SCM-kipu ja mitä voit tehdä

Sisältö

• Mikä on SCM-lihas?
• Sternocleidomastoid kipu aiheuttaa
• Sternocleidomastoid kivun oireet
• Sternocleidomastoid-kivun harjoitukset ja venytykset
• Kaulan kierrot
• Pää kallistuu
• Kierretty kolmio
• Ylös lankku
• Pienet säädöt sternocleidomastoid-kivun lievittämiseksi
• Asento ja ergonomia
• Vaatteet ja nukkumismukavuus
• Hieronta
• Lämpö- tai kylmäpakkaukset
• Nouto

Mikä on SCM-lihas?

Sternocleidomastoid (SCM) -lihas sijaitsee kallon juuressa molemmilla puolilla niskaasi, korviesi takana.

Kaulan molemmilla puolilla jokainen lihas kulkee kaulan etuosaa pitkin ja jakautuu kiinnittymään rintalastasi ja solisluusi yläosaan. Tämän pitkän, paksun lihaksen toiminnot ovat:

• kiertämällä päätäsi sivulta toiselle
• kääntämällä niskaasi korvan olkapäähän
• taivuttamalla niskaasi eteenpäin, jotta leuka tulee rintaan
• hengitys ja hengitys

Se auttaa myös pureskelua ja nielemistä ja vakauttaa päätäsi, kun pudotat sen taaksepäin.

Sternocleidomastoid kipu aiheuttaa

SCM-kivulla voi olla useita syitä, jotka liittyvät usein jonkin tyyppisiin lihasjännityksiin. Tiukkuus toisessa kehosi osassa voi aiheuttaa viitattua kipua SCM: ssäsi. Se voi myös kiristyä ja lyhentyä toistuvista toiminnoista, kuten:

• taivuttamalla eteenpäin
• katsellen puhelinta alaspäin
• kääntämällä pään pois keskustasta, kun käytät tietokonetta

SCM-kivun syitä voivat olla krooniset terveysolot, kuten astma, ja akuutit hengitystieinfektiot, kuten sinuiitti, keuhkoputkentulehdus, keuhkokuume ja flunssa.

Muita SCM-kivun syitä ovat:

• loukkaantumiset, kuten piiska tai putoaminen
• työt, kuten maalaus, puusepäntyöt tai verhojen ripustaminen
• huono ryhti, varsinkin kun pääsi on eteenpäin tai käännetty sivulle
• matala rintakehän hengitys
• nukkuminen vatsallasi pään kääntyessä toiselle puolelle
• äkilliset liikkeet
• tiukat rintalihakset
• tiukka paitakaulus tai solmio

Sternocleidomastoid kivun oireet

Voit tuntea SCM-kipua muutamalla eri tavalla. Kaula, hartiat tai yläselkä voivat olla erityisen herkkiä kosketukselle tai paineelle. Saatat kokea kipua poskionteloissa, otsaan tai kulmakarvojen lähellä.

Tylsään, kipeään kipuun voi liittyä kireyden tai paineen tunne. Pään kääntäminen tai kallistaminen voi aiheuttaa terävää kipua. Vakavammiin vammoihin voi liittyä turvotusta, punoitusta ja mustelmia. Lihaskouristuksia voi myös esiintyä.

Sinulla voi olla joitain seuraavista oireista:

• vaikeuksia pitää päätäsi
• desorientaatio
• huimaus tai epätasapaino
• lihasten väsymys
• pahoinvointi
• kipu leuassa, kaulassa tai pään takaosassa
• kipu korvassa, poskessa tai molaareissa
• soi korvissasi
• päänahan ärsytys
• jäykkyys
• jännityspäänsärky tai migreeni
• selittämättömiä kyyneleitä
• näköhäiriöt, kuten näön hämärtyminen tai himmeänä näkyvä valo

Sternocleidomastoid-kivun harjoitukset ja venytykset

Varaa vähintään 15 minuuttia päivässä tehdäksesi jonkinlaisia ​​yksinkertaisia ​​venytyksiä tai jooga-asennoja. Tässä on muutama esimerkki aloittaaksesi:

Kaulan kierrot

1. Istu tai seiso eteenpäin.
2. Hengitä ulos ja käännä hitaasti päätä oikealle pitämällä hartiat rentoina ja alaspäin.
3. Hengitä ja palaa keskelle.
4. Hengitä ulos ja käänny katsomaan vasemman olkapääsi yli.
5. Tee 10 kierrosta kummallakin puolella.

Pää kallistuu

1. Istu tai seiso eteenpäin.
2. Hengitä ulos, kun kallistat oikeaa korvasi hitaasti olkapääsi kohti.
3. Käytä oikeaa kättäsi kevyesti painamaan päätäsi syventämään venytystä.
4. Pidä muutama hengitys, tunne venytys kaulan puolella alas solisluuhun.
5. Palaa alkuasentoon hengitettynä.
6. Toista toisella puolella.
7. Tee 10 kallistusta kummallakin puolella.

