8 terveellistä sääntöä, joita varastaa keto -ruokavaliosta - vaikka et koskaan todella noudattanut sitä

Sisältö

• # 1 Syö terveellistä rasvaa jokaisen aterian yhteydessä.
• #2 Lopeta "vähärasvaisten" ruokien ostaminen.
• # 3 Syö tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia jokaisen aterian yhteydessä.
• #4 Tutustu makroravinteisiin.
• #5 Opi lukemaan ravitsemustarrat.
• #6 Aseta nesteytys etusijalle.
• #7 Varmista, että saat tarpeeksi kaliumia.
• #8 Kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoat saavat sinut tuntemaan.
• Arvostelu kohteelle

Ketogeeninen ruokavalio on hullun suosittu. Tarkoitan, kukapa ei haluaisi syödä lähes rajattomasti avokadoa, amiriitti? Mutta se ei tarkoita, että se sopii kaikille. Vaikka monet ihmiset menestyvät keto-syömistyylillä, kasvissyöjät, voimaurheilijat ja hm, ihmiset, jotka haluavat syödä hiilihydraatteja, voivat olla paremmin palvellut muunlaisilla ruokavalioilla ja ruokailutyyleillä.

Asiantuntijoiden mukaan keto -ruokavalioon on kuitenkin olemassa joitakin keskeisiä ohjeita, joista kuka tahansa voi hyötyä. (Aiheeseen liittyviä: 8 yleistä Keto -ruokavalion virheitä, joita saatat saada väärin)

# 1 Syö terveellistä rasvaa jokaisen aterian yhteydessä.

"Parasta keto-ruokavaliossa on, että se auttaa herättämään ihmiset rasvanpelosta", selittää Liz Josefsberg, kirjoittaja Tavoite 100 ja The Vitamin Shoppe Wellness Councilin asiantuntija. Vaikka Josefsberg ei yleensä olekaan suuri ruokavalion fani, hän sanoo, että se voi auttaa ihmisiä ymmärtämään, minkä tyyppisiä ruokia heidän pitäisi kuluttaa terveellisempään elämäntapaan.

Kananmunan keltuaisista juustoon pähkinävoihin ihmiset ovat halukkaampia sisällyttämään ruokavalioonsa paljon rasvaa sisältäviä ruokia kuin koskaan ennen keto-ja se on hyvä asia. "Keto on valaissut sitä tosiasiaa, että nämä elintarvikkeet eivät" tee sinusta lihavaa ", kuten kerran uskoimme, vaan pitävät sinut paljon täyteläisenä paljon pidempään muutaman ylimääräisen kalorin takia", Josefsberg sanoo. "Tämä auttaa ihmisiä syömään vähemmän, mikä korvaa helposti kuluttamansa kalorit. Nämä elintarvikkeet auttavat vakauttamaan verensokerin ja vähentämään sokerin saantia, mikä vähentää himoa." Joten sisällyttämällä rasvaa jokaiseen ateriaan, pääset todennäköisemmin seuraavaan ruokailuun tuntematta ahneutta.

#2 Lopeta "vähärasvaisten" ruokien ostaminen.

Samalla tavalla ei ole mitään syytä etsiä elintarvikkeita, joita markkinoidaan vähärasvaisina. "Täysrasvainen meijeri, mukaan lukien juusto, maito, jogurtti, kokonaiset munat munanvalkuaisten sijasta, ja rasvaisemmat lihapalat, kuten tumma liha siipikarja ja ruoho-syötetty naudanliha, ovat erittäin tyydyttäviä, mikä vähentää kokonaiskulutusta ja himoa", toteaa Molly Devine, RD, LDN Eat Your Keton perustaja ja KetoLogicin neuvonantaja. "Lisäksi useimmat vähärasvaiset tuotteet sisältävät suurempia määriä sokereita ja muita täyteaineita." Useimmissa tapauksissa sinun on parempi vain syödä kohtuullinen osa todellisesta. (Aiheeseen liittyviä: Rasvaton vs. täysrasvainen kreikkalainen jogurtti: kumpi on parempi?)

# 3 Syö tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia jokaisen aterian yhteydessä.

Keto -ruokavalion noudattavien on valittava kasvikset strategisesti pitääkseen hiilihydraattien kulutuksensa alhaisena. DrAxe.comin perustajan Josh Axen, DNM, CNS, DC:n mukaan tärkkelyspitoisten vihannesten (parsakaali, lehtivihannekset, parsat, paprikat, tomaatit jne.) syöminen on tärkeää riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliota valitset. , myydyin kirjoittaja Syö likaa, ja yksi Ancient Nutritionin perustajista. "Kasvikset täyttävät sinut lisäämällä aterioiden määrää, mutta niillä on vähän kaloreita."

Yritä saada useita annoksia päivässä, mukaan lukien kourallinen tai kaksi jokaisen aterian yhteydessä, sanoo tohtori Axe.

#4 Tutustu makroravinteisiin.

Kaikki ruoat koostuvat vaihtelevissa osuuksissa kolmesta keskeisestä makroravinteesta: proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. "On mahdotonta seurata ketoa asianmukaisesti ja olla tietoisempia siitä, mistä syömäsi ruuat muodostuvat", huomauttaa Julie Stefanski, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ketogeenisen ruokavalion asiantuntija.

