Mikä on vertikaalinen ruokavalio? Edut, haitat ja ateriaohjelma

Sisältö

• Mikä on vertikaalinen ruokavalio?
• Kuinka noudattaa vertikaalista ruokavaliota
• Pääruoat
• rajoitukset
• Askeleet
• Mahdolliset hyödyt
• Voi tukea lihasvoittoja
• Voi vähentää ruuansulatuksen oireita joillakin henkilöillä
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näyte ateriasuunnitelmasta
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

Vertikaalinen ruokavalio on ammattimaisen kehonrakentajan ja voimanlähteen kehittämä suorituskykyyn perustuva ravintosuunnitelma.

Se väittää optimoivan suoliston terveyden, korjaamaan ravitsemukselliset puutteet ja tasapainottamaan hormoneja. Se lupaa myös parantaa urheilijoiden energiaa, kestävyyttä ja palautumista.

Alun perin kehitetty korkean suorituskyvyn urheilijoille ja kehonrakentajille, vertikaalista ruokavaliota markkinoidaan myös vaihtoehtona rentoille kuntosalin kävijöille.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä vertikaalisesta ruokavaliosta.

Mikä on vertikaalinen ruokavalio?

Pystysuuntaisen ruokavalion kehitti eliittivoimanosturi Stan Efferding parantamaan kehonrakentajien, voimanostolaitteiden ja vakavien urheilijoiden suorituskykyä.

Ohjelma väittää toimivan myös rentoille kuntosalin kävijöille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa tai laihtua.

Toisin kuin perinteisissä ”vaakatasossa” ruokavalioissa, joissa korostetaan ruokavalion monimuotoisuutta lukuisissa ruokaryhmissä, pystysuuntainen ruokavalio keskittyy rajoitettuun määrään korkealaatuisia, ravintoaineellisia ruokia.

Efferdingin mukaan vaihteluvälin rajoittaminen tekee kehostasi tehokkaamman ravinteiden sulamisen ja imeytymisen, minkä pitäisi parantaa lihasten kasvua, palautumista, suoliston terveyttä ja aineenvaihduntaa.

Näitä väitteitä ei kuitenkaan tueta tieteellisillä todisteilla.

Pystysuuntaisen ruokavalion on luonut voimanlähde Stan Efferding parantaakseen urheilullista suorituskykyä ja parantaa palautumista. Se edistää rajoitettua määrää korkealaatuisia, ravintoaineellisia, helposti sulavia ruokia.

Kuinka noudattaa vertikaalista ruokavaliota

Vertikaalisessa ruokavaliossa on useita komponentteja, jotka kaikki on tarkoitettu maksimoimaan lihaksen kasvu.

Vaikka ruokavalio on suunniteltu sisältämään paljon hiilihydraatteja, se voidaan myös räätälöidä vastaamaan erilaisia ​​syömismalleja, mukaan lukien vähähiilihydraattiset dieetit, ajoittainen paasto ja paleo-ruokavalio.

Pääruoat

Punainen liha ja valkoinen riisi muodostavat suurimman osan vertikaalisesta ruokavaliosta.

Ruokavalion puolustajien mukaan valkoinen riisi on pääasiallinen hiilihydraatin lähde, koska se on helppo sulatella, etenkin suurina määrinä. Tämä on erityisen tärkeää vakaville urheilijoille, joilla on erittäin korkeat kaloritarpeet.

Punainen liha on edullinen siipikarjan tai kalojen edessä sen ravintoainetiheyden ja raudan, B-vitamiinien, sinkin ja kolesterolin pitoisuuden vuoksi, jotka ruokavalion väitteet ovat tärkeitä lihaksen kasvulle ja testosteronin tuotannolle.

Koska et kuitenkaan pysty tyydyttämään kaikkia mikrotravinteiden tarpeitasi näillä kahdella elintarvikkeella, ruokavalio sisältää rajoitetun määrän ravintoaineita sisältäviä, helposti sulavia ruokia, kuten munat, jogurtti, pinaatti ja lohi.

rajoitukset

Kaikkia ruokia, jotka eivät ole helposti sulavia, ei suositella.

Näitä ovat vihannekset, jotka voivat aiheuttaa turvotusta ja kaasua, kuten parsakaali ja kukkakaali, joissa on paljon FODMAP-lisäyksiä, sekä sipuli ja valkosipuli.

