7 Luumujen ja luumujen terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Ne sisältävät monia ravintoaineita
• luumut
• kuivatut luumut
• 2. Luumut ja luummehut voivat lievittää ummetusta
• 3. Luumut ja luumut ovat runsaasti antioksidantteja
• 4. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeriasi
• 5. Luumut voivat edistää luun terveyttä
• 6. Luumut ja luumut voivat olla hyödyksi sydämen terveydelle
• 7. Helppo lisätä ruokavalioon
• Pohjaviiva

Luumut ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Ne sisältävät paljon vitamiineja ja mineraaleja sekä kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään useiden kroonisten sairauksien riskiä.

Voit käyttää luumuja tuoreina tai kuivattuina. Kuivatut luumut tai luumut tunnetaan parantavan useita terveystiloja, mukaan lukien ummetus ja osteoporoosi.

Tässä artikkelissa luetellaan seitsemän näyttöön perustuvaa luumujen ja luumujen terveyshyötyä.

1. Ne sisältävät monia ravintoaineita

Luumuissa ja luumuissa on uskomattoman paljon ravintoaineita. Ne sisältävät yli 15 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta, kuidun ja antioksidanttien lisäksi.

Tässä on yleiskatsaus luumujen ja luumujen ravitsemusprofiileista.

luumut

Luumut ovat suhteellisen vähän kaloreita, mutta sisältävät kohtuullisen määrän tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Yksi luumu sisältää seuraavat ravintoaineet (1):

• kalorit: 30
• Hiilihydraatit: 8 grammaa
• kuitu: 1 gramma
• sokerit: 7 grammaa
• A-vitamiini: 5% TKI: stä
• C-vitamiini: 10% TKI: stä
• K-vitamiini: 5% TKI: stä
• kalium: 3% TKI: stä
• Kupari: 2% TKI: stä
• Mangaani: 2% TKI: stä

Lisäksi yksi luumu tarjoaa pienen määrän B-vitamiineja, fosforia ja magnesiumia (1).

kuivatut luumut

Painoon nähden luumut ovat korkeampia kaloreita kuin luumut. Yksi unssi (28 grammaa) annettava luumu sisältää seuraavan (2):

• kalorit: 67
• Hiilihydraatit: 18 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• sokerit: 11 grammaa
• A-vitamiini: 4% TKI: stä
• K-vitamiini: 21% TKI: stä
• B2-vitamiini: 3% TKI: stä
• B3-vitamiini: 3% TKI: stä
• B6-vitamiini: 3% TKI: stä
• kalium: 6% TKI: stä
• Kupari: 4% TKI: stä
• Mangaani: 4% TKI: stä
• Magnesium: 3% TKI: stä
• Fosfori: 2% TKI: stä

Yhden luumujen ja luumujen annon vitamiini- ja mineraalipitoisuus eroaa kaiken kaikkiaan hieman. Luumut sisältävät enemmän K-vitamiinia kuin luumut ja sisältävät jonkin verran enemmän B-vitamiineja ja mineraaleja.

Lisäksi luumut sisältävät enemmän kaloreita, kuitua ja hiilihydraatteja kuin tuoreet luumut.

Yhteenveto: Luumujen ja luumujen vitamiini- ja mineraalipitoisuus eroaa hieman, mutta molemmat on täynnä ravintoaineita. Luumut sisältävät lisäksi enemmän kaloreita, kuitua ja hiilihydraatteja kuin tuoreet luumut.

2. Luumut ja luummehut voivat lievittää ummetusta

Luumut ja luummehut ovat tunnettuja kyvystään lievittää ummetusta.

Tämä johtuu osittain luumujen suuresta kuitumäärästä. Yksi luumu sisältää 1 grammaa kuitua (2).

Luumujen kuitu on pääosin liukenematonta, mikä tarkoittaa, että se ei sekoitu veteen.

Sillä on merkitystä ummetuksen estämisessä lisäämällä irtotavarana ulosteeseesi ja se voi nopeuttaa jätteiden liikkumista ruuansulatuskanavan läpi (3, 4).

Luumut ja luummehut sisältävät lisäksi sorbitolia, joka on sokerialkoholi, jolla on luonnolliset laksatiiviset vaikutukset (4, 5).

Luumujen syöminen on osoitettu olevan tehokkaampi ummetuksen hoidossa kuin monen tyyppiset laksatiivit, kuten psyllium, joka on eräänlainen kuitu, jota käytetään usein ummetuksen lievittämiseen (6).

