Venyttely: 9 hyötyä, plus turvallisuusvinkkejä ja aloitusohjeet

Sisältö

• Onko venytys hyvä sinulle?
• 9 Venytyksen edut
• 1. Lisää joustavuutta
• 2. Lisää liikettä
• 3. Parantaa suorituskykyäsi fyysisessä toiminnassa
• 4. Lisää lihasten verenvirtausta
• 5. Parantaa ryhtiäsi
• 6. Auttaa paranemista ja estä selkäkipuja
• 7. On hieno stressin lievittämiseen
• 8. Voi rauhoittaa mieltäsi
• 9. Auttaa vähentämään jännityspäänsärkyä
• Venytystekniikat
• vinkkejä
• Kuinka aloittaa venytysrutiini
• Riskit ja turvallisuusvihjeet
• Nouto

Onko venytys hyvä sinulle?

Säännöllisellä venyttämisellä on monia etuja. Venytys ei vain lisää joustavuutta, mikä on tärkeä kunto-tekijä, mutta se voi myös parantaa ryhtiäsi, vähentää stressiä ja kehon kipuja ja paljon muuta.

Lue lisätietoja venytyksen eduista ja siitä, kuinka venytysrutiini aloitetaan.

9 Venytyksen edut

1. Lisää joustavuutta

Säännöllinen venytys voi auttaa lisäämään joustavuutta, mikä on elintärkeää yleiselle terveydellesi. Parannettu joustavuus voi auttaa sinua suorittamaan päivittäisiä toimintoja suhteellisen helposti, mutta se voi myös auttaa lykkäämään ikääntymisen aiheuttamaa liikuntarajoitteisuutta.

2. Lisää liikettä

Mahdollisuus liikuttaa niveltä sen koko liikealueella antaa sinulle enemmän liikkumisvapautta. Säännöllinen venytys voi auttaa lisäämään liikettä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että sekä staattinen että dynaaminen venytys ovat tehokkaita, kun kyse on liiketäisyyden kasvattamisesta, vaikka proprioceptiivinen hermo-lihassyvennys (PNF) -tyyppinen venytys, jossa venytät lihaksen rajaan, voi olla tehokkaampi välittömiin voittoihin.

3. Parantaa suorituskykyäsi fyysisessä toiminnassa

Dynaamisten venytysten tekeminen ennen fyysistä toimintaa on osoitettu auttavan lihaksia valmistautumaan toimintaan. Se voi myös auttaa parantamaan suorituskykyäsi urheilutapahtumassa tai liikunnassa.

4. Lisää lihasten verenvirtausta

Säännöllinen venytys voi parantaa verenkiertoasi. Parempi verenkierto lisää lihasten verenvirtausta, mikä voi lyhentää palautumisaikaa ja vähentää lihasten arkuutta (tunnetaan myös nimellä viivästyneiden lihasten arkuus tai DOMS).

5. Parantaa ryhtiäsi

Lihasten epätasapainot ovat yleisiä ja voivat johtaa huonoon asentoon. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että tiettyjen lihasryhmien vahvistamisen ja venyttämisen yhdistelmä voi vähentää tuki- ja liikuntaelinten kipua ja rohkaista oikeaan kohdistukseen. Tämä puolestaan ​​voi auttaa parantamaan ryhtiäsi.

6. Auttaa paranemista ja estä selkäkipuja

Tiukka lihakset voivat vähentää liikealuetta. Kun tämä tapahtuu, lisäät selkäsi lihaksen rasittamisen todennäköisyyttä. Venyttely voi auttaa parantamaan olemassa olevan selkävamman venyttämällä lihaksia.

Säännöllinen venytysrutiini voi myös auttaa estämään selkäkipuja tulevaisuudessa vahvistamalla selkälihaksia ja vähentämällä riskiä lihasjännitykselle.

7. On hieno stressin lievittämiseen

Kun koet stressiä, on suuri mahdollisuus, että lihaksesi ovat jännittyneitä. Tämä johtuu siitä, että lihaksilla on taipumus kiristyä vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Keskity kehon alueisiin, joissa yleensä pidät stressiä, kuten niska, hartiat ja selkäosa.

8. Voi rauhoittaa mieltäsi

Säännölliseen venytysohjelmaan osallistuminen ei vain lisää joustavuutta, vaan myös rauhoittaa mieltäsi. Kun venytät, keskity huomiovalmiuteen ja meditaatioharjoituksiin, jotka antavat mielesi henkisen tauon.

9. Auttaa vähentämään jännityspäänsärkyä

Jännitys- ja stressipäänsärky voivat häiritä päivittäistä elämääsi. Oikeiden ruokavalioiden, riittävän nesteytyksen ja runsaan levon lisäksi venyttely voi auttaa vähentämään päänsärkyjen aiheuttamaa jännitettä.

