9 Juurikkaiden vaikuttavat terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Monet ravintoaineet muutamassa kaloreissa
• 2. Auta pitämään verenpaine kurissa
• 3. Voi parantaa urheilullista suorituskykyä
• 4. Voi auttaa torjumaan tulehduksia
• 5. Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
• 6. Voi auttaa tukemaan aivojen terveyttä
• 7. Voi olla joitain syöpää estäviä ominaisuuksia
• 8. Voi auttaa sinua laihtua
• 9. Herkullinen ja helppo sisällyttää ruokavalioon
• Bottom Line

Punajuuri, joka tunnetaan yleisesti punajuurena, on suosittu juurikas, jota käytetään monissa keittiöissä ympäri maailmaa.

Punajuuret ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, joista joillakin on lääkinnällisiä ominaisuuksia.

Lisäksi ne ovat herkullisia ja helppo lisätä ruokavalioosi.

Tässä artikkelissa luetellaan 9 punajuuren terveyshyötyä, joita kaikki tukevat tiede.

1. Monet ravintoaineet muutamassa kaloreissa

Punajuurilla on vaikuttava ravintoprofiili.

Ne ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita. Itse asiassa ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi vitamiineja ja kivennäisaineita (1).

Tässä on yleiskatsaus ravinteista, joita löytyy 3,5 unssin (100 gramman) annoksesta keitettyä punajuurta (1):

• Kalorit: 44
• Proteiini: 1,7 grammaa
• Rasva: 0,2 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• C-vitamiini: 6% TKI: stä
• Folaatti: 20% TKI: stä
• B6-vitamiini: 3% TKI: stä
• Magnesium: 6% TKI: stä
• Kalium: 9% TKI: stä
• Fosfori: 4% TKI: stä
• Mangaani: 16% TKI: stä
• Rauta: 4% TKI: stä

Punajuuret sisältävät myös epäorgaanisia nitraatteja ja pigmenttejä, jotka molemmat ovat kasviyhdisteitä, joilla on useita terveysvaikutuksia.

Punajuuret ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niissä on vähän kaloreita ja rasvaa. Ne sisältävät myös epäorgaanisia nitraatteja ja pigmenttejä, joista molemmilla on useita terveysvaikutuksia.

2. Auta pitämään verenpaine kurissa

Sydänsairaudet, mukaan lukien sydänkohtaukset, sydämen vajaatoiminta ja aivohalvaus, ovat yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti.

Ja korkea verenpaine on yksi johtavista riskitekijöistä näiden sairauksien kehittymiselle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuuret voivat alentaa verenpainetta merkittävästi jopa 4–10 mmHg vain muutaman tunnin aikana (,,).

Vaikutus näyttää olevan suurempi systoliselle verenpaineelle tai paineelle, kun sydämesi supistuu, eikä diastoliselle verenpaineelle tai paineelle, kun sydämesi on rento. Vaikutus voi olla voimakkaampi myös raakajuurikkaille kuin keitetyille punajuurille (,,,).

Nämä verenpainetta alentavat vaikutukset johtuvat todennäköisesti juurikkaiden korkeasta nitraattipitoisuudesta. Elimistössäsi ruokavalionitraatit muuttuvat typpioksidiksi, molekyyliksi, joka laajentaa verisuonia aiheuttaen verenpaineen laskun ().

Veren nitraattitasot pysyvät koholla noin kuuden tunnin ajan ruokavalionitraatin syömisen jälkeen. Siksi punajuurilla on vain väliaikainen vaikutus verenpaineeseen, ja säännöllinen kulutus on välttämätöntä, jotta verenpaine laskisi pitkään ().

Punajuuret sisältävät runsaasti nitraatteja, joilla on verenpainetta alentava vaikutus. Tämä voi johtaa pienempään sydänkohtausten, sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen riskiin.

3. Voi parantaa urheilullista suorituskykyä

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalionitraatit voivat parantaa urheilullista suorituskykyä.

Tästä syystä urheilijat käyttävät juurikkaita usein.

Nitraatit vaikuttavat vaikuttavan fyysiseen suorituskykyyn parantamalla mitokondrioiden tehokkuutta, jotka ovat vastuussa energian tuottamisesta soluissasi ().

Kahdessa tutkimuksessa, joihin osallistui seitsemän ja kahdeksan miestä, 17 unssin (500 ml) sokerijuurikkaan mehun nauttiminen päivittäin kuuden päivän ajan pidensi aikaa uupumiseen korkean intensiteetin liikunnan aikana 15–25%, mikä on 1–2% parannus suorituskykyyn ( ,).

