7 parasta kokeilua edeltävää lisäharjoitusta

Sisältö

• Se riippuu harjoituksen tyypistä
• 1. Kreatiini
• 2. Kofeiini
• 3. Beeta-alaniini
• 4. Sitrulliini
• 5. Natriumbikarbonaatti
• 6. BCAA: t
• 7. Nitraatti
• Pitäisikö sinun ostaa tai tehdä lisäharjoittelua edeltävä lisäosa?
• Ostaminen valmiiksi
• Omien pre-workout -lisäosien luominen
• Pohjaviiva

Monien ihmisten on vaikeaa olla aktiivinen ja pysyä aktiivisena. Energian puute on yleinen syy siihen.

Jotta saadaan ylimääräistä energiaa liikuntaan, monet ihmiset ottavat ennen harjoittelua täydennyksen.

Kuitenkin on saatavana lukuisia lisäravinteita, joista kukin sisältää monia ainesosia.

Tästä syystä voi olla hämmentävää tietää, mitä etsiä ennen harjoittelua täydentävältä aineelta.

Se riippuu harjoituksen tyypistä

Kun harkitset lisäharjoittelua edeltävää lisäystä, on tärkeää miettiä tavoitteitasi ja harjoituksen tyyppiä, johon yleensä osallistut.

Treeni-lisäravinteissa olevat yksittäiset aineosat parantavat yleensä vain tiettyjä harjoituksen suorituskyvyn näkökohtia.

Jotkut aineosat voivat lisätä voimaa tai voimaa, kun taas toiset voivat lisätä kestävyyttä.

Jokainen alla olevista seitsemästä lisäyksestä kohdistuu tietyntyyppiseen harjoitteluun.

Tietäen, mitkä ainesosat ovat parhaiten tietyntyyppisille liikunnoille, löydät lisäyksen, joka saattaa toimia parhaiten sinulle.

Tässä on 7 tärkeintä ainesosaa, joita täytyy etsiä ennen harjoittelua käytettävistä lisäravinteista.

Yhteenveto Eri ainesosat ennen harjoittelua täydentävissä parantavat tiettyjä harjoituksen suorituskyvyn näkökohtia. Jotkut auttavat sinua lisäämään voimaa tai voimaa, kun taas toiset auttavat lisäämään kestävyyttä.

1. Kreatiini

Kreatiini on molekyyli, jota löytyy soluistasi. Se on myös erittäin suosittu ravintolisä.

Useimmat urheilun tutkijat pitävät kreatiinia ykköslisäaineena voiman ja voiman lisäämiselle (1).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi lisätä turvallisesti lihasmassaa, voimaa ja liikunnan suorituskykyä (1, 2, 3).

Tutkimuksissa on todettu, että painonharjoitteluohjelman voimavoitot ovat keskimäärin 5–10% suuremmat, kun ihmiset ottavat kreatiinia lisäravinteena (2, 3, 4).

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että kreatiini on tärkeä osa solujen sisäisiä energiantuotantojärjestelmiä (5).

Jos lihassoluillasi on enemmän energiaa harjoitettaessa, saatat suorittaa paremmin ja kokea suurempia parannuksia ajan myötä.

Jos haluat lisätä lihasvoimaa, kreatiini on luultavasti ensimmäinen lisäosa, joka sinun tulisi harkita.

Suositeltu annos alkaa 20 grammalla päivässä, joka jaetaan useaan annokseen lyhyen täyttövaiheen aikana, kun aloitat lisäravinteen ottamisen.

Tämän vaiheen jälkeen tyypillinen ylläpitoannos on 3–5 grammaa päivässä (6).

Yhteenveto Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisäaineista. On turvallista kuluttaa ja voi lisätä lihasvoimaa ja voimaa, etenkin kun se yhdistetään painoharjoitteluun.

2. Kofeiini

Kofeiini on luonnollinen molekyyli, jota löytyy kahvista, teestä ja muista ruuista ja juomista. Se stimuloi tiettyjä aivojen osia lisäämään valppautta ja saamaan sinut tuntemaan vähemmän väsymystä (7).

Se on myös erittäin suosittu ainesosa harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin.

Kofeiini parantaa tehokkaasti useita liikunnan suorituskyvyn näkökohtia.

Se voi lisätä tehonkulutusta tai kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Tämä koskee erityyppisiä liikuntoja, mukaan lukien sprintausta, painoharjoittelua ja pyöräilyä (8, 9, 10).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa kestävyystapahtumissa, kuten juoksemisessa ja pyöräilyssä, sekä ajoittaisen toiminnan, kuten jalkapallo (10) aikana.

Monien tutkimusten perusteella suositeltu kofeiiniannos liikunnan suorittamiseen on noin 1,4–2,7 mg kiloa kohti (3–6 mg / kg) (10).

