Pellavansiementen 10 parasta terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Pellavansiemenet täytetään ravintoaineilla
• 2. Pellavansiemenissä on paljon omega-3-rasvoja
• 3. Pellavansiemenet ovat rikas lignaanilähde, joka voi vähentää syöpäriskiä
• 4. Pellavansiemenet ovat runsaasti ravintokuitua
• 5. Pellavansiemenet voivat parantaa kolesterolia
• 6. Pellavansiemenet voivat alentaa verenpainetta
• 7. Ne sisältävät korkealaatuista proteiinia
• 8. Pellavansiemenet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria
• 9. Pellavansiemenet pitävät nälän lahdella, mikä voi auttaa painonhallinnassa
• 10. Pellavansiemenet voivat olla monipuolinen ainesosa
• Vinkkejä pellavansiementen lisäämiseen ruokavalioon
• Kuluta jauhettuja siemeniä pikemminkin kuin kokonaisia
• Entä pellavansiemenöljy?
• Kuinka paljon tarvitset?
• Pohjaviiva

Pellavansiemeniä on vuosisatojen ajan arvostettu niiden terveyttä suojaavien ominaisuuksien vuoksi.

Itse asiassa Kaarle Suuri käski alaisiaan syömään pellavansiemeniä terveytensä vuoksi. Joten ei ole ihme, että he hankkivat nimen Linum usitatissimum, joka tarkoittaa "hyödyllisintä".

Pellavansiemenet ovat nykyään nousemassa "superruokaksi", koska enemmän tieteellisiä tutkimuksia osoittaa niiden terveyshyödyt.

Tässä on 10 pellavansiemenen terveydellistä hyötyä, joita tiede tukee.

1. Pellavansiemenet täytetään ravintoaineilla

Sivilisaation alusta lähtien kasvanut pellavansiemenet ovat yksi vanhimmista viljelykasveista. On olemassa kahta tyyppiä, ruskea ja kultainen, jotka ovat yhtä ravitsevia.

Jauhettujen pellavansiementen tyypillinen annoskoko on 1 rkl (7 grammaa).

Vain yksi ruokalusikallinen tarjoaa hyvän määrän proteiineja, kuituja ja omega-3-rasvahappoja, lisäksi että se on rikas lähde joillekin vitamiineille ja mineraaleille.

Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää seuraavat (1):

• kalorit: 37
• proteiini: 1,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 2 grammaa
• kuitu: 1,9 grammaa
• Rasvaa yhteensä: 3 grammaa
• Tyydyttynyt rasva: 0,3 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 0,5 grammaa
• Monityydyttymättömät rasvat: 2,0 grammaa
• Omega-3-rasvahapot: 1 597 mg
• B1-vitamiini: 8% TKI: stä
• B6-vitamiini: 2% TKI: stä
• folaatti: 2% TKI: stä
• kalsium: 2% TKI: stä
• Rauta: 2% TKI: stä
• Magnesium: 7% TKI: stä
• Fosfori: 4% TKI: stä
• kalium: 2% TKI: stä

Mielenkiintoista on, että pellavansiementen terveyshyödyt johtuvat pääasiassa niiden sisältämistä omega-3-rasvahapoista, lignaaneista ja kuiduista.

Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat hyvä lähde monille ravintoaineille. Niiden terveyshyödyt johtuvat pääasiassa omega-3-rasvojen, lignaanien ja kuitujen pitoisuuksista.

2. Pellavansiemenissä on paljon omega-3-rasvoja

Jos olet kasvissyöjä tai et syö kalaa, pellavansiemenet voivat olla paras omega-3-rasvojen lähde.

Ne ovat runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), lähinnä kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja (2).

ALA on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, jotka sinun on saatava syömästäsi ruuasta, koska kehosi ei tuota niitä.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenissä oleva ALA esti kolesterolin kertymisen sydämen verisuoniin, vähentää valtimoiden tulehduksia ja vähentää tuumorin kasvua (3, 4, 5).

