10 tapaa ruusukaalit hyödyttävät terveyttäsi

Sisältö

• 1. Runsaasti ravintoaineita
• 2. Rikas antioksidantteja
• 3. Voi auttaa suojaamaan syöpää
• 4. Runsaasti kuitua
• 5. Rikas K-vitamiinia
• 6. Voi auttaa pitämään terveelliset verensokeritasot
• 7. Sisältää ALA Omega-3 -rasvahappoja
• 8. Voi vähentää tulehduksia
• 9. Korkea C-vitamiini
• 10. Helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Ruusukaalit ovat jäsen Brassicaceae vihannesperhe, joka liittyy läheisesti kaalin, kukkakaalin ja sinapin vihanneksiin.

Nämä risteämäiset vihannekset muistuttavat minikaalia, ja ne leikataan, puhdistetaan ja keitetään tyypillisesti ravitseviksi lisukkeiksi tai pääruokia varten.

Ruusukaalissa on runsaasti monia ravintoaineita ja ne on liitetty useisiin terveyshyötyihin. Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 tapaa, jolla ruusukaalit voivat olla hyödyksi terveydelle.

1. Runsaasti ravintoaineita

Ruusukaalissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä on joitain tärkeimmistä ravintoaineista puoli kuppia (78 grammaa) keitetyt ruusukaalia (1):

• kalorit: 28
• proteiini: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• K-vitamiini: 137% TKI: stä
• C-vitamiini: 81% TKI: stä
• A-vitamiini: 12% TKI: stä
• folaatti: 12% TKI: stä
• Mangaani: 9% TKI: stä

Ruusukaalissa on erityisen runsaasti K-vitamiinia, joka on tarpeen veren hyytymiseen ja luiden terveyteen (2).

Heillä on myös paljon C-vitamiinia, antioksidanttia, joka auttaa edistämään raudan imeytymistä ja osallistuu kudosten korjaamiseen ja immuunitoimintoihin (3).

Lisäksi niiden korkea kuitupitoisuus auttaa tukemaan säännöllisyyttä ja suoliston terveyttä (4, 5).

Edellä mainittujen ravintoaineiden lisäksi ruusukaalit sisältävät pieniä määriä B6-vitamiinia, kaliumia, rautaa, tiamiinia, magnesiumia ja fosforia (1).

Yhteenveto: Ruusukaalissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti monia ravintoaineita, erityisesti kuitua, K- ja C-vitamiinia.

2. Rikas antioksidantteja

Ruusukaalilla on monia terveyshyötyjä, mutta niiden vaikuttava antioksidanttipitoisuus erottuu.

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka vähentävät solujen hapettumisstressiä ja auttavat vähentämään kroonisen sairauden riskiä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat söivät noin 2 kupillista (300 grammaa) ruusukaalia päivittäin, hapettuneesta stressistä johtuvat solujen vahingot vähenivät 28% (6).

Kaalferferissä on erityisen runsaasti ruusukaalia, joka on antioksidantti, jota on tutkittu laajasti monien terveyttä edistävien ominaisuuksiensa vuoksi.

Koeputkistutkimukset osoittavat, että kaempferoli voi vähentää syöpäsolujen kasvua, lievittää tulehduksia ja parantaa sydämen terveyttä (7, 8, 9).

Jos ruusukaalia syödään osana runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota, se voi auttaa toimittamaan antioksidantteja, joita kehosi tarvitsee hyvän terveyden edistämiseksi.

Yhteenveto: Ruusukaalit sisältävät kaempferolia, antioksidanttia, joka voi vähentää syövän kasvua, vähentää tulehduksia ja edistää sydämen terveyttä.

3. Voi auttaa suojaamaan syöpää

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeat antioksidanttitasot ruusukaalissa voisivat auttaa suojautumaan tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Tämä voi toimia useilla tavoilla.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruusukaalit pystyivät suojaamaan syöpää aiheuttavilta tai syöpää aiheuttavilta aineilta ja estämään solujen hapettumisvaurioita (10).

Toisessa pienessä tutkimuksessa ruusukaalin syöminen nosti joidenkin vieroitusentsyymien tasoa 15–30%.

Tutkijat olettivat, että tämä vaikutus voisi mahdollisesti johtaa pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan (11).

Lisäksi ruusukaalien antioksidantit voivat neutraloida vapaita radikaaleja. Nämä ovat oksidatiivisen stressin muodostamia yhdisteitä, jotka edistävät sairauksia, kuten syöpää (12).

Sellaisten ruusukaalien sisällyttäminen osaan tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja voi auttaa vähentämään syöpäriskiä, ​​mutta lisätutkimuksia tarvitaan.

Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että ruusukaalissa löydetyt yhdisteet voivat vähentää syöpäriskiä.

4. Runsaasti kuitua

Vain puoli kuppia (78 grammaa) keitetyt ruusukaalit sisältävät 2 grammaa kuitua, täyttäen jopa 8% päivittäisestä kuitutarpeestasi (1).