Jollekin, joka painaa 68 kiloa 150 kiloa, tämä olisi 200–400 mg.

Kofeiinia pidetään turvallisena näissä annoksissa, ja epäillyn toksisen annoksen on paljon suurempi, 9–18 mg / pauna (20–40 mg / kg) painoa (11).

4 mg: n annokset naulaa kohti (9 mg / kg) voi kuitenkin aiheuttaa hikoilua, vapinaa, huimausta ja oksentelua (10).

Kofeiini voi aiheuttaa verenpaineen nousua lyhytaikaisesti ja saattaa lisätä levottomuutta, mutta se ei yleensä aiheuta epäsäännöllistä sykettä, joka tunnetaan myös rytmihäiriönä (10, 12).

Ihmiset reagoivat eri tavoin erilaisiin kofeiinimääriin, joten on todennäköisesti parasta aloittaa pienellä annoksella nähdäksesi miten reagoit.

Viimeinkin, voi olla parasta rajoittaa kofeiinin saanti aikaisempaan päivään, johtuen sen unenvastaisista vaikutuksista.

Yhteenveto Kofeiinia kuluttavat monet ihmiset ympäri maailmaa. Se on turvallinen kohtuullisilla annoksilla ja voi parantaa liikunnan suorituskyvyn eri näkökohtia, mukaan lukien tehonkulutus ja suorituskyky kaukomatkojen tai joukkueurheilun aikana.

3. Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka auttaa torjumaan lihaksen väsymystä.

Kun happo alkaa kertyä kehossasi intensiivisen harjoituksen aikana, beeta-alaniini auttaa torjumaan happoa (13).

Beeta-alaniinin käyttäminen lisäaineena lisää sen pitoisuutta kehossa ja saattaa parantaa liikunnan suorituskykyä.

Erityisesti tämä lisäosa voi auttaa parantamaan suorituskykyä intensiivisen harjoituksen aikana, joka kestää yhdestä neljään minuuttia kerrallaan (14).

Se ei kuitenkaan välttämättä ole tehokasta alle minuutin kestävän liikunnan parantamiseksi, kuten yksi sarja painonharjoitteluharjoituksen aikana.

Jotkut todisteet osoittavat, että tämä lisäosa voi olla tehokas pitkäaikaiseen kestävyysharjoitteluun, mutta vaikutukset ovat pienemmät kuin yhdestä neljään minuuttia kestävään harjoitteluun (13, 14).

Suositeltu annos liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi on 4–6 grammaa päivässä (13).

Nykyisen tutkimuksen perusteella tämä annos on turvallista kuluttaa. Ainoa tunnettu sivuvaikutus on pistely tai ”neulat ja neulat” tunne ihollasi, jos otat suurempia annoksia.

Yhteenveto Beeta-alaniini on aminohappo, joka auttaa torjumaan lihasten väsymystä. Se on tehokkain parantamaan suorituskykyä lyhyillä intensiivisillä harjoituksilla, jotka kestävät yhdestä neljään minuuttia.

4. Sitrulliini

Citrulliini on aminohappo, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti.

Sitrulliinin nauttiminen ruoista tai lisäravinteista voi kuitenkin nostaa kehosi tasoa. Nämä kohonneet tasot voivat olla hyödyllisiä liikunnan suorittamiselle.

Yksi sitrulliinin vaikutuksista on veren virtauksen lisääminen kehon kudoksiin (15).

Harjoituksen yhteydessä tämä saattaa auttaa toimittamaan liikuntaharjoittelua tekeville lihaillesi happea ja ravintoaineita, joita he tarvitsevat suorittaakseen hyvin.

Yksi tutkimus osoitti, että pyöräilijät pyöräilivat noin 12% pidempään ennen uupumista otettaessa sitrulliiniä lumelääkkeeseen verrattuna (16).

Toisessa tutkimuksessa arvioitiin sitrulliinin vaikutuksia ylävartalon painoharjoitteluun. Osallistujat suorittivat noin 53% enemmän toistoja sitrulliinin ottamisen jälkeen, kun he ottivat lumelääkettä (17).

Sitrulliinin ottaminen vähensi merkittävästi myös lihaskipua liikunnan jälkeisinä päivinä.

Sitrulliinilisäravinteita on kaksi päämuotoa, ja suositeltu annos riippuu käytetystä muodosta.

Useimmissa kestävyysharjoittelua koskevissa tutkimuksissa on käytetty L-sitrulliinia, kun taas suurimmassa osassa painonharjoittelua koskevissa tutkimuksissa on käytetty sitrulliinimalaattia. Suositeltava annos on 6 grammaa L-sitrulliiniä tai 8 grammaa sitrulliinimalaattia (16, 17).

Nämä lisäravinteet näyttävät olevan turvallisia eikä niistä aiheudu sivuvaikutuksia edes 15 gramman annoksina (18).