Punajuuren syöminen voi myös parantaa pyöräilyä ja urheilullista suorituskykyä ja lisätä hapenkulutusta jopa 20% (,,,).

Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän kilpailukykyistä pyöräilijää, tarkasteltiin 17 unssin (500 ml) punajuurimehun vaikutusta pyöräilyn aikakokeisiin 4 ja 16,1 km: n etäisyydellä.

Punajuurimehun juominen paransi suorituskykyä 2,8% 2,5 mailin (4 km) aikakokeessa ja 2,7% 10 mailin (16,1 km) kokeessa ().

On tärkeää huomata, että veren nitraattipitoisuus saavuttaa huippunsa 2–3 tunnissa. Siksi niiden punaisen potentiaalin maksimoimiseksi on parasta syödä punajuuria 2-3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua ().

Punajuurien syöminen voi parantaa urheilullista suorituskykyä parantamalla hapenkäyttöä ja aikaa uupumiseen. Punajuurien vaikutusten maksimoimiseksi tulisi syödä 2-3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua.

4. Voi auttaa torjumaan tulehduksia

Krooniseen tulehdukseen liittyy useita sairauksia, kuten liikalihavuus, sydänsairaudet, maksasairaudet ja syöpä ().

Punajuuret sisältävät pigmenttejä, joita kutsutaan betalaiineiksi, joilla voi olla useita tulehdusta estäviä ominaisuuksia (,,).

Suurin osa tämän alueen tutkimuksista on kuitenkin tehty rotilla.

Punajuurimehun ja punajuuriuutteen on osoitettu vähentävän munuaistulehdusta rotilla, joille on injektoitu myrkyllisiä kemikaaleja, joiden tiedetään aiheuttavan vakavia vammoja (,).

Yksi nivelrikkoa sairastavilla ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että punajuuriuutteella tehdyt betalainikapselit vähentivät tilaan liittyvää kipua ja epämukavuutta (23).

Vaikka nämä tutkimukset viittaavat siihen, että punajuurilla on anti-inflammatorinen vaikutus, tarvitaan ihmisen tutkimuksia sen selvittämiseksi, voidaanko punajuuria käyttää tulehduksen vähentämiseen.

Punajuurilla voi olla useita tulehdusta estäviä vaikutuksia. Tämän teorian vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia ihmisillä.

5. Voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä

Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Se on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus.

Yksi kuppi punajuurta sisältää 3,4 grammaa kuitua, mikä tekee punajuurista hyvän kuitulähteen (1).

Kuitu ohittaa ruoansulatuksen ja suuntaa paksusuoleen, jossa se joko ruokkii ystävällisiä suolistobakteereja tai lisää irtotavaraa ulosteeseen.

Tämä voi edistää ruoansulatuskanavan terveyttä, pitää sinut säännöllisenä ja estää ruoansulatuskanavan, kuten ummetus, tulehduksellinen suolistosairaus ja divertikuliitti (,).

Lisäksi kuitu on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten paksusuolisyövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen (,,) pienentyneeseen riskiin.

Punajuuret ovat hyvä kuitulähde, joka on hyödyllinen ruoansulatuskanavan terveydelle sekä vähentää kroonisten terveydentilojen riskiä.

6. Voi auttaa tukemaan aivojen terveyttä

Henkinen ja kognitiivinen toiminta heikkenevät luonnollisesti iän myötä.

Joillekin tämä lasku on merkittävä ja voi johtaa dementian kaltaisiin olosuhteisiin.

Veren virtauksen ja aivojen hapen saannin väheneminen voi vaikuttaa tähän laskuun (,,).

Mielenkiintoista on, että punajuurien nitraatit voivat parantaa henkistä ja kognitiivista toimintaa edistämällä verisuonten laajenemista ja lisäämällä siten verenkiertoa aivoihin ().

Punajuuren on osoitettu parantavan erityisesti verenkiertoa aivojen etulohkossa, joka liittyy korkeamman tason ajatteluun, kuten päätöksentekoon ja työmuistiin ().

Lisäksi eräässä tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin punajuurien vaikutusta yksinkertaiseen reaktioaikaan, joka mittaa kognitiivista toimintaa.

Yksinkertainen reaktioaika tietokonepohjaisen kognitiivisen toimintatestin aikana oli 4% nopeampi niillä, jotka kuluttivat 8,5 unssia (250 ml) punajuurimehua päivittäin kahden viikon ajan lumelääkkeeseen verrattuna ().

Voidaan kuitenkin nähdä, voidaanko punajuuria käyttää kliinisessä ympäristössä aivotoiminnan parantamiseksi ja dementiariskin vähentämiseksi.