Venytystekniikat

Venytystekniikoita on useita tyyppejä, mukaan lukien:

• dynaaminen
• staattinen
• ballistinen
• PNF
• passiivinen
• aktiivinen venyttely

Yleisimmät venytysmuodot ovat staattisia ja dynaamisia:

• Staattiset venytykset siihen sisältyy venytyksen pitäminen mukavassa asennossa ajanjakson ajan, tyypillisesti välillä 10 - 30 sekuntia. Tämä venytysmuoto on edullisin harjoituksen jälkeen.
• Dynaaminen venyy ovat aktiivisia liikkeitä, jotka saavat lihakset venymään, mutta venytystä ei pidetä loppuasennossa. Nämä venytys tehdään yleensä ennen liikuntaa saadaksesi lihaksesi valmiiksi liikkeelle.

vinkkejä

• Käytä dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua lihaksesi valmistelemiseksi.
• Käytä staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Kuinka aloittaa venytysrutiini

Jos olet uusi tavallisessa venytysrutiinissa, ota se hitaasti. Aivan kuten muutkin fyysisen toiminnan muodot, kehosi tarvitsee aikaa tottuaksesi suorittamiin venytyksiin.

Tarvitset myös vankan käsityksen oikeasta muodosta ja tekniikasta. Muuten voit loukkaantua.

Voit venyttää milloin tahansa päivän aikana. Harjoittelupäivinä:

• tavoittele 5–10 minuuttia dynaamista venytystä ennen harjoitteluasi
• tee vielä 5-10 minuuttia staattista tai PNF-venytystä harjoituksen jälkeen

Päivinä, jolloin et harjoittele, suunnittele silti vähintään 5–10 minuutin aika venyttelyyn. Tämä voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasten kireyttä ja kipua.

Venyttäessäsi keskity tärkeimpiin kehosi alueisiin, jotka auttavat liikkumista, kuten vasikoihin, selkärankoihin, lonkkaprofiileihin ja nelikoristeisiin. Ylävartalon helpottamiseksi kokeile liikkeitä, jotka venyttävät hartioita, kaulaa ja alaseljaa.

Pidä jokaista venytystä 30 sekunnin ajan ja välttää pomppimista.

Voit venyttää jokaisen harjoituksen tai urheilutapahtuman jälkeen tai päivittäin, kun lihaksesi ovat lämmenneet. Kokeile tätä 5 minuutin päivittäistä venytysreittiä aloittamiseksi.

Riskit ja turvallisuusvihjeet

Venyttely ei aina ole turvallista:

• Jos sinulla on akuutti tai olemassa oleva vamma, suorita vain lääkärisi suosittelemia venytyksiä.
• Jos sinulla on krooninen tai nagging vamma, harkitse keskustelua urheilulääketieteen asiantuntijan tai fysioterapeutin kanssa suunnitellaksesi tarpeitasi vastaava venytysprotokolla.
• Jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, jotka estävät sinua suorittamasta venytysharjoituksia oikein, kysy lääkäriltäsi vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään joustavuutta.

Kuntoilutasostasi riippumatta, on joitain tavanomaisia ​​venytysturvallisuusvinkkejä, joita sinun tulee noudattaa:

• Älä pomppu. Vuosia sitten ballistisen venytyksen ajateltiin olevan paras tapa lisätä joustavuutta. Nyt asiantuntijat suosittelevat välttämään pomppimista, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole suositellut sinulle tällaista venytystä.
• Älä venytä mukavuuspisteen ulkopuolelle. Vaikka on normaalia tuntea jonkin verran jännitystä venyttäessäsi lihasta, sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos venyttämäsi alue alkaa satuttaa, siirrä jousta takaisin, kunnes et tunne mitään epämukavuutta.
• Älä liioittele sitä. Kuten muutkin liikuntamuodot, venyttely aiheuttaa stressiä kehollesi. Jos venytät samoja lihasryhmiä useita kertoja päivässä, vaarana on liian venytys ja vaurioituminen.
• Älä mene kylmiisi. Kylmät lihakset eivät ole yhtä taipuisia, mikä vaikeuttaa venyttämistä. Paras aika venyttelyyn on treenata treenaamisen jälkeen, mutta jos et harjoittele ennen venytysten suorittamista, harkitse lämmittämistä 5–10 minuutiksi kevyellä sydänkerralla, kuten kävelyllä tai lenkillä.

Nouto

Olit sitten uusi liikunta tai kokenut urheilija, voit hyötyä säännöllisestä venytysrutiinista. Liittämällä päivittäiseen harjoitteluosi 5–10 minuuttia dynaamisia ja staattisia osuuksia, voit lisätä liikettä, parantaa ryhtiäsi ja helpottaa mieltäsi.