Palkokasveja, ruskeaa riisiä ja muita jyviä rajoitetaan myös, koska ne sisältävät lektiinejä ja fytiinihappoa, mikä saattaa rajoittaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä (1, 2).

Pienet määrät palkokasveja ja kauraa sallitaan kuitenkin niin kauan kuin ne ovat itäneet tai liotetut, jotta ne olisi helpommin sulavia (3, 4).

Askeleet

Aloittaessasi lasket perusprosessin nopeuden (BMR) tai kalorimäärän, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen levossa. Lisäät sitten kaloreita harjoitusohjelmasi perusteella. Kehonrakentajien tulisi pyrkiä kalorien ylijäämään lihaspainon lisäämiseksi.

Kun vartalo sopeutuu ruokavalioon ja alkaa tuntea nälkä aterioiden välillä, sinun on tarkoitus "mennä pystysuoraan" lisäämällä enemmän kaloreita. Tämän prosessin on tarkoitus tukea suurempaa lihaksen kasvua, nopeampaa palautumista ja intensiivisempää tai useampaa harjoittelua.

Lisäkalorien tarkka määrä perustuu harjoitustarpeisiin, ja siihen sisältyy joko riisin ja liha-annoksen kasvattaminen tai ylimääräisen aterian syöminen päivän aikana.

Kun olet alkanut tuntea nälän aterioiden välillä uudelleen, toista tämä prosessi, kunnes olet saavuttanut tavoitepainosi tai tavoitelihamassasi.

Suurin osa vertikaalisen ruokavalion kaloreista tulee punaisesta lihasta ja valkoisesta riisistä, vaikkakin rajoitetut määrät ravintoaineellisia, helposti sulavia ruokia ovat sallittuja. Kaloreita lisätään tasaisesti tukemaan lihasten kasvua ja kehonrakennusta.

Mahdolliset hyödyt

Kehonrakentajat, voimanostolaitteet ja muut urheilijat, jotka haluavat saada lihasmassaa, saattavat huomata, että pystysuuntainen ruokavalio sopii heidän tarpeisiinsa.

Siitä voi olla hyötyä myös niille, jotka haluavat laihtua tai joilla on vaikeuksia FODMAPien sulattamisessa.

Voi tukea lihasvoittoja

Kaloriylijäämä on tärkeä lihaksen saamiselle, etenkin kehonrakentajille, voimansiirtojille ja muille vakaville urheilijoille (5).

Keskittymällä helposti sulaviin elintarvikkeisiin pystysuuntainen ruokavalio helpottaa usein syödä usein runsaasti kaloreita aterioita ilman, että koet ruuansulatuksen sivuvaikutuksia.

Lisäksi ruokavaliossa korostetaan hiilihydraattien saannin lisäämistä, mikä voi auttaa lisäämään lihasmassaa (5, 6, 7).

Tutkimukset osoittavat, että riittävä hiilihydraatin saanti ennen harjoittelua voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Hiilihydraatit voivat myös lisätä proteiinisynteesiä ja vähentää lihasten hajoamista (6, 7).

Voi vähentää ruuansulatuksen oireita joillakin henkilöillä

Ruokavalioissa, joissa on vähän FODMAP-valmisteita - elintarvikkeet, joita vertikaalinen ruokavalio rajoittaa - on osoitettu vähentävän merkittävästi ruuansulatuksen oireita, kuten turvotusta, vatsakipuja, ummetusta ja ripulia ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) (8, 9).

Kehonrakentajat ja muut urheilijat, jotka tarvitsevat usein korkealuokkaisia ​​aterioita, saattavat myös olla hyödyksi, koska vähän FODMAP-ruokia vähentävät turvotuksen riskiä. Turvotus voi muuten heikentää lihaksesi ja painonnousua rajoittamalla ruuan saantia.

Jotkin korkean FODMAP-määrän elintarvikkeet ovat sallittuja vertikaalisessa ruokavaliossa, mukaan lukien maito, jogurtti, omenat, kirsikat, viikunat ja muut hedelmät.

Siksi kannattaa välttää näitä ruokia, jos sinulla on IBS.

Vertikaalisen ruokavalion painopiste helposti sulavissa ruuissa voi auttaa IBS-potilaita tai urheilijoita, joilla on korkea kaloriarvo, sietämään sitä paremmin. Ruokavalion tärkein etu on, että se auttaa lihasten kasvua.