Costa Rican tutkimuksessa, johon osallistui 3 638 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät enemmän ALA: ta, oli alhaisempi sydänkohtauksen riski kuin niillä, jotka käyttivät vähemmän ALA: ta (6).

Lisäksi laajasta katsauksesta 27 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 250 000 ihmistä, havaittiin, että ALA oli sidoksissa 14% alhaisempaan sydänsairauksien riskiin (7).

Lukuisat tutkimukset ovat myös liittäneet ALA: n alempaan aivohalvauksen riskiin (8, 9, 10).

Lisäksi äskettäisessä havainnointitietojen katsauksessa todettiin, että ALA: lla oli sydämen terveysvaikutuksia, jotka ovat verrattavissa eikosapentaeenihappoon (EPA) ja dokosaheksaeenihappoon (DHA), jotka ovat kaksi tunnetuimmista omega-3-rasvoista (11).

Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat rikas omega-3-rasvahapon ALA-lähde. Kasvipohjaisilla ALA-rasvahapoilla on todistettu olevan hyötyä sydämen terveydelle ja ne ovat yhteydessä alempaan aivohalvauksen riskiin.

3. Pellavansiemenet ovat rikas lignaanilähde, joka voi vähentää syöpäriskiä

Lignaanit ovat kasviyhdisteitä, joilla on hapettumisenestoaineita ja estrogeenejä, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä ja parantamaan terveyttä (12).

Mielenkiintoista on, että pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvisruoat (5).

Havainnolliset tutkimukset osoittavat, että pellavansiemeniä syövillä on pienempi rintasyövän riski, etenkin postmenopausaalisilla naisilla (13).

Lisäksi Kanadan tutkimuksen mukaan, johon osallistui yli 6000 naista, pellavansiemeniä syövien ihmisten todennäköisyys kehittää rintasyöpä on 18% (14).

Miehet voivat kuitenkin hyötyä myös pellavansiemenien syömisestä.

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 15 miestä, niillä, joille annettiin 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä vähärasvaisen ruokavalion seuraamisen jälkeen, havaittiin vähentyneitä eturauhassyövän markkereitasoja, mikä viittaa alhaisempaan eturauhassyövän riskiin (15).

Pellavansiemenillä näytti olevan myös potentiaalia estää paksusuolen ja ihosyöpää laboratorio- ja eläintutkimuksissa. Tämän vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia (16).

Siitä huolimatta todisteet viittaavat siihen, että pellavansiemenet ovat potentiaalisesti arvokas ruoka taistelussa erilaisten syöpien torjunnassa.

Yhteenveto: Pellavansiemenet sisältävät ryhmän ravintoaineita, nimeltään lignaaneja, joilla on voimakkaat antioksidantti- ja estrogeeniominaisuudet. Ne voivat auttaa estämään rinta- ja eturauhassyöpää sekä muita syöpätyyppejä.

4. Pellavansiemenet ovat runsaasti ravintokuitua

Vain yksi ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kuitua, mikä on 8–12% naisten ja miesten päivittäisestä suositusannosta (17).

Pellavansiemenet sisältävät lisäksi kahta tyyppiä ravintokuitua - liukoisia (20–40%) ja liukenemattomia (60–80%).

Tämä kuituduu käy fermentoituna paksusuolen bakteereilla, kokoaa uloste ja johtaa säännöllisempiin suoliston liikkeisiin.

Toisaalta liukoinen kuitu lisää suolen sisällön konsistenssia ja hidastaa sulamisnopeutta. Tämän on osoitettu auttavan säätelemään verensokeria ja alentamaan kolesterolia (18).

Toisaalta liukenematon kuitu antaa enemmän vettä sitoutua ulosteisiin, kasvattaa niiden bulkkia ja johtaa pehmeämpään ulosteeseen. Tämä on hyödyllistä ummetuksen estämisessä ja niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä tai divertikulaarinen sairaus (5).