Punajuuret sisältävät nitraatteja, jotka voivat auttaa lisäämään aivojen verenkiertoa, parantamaan kognitiivista toimintaa ja mahdollisesti vähentämään dementian riskiä. Alan tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

7. Voi olla joitain syöpää estäviä ominaisuuksia

Syöpä on vakava ja mahdollisesti kuolemaan johtava sairaus, jolle on tunnusomaista solujen hallitsematon kasvu.

Punajuurien antioksidanttipitoisuus ja anti-inflammatorinen luonne ovat johtaneet kiinnostukseen sen kykyyn estää syöpää.

Nykyinen näyttö on kuitenkin melko vähäistä.

Punajuuriuutteen on osoitettu vähentävän kasvainsolujen jakautumista ja kasvua eläimillä (,).

Eräässä koeputkitutkimuksessa, jossa käytettiin ihmissoluja, havaittiin, että punajuuriuute, joka sisältää runsaasti betalaiinipigmenttejä, vähensi eturauhasen ja rintasyöpäsolujen kasvua ().

On tärkeää huomata, että nämä tutkimukset tehtiin eristetyillä ihmissoluilla ja rotilla. Lisätutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, löydyykö vastaavia vaikutuksia eläviltä, ​​hengittäviltä ihmisiltä.

Tutkimukset eristetyillä ihmissoluilla ja rotilla ovat osoittaneet, että punajuuren pigmentit voivat auttaa vähentämään syöpäsolujen kasvua.

8. Voi auttaa sinua laihtua

Punajuurilla on useita ravitsemuksellisia ominaisuuksia, joiden pitäisi tehdä niistä hyvät laihtuminen.

Ensinnäkin punajuuret ovat vähän kaloreita ja runsaasti vettä (1).

Vähäkaloristen elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saannin lisääminen on liittynyt laihtumiseen (,).

Lisäksi juurikkaat sisältävät matalasta kaloripitoisuudestaan ​​huolimatta kohtuulliset määrät proteiinia ja kuitua. Nämä ovat molemmat tärkeitä ravintoaineita terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi (,,).

Punajuurissa oleva kuitu voi myös edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja täyteyden tunnetta, mikä vähentää kokonaiskalorien saantia (, 44,).

Vaikka missään tutkimuksessa ei ole testattu juurikkaiden vaikutusta painoon, on todennäköistä, että punajuurien lisääminen ruokavalioon voi auttaa laihtumista.

Punajuurilla on korkea vesi- ja kaloripitoisuus. Molemmat näistä ominaisuuksista ovat hyödyllisiä laihtumiselle.

9. Herkullinen ja helppo sisällyttää ruokavalioon

Tämä viimeinen ei ole terveyshyöty, mutta se on silti tärkeä.

Punajuuret eivät ole vain ravitsevia, mutta ne ovat myös uskomattoman herkullisia ja helposti sisällytettäviä ruokavalioon.

Punajuuret voidaan mehuttaa, paahtaa, höyryttää tai peitata. Lisäksi niitä voidaan ostaa esikypsennettyinä ja purkitettuina mukavuuden vuoksi.

Valitse punajuuret, jotka ovat kooltaan painavia, tuoreilla, kiillottamattomilla vihreillä lehtipinnoilla.

Ruokavalionitraatit ovat vesiliukoisia, joten on parasta välttää juurikkaiden kiehumista niiden nitraattipitoisuuden maksimoimiseksi.

Tässä on joitain herkullisia ja mielenkiintoisia tapoja lisätä punajuuria ruokavalioon:

• Punajuurisalaatti: Raastetut punajuuret antavat maustavan ja värikkään lisäyksen coleslawille.
• Punajuurikastelu: Kreikkalaisen jogurtin kanssa sekoitetut punajuuret tekevät herkullisen ja terveellisen kastelun.
• Punajuurimehu: Tuore punajuurimehu on paras, koska kaupassa ostettu mehu voi sisältää paljon lisättyä sokeria ja voi sisältää vain vähän juurikkaita.
• Punajuuren lehdet: Punajuuren lehtiä voidaan keittää ja nauttia kuten pinaattia, joten älä heitä niitä ulos.

Punajuuri on herkullinen ja monipuolinen vihannes, joka on helppo lisätä ruokavalioon. Valitse punajuuret, jotka ovat koonsa mukaan painavia, ja vihreät latvat ovat edelleen kiinni.

Bottom Line

Punajuuret tarjoavat vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Puhumattakaan siitä, että niillä on vähän kaloreita ja erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien kuitu, folaatti ja C-vitamiini.

Punajuuret sisältävät myös nitraatteja ja pigmenttejä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Lopuksi punajuuret ovat herkullisia ja monipuolisia, sopivia hyvin terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.