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät 2 unssia (50 grammaa) luumuja päivittäin kolmen viikon ajan, ilmoittivat paremman ulosteen konsistenssin ja tiheyden verrattuna ryhmään, joka käytti psylliumia (7).

On tärkeää pitää mielessä, että liian monien luumujen syöminen kerralla voi johtaa haittavaikutuksiin, kuten ripuliin. Tämän estämiseksi on parasta pitää kiinni annoksella 1 / 4–1 / 2 kuppia (44–87 grammaa) päivässä.

Jos käytät luummehua, varmista, että se on 100% mehua ilman lisättyjä sokereita. Rajoita lisäksi annoskokosi 4–8 unssiin (118–237 ml) päivässä.

Yhteenveto: Luumut ja luummehut saattavat olla tehokkaita ummetuksen lievittämisessä, koska niissä on kuitupitoisuutta ja sorbitolia.

3. Luumut ja luumut ovat runsaasti antioksidantteja

Luumut ja luumut ovat runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Niissä on erityisen paljon polyfenoliantioksidantteja, joilla on positiivisia vaikutuksia luun terveyteen ja jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä (8).

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että luumut sisältävät yli kaksi kertaa enemmän polyfenoliantioksidantteja kuin muut suositut hedelmät, kuten nektariinit ja persikat (9).

Monissa laboratorio- ja eläintutkimuksissa on todettu, että luumuissa ja luumuissa olevilla polyfenoleilla on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia, samoin kuin kyky estää solujen vaurioita, jotka usein johtavat sairauksiin (10, 11, 12).

Yhdessä koeputketutkimuksessa luumujen polyfenolit vähensivät merkittävästi nivel- ja keuhkosairauksiin liittyviä tulehduksellisia markkereita (13, 14).

Antosyaanit, erityinen polyfenolityyppi, näyttävät olevan aktiivisimmat luumuissa ja luumuissa olevat antioksidantit. Niillä voi olla voimakkaita terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentämällä sydänsairauksien ja syövän riskiä (10, 15, 16, 17).

Vaikka kaikki nämä havainnot ovat lupaavia, tarvitaan lisää ihmisten tutkimuksia.

Yhteenveto: Luumuissa ja luumuissa on paljon polyfenoliantioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.

4. Ne voivat auttaa alentamaan verensokeriasi

Luumuilla on ominaisuuksia, jotka voivat auttaa verensokerin hallinnassa.

Huolimatta siitä, että hiilihydraatit ovat melko korkeat, luumujen ja luumujen ei näytä aiheuttavan huomattavaa verensokerin nousua syömisen jälkeen (18, 19).

Tämä johtuu niiden mahdollisuudesta nostaa adiponektiinitasoa, hormonia, jolla on merkitystä verensokerin säätelyssä (19).

Lisäksi luumujen kuitu voi olla osittain vastuussa niiden vaikutuksista verensokeriin. Kuitu hidastaa nopeutta, jolla kehosi imee hiilihydraatit aterian jälkeen, aiheuttaen verensokerin nousun vähitellen piikin sijaan (19, 20).

Lisäksi hedelmien, kuten luumujen ja luumujen, kuluttamiseen liittyy alhaisempi tyypin 2 diabeteksen riski (21).

Muista kuitenkin pitää annoskoot tarkassa, koska luumut ovat runsaasti kaloreita ja niitä on helppo yliarvioida. Kohtuullinen annoskoko on 1 / 4–1 / 2 kuppia (44–87 grammaa).

Yhteenveto: Luumut ja luumut ovat hyvä kuitulähde ja niiden on osoitettu vähentävän adiponektiinitasoja. Molemmat ominaisuudet voivat hyödyttää verensokerin hallintaa.

5. Luumut voivat edistää luun terveyttä

Luumut voivat olla hyödyllisiä luun terveyden parantamiseksi.

Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet luumujen kulutuksen vähentyneeseen riskiin heikentävistä luutiloista, kuten osteoporoosista ja osteopeniasta, joille on ominaista alhainen luutiheys (22).

Luumujen lisäksi on osoitettu estävän luun menetystä, ja niillä voi myös olla mahdollisuus kääntää jo tapahtunut luukato (22).

Vielä on epäselvää, miksi luumuilla näyttää olevan näitä positiivisia vaikutuksia luun terveyteen. Niiden antioksidanttipitoisuuden ja kyvyn vähentää tulehdusta uskotaan kuitenkin olevan merkitystä (23, 24, 25).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että luumujen käyttö voi nostaa tiettyjen luiden muodostumiseen osallistuvien hormonien tasoa (22).