Kuitu on tärkeä osa terveyttä, ja suuren määrän sisällyttäminen ruokavalioon tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Tutkimukset osoittavat, että ravintokuidut voivat lievittää ummetusta lisäämällä ulostetiheyttä ja pehmentämällä ulosteiden konsistenssia kulun helpottamiseksi (4).

Kuitu edistää myös ruoansulatuskanavan terveyttä auttamalla syöttämään suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja (5).

Lisääntyneeseen kuitujen saanti on liitetty myös muihin terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja parempaan verensokerin hallintaan (13, 14).

Nykyisissä ohjeissa suositellaan, että naiset syövät vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi syödä vähintään 38 grammaa kuitua päivässä (15).

Jos ruusukaalia syödään yhdessä muiden hyvien kuitulähteiden, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien kanssa, avulla voit helposti vastata kuitutarpeisiisi.

Yhteenveto: Ruusukaalissa on runsaasti kuitua, mikä voi edistää säännöllisyyttä, tukea ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

5. Rikas K-vitamiinia

Ruusukaalit ovat hyvä K-vitamiinin lähde. Itse asiassa vain puoli kuppia (78 grammaa) keitetyt ruusukaalit tarjoavat 137% päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi (1).

Tällä tärkeällä ravintoaineella on elintärkeä rooli kehossa.

Se on välttämätöntä hyytymiselle, veritulppien muodostumiselle, jotka pysäyttävät verenvuodon (16).

K-vitamiinilla voi olla myös rooli luun kasvussa ja se voi auttaa suojaamaan osteoporoosilta, tilalle, jolle on luonteenomaista progressiivinen luukato (17).

Itse asiassa yhdessä seitsemästä tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todettiin, että K-vitamiinilisäaineiden käyttö voi lisätä luun lujuutta ja vähentää luunmurtumariskiä postmenopausaalisilla naisilla (18).

Muista, että verta ohentavien lääkkeiden käyttäjien tulee säätää K-vitamiinin saantia.

Mutta useimmille ihmisille K-vitamiinin saannin lisääminen voi hyödyntää monia terveyshyötyjä.

Yhteenveto: Ruusukaalissa on runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä veren hyytymiselle ja luun aineenvaihdunnalle tärkeä ravintoaine.

6. Voi auttaa pitämään terveelliset verensokeritasot

Vaikuttavan ravintoprofiilin ja pitkän terveyshyötyluettelon lisäksi ruusukaalit saattavat myös auttaa pitämään verensokeritason vakaana.

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet ristikkäisten vihannesten, mukaan lukien ruusukaalit, lisääntyneen saannin vähentyneeseen diabeteksen riskiin (19, 20).

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että ruusukaalissa on runsaasti kuitua, mikä auttaa säätelemään verensokeritasoa.

Kuidut liikkuvat hitaasti kehon läpi sulamattomina ja hidastavat sokerin imeytymistä vereen (21).

Brysselikukot sisältävät myös alfa-lipoiinihappoa, antioksidanttia, jota on tutkittu laajasti sen mahdollisten vaikutusten suhteen verensokeriin ja insuliiniin (22).

Insuliini on hormoni, joka vastaa sokerin kuljettamisesta verestä soluihisi pitämään verensokeritasosi hallinnassa.

Yhdessä tutkimuksessa 12 diabeetikolla kärsineelle potilaalle, joille annettiin alfa-lipoiinihappolisäaineita, kokenut kohonnut insuliiniherkkyys.

Tutkijat ehdottivat tätä johtuen siitä, että alfa-lipoiinihappo salli insuliinin toimia tehokkaammin verensokerin alentamiseksi (23).

Jos lisäät ruusukaalia, muuten terveellisen ruokavalion rinnalla, saat auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana.

Yhteenveto: Brysselikukan kuidut ja antioksidantit voivat auttaa pitämään verensokeritasosi vakaana.

7. Sisältää ALA Omega-3 -rasvahappoja

Niille, jotka eivät syö kalaa tai äyriäisiä, riittävä omega-3-rasvahappojen syöminen voi olla haaste.

Kasvisruoat sisältävät vain alfa-linoleenihappoa (ALA), eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jota käytetään kehossa vähemmän tehokkaasti kuin kalojen ja merenelävien omega-3-rasvat.

Tämä johtuu siitä, että kehosi voi muuttaa ALA: ta vain omega-3-rasvahappojen aktiivisemmiksi muodoiksi rajoitetuissa määrissä (24).

Tästä syystä joudut kuluttamaan suuremman määrän ALA-omega-3-rasvahappoja päivittäisen omega-3-tarpeesi tyydyttämiseksi verrattuna siihen, jos saisit omega-3-rasvoja kaloista tai merenelävistä.