Mutta sinun ei tarvitse olla ketossa tai edes noudattaa IIFYM -ruokailutyyliä, jotta voit hyötyä oppimalla lisää makroravinteista. "Kun opetat itsellesi, mitkä elintarvikkeet ovat korkeita ja vähähiilihydraattisia, ja ajattelemalla, mitä makroja valitset päivittäin, voit luoda perustan kestävämmälle lähestymistavalle hyvään ravitsemukseen", Stefanski sanoo.

#5 Opi lukemaan ravitsemustarrat.

Ihmiset, jotka seuraavat ketoa, lukevat yleensä myös ravitsemusmerkinnät täysin varmistaakseen, että heidän syömänsä elintarvikkeet ovat ketoystävällisiä. Asiantuntijat sanovat, että tämä on hyvä tapa päästä sisään ruokailutottumuksestasi riippumatta. "Etsi mitä tahansa lisättyä sokeria (mukaan lukien ruokosokeri, juurikasmehu, fruktoosi, korkea maissisiirappi) ja valkaistu vehnäjauho", ehdottaa tohtori Axe. "Nämä ovat lähes kaikissa leivonnaisissa, monenlaisissa leipissä, viljoissa ja muissa." (Aiheeseen liittyviä: Näissä niin sanotuissa terveellisissä aamiaisruokissa on enemmän sokeria kuin jälkiruoka)

Miksi vaivautua? "Etikettien lukeminen auttaa sinua välttämään epäterveellisiä ruokia, vaikka ne olisivat vähähiilihydraattisia. Tämä sisältää asioita, kuten jalostettua lihaa (pekonia tai salaamia), huonolaatuista lihaa, joka on peräisin maatilalla kasvatetuista eläimistä, sulatettuja juustoja, kasvatettua kalaa, elintarvikkeita, joissa on paljon synteettisiä lisäaineita, ja puhdistettuja kasviöljyjä. "

#6 Aseta nesteytys etusijalle.

"Kun ihmiset noudattavat ketogeenistä ruokavaliota, monet aineenvaihduntamuutokset aiheuttavat huomattavaa vedenhukkaa, mikä voi johtaa todelliseen kuivumisriskiin", sanoo Christina Jax, R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja suorituskykyravitsemusasiantuntija. Hei keto -flunssa.

"Mutta vedensaannin lisäämiseen keskittyminen on avaintekijä, jota voimme kaikki käyttää tästä ruokavaliosta. Lihaksesi ja aivosi toimivat optimaalisella tasolla, kun ne ovat kunnolla nesteytettyinä", Jax sanoo. "Kalorittoman veden nauttiminen on myös loistava tapa tuntea olosi täyteen pidemmäksi ja auttaa ruoansulatuksessa. Se on helpoin tapa työskennellä parhaan olon saavuttamiseksi." (Aiheeseen liittyviä: Low Carb Keto -juomat, jotka pitävät sinut ketoosissa)

#7 Varmista, että saat tarpeeksi kaliumia.

Yksi tärkeimmistä tavoista, joilla keto -laihduttajat yrittävät välttää keto -influenssaa, on lisätä kaliumin saantiaan, mikä olisi luultavasti hyvä idea melkein kenelle tahansa. "Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kaliumia, mutta runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet, kuten vihreät lehtivihannekset, on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa auttavan alentamaan verenpainetta ja ovat DASH -ruokavalion kulmakivi", Stefanski sanoo. (Oletko utelias DASH-ruokavaliosta? Tässä on 10 DASH-ruokavalioreseptiä, jotka maistuvat pirun hyvältä, jotta pääset alkuun.)

Useimmat ihmiset voivat hyötyä enemmän kaliumia sisältävien ruokien syömisestä, vaikka Stefanski huomauttaa, että jos sinulla on munuaissairaus, sinun tulee tarkistaa lääkärisi kanssa ennen tämän tekemistä.

#8 Kiinnitä huomiota siihen, miltä ruoat saavat sinut tuntemaan.

"Monet potilaistani ovat hämmästyneitä huomatessaan, kuinka paljon parempi he tuntevat olonsa noudattaessaan hyvin muotoiltua ketogeenistä ruokavaliota", sanoo Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusbiokemian asiantuntija, joka työskentelee Virta Healthin kanssa. "Kun verensokeri vakautuu, monet laihtuvat ja raportoivat korkeammasta energiatasosta." Mutta sinun ei tarvitse olla keto, jotta huomaat, miten ruokavalio saa kehosi tuntumaan. "Ihmisten, jotka eivät noudata ketogeenistä ruokavaliota, tulisi myös yrittää olla tietoisia ruokavalintojensa vaikutuksista kehoonsa", Metzgar sanoo.

Tarkistamalla itsesi jokaisen aterian, ruokapäiväkirjan ja/tai harjoittamalla tietoista syömistä, voit todella virittää suhteesi syötäviin elintarvikkeisiin ja miten ne vaikuttavat kehoosi.

Arvostelu kohteelle