Yhteenveto: Koska jokaisessa pienessä siemenessä on pakattu niin paljon kuitua, pellavansiementen lisääminen ruokavalioon edistää säännöllistä suoliston liikettä ja voi parantaa ruuansulatuksesi terveyttä.

5. Pellavansiemenet voivat parantaa kolesterolia

Pellavansiementen toinen terveyshyöty on niiden kyky alentaa kolesterolitasoa.

Yhdessä tutkimuksessa ihmisille, joilla on korkea kolesteroli, kuluttaen 3 rkl (30 grammaa) pellavansiemenjauhetta päivittäin kolmen kuukauden ajan, alempi kolesteroli oli 17% ja "huono" LDL-kolesteroli lähes 20% (19).

Eräässä toisessa diabeteksen tutkimuksessa havaittiin, että ottamalla 1 ruokalusikallinen (10 grammaa) pellavansiemenjauhetta päivässä yhden kuukauden ajan, "hyvä" HDL-kolesteroli nousi 12% (20).

Postmenopausaalisilla naisilla päivittäin 30 gramman pellavansiementen kulutus laski kolesterolia ja LDL-kolesterolia noin 7% ja vastaavasti 10% (21).

Nämä vaikutukset näyttävät johtuvan pellavan siemenissä olevasta kuidusta, koska se sitoutuu sappisuoloihin ja elimistö erittelee sen.

Näiden sappisuolojen täydentämiseksi kolesteroli vedetään verestä maksaan. Tämä prosessi alentaa veren kolesterolitasoa (18).

Tämä on ehdottomasti hyvä uutinen niille, jotka haluavat parantaa kolesteroliaan.

Yhteenveto: Pellavansiementen korkea kuitupitoisuus voi auttaa alentamaan kolesterolia ja voi olla tärkeä rooli sydämen terveyden parantamisessa.

6. Pellavansiemenet voivat alentaa verenpainetta

Pellavan siemeniä koskevissa tutkimuksissa on keskitytty myös niiden luonnolliseen kykyyn alentaa verenpainetta (22).

Kanadalaisen tutkimuksen mukaan syöminen 30 grammaa pellavansiemeniä päivittäin kuuden kuukauden ajan alensi systolista ja diastolista verenpainetta vastaavasti 10 mmHg ja 7 mmHg (23).

Niille, jotka jo käyttivät verenpainelääkkeitä, pellavansiemenet alensivat verenpainetta entisestään ja vähensivät potilaiden määrää, jolla oli hallitsematon korkea verenpaine 17 prosentilla (23).

Lisäksi suuren tutkimuksen, jossa tarkasteltiin 11 tutkimuksen tietoja, pellavansiemenien ottaminen päivittäin yli kolmen kuukauden ajan alensi verenpainetta 2 mmHg (24).

Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, 2 mmHg verenpaineen lasku voi vähentää aivohalvauksen kuoleman riskiä 10% ja sydänsairauksien kuoleman riskiä 7% (25).

Yhteenveto: Pellavansiementen on osoitettu alentavan verenpainetta ja ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, joilla on korkea verenpaine.

7. Ne sisältävät korkealaatuista proteiinia

Pellavansiemenet ovat suuri kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja kiinnostus pellavansiemenproteiineihin ja niiden terveyshyötyihin kasvaa. Pellavansiemenproteiini sisältää runsaasti aminohappoja arginiinia, asparagiinihappoa ja glutamiinihappoa (26, 27).

Lukuisat laboratorio- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenproteiini auttoi parantamaan immuunitoimintaa, alensi kolesterolia, estäi kasvaimia ja sillä oli sientenvastaisia ​​ominaisuuksia (28, 29, 30).

Jos harkitset lihan leikkaamista ja olet huolissasi siitä, että olet liian nälkäinen, pellavansiemenet saattavat olla vastauksesi.

