10 parasta ruokaa, joissa on paljon sinkkiä

Sisältö

• 1. Liha
• 2. Simpukat
• 3. Palkokasvit
• 4. Siemenet
• 5. Pähkinät
• 6. Meijeri
• 7. Munat
• 8. Kokonaiset jyvät
• 9. Jotkut vihannekset
• 10. Tumma suklaa
• Bottom Line
• Sinkin tärkeimmät edut

Sinkki on mineraali, joka on välttämätön terveydelle.

Sitä tarvitaan yli 300 entsyymin toimintaan ja se on mukana monissa tärkeissä prosesseissa kehossasi ().

Se metabolisoi ravinteita, ylläpitää immuunijärjestelmääsi ja kasvattaa ja korjaa kehon kudoksia.

Kehosi ei varastoi sinkkiä, joten sinun täytyy syödä joka päivä tarpeeksi varmistaaksesi, että täytät päivittäiset tarpeesi ().

On suositeltavaa, että miehet syövät 11 mg sinkkiä päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 8 mg. Kuitenkin, jos olet raskaana, tarvitset 11 mg päivässä, ja jos imetät, tarvitset 12 mg.

Joillakin ihmisillä on vaarana sinkkipuutos, mukaan lukien pienet lapset, teini-ikäiset, vanhukset ja raskaana olevat tai imettävät naiset ().

Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää sinkkirikkaita ruokia, pitäisi kuitenkin tyydyttää kaikkien tarpeet.

Tässä on 10 parasta ruokaa, joissa on paljon sinkkiä.

1. Liha

Liha on erinomainen sinkin lähde (4).

Punainen liha on erityisen suuri lähde, mutta runsaasti määriä löytyy kaikenlaisesta lihasta, mukaan lukien naudanliha, karitsa ja sianliha.

Itse asiassa 100 gramman (3,5 unssin) annos raakaa jauhelihaa sisältää 4,8 mg sinkkiä, mikä on 44% päivittäisestä arvosta (DV) (4).

Tämä lihamäärä tuottaa myös 176 kaloria, 20 grammaa proteiinia ja 10 grammaa rasvaa. Lisäksi se on erinomainen lähde monille muille tärkeille ravintoaineille, kuten raudalle, B-vitamiineille ja kreatiinille.

On syytä huomata, että suurten määrien punaisen lihan, erityisesti jalostetun lihan, syöminen on liittynyt lisääntyneeseen sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiin (,).

Kuitenkin niin kauan kuin pidät jalostetun lihan saannin minimissä ja kulutat jalostamatonta punaista lihaa osana hedelmiä, vihanneksia ja kuitua sisältävää ruokavaliota, tämä ei todennäköisesti ole asia, josta sinun on huolissasi.

Liha on erinomainen sinkin lähde. 100 gramman annos raakaa jauhettua naudanlihaa tuottaa 44% DV: stä.

2. Simpukat

Simpukat ovat terveellisiä, vähäkalorisia sinkkilähteitä.

Osterit sisältävät erityisen suuria määriä, ja 6 keskipitkää osteria antaa 32 mg eli 291% DV: stä.

Muunlaiset äyriäiset sisältävät vähemmän sinkkiä kuin osterit, mutta ovat silti hyviä lähteitä.

Itse asiassa Alaskan rapu sisältää 7,6 mg / 100 grammaa (3,5 unssia), mikä on 69% DV: stä. Pienemmät äyriäiset, kuten katkaravut ja simpukat, ovat myös hyviä lähteitä, jotka molemmat sisältävät 14% DV: stä 100 grammaa kohden (3,5 unssia) (7, 8, 9).

Jos kuitenkin olet raskaana, varmista, että äyriäiset ovat täysin kypsennettyjä ennen kuin syöt niitä, jotta ruokamyrkytysriski minimoidaan.

Simpukat, kuten osterit, rapu, simpukat ja katkaravut, voivat kaikki auttaa päivittäisessä sinkkitarpeessasi.

3. Palkokasvit

Palkokasvit, kuten kikherneet, linssit ja pavut, sisältävät kaikki huomattavan määrän sinkkiä.

Itse asiassa 100 grammaa keitetyt linssit sisältävät noin 12% DV: stä (10).

Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja. Nämä antinutrientit estävät sinkin ja muiden mineraalien imeytymistä, mikä tarkoittaa, että palkokasveista peräisin oleva sinkki ei imeydy yhtä hyvin kuin eläintuotteiden sinkki ().

Tästä huolimatta ne voivat olla tärkeä sinkin lähde vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville ihmisille. Ne ovat myös erinomainen proteiinin ja kuidun lähde ja ne voidaan helposti lisätä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.

Kasvin sinkkilähteiden, kuten palkokasvien, lämmittäminen, itäminen, liotus tai käyminen voi lisätä tämän mineraalin hyötyosuutta ().

Palkokasvit sisältävät suuria määriä sinkkiä. Ne sisältävät kuitenkin myös fytaatteja, jotka vähentävät sen imeytymistä. Käsittelymenetelmät, kuten lämmitys, itäminen, liotus tai käyminen, voivat parantaa sen hyötyosuutta.

4. Siemenet

Siemenet ovat terveellinen lisä ruokavalioosi ja voivat auttaa lisäämään sinkin saantiasi.

Jotkut siemenet ovat kuitenkin parempia valintoja kuin toiset.

Esimerkiksi 3 rkl (30 grammaa) hampunsiemeniä sisältää 31% ja 43% miesten ja naisten suositellusta päivittäisestä saannista.

Muita merkittäviä määriä sinkkiä sisältäviä siemeniä ovat kurpitsa, kurpitsa ja seesaminsiemenet (13, 14).

Sinkin saannin lisäämisen lisäksi siemenet sisältävät kuitua, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon.

Niiden sisällyttäminen osana terveellistä ruokavaliota on myös sidottu joihinkin terveyshyötyihin, mukaan lukien alennettu kolesteroli ja verenpaine (,).

Voit lisätä hampun, pellavan, kurpitsa- tai kurpitsa-siemeniä ruokavaliosi kokeilemalla niiden lisäämistä salaatteihin, keittoihin, jogurtteihin tai muihin elintarvikkeisiin.

Jotkut siemenet, kuten hamppu, kurpitsa, kurpitsa ja seesaminsiemenet, sisältävät merkittäviä määriä sinkkiä. Ne ovat myös hyvä kuidun, terveellisten rasvojen ja vitamiinien lähde, mikä tekee niistä terveellisen lisäyksen ruokavalioon.

5. Pähkinät

Pähkinöiden, kuten mäntypähkinöiden, maapähkinöiden, cashewpähkinöiden ja mantelien, syöminen voi lisätä sinkin saantiasi.

Pähkinät sisältävät myös muita terveellisiä ravintoaineita, mukaan lukien terveelliset rasvat ja kuidut, sekä useita muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jos etsit pähkinää, jossa on paljon sinkkiä, cashewpähkinät ovat hyvä valinta. Yhden unssin (28 gramman) annos sisältää 15% DV: stä (17).

Pähkinät ovat myös nopea ja kätevä välipala, ja ne on yhdistetty joidenkin sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen, riskitekijöiden vähenemiseen (,,).

Lisäksi pähkinöitä syövät ihmiset elävät yleensä kauemmin kuin ne, jotka tekevät pähkinöistä erittäin terveellisen lisäyksen ruokavalioon (,,,).

Pähkinät ovat terveellinen ja kätevä välipala, joka voi lisätä sinkin ja monien muiden terveellisten ravintoaineiden saantia.

6. Meijeri

Maitotuotteet, kuten juusto ja maito, tarjoavat monia ravintoaineita, mukaan lukien sinkki.

Maito ja juusto ovat kaksi merkittävää lähdettä, koska ne sisältävät suuria määriä biologisesti saatavaa sinkkiä, mikä tarkoittaa, että suurin osa näiden elintarvikkeiden sinkistä voi imeytyä elimistöön ().

Esimerkiksi 100 grammaa cheddarjuustoa sisältää noin 28% DV: stä, kun taas yksi kuppi täysrasvaista maitoa sisältää noin 9% (25, 26)

Näissä elintarvikkeissa on myös useita muita ravintoaineita, joita pidetään tärkeinä luun terveydelle, mukaan lukien proteiini, kalsium ja D-vitamiini.

Maitotuotteet ovat hyviä sinkin lähteitä. Ne sisältävät myös proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita luun terveydelle.