Mahdolliset epäkohdat

On tärkeää huomata, että vertikaalisella ruokavaliolla on lukuisia haittapuolia, mukaan lukien:

• Vähän kuitua. Riittävä kuitujen saanti auttaa täyttämään, sydämen terveyttä ja ruuansulatuksen terveyttä. Se voi myös vähentää kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpämuotojen (10, 11, 12) riskiä.
• Vähä prebiootteja. Huolimatta väitteistä, että se parantaa suoliston terveyttä, vertikaalinen ruokavalio sulkee pois monia tärkeitä prebioottilähteitä - ravintokuitua, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja - mukaan lukien valkosipuli, sipuli ja ohra (10, 13).
• Rajoitettu vaihtelu. Ruokavalio on rajoittava ja toistuva, mikä vaikeuttaa pitkäaikaista noudattamista. Se voi myös johtaa ravintoainevajeisiin, jos niitä ei suunnitella oikein (14, 15).
• Ei sovellu kasvissyöjille tai vegaaneille. Koska vertikaalinen ruokavalio korostaa punaisen lihan saantia ja rajoittaa vihannesten, viljojen ja palkokasvien määrää, se ei sovellu kasvissyöjille tai vegaaneille.
• Kallis seurata. Vaikka valkoinen riisi on yleensä halpaa, vertikaalisen ruokavalion muut komponentit voivat olla kalliita - varsinkin kun otetaan huomioon suositus ostaa vain korkealaatuisia ruokia, kuten ruohoa sisältävää naudanlihaa ja luomutuotteita.

Vertikaalinen ruokavalio on ankarasti rajoittava, kallista noudattaa ja vähän kokonais- ja prebioottikuitua. Se voi johtaa ravintopuutteisiin ja olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Syötävät ruoat

Pystysuuntainen ruokavalio korostaa punaista lihaa ja valkoista riisiä, mutta tarjoaa rajoitetusti muita tuotteita. Elintarvikkeita, joita voit syödä tämän ruokavalion yhteydessä, ovat:

• Riisi: vain valkoinen
• Punainen liha: naudanlihaa, lammasta, piisonia ja hirvenlihaa
• hedelmät: enimmäkseen appelsiineja, 100% appelsiinimehua, karpaloita ja 100% karpalomehua - mutta kaikki hedelmät ovat sallittuja
• perunat: valkoiset ja bataatit
• Matala-FODMAP-vihannekset: porkkanat, selleri, kesäkurpitsa, kurkku, paprikat, munakoiso, pinaatti, butternut-kurpitsa jne.
• Öljyt ja rasvat: extra-neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, voi, pähkinät
• Rasvainen kala: villin Alaskan lohen kannustetaan voimakkaasti
• munat: kokonaiset munat
• Dairy: täysrasvainen jogurtti, täysmaito, juusto
• natrium: luuliemi, kananliha, jodattua ruokasuolaa
• Siipikarja: kana, kalkkuna
• Kaura: vain jos kastettu ja käynyt
• palkokasvit: pavut ja muut palkokasvit, vain jos ne ovat kastettu ja käyneet

Myös ruokavalio kannustaa syömään korkealaatuisia ruokia, kuten ruohoa syömiä lihaa, vapaana pidettäviä munia sekä luonnonmukaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.

Pystysuuntainen ruokavalio edistää ravinto-tiheitä ruokia, jotka on helppo sulauttaa. Punaisen lihan ja valkoisen riisin lisäksi se sallii eräitä hedelmiä, vähän FODMAP-vihanneksia, munia, täysrasvaista meijeria ja rasvaisia ​​kaloja.

Vältettävät ruoat

Vertikaalinen ruokavalio estää elintarvikkeita, joita se pitää vaikeina sulavina, samoin kuin pitkälle jalostettuja ruokia, mukaan lukien:

• Jyviä: ruskea riisi, leipä, pastaa, aamiaismuroja, vehnäjauhoja, kypsentämättömiä kauraa jne.
• palkokasvit: kypsentämättömät linssit, pavut, soija, herneet ja maapähkinät
• Hyvin jalostetut kasviöljyt: rypsi, soijapapu, maissi, saflori jne.
• Sipulit ja valkosipuli: kaikki sipulin, valkosipulin ja salottisipulin muodot
• Erittäin FODMAP-vihannekset: parsakaali, kukkakaali, ruusukaalia, kaalia, parsaa, lehtikaalia jne.
• Sokerialkoholit: erytritoli, ksylitoli, sorbitoli jne.
• Lisätty sokeri: karkkeja, leivonnaisia, leipomotuotteita, soodaa, urheilujuomia jne.
• kahvi: säännöllinen ja kofeiiniton
• Muut juomat: emäksinen vesi

Muista, että ruokavalio sallii pienet määrät joitain näistä ruuista, kunhan kehosi pystyy sulattamaan ne ilman ruoansulatusoireita, kuten kaasua tai turvotusta.