Itse asiassa yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa 21 aikuiselle annettiin eläinproteiinijauhoa tai kasviproteiinijauhoa. Tutkimuksessa ei havaittu eroa ruokahalun, kylläisyyden tai ruoan saannin suhteen kahden aterian välillä (31).

On todennäköistä, että sekä eläin- että kasviperäiset proteiiniateriat stimuloivat suolissa olevia hormoneja, jotta saadaan aikaan täyteläisyyttä, minkä seurauksena syödään vähemmän seuraavalla aterialla.

Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde ja voivat olla vaihtoehtoinen proteiinilähde ihmisille, jotka eivät syö lihaa.

8. Pellavansiemenet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria

Tyypin 2 diabetes on merkittävä terveysongelma maailmanlaajuisesti.

Sille on ominaista korkea verensokeripitoisuus, joka johtuu joko kehon kyvyttömyydestä erittää insuliinia tai sen vastustuskyvystä.

Muutamissa tutkimuksissa on havaittu, että tyypin 2 diabeetikot, jotka lisäsivät päivittäiseen ruokavalioonsa 10–20 grammaa pellavansiemenjauhetta vähintään yhden kuukauden ajan, näkivät verensokeripitoisuuden alenemisen 8–20 prosentilla (20, 32, 33).

Tämä verensokeria alentava vaikutus johtuu etenkin pellavansiementen liukenemattomasta kuitupitoisuudesta. Tutkimuksissa on havaittu, että liukenematon kuitu hidastaa sokerin vapautumista vereen ja alentaa verensokeria (5, 34).

Yhdessä tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu muutoksia verensokeritasoissa tai parannuksia diabeteksen hallinnassa (35).

Tämä voi johtua tutkimuksessa käyneiden henkilöiden pienestä määrästä ja pellavansiemenöljyn käytöstä. Pellavansiemenöljystä puuttuu kuitu, mikä hyvitetään pellavansiementen kyvystä alentaa verensokeria.

Pellavansiemenet voivat kaiken kaikkiaan olla hyödyllinen ja ravitseva lisä diabeetikoiden ruokavalioon.

Yhteenveto: Pellavansiemenet voivat alentaa verensokeria liukenemattomien kuitupitoisuuksiensa vuoksi. Ne voivat olla hyödyllinen lisä diabeetikoiden ruokavalioon.

9. Pellavansiemenet pitävät nälän lahdella, mikä voi auttaa painonhallinnassa

Jos sinulla on taipumus välipalaksi aterioiden välillä, sinun kannattaa ehkä harkita pellavansiementen lisäämistä juomaan juomaan nälänhäiriöiden torjumiseksi.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että lisäämällä 2,5 grammaa jauhettua pellavakuituuutetta juomaan vähensi nälän tunnetta ja yleistä ruokahalua (36).

Nälän vähenemisen tunteet johtuivat todennäköisesti pellavansiementen liukoisesta kuitupitoisuudesta. Se hidastaa mahalaukun ruuansulatusta, joka laukaisee joukon hormoneja, jotka säätelevät ruokahalua ja tarjoavat täyteläisyyden (37, 38, 39).

Pellavansiementen kuitupitoisuus voi auttaa painonhallinnassa vähentämällä nälkää ja lisäämällä kylläisyyttä.

Yhteenveto: Pellavansiemenet pitävät sinut täynnä pidempään ja voivat auttaa hallitsemaan painoasi hallitsemalla ruokahaluasi.

10. Pellavansiemenet voivat olla monipuolinen ainesosa

Pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä voidaan lisätä moniin yleisiin ruokia. Kokeile seuraavaa:

• Lisäämällä ne veteen ja juomalla sitä osana päivittäistä nesteannosta
• Vihreä pellavaöljy salaattikastikkeena
• Ripottele pellavansiemeniä kuumalle tai kylmälle aamiaismurollesi
• Sekoittamalla ne suosikkijogurttiisi
• Lisäämällä ne evästeisiin, muffinsseihin, leipiin tai muihin taikinoihin
• Sekoittamalla ne smoothieiksi sakeuttamaan konsistenssia
• Lisäämällä ne veteen munakorvikkeena
• Sisällyttämällä ne lihapätisteisiin

Yhteenveto: Pellavansiemenet ovat monipuolisia, ja ne voidaan helposti lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Voit kokeilla erilaisia ​​reseptejä.