7. Munat

Munat sisältävät kohtuullisen määrän sinkkiä ja voivat auttaa saavuttamaan päivittäisen tavoitteen.

Esimerkiksi yksi iso muna sisältää noin 5% DV: stä (27).

Tämä sisältää 77 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa terveellisiä rasvoja ja joukon muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B-vitamiinit ja seleeni.

Kokonaiset munat ovat myös tärkeä koliinin lähde, ravintoaine, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi ().

Yksi iso muna sisältää 5% DV: n sinkkiä varten sekä joukon muita ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, terveelliset rasvat, B-vitamiinit, seleeni ja koliini.

8. Kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät, kuten vehnä, quinoa, riisi ja kaura, sisältävät jonkin verran sinkkiä.

Palkokasvien tavoin jyvät sisältävät kuitenkin fytaatteja, jotka sitoutuvat sinkkiin ja vähentävät sen imeytymistä ().

Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän fytaatteja kuin puhdistetut versiot ja tarjoavat todennäköisesti vähemmän sinkkiä.

Ne ovat kuitenkin huomattavasti parempia terveydellesi ja hyvä monien tärkeiden ravintoaineiden, kuten kuidun, B-vitamiinien, magnesiumin, raudan, fosforin, mangaanin ja seleenin, lähde.

Itse asiassa täysjyvätuotteiden syöminen on yhdistetty pidempään elämään ja lukuisiin muihin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien liikalihavuuden riski, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet (,,)

Kokonaiset jyvät voivat tarjota sinkin lähteen ruokavaliossasi. Niiden tarjoama sinkki ei kuitenkaan välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin muut lähteet fytaattien läsnäolon vuoksi.

9. Jotkut vihannekset

Hedelmät ja vihannekset ovat yleensä huonoja sinkkilähteitä.

Jotkut vihannekset sisältävät kuitenkin kohtuullisia määriä ja voivat auttaa päivittäisiä tarpeitasi, varsinkin jos et syö lihaa.

Perunat, sekä tavalliset että makeat lajikkeet, sisältävät noin 1 mg suurta perunaa kohti, mikä on 9% DV: stä (33, 34).

Muut vihannekset, kuten vihreät pavut ja lehtikaali, sisältävät vähemmän, noin 3% DV: stä 100 grammaa kohden (35, 36).

Vaikka ne eivät sisällä paljon sinkkiä, vihanneksia sisältävän ruokavalion syöminen on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, pienentyneeseen riskiin (,).

Useimmat vihannekset ovat huonoja sinkkilähteitä, mutta jotkut sisältävät kohtuullisia määriä ja voivat auttaa päivittäisiä tarpeitasi, varsinkin jos et syö lihaa.

10. Tumma suklaa

Ehkä yllättävää kyllä, tumma suklaa sisältää kohtuulliset määrät sinkkiä.

Itse asiassa 100 gramman (3,5 unssin) 70–85% tummaa suklaata sisältävä palkki sisältää 3,3 mg sinkkiä tai 30% DV: stä (39).

100 grammaa tummaa suklaata sisältää kuitenkin myös 600 kaloria. Joten vaikka se tarjoaa joitain terveellisiä ravintoaineita, se on kaloripitoinen ruoka.

Vaikka saatat saada lisättyjä ravintoaineita herkkusi kanssa, se ei ole ruoka, johon sinun pitäisi luottaa tärkeimpänä sinkkilähteenä.

Tumma suklaa voi olla sinkin lähde. Siinä on kuitenkin myös paljon kaloreita ja sokeria, joten sitä tulisi syödä maltillisesti eikä ensisijaisena sinkin lähteenä.

Bottom Line

Sinkki on välttämätön mineraali, ja riittävä syöminen on tärkeää terveyden ylläpitämiseksi.

Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi, on syödä monipuolista ruokavaliota hyvillä sinkkilähteillä, kuten liha, äyriäiset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja maitotuotteet.

Nämä elintarvikkeet voivat olla helppoja ja herkullisia lisäyksiä ruokavalioon.

Jos olet huolissasi siitä, että et saa tarpeeksi sinkkiä ruokavalion avulla, harkitse puhumista terveydenhuollon tarjoajalle mahdollisuudesta ottaa lisäosa.

Sinkin tärkeimmät edut