Voit tehdä enemmän venytyksiä, joita voit tehdä istuimelta, kuten työpöydällesi tai katsellessasi televisiota.

Joogaharjoittelu voi tarjota yleisiä venytys- ja rentoutumisetuja. Tässä on kaksi erilaista vaikeustasoa, jotka voivat auttaa niskalihaksiasi ajoissa:

Kierretty kolmio

1. Seiso jalkasi noin 4 metrin päässä toisistaan.
2. Osoita oikeat varpaat eteenpäin ja vasen varpaat ulos hieman kulmassa.
3. Neliö lonkat ja kasvot eteenpäin samaan suuntaan kuin oikeat varpaasi osoittavat.
4. Nosta kädet ylös sivuillasi niin, että ne ovat lattian suuntaiset.
5. Saranoita lantiosta hitaasti taittumaan eteenpäin ja pysähdy, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
6. Tuo vasen käsi jalkaasi, lattialle tai lohkoon, minne vain pääset.
7. Laajenna oikea käsivartesi suoraan ylöspäin kämmenelläsi vartaloasi kohti.
8. Käännä katseesi ylöspäin kohti oikeaa peukaloa.
9. Hengitä kääntääksesi niskaasi katsomaan alas lattiaan.
10. Hengitä sisään, kun palaat katseesi ylöspäin.
11. Pidä loput kehostasi vakaana ja jatka näitä kaulan kiertoja pysyessäsi asennossa jopa minuutin.
12. Suorita vastakkaisella puolella.

Ylös lankku

Tämän asennon avulla voit ripustaa passiivisesti pään takaisin ja alas vapauttamalla jännitteitä niskaasi ja hartioihisi. Tämä pidentää ja venyttää SCM-, rinta- ja olkalihaksia.

Varmista, että niskan takaosa on täysin rento, jotta vältät selkärangan puristumisen. Jos sinulla on epämiellyttävää antaa pään roikkua, voit työntää leukasi rintaan ja pidentää niskaasi. Keskity kaulan lihasten kiinnittämiseen rasittamatta.

Voit myös antaa pään ripustaa takaisin jonkinlaiseen tukeen, kuten tuoliin, seinään tai pinottuihin lohkoihin.

1. Tule istuma-asentoon jalat ojennettuna edessäsi.
2. Paina kämmenet lattiaan lantion vieressä.
3. Nosta lantiota ja tuo jalkasi polvien alle.
4. Syvennä asentoa suoristamalla jalkasi.
5. Avaa rinta ja anna pään pudota takaisin.
6. Pidä painettuna jopa 30 sekuntia.
7. Tee tämä poseeraus jopa 3 kertaa.

Jos teet näitä poseja osana täydellistä jooga-istuntoa, muista tehdä ne lämmityksen jälkeen.

Erityisesti niskakipuja varten on enemmän jooga-aiheita, jotka voit tarkistaa täältä.

Pienet säädöt sternocleidomastoid-kivun lievittämiseksi

Asento ja ergonomia

Hoito voi olla yhtä yksinkertaista kuin tehdä muutoksia ryhtiisi, varsinkin jos työskentelet tai teet tiettyjä toimintoja asennossa, joka aiheuttaa kipua. Voit muuttaa tuolisi tai pöydän sijaintia ja käyttää kuulokkeita sen sijaan, että pidät puhelinta korvan ja olkapään välissä.

Vaatteet ja nukkumismukavuus

Varmista, että paitojesi ja solmiojesi kaulassa on tarpeeksi tilaa. Harkitse niskatukien käyttämistä nukkuessasi, jotta niska pysyy oikeassa asennossa. Voit laittaa rullatun pyyhkeen kaulasi alle tukemaan kaaren kallon juuressa.

Hieronta

Harkitse hieronnan tekemistä niin usein kuin kerran viikossa. Tämä voi auttaa lievittämään lihasjännitystä ja stressiä, vaikka tulokset voivat olla vain lyhytaikaisia.

Voit jopa tehdä itsehierontaa päähän, kaulaan ja hartioihin 10 minuutin ajan päivässä. Voit käyttää myös vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten kiropraktiikka-akupunktiota.

Lämpö- tai kylmäpakkaukset

Kuumat ja kylmät hoidot ovat yksinkertainen vaihtoehto kivun hoitoon kotona. Tämä voi auttaa lievittämään turvotusta, rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua.

Levitä jääpakkausta tai lämmitystyynyä kärsivälle alueelle 20 minuutiksi muutaman kerran koko päivän. Jos vaihdat näiden kahden välillä, lopeta kylmähoito.

Lisää päivittäisiä jaksoja varten voit kokeilla tätä rutiinia.

Nouto

SCM-kipua on paljon. Voit tutkia vaihtoehtoja selvittääksesi, mitkä parhaiten auttavat sinua hallitsemaan oireitasi. Älä tee mitään, mikä aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita. Keskustele lääkärin kanssa siitä, mitä olet kokeillut ja mitä he voivat tehdä auttaakseen.