Yhteenveto Citrulliini on aminohappo, jota tuotetaan kehossa luonnollisesti. Sitä on myös joissakin elintarvikkeissa ja saatavana lisäravinteena. Sitrulliinin kulutus voi parantaa kestävyyden ja painoharjoituksen suorituskykyä.

5. Natriumbikarbonaatti

Monet ihmiset ovat yllättyneitä kuullessani, että tämä yleinen kotitaloustuote on myös urheilulisä.

Tunnetaan myös nimellä ruokasooda, ja se toimii puskurointiaineena, mikä tarkoittaa, että se auttaa torjumaan hapon kertymistä kehossa.

Natriumbikarbonaatti voi liikunnan yhteydessä auttaa vähentämään liikunnan aikana ilmenevää väsymystä, jolle on tunnusomaista lihaksen "polttava" tunne.

Tämä polttava tunne on osoitus siitä, että hapon tuotanto lisääntyy harjoituksen intensiivisyyden takia.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että natriumbikarbonaatilla on pieni hyöty intensiivisessä juoksussa, pyöräilyssä ja toistuvissa sprinteissä (19, 20, 21).

Pitempiaikaisista aktiviteeteista on rajoitetusti tietoa, mutta eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se lisäsi tehonkulutusta 60 minuutin pyöräilytestin aikana (22).

Kaiken kaikkiaan tämän lisäravinteen ensisijainen hyöty on todennäköisesti intensiivisissä toiminnoissa, joille on ominaista lihaspolttaminen.

Optimaalinen annos harjoituksen suorittamiseen on noin 136 mg / pauna (300 mg / kg) kehon painoa (23).

Jollekin, joka painaa 68 kiloa 150 kiloa, tämä olisi noin 20 grammaa.

Voit saada natriumbikarbonaattia tavanomaisesta ruokasoodasta tai lisämuodosta.

Yksi natriumbikarbonaatin melko yleinen sivuvaikutus on vatsavaivat. Voit auttaa vähentämään tai estämään tämän kuluttamalla annosta hitaammin tai jakamalla sen useisiin annoksiin.

Jos olet suolaherkkä ja haluat ottaa natriumbikarbonaattia, ota yhteyttä lääkäriin. Liikunnan suorittamiseen suositeltu annos antaa huomattavan määrän natriumia, eikä se välttämättä ole hyvä idea niille, jotka rajoittavat suolaaan.

Yhteenveto Natriumbikarbonaatti, joka tunnetaan myös nimellä ruokasooda, toimii puskurina, joka torjuu hapon kertymistä harjoituksen aikana. Se on tehokkain liikunnassa, jolle on tunnusomaista “lihaksen polttumisen tunne”. Sitä ei suositella niille, jotka ovat suolaherkkiä.

6. BCAA: t

Haaroittuneet ketjut aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta tärkeästä molekyylistä: leusiini, isoleusiini ja valiini.

Näitä aminohappoja löytyy suurina määrinä monissa proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa, erityisesti eläintuotteissa.

Vaikka niitä käytetään yleensä niiden väitettyjen lihasten rakennusvaikutusten vuoksi, ne ovat vähemmän tehokkaita kuin kokonaisproteiini tähän tarkoitukseen (24, 25).

Maidosta, munista ja lihasta löytyvä korkealaatuinen proteiini tarjoaa riittävästi BCAA-proteiineja tukemaan lihaksen kasvua, ja se sisältää myös kaikki muut kehosi tarvitsemat aminohapot.

BCAA-lisäravinteiden ottamisella on kuitenkin useita potentiaalisia etuja.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA-lisäravinteet voivat parantaa kestävyysjuoksun suorituskykyä (26, 27).

Yhdessä marathononereissa tehdyssä tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että hyötyä nähtiin hitaammilla juoksijoilla, mutta ei nopeammilla juoksijoilla (26).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että BCAA-lisäravinteet voivat vähentää henkistä ja fyysistä väsymystä (27, 28).

Lopuksi, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä lisäravinteet voivat vähentää lihaskipua juoksemisen ja painoharjoituksen jälkeen (29, 30).

Joistakin positiivisista havainnoista huolimatta BCAA-lisäravinteiden kokonaistulokset ovat erilaisia.

Siitä huolimatta, että on mahdollista, että ne parantavat kestävyyttä ja vähentävät väsymystä, BCAA: t voivat olla hyödyllinen osa harjoittelua edeltävää lisäosaa joillekin henkilöille.

BCAA: n annokset vaihtelevat, mutta ovat usein 5–20 grammaa. Leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhde vaihtelee myös lisäosasta riippuen, mutta suhde 2: 1: 1 on yleinen.