Käsiteltyjä kasviöljyjä ei kuitenkaan koskaan sallita.

Jyvät, palkokasvit, erittäin FODMAP-vihannekset, jalostetut kasviöljyt, sokerialkoholit, lisätty sokeri, kahvi ja alkaloitu vesi suostuvat vertikaaliseen ruokavalioon.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Tässä on 3 päivän näytevalikko vertikaaliselle ruokavaliolle. Muista, että aterioiden lukumäärä voi vaihdella harjoitusohjelmasi ja kaloritarpeesi mukaan.

Päivä 1

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juuston, punaisten paprikoiden, pinaatin ja suolan kanssa, tarjoillaan raa'an vauvan porkkanan, raa'an mantelin ja 4 unssin (120 ml) karpalomehun kanssa
• Ateria 2: jauhettua ulkofilee naudanlihaa ja valkoista riisiä, keitetyt kanan kannassa, plus 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 3: kananrintaa ja bataattia, tarjoillaan 4 unssilla (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 4: ruohoa ruokottu pihvi kananrasassa keitetyllä valkoisella riisillä ja 4 unssilla (120 ml) karpalomehua
• Välipala: Kreikkalainen jogurtti ja vauva-porkkanat

Päivä 2

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juuston, pinaatin, punaisten paprikoiden ja luuliemin kanssa, keitetyt perunat ja 4 unssia (120 ml) karpalomehua
• Ateria 2: jauhettua biisonia valkoisella riisillä, bataatilla ja luuliemillä 4 unssin (120 ml) appelsiinimehun rinnalla
• Ateria 3: kananrinta valkoisella riisillä, bataatti, luuliemi ja appelsiini
• Ateria 4: ruohoa syönyt pihvi valkoisella riisillä, perunoilla, kesäkurpitsalla ja luuliemillä, tarjoillaan 4 unssilla (120 ml) karpalomehua
• Välipala: täysmaito ja vauva-porkkanat

3. päivä

• Ateria 1: kokonaiset munat, jotka on sekoitettu juuston, pinaatin, punaisten paprikoiden ja suolan kanssa, jogurtin, maitoa ja valinnaisen raa'an hunajan ja pähkinöiden kanssa yhdessä yössä tehtyjen kauran rinnalle
• Ateria 2: jauhettu ulkofileepihvi valkoisella riisillä, paprikoilla ja kananliemellä, tarjoillaan 4 unssilla (120 ml) karpalomehua
• Ateria 3: villi Atlantin lohi valkoisella riisillä, pinatilla, paprikalla ja kanaliemillä sekä vauva-porkkanat ja 4 unssia (120 ml) appelsiinimehua
• Ateria 4: ruohoa syönyt pihvi valkoisella riisillä, bataateilla ja kanaliemillä 4 unssin (120 ml) karpalomehun lisäksi
• Välipala: Kreikkalainen jogurtti ja marjat

Yllä oleva 3 päivän näyte-ateriaohjelma tarjoaa joitain ruokia, joita voit syödä vertikaalisessa ruokavaliossa.

Lopullinen rivi

Pystysuuntaisen ruokavalion tarkoituksena on auttaa kehonrakentajia ja muita vakavia urheilijoita saamaan lihasmassaa ja parantamaan suorituskykyä.

Se sisältää helposti sulavia ruokia, jotka auttavat kehoasi absorboimaan ravinteita tehokkaammin ja estämään ruuansulatuksen haittavaikutuksia, kuten turvotusta. Valkuaisaineiden ja hiilihydraattien lisäämiseksi korostetaan punaisen lihan ja valkoisen riisin yhä suurempien osien syömistä.

Jos treenaat jatkuvasti ja etsit tapoja lisätä lihaksia ja saada painoa, vertikaalinen ruokavalio saattaa olla kokeilun arvoinen.