8 parasta harjoitusta laihtumiseen

Sisältö

• 1. Kävely
• 2. Hölkkä tai juokseminen
• 3. Pyöräily
• 4. Painonnosto
• 5. Intervalliharjoittelu
• 6. Uinti
• 7. Jooga
• 8. Pilates
• Kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän?
• Lopullinen rivi

On arvioitu, että puolet kaikista amerikkalaisista aikuisista yrittää laihtua vuosittain (1).

Laihduttamisen lisäksi liikunta on yksi yleisimmistä strategioista, joita yritetään käyttää ylimääräisiä kiloja. Se polttaa kaloreita, ja tällä on avainasemassa laihtuminen.

Painonpudotuksen lisäksi liikunta on liitetty moniin muihin etuihin, kuten parantuneeseen mielialaan, luiden vahvuuteen ja vähentyneeseen monien kroonisten sairauksien riskiin (2, 3, 4).

Tässä on 8 parasta painonlaskuharjoitusta.

1. Kävely

Kävely on yksi parhaista painonpudotuksen harjoituksista - ja syystä.

Se on kätevä ja helppo tapa aloittelijoille aloittaa liikunta tuntematta uupumustaan ​​tai tarvitsematta ostaa laitteita. Lisäksi se on vähemmän vaikuttava harjoitus, eli se ei rasita niveliäsi.

Harvard Healthin mukaan arvioidaan, että 155 kiloisen (70 kg) henkilö polttaa noin 167 kaloria 30 minuutin kävelymatkan aikana kohtalaisella nopeudella 4 mph (6,4 km / h) (5).

12 viikon tutkimuksessa, joka koski 20 liikalihavaa naista, havaittiin, että kävely 50–70 minuuttia 3 kertaa viikossa vähentää kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa keskimäärin 1,5% ja 1,1 tuumaa (2,8 cm) (6).

Kävely on helppo sovittaa päivittäiseen rutiiniin. Lisää päiväsi vaiheita kokeilemalla kävelyä lounasauran aikana, ottamalla portaita töihin tai ottamalla koirasi ylimääräisiä kävelyretkiä varten.

Aloita pyrkimällä kävelemään 30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa. Voit vähitellen pidentää kävelysi kestoa tai tiheyttä muuttuessasi sopivammaksi.

Yhteenveto Kävely on loistava liikunta aloittelijoille, koska se voidaan tehdä missä tahansa, se ei vaadi varusteita ja se aiheuttaa nivelillesi minimaalista stressiä. Yritä sisällyttää enemmän kävelyretkiä päivittäiseen toimintaasi.

2. Hölkkä tai juokseminen

Hölkkä ja juokseminen ovat hienoja harjoituksia, joiden avulla voit laihtua.

Vaikka ne vaikuttavat samanlaisilta, tärkein ero on siinä, että lenkkeilynopeus on yleensä välillä 4–6 mph (6,4–9,7 km / h), kun taas juoksunopeus on nopeampi kuin 6 mph (9,7 km / h).

Harvard Health arvioi, että 155 kiloisen (70 kg) ihminen polttaa noin 298 kaloria 30 minuutin juoksutusta kohden 5 km / h (8 km / h) tai 372 kaloria 30 minuuttia juoksua 6 km / h (9,7 km / h) vauhti (5).

Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että lenkkeily ja juokseminen voivat auttaa polttamaan haitallisia sisäelinrasvoja, joita yleisesti kutsutaan vatsarasvoiksi. Tämän tyyppinen rasva käärii sisäelimiesi ympärille ja on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen (7, 8, 9).

Sekä lenkkeily että juokseminen ovat hienoja harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa ja jotka on helppo sisällyttää viikkorutiiniisi. Aloita aloittamalla lenkillä 20–30 minuuttia 3–4 kertaa viikossa.

Jos huomaat, että lenkkeily tai juokseminen ulkona on kovaa nivelillesi, kokeile juoksemista pehmeämmillä pinnoilla, kuten ruoho. Monissa juoksumattoissa on myös sisäänrakennettu iskunvaimennus, mikä voi olla helpompaa nivelissä.

Yhteenveto Hölkkä ja juokseminen ovat hienoja painonpudotuksen harjoituksia, jotka on helppo sisällyttää viikkorutiiniisi. Ne voivat myös auttaa polttamaan vatsarasvaa, mikä liittyy moniin kroonisiin sairauksiin.

