vapaapainojen vs. koneista. (Seuraavaksi lue painonnoston eduista yleensä.)

1. Ne ovat toimivia.

Parhaat harjoitukset parantavat suorituskykyäsi kuntosalin ulkopuolella – olipa kyseessä sitten puolimaratonin juokseminen, huonekalujen siirtäminen olohuoneessa tai keittiön tiskille kiipeäminen, koska kotisi on suunniteltu pitkille ihmisille, sanoo voimavalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Mike Donavanik, CSCS Näitä harjoituksia kouluttajat kutsuvat "toiminnallisiksi", ja ne vaativat yleensä vapaita painoja.

"Vapaiden painojen avulla kehosi voi liikkua kaikilla kolmella liiketasolla, joten voit liikkua avaruudessa kuten normaalissa elämässä", hän sanoo. "Koneet yleensä pitävät sinua istumassa ja nostamassa painotettua taakkaa, kun se on rajoitettu yhteen liiketasoon. Kuitenkin elämässä kuntosalin ulkopuolella harvoin, jos koskaan painat, vedät tai nostat istuessasi. (Tämä on idea Toiminnallisen kuntoilun takana.) Jopa peruspainoharjoitus, kuten seisova käsipainon hauislihakset, siirtyy päivittäisiin toimintoihin, kuten päivittäistavarakassien tai ostoskassien nostamiseen. Nyt se on perusharjoitus. "

2. Ne ovat erittäin tehokkaita.

Koska vapaat painot, toisin kuin koneet, eivät ole kiinnitettyjä tietylle polulle, sinun ei tarvitse vain työntää tai vetää yhteen suuntaan. Sinun on myös pidettävä painot - ja itsesi - heilumasta. Se on hyvä asia kaikille lihaksille, Donavanik sanoo. "Koska kehosi on työskenneltävä painon tukemiseksi ja liikkeen hallitsemiseksi, suuret lihaksesi, vakautuslihakset ja ydin toimivat yhdessä ohjaamaan liikkeitäsi." Joten jokaisen edustuksen aikana vahvistat enemmän kuin yhtä lihaksia. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun täytyy tehdä yhdistelmäharjoituksia kuntosalirutiinissasi)

3. Ne parantavat tasapainoasi.

Vapaat painot eivät vain harjoita useita lihaksia kerralla. Ne saavat heidät työskentelemään yhdessä, mikä on kriittistä tasapainolle ja koordinaatiolle, Donavanik sanoo. Esimerkiksi tutkimuksessaJournal of Strength and Conditioning Research verrattiin vapaita painoja koneisiin ja havaittiin, että vapaan painon harjoituksia tehneet henkilöt paransivat tasapainoaan lähes kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka tekivät vastaavia harjoituksia vastuskoulutuskoneilla. Lopuksi, et kaadu joogatunnilla.

4. He polttavat vakavia kaloreita.

Mitä enemmän lihasta työskentelet tietyn harjoituksen aikana, sitä enemmän kaloreita aiot polttaa jokaisella toistolla, Donavanik sanoo. Ja vaikka mikä tahansa vapaapainoharjoitus verottaa pienempiä stabilisaattoreitasi enemmän kuin vastuskoneharjoituksia, vapaat painot antavat sinulle myös mahdollisuuden tehdä yhdistelmäliikkeitä, jotka työskentelevät koko kehosi kerralla, hän sanoo. Ajattele kyykkystä pään yläpuolella tapahtuvaa puristusta: lyömällä jalkojasi, sydäntäsi, käsiäsi ja olkapäihisi siirto lähettää kalorien polttosi katon läpi. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka parantaa aineenvaihduntaa käyttämällä vain pari käsipainoja)

5. Ne tekevät sinusta paljon vahvemman.

Kyllä, molemmat lasketaan vastuskoulutukseksi, mutta kehosi reagoi eri tavalla vapaisiin painoihin verrattuna koneisiin. Kun Saskatchewanin yliopiston tutkijat kiinnittivät elektrodit kuntoilijoihin, he havaitsivat, että vapaalla painolla kyykkyjä suorittaneet aktivoivat jalkansa ja ydinlihaksensa 43 prosenttia enemmän kuin Smithin konekyykkyjä tehneet. Lisäksi vapaan painon harjoitukset laukaisevat suuremman hormonaalisen vasteen kuin vastaavat vastuskoneilla suoritettavat harjoitukset, todetaan tutkimuksessa. Journal of Strength and Conditioning Research. Ja tämä hormonaalinen vaste sanelee kuinka lihaksesi rakentuvat ja kasvavat harjoituksen jälkeen. (Aiheeseen liittyvä: Vaikein harjoitus, jonka voit tehdä yhdellä käsipainolla)

6. Ne sopivat vaatekaappiisi.

Onko sinulla varaa puoli tusinaa vastuskonetta? Tai sopiiko ne kotiisi? Luultavasti ei. Mutta muutamia käsipainosarjoja? Se on täysin mahdollista. Jos haluat säästää rahaa ja tilaa, harkitse säädettävien painojen ostamista. Sarja voi maksaa 50 dollarista muutamaan sataan dollariin, ja ne toimivat jopa 15 käsipainoina yhdessä. Jotkut säätyvät viidestä paunasta aina 50 paunaan, joten yksi pari on kaikki mitä tarvitset. (Etkö ole varma, miten aloittaa oman kuntosalin rakentaminen? Katso täältä: 11 Amazon ostaa rakentaakseen DIY-kuntosalin alle 250 dollarilla)

7. Ne vähentävät loukkaantumisriskiä.

Paras tapa estää loukkaantumisia on saada lihasten epätasapaino. Vapaiden painojen nostaminen on loistava tapa tehdä tämä. Koska vapaat painot haastavat jatkuvasti tasapainoasi, ne pakottavat työskentelemään ja vahvistamaan pieniä vakauttavia lihaksia, joilla on suuri rooli kehon tukemisessa ja nivelten oikeissa paikoissa pitämisessä, Donavanik sanoo. Lisäksi, koska vapaat painot kuormittavat kehon kumpaakin puolta erikseen, ne vähentävät kahden hauislihaksen, hauislihaksen, hamstringin ja muun voiman eroja. "Jos suoritat käsipainoa rinnassa, tiedät heti, onko toinen käsi heikompi kuin toinen", hän sanoo. Puhumattakaan siitä, että vahvempi käsivartesi ei pysty kompensoimaan kuten se voisi tehdä rintapainokoneella - mikä vain pahentaa voimaeroja. (Kokeile näitä 7 käsipainovoimaharjoitteluliikettä, jotka korjaavat lihasten epätasapainon.)

8. Ei ole rajoja.

Vapaat painot ovat kiistatta kaikkien aikojen monipuolisin harjoitustyökalu. Tarvitset vain painot ja muutaman neliömetrin tyhjää tilaa, ja voit suorittaa satoja, ellei tuhansia harjoituksia vahvistaaksesi kaikkia kehosi lihaksia.

Arvostelu kohteelle