Vinkkejä pellavansiementen lisäämiseen ruokavalioon

Pellavansiementen kuluttamiseen liittyy monia vaikuttavia terveyshyötyjä.

Tässä on vinkkejä kuinka voit lisätä nämä pienet siemenet ruokavalioosi.

Kuluta jauhettuja siemeniä pikemminkin kuin kokonaisia

Valitse jauhetut pellavansiemenet, koska ne ovat helpommin sulavia.

Et saa niin monta hyötyä kokonaisista pellavansiemenistä, koska suolistosi ei pysty hajottamaan siementen kovaa ulkokuorta.

Voit silti ostaa kokonaisia ​​pellavansiemeniä, jauhaa ne kahvimyllyyn ja varastoida jauhetut pellavansiemenet ilmatiiviissä astiassa.

Entä pellavansiemenöljy?

Pellavansiemenöljyn käytön elpyminen johtuu sen ravitsemuksellisista ominaisuuksista ja terveyshyödyistä.

Se uutetaan yleensä kylmäpuristuksella.

Koska öljy on herkkä lämmölle ja valolle, se on parasta säilyttää tummissa lasipulloissa ja varastoida pimeässä, viileässä paikassa kuten keittiön kaappi.

Koska jotkut sen ravintoaineista ovat lämpöherkkiä, pellavansiemenöljy ei sovellu keittämiseen korkeassa lämpötilassa.

Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että pellavansiemenöljyn käyttäminen kevyessä sekoituspaistossa (enintään 177 ° C) ei vähentänyt öljyn laatua (5).

On syytä huomata, että pellavansiemenöljy sisältää enemmän ALA: ta kuin pellavansiemenet. Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää 1,6 grammaa, kun taas yksi rkl pellavansiemenöljyä sisältää 7 grammaa.

Siitä huolimatta pellavansiemenet sisältävät joukon muita hyödyllisiä ravintoaineita, joita ei sisälly sen uutettuun öljyyn, kuten kuitua. Pellavansiemenistä saadaan upea ensisijainen valinta, jotta pellavansiementen terveyshyödyt saadaan täysimääräisesti hyväksi.

Kuinka paljon tarvitset?

Edellä tutkimuksissa havaitut terveyshyödyt havaittiin vain yhdellä ruokalusikalla (10 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä päivässä.

On kuitenkin suositeltavaa pitää annoskokot alle 5 ruokalusikallista (50 grammaa) pellavansiemeniä päivässä.

Yhteenveto: Jauhetut pellavansiemenet tarjoavat suurimmat terveyshyödyt. Jos käytät pellavansiemenöljyä, muista säilyttää se viileässä, pimeässä paikassa ja käyttää sitä keitettäessä alhaisemmassa lämpötilassa säilyttääkseen ravintoravinteensa.

Pohjaviiva

Ravintosisällön suhteen pellavansiemenet ovat sitä täynnä.

Vaikka ne ovat pieniä, niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoa ALA, lignaaneja ja kuitua, joilla kaikilla on osoitettu olevan monia potentiaalisia terveyshyötyjä.

Niitä voidaan käyttää ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseen, verenpaineen alentamiseen ja huonoon kolesteroliin, vähentää syöpäriskiä ja voi olla hyötyä diabeetikoille.

Monipuolisena ruoka-aineosana pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä on helppo lisätä ruokavalioon.

Monilla todistetuilla terveydellisillä eduilla ja mahdollisesti myös muilla ei ole parempaa aikaa kuin nyt napata joitain pellavansiemeniä paikallisesta ruokakaupasta.