3. Pyöräily

Pyöräily on suosittu liikunta, joka parantaa kuntoasi ja voi auttaa laihduttamaan.

Vaikka pyöräily tapahtuu perinteisesti ulkona, monissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa on kiinteitä pyöriä, joiden avulla voit pyöräillä sisätiloissa ollessasi.

Harvard Health arvioi, että 155 kiloisen (70 kg) ihminen polttaa noin 260 kaloria 30 minuutin pyöräilyssä keskipitkällä pyörällä maltillisella tahdilla tai 298 kaloria 30 minuutissa pyörällä maltillisella nopeudella 12–13,9 mph. (19–22,4 km / h) (5).

Pyöräily ei ole vain suuri painonpudotuksen kannalta, mutta tutkimuksissa on havaittu, että säännöllisesti pyöräilevillä ihmisillä on parempi yleinen kunto, lisääntynyt insuliiniherkkyys ja pienempi sydänsairauksien, syövän ja kuoleman riski verrattuna niihin, jotka eivät pyöräile säännöllisesti ( 10, 11).

Pyöräily on hieno kaikille kuntotasoille, aloittelijoista urheilijoihin. Lisäksi se ei ole rasitusta kantava ja vähävaikutteinen harjoitus, joten se ei aiheuta paljon stressiä nivelillesi.

Yhteenveto Polkupyöräily on hienoa kaikentasoisille ihmisille, ja se voidaan tehdä ulkona polkupyörällä tai sisätiloissa paikallaan pysyvällä pyörällä. Se on liitetty erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien lisääntynyt insuliiniherkkyys ja vähentynyt tiettyjen kroonisten sairauksien riski.

4. Painonnosto

Painonnosto on suosittu valinta ihmisille, jotka haluavat laihtua.

Harvard Healthin mukaan arvioidaan, että 155 kiloisen (70 kg) henkilö polttaa karkeasti 112 kaloria 30 minuutin painoharjoituksen aikana (5).

Painonnosto voi myös auttaa sinua rakentamaan voimaa ja edistämään lihasten kasvua, mikä voi nostaa lepäävän aineenvaihdunnan nopeutta (RMR) tai kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa (12).

Yksi 6 kuukauden tutkimus osoitti, että pelkästään 11 ​​minuutin voimapohjaisten harjoitusten tekeminen 3 kertaa viikossa johti keskimäärin 7,4%: n nousuun aineenvaihdunnassa. Tässä tutkimuksessa nousu vastasi polttamalla ylimääräisiä 125 kaloria päivässä (13).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 24 viikon painoharjoittelu johti 9% lisääntyneeseen aineenvaihduntaan miehillä, mikä vastaa polttaa noin 140 enemmän kaloria päivässä. Naisilla aineenvaihdunnan nopeus kasvoi lähes 4% eli 50 kaloria enemmän päivässä (14).

Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehosi polttaa edelleen kaloreita useita tunteja painoharjoitteluharjoituksen jälkeen verrattuna aerobiseen harjoitteluun (15, 16, 17).

Yhteenveto Painonnosto voi auttaa sinua laihduttamaan polttamalla kaloreita treenin aikana ja sen jälkeen. Se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, mikä nostaa lepäävän aineenvaihduntaa - kehosi polttaa kaloreiden lukumäärää levossa.

5. Intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu, joka tunnetaan yleisemmin korkean intensiteetin intervalliharjoituksena (HIIT), on laaja termi, joka viittaa intensiivisen harjoituksen lyhyisiin purskeisiin, jotka vuorottelevat palautumisaikojen kanssa.

HIIT-harjoitus kestää tyypillisesti 10–30 minuuttia ja voi polttaa paljon kaloreita.

Yhdessä yhdeksässä aktiivisessa miehessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT poltti 25–30% enemmän kaloreita minuutissa kuin muun tyyppiset harjoitukset, kuten painoharjoittelu, pyöräily ja juoksumatto juoksumatolla (18).

Tämä tarkoittaa, että HIIT voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita viettäen vähemmän aikaa liikuntaan.

Lisäksi lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on erityisen tehokas polttamaan vatsarasvaa, joka liittyy moniin kroonisiin sairauksiin (19, 20, 21).