Ruusukaalit ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, ja niissä on 135 mg ALA: ta kummassakin puolikupillisessa (78 grammaa) keitetyt ruusukaalissa (1).

Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, hidastavan kognitiivista laskua, vähentävän insuliiniresistenssiä ja vähentävän tulehdusta (25, 26, 27).

Muutaman annoksen ruusukaalien sisällyttäminen ruokavalioon viikossa voi auttaa sinua tyydyttämään omega-3-rasvahappotarpeesi helposti: puoli kuppia (78 grammaa) tarjoaa 12% naisten päivittäisestä tarpeesta ja 8,5% miehille (28) .

Yhteenveto: Ruusukaalit ovat hyvä ALA-omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi vähentää tulehdusta, insuliiniresistenssiä, kognitiivista heikkenemistä ja veren triglyseridejä.

8. Voi vähentää tulehduksia

Tulehdus on normaali immuunivaste, mutta krooninen tulehdus voi osaltaan vaikuttaa sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin (29).

Jotkut koeputkistotutkimukset ovat osoittaneet, että ristisipullisissa vihanneksissa, kuten ruusukaalissa, löydetyillä yhdisteillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia (30).

Laajassa tutkimuksessa todettiin, että suurempi risteytettyjen vihannesten saanti liittyi alhaisempiin tulehduksen markkereihin veressä (31).

Lisäksi ruusukaalissa on paljon antioksidantteja, jotka voivat auttaa neutraloimaan tulehduksia aiheuttavia vapaita radikaaleja (32).

Useiden koeputkien ja eläintutkimusten perusteella on todettu, että kaempferolilla, jolla on yksi tärkeimmistä ruusukaalien antioksidantteista, on erityisen voimakas anti-inflammatorinen vaikutus (33, 34, 35).

Näiden havaintojen perusteella risteytettyjen vihannesten rikas ruokavalio, kuten ruusukaalit, voi vähentää tulehduksia ja vähentää tulehduksellisten sairauksien riskiä.

Yhteenveto: Ruusukaalissa on paljon antioksidantteja ja ne sisältävät yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan tulehduksia.

9. Korkea C-vitamiini

Ruusukaalut tarjoavat 81% päivittäisestä C-vitamiinitarpeestasi jokaisessa puolikupillisessa (78 grammaa) kypsennettyä annosta (1).

C-vitamiini on tärkeä kehon kudosten kasvulle ja korjautumiselle. Se toimii myös antioksidanttina, osallistuu proteiinien, kuten kollageenin, tuotantoon ja saattaa jopa parantaa immuniteettia (3, 36).

Yhdessä yli 11 000 osallistujaa koskevassa tutkimuksessa todettiin, että C-vitamiini vähensi tavallisen kylmäkylmän vakavuutta vähentäen sen kestoa keskimäärin 8% aikuisilla (37).

C-vitamiini voi myös lisätä muun kuin hemen raudan imeytymistä. Kasvisruokaa löytyy raudasta, jota kehosi ei pysty absorboimaan yhtä helposti kuin eläinperäinen rauta.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 100 mg C-vitamiinin ottaminen aterian yhteydessä lisäsi raudan imeytymistä 67% (38).

C-vitamiinia löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mutta ruusukaalit ovat yksi parhaista saatavilla olevista vihanneslähteistä (39).

Jos lisäät jopa yhden tai kaksi annosta ruusukaalia ruokavalioosi muutaman kerran viikossa, voit auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi.

Yhteenveto: Ruusukaalissa on runsaasti C-vitamiinia, antioksidanttia, joka on tärkeä immuuniterveydelle, raudan imeytymiselle, kollageenin tuotannolle ja kudosten kasvulle ja korjautumiselle.

10. Helppo lisätä ruokavalioon

Ruusukaalit lisäävät terveellisesti mitä tahansa ruokavaliota, ja ne on helppo sisällyttää lisukkeisiin ja entroihin.

Ihmiset nauttivat niistä usein paahdettuina, keitetyinä, kypsennettyinä tai paistettuina.

Yksinkertaisen lisukkeen saamiseksi leikkaa ensin ruusukaalin päät. Sekoita ituja vähän oliiviöljyä, suolaa ja pippuria ja paista niitä sitten leivinpellillä, kunnes ne ovat rapeita.

Ruusukaalia voidaan lisätä myös pastaa, frittataa tai sekoitettua ruokaa mausteiseen ja ravitsevaan illalliseen.

Yhteenveto: Ruusukaalia on helppo valmistaa, ja voit nauttia siitä monissa herkullisissa lisäruokia ja pääruokia.

Pohjaviiva

Ruusukaalissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, mikä tekee niistä ravitsevan lisäyksen ruokavalioon.

Niille voi myös olla lisätty terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdollisuudet vähentää syöpäriskiä, ​​vähentää tulehduksia ja parantaa verensokerin hallintaa.

Lisämällä ruusukaalia tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä, voi olla merkittävä positiivinen vaikutus terveyteesi.