Luumut sisältävät myös useita vitamiineja ja mineraaleja, joilla on luusuojaavia vaikutuksia, kuten K-vitamiini, fosfori, magnesium ja kalium (26, 27, 28, 29).

Vaikka kaikki nämä löydökset ovat positiivisia, suurin osa luumuista ja luun terveydestä koskevista todisteista perustuu eläinkokeista ja koeputkista tehtyjen tutkimusten tuloksiin.

Luumujen saantia ja luiden terveyttä koskevan ihmisen tutkimuksen vähäinen määrä on kuitenkin tuottanut lupaavia tuloksia. Muihin hedelmiin verrattuna luumut näyttävät olevan tehokkaimpia luun menetyksen estämisessä ja kääntämisessä (22).

Yhteenveto: Luumuilla on useita ominaisuuksia, joista voi olla hyötyä luun terveydelle estämällä tai kääntämällä luun menetystä, mikä voi vähentää sellaisten tilojen riskiä kuin osteoporoosi.

6. Luumut ja luumut voivat olla hyödyksi sydämen terveydelle

Luumujen ja luumujen säännöllisellä kulutuksella voi olla suojaava vaikutus sydämen terveyteen.

Niiden potentiaalia alentaa korkeaa verenpainetta ja kolesterolia on tutkittu sydänsairauksien suurimpana riskitekijänä.

Yhdessä tutkimuksessa henkilöitä, jotka joivat luumumehua ja söivät kolme tai kuusi luumua joka aamu kahdeksan viikon ajan, verrattiin ryhmään, joka joi vain lasillisen vettä tyhjään vatsaan (30).

Kuivattujen luumujen ja mehujen mehujen verenpaineen, kokonaiskolesterolin ja "pahan" LDL-kolesterolin tasot olivat alhaisemmat kuin ryhmän, joka joi vettä (30).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, joille oli todettu korkea kolesteroli, oli alhaisempi LDL-kolesterolitaso syödessään 12 luumua päivittäin kahdeksan viikon ajan (31).

Useat eläintutkimukset ovat tuottaneet samanlaisia ​​tuloksia.

Yleensä hiirillä, joille ruokitaan kuivattua luumujauhetta ja luummehua, näyttää olevan alhaisemmat kolesterolitasot ja kohonnut "hyvä" HDL-kolesteroli. Näitä tuloksia ei kuitenkaan voida yleistää ihmisille (32, 33).

Luumujen ja luumujen positiivisilla vaikutuksilla näyttää olevan sydänsairauksien riskitekijöitä todennäköisesti johtuen niiden korkeasta kuitu-, kalium- ja antioksidanttipitoisuudesta (34, 35).

Vaikka näiden tutkimusten tulokset ovat lupaavia, muista, että luumien ja luumujen sydäntä suojaavien vaikutusten tukemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta ihmisillä.

Yhteenveto: Luumut ja luumut saattavat edistää sydämen terveyttä, koska niillä on potentiaalia alentaa verenpainetta ja kolesterolia.

7. Helppo lisätä ruokavalioon

Luumut ja luumut ovat käteviä ja helppo sisällyttää ruokavalioon.

Voit syödä niitä yksin tai nauttia niistä smoothieista ja salaateista, kuten seuraavissa resepteissä:

• Pinaatti, basilika ja luumu Salaatti
• Kaneli luumu smoothie
• Pasta salaatti paahdettua kanaa ja luumua
• Luumu Avokado kesäsalaatti
• Luumu, appelsiini, fenkoli ja sipulisalaatti

Luumut voidaan myös kuluttaa mehuna, ja ne yleensä haudutetaan, mikä on prosessi, jossa ne yhdistetään vedellä ja sitten haudutetaan, kuten tässä resepissä.

Yhteenveto: Luumuja ja luumuja on helppo lisätä ruokavalioon. Niitä voidaan valmistaa monella eri tavalla ja maistua erinomaisesti monenlaisista resepteistä.

Pohjaviiva

Luumut ovat erittäin ravitsevia hedelmiä. Sekä luumut että luumut ovat erinomainen vitamiinien, mineraalien, kuitujen ja antioksidanttien lähde.

Lisäksi niillä on useita ominaisuuksia, jotka voivat vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten osteoporoosin, syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Lisäksi ne maistuvat herkullisilta ja vaativat vähän valmistelua, joten ne on helppo sisällyttää ruokavalioon.