Monet ihmiset kuluttavat BCAA: ita päivittäin ravintolähteistä, joten on järkevää, että näitä lisäravinteita pidetään yleensä turvallisina tyypillisissä annoksissa.

Yhteenveto Haaroittuneita aminohappoja (BCAA) löytyy suurina pitoisuuksina monissa elintarvikkeissa. BCAA-lisäravinteet eivät ole tarpeellisia lihaksen kasvulle, mutta ne voivat parantaa kestävyyttä ja vähentää väsymystä ja kipua.

7. Nitraatti

Nitraatti on molekyyli, jota löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, nauriista ja punajuurista (31).

Pieniä määriä tuotetaan myös luonnossa kehossa.

Nitraatti voi olla hyödyllinen harjoituksen suorittamisessa, koska se voidaan muuntaa typpioksidiksi kutsuttuksi molekyyliksi, joka voi lisätä verenvirtausta (32).

Urheilulisäaineena kulutettu nitraatti saadaan usein punajuurista tai punajuurimehusta.

Se voi parantaa harjoituksen suorituskykyä vähentämällä harjoituksen aikana tarvittavaa hapen määrää (33, 34).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurimehu voi pidentää juoksuaikaa ennen kulumista, samoin kuin lisätä nopeutta 3 km: n mailin (5 km) juoksun aikana (33, 35).

Pieni määrä todisteita osoittaa, että se voi myös vähentää juoksun vaikeutta (35).

Kaiken kaikkiaan tämä saattaa olla harkinnanvarainen lisä, jos suoritat kestävyysharrastuksia, kuten juoksemista tai pyöräilyä.

Optimaalinen nitraattiannos on todennäköisesti 2,7–5,9 mg / pauna (6–13 mg / kg) painoa. Jollekin, joka painaa 68 kiloa 150 kiloa, tämä on noin 400–900 mg (36).

Tutkijoiden mielestä vihannesten, kuten punajuurien, nitraatit ovat turvallisia kuluttaa (37).

Nitraattilisäaineiden ottamisen pitkäaikaiseen turvallisuuteen tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.

Yhteenveto Nitraatti on molekyyli, jota löytyy monista vihanneksista, mukaan lukien pinaatti ja punajuuri. Sitä käytetään yleensä punajuurimehuna ja se voi vähentää harjoittelun aikana käytetyn hapen määrää. Se voi myös parantaa kestävyysharjoituksen suorituskykyä.

Pitäisikö sinun ostaa tai tehdä lisäharjoittelua edeltävä lisäosa?

Jos haluat ottaa ennen harjoittelua lisäravinteen, voit ostaa yhden esivalmisteen tai tehdä yhden itse. Tässä on mitä sinun on tiedettävä jokaisesta lähestymistavasta.

Ostaminen valmiiksi

Jos haluat ostaa lisäosan, Amazonilla on laaja valikoima ennen harjoittelua käytettäviä lisäravinteita tuhansien asiakasarvostelujen avulla.

Mutta suurin osa harjoittelun edeltävistä täydennyksistä sisältää monia ainesosia.

Vaikka eri tuotemerkit voivat ilmoittaa samat ainesosat, ne voivat sisältää eri annoksia jokaisesta.

Valitettavasti nämä annokset eivät usein perustu tieteeseen.

Lisäksi monia yksittäisiä ainesosia ja ainesosien yhdistelmiä ei tueta tieteellisellä tutkimuksella.

Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi koskaan ostaa ennen harjoittelua suoritettua lisäravintetta, mutta se tarkoittaa, että sinun pitäisi tarkastella kunkin aineosan aineosia ja annoksia etiketissä.

Jotkut lisäravinteet sisältävät ”omaa sekoitusta”, joka naamioi kunkin aineosan tarkan määrän.

Tämä tarkoittaa, että et tiedä tarkalleen mitä otat, joten on parasta välttää näitä lisäravinteita.

Voit myös katsoa etiketistä nähdäksesi, onko lisäaine testattu riippumattomassa laboratoriossa.

Tärkeimpiin riippumattomiin testauspalveluihin kuuluvat Informed-Choice.org, NSF International ja Banned Substances Control Group (38).

Jos lisäosa on testattu, sen etiketissä tulisi olla testauspalvelun logo.

Omien pre-workout -lisäosien luominen

Toinen vaihtoehto on sekoittaa oma lisäosa. Vaikka tämä saattaa tuntua pelottavalta, se voi varmistaa, että syöt vain tarvitsemasi ainekset.

Voit sekoittaa omia ostamalla vain haluamasi aineosat. Lähtökohtana voit valita tästä artikkelista aineosat, jotka vastaavat tekemäsi harjoituksen tyyppiä.

Oman lisäyksen tekeminen antaa sinun myös kokeilla eri ainesosien annoksia nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.

Tässä artikkelissa käsiteltyjen ainesosien