HIIT on helppo sisällyttää harjoitteluun. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on valita tyyppinen harjoittelu, kuten juokseminen, hyppääminen tai pyöräily, sekä harjoittelu- ja lepoaikasi.

Esimerkiksi polje polkupyörällä niin voimakkaasti kuin mahdollista 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen polketaan hitaalla tahdilla 1–2 minuuttia. Toista tämä kuvio 10–30 minuutin ajan.

Yhteenveto Intervalliharjoittelu on tehokas laihtumisstrategia, jota voidaan soveltaa monentyyppisiin harjoituksiin, kuten juoksuun, hyppäämiseen, pyöräilyyn ja muihin. Intervalliharjoituksen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

6. Uinti

Uinti on hauska tapa laihtua ja saada kunto.

Harvard Health arvioi, että 155 kilon (70 kg) henkilö polttaa noin 233 kaloria puoli tuntia uintia.

Uintisi vaikuttaa vaikuttavan poltettujen kalorien määrään. 30 minuutin kohdalla 155 kiloisen (70 kg) henkilö polttaa 298 kaloria selkäuunnan avulla, 372 kaloria rinnassa, 409 kaloria perhonen ja 372 kaloria juoksevan veden (5).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 24 keski-ikäisellä naisella havaittiin, että uiminen 60 minuutin ajan 3 kertaa viikossa vähentää merkittävästi kehon rasvaa, paransi joustavuutta ja vähensi useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkea kokonaiskolesteroli ja veren triglyseridit (22).

Toinen uinnin etuna on sen vähäinen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se on helpompaa nivelillesi. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ihmisille, joilla on vammoja tai nivelkipuja.

Yhteenveto Uinti on loistava vähävaikutteinen liikunta ihmisille, jotka haluavat laihtua. Lisäksi se voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään eri sairauksien riskitekijöitä.

7. Jooga

Jooga on suosittu tapa liikuttaa ja lievittää stressiä.

Vaikka sitä ei pidetä yleisesti painonpudotuksena, se polttaa kohtuullisen määrän kaloreita ja tarjoaa monia muita terveysetuja, jotka voivat edistää painonpudotusta.

Harvard Health arvioi, että 155 kiloisen (70 kg) ihminen polttaa noin 149 kaloria 30 minuuttia käyttävää joogat (5).

12 viikon tutkimuksessa, joka koski 60 liikalihavaa naista, havaittiin, että kahdessa viiden 90 minuutin joogaistunnossa viikossa osallistuneiden vyötärön ympärysmitta pieneni enemmän kuin vertailuryhmässä - keskimäärin 1,5 tuumaa (3,8 cm) (23) .

Lisäksi joogaryhmä paransi henkistä ja fyysistä hyvinvointia (23).

Kalorien polttamisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi opettaa mielenterveyttä, mikä voi auttaa sinua vastustamaan epäterveellisiä ruokia, hallitsemaan ylensyöntiä ja ymmärtämään paremmin kehosi nälkäsignaaleja (24, 25).

Suurin osa kuntosaleista tarjoaa joogatunteja, mutta voit harjoittaa joogaa missä tahansa. Tämä sisältää oman kodin mukavuuden, koska verkossa on paljon opastettuja oppaita.

Yhteenveto Jooga on hieno laihtuminen, joka voidaan tehdä melkein missä tahansa. Se ei vain polttaa kaloreita, vaan opettaa myös tarkkaavaisuutta auttamaan sinua vastustamaan ruokahalua.

8. Pilates

Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, joka voi auttaa laihduttamaan.

Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman tutkimuksen mukaan henkilö, joka painaa noin 140 kiloa (64 kg), polttaa 108 kaloria 30 minuutin aloittelijan Pilates-luokassa tai 168 kaloria samanaikaisessa edistyneessä luokassa (26).

Vaikka pilates ei voi polttaa niin paljon kaloreita kuin aerobiset harjoitukset kuin juokseminen, monien mielestä se on nautinnollista, mikä helpottaa kiinni pitämistä ajan myötä (27).

Kahdeksan viikon tutkimuksen aikana 37 keski-ikäistä naista havaitsi, että Pilates-harjoitusten suorittaminen 90 minuuttia 3 kertaa viikossa vähentää merkittävästi vyötärön, vatsan ja lonkan ympärysmittaa verrattuna vertailuryhmään, joka ei käyttänyt liikuntaa saman ajanjakson ajan (28).

Painonpudotuksen lisäksi Pilatesin on osoitettu vähentävän alaselän kipuja ja parantavan voimaa, tasapainoa, joustavuutta, kestävyyttä ja yleistä kuntotasoa (27, 29, 30).

Jos haluat antaa Pilatesille mennä, kokeile sisällyttää se viikkorutiiniisi. Voit tehdä Pilates-kotona tai yhden monista Pilates-luokkia tarjoavista kuntosaleista.

Voit lisätä painonpudotusta Pilatesin kanssa yhdistämällä sen terveelliseen ruokavalioon tai muihin liikuntamuotoihin, kuten painoharjoitteluun tai sydämeen.

Yhteenveto Pilates on loistava aloittelijaystävällinen harjoitus, jonka avulla voit laihtua ja parantaa samalla fyysisen kunnon muita alueita, kuten voimaa, tasapainoa, joustavuutta ja kestävyyttä.

Kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän?

Se, kuinka paljon painoa voit odottaa liikunnan menettäessäsi, riippuu monista tekijöistä.

Nämä sisältävät:

• Lähtöpaino. Ihmiset, jotka painavat enemmän, yleensä laihtuvat enemmän kiloja kuin ne, jotka painavat vähemmän. Silti menettänyt painon osuus on samanlainen (31).
• Ikä. Vanhemmilla ihmisillä on taipumus kuljettaa enemmän rasvamassaa ja vähemmän lihasmassaa, mikä vähentää RMR-määrääsi tai kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Pienempi RMR voi vaikeuttaa laihtumista (32, 33).
• Sukupuoli. Naisilla on yleensä suurempi rasva-lihassuhde kuin miehillä, mikä voi vaikuttaa heidän RMR: ään. Tämän seurauksena miehillä on tapana laihtua nopeammin kuin naisilla, vaikka he kuluttavat saman määrän kaloreita (32).
• Ruokavalio. Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi kalorien alijäämä on välttämätöntä laihtumisen kannalta (34).
• Nukkua. Tutkimuksissa on havaittu, että unettomuus voi hidastaa painonpudotusta ja jopa lisätä halua epäterveellisille ruokia (35, 36).
• Sairaudet. Ihmiset, joilla on sairaus, kuten masennus ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat laihtua hitaammin (31, 37, 38).
• Genetiikka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksella on geneettinen komponentti, joka voi vaikuttaa tiettyihin liikalihavia ihmisiin (31).

Vaikka suurin osa ihmisistä haluaa laihtua nopeasti, asiantuntijat suosittelevat usein menettämään 1–3 kiloa (0,5–1,36 kg) tai noin 1% kehon painosta viikossa (39).

Painonpudotuksella liian nopeasti voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Esimerkiksi, se voi johtaa lihaksen menetykseen ja lisätä sairauksien riskiä, ​​kuten sappikivet, kuivuminen, väsymys, aliravitsemus, päänsärky, ärtyneisyys, ummetus, hiustenlähtö ja epäsäännölliset ajanjaksot (40, 41).

Lisäksi ihmiset, jotka laihduttavat liian nopeasti, ovat alttiimpia palaamaan painoon (42).

On tärkeätä pitää mielessä, että painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi, ja on tavallista, että huomaat painoa nopeammin aloittaessasi.

Yhteenveto Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon painoa voit realistisesti odottaa menettävän liikunnan aikana. Useimmat asiantuntijat suosittelevat menettämään 1–3 kiloa (0,5–1,36 kg) viikossa tai noin 1% kehon painosta.

Lopullinen rivi

Monet harjoitukset voivat auttaa sinua laihduttamaan.

Hyviä valintoja polttaa kaloreita ovat kävely, lenkkeily, juokseminen, pyöräily, uinti, painoharjoittelu, väliharjoittelu, jooga ja Pilates.

Toisin sanoen, monet muut harjoitukset voivat myös auttaa lisäämään painonpudotuspyrkimyksiä.

On tärkeintä valita harjoitus, josta nautit. Tämä tekee todennäköisemmäksi, että pysyt siitä pitkällä aikavälillä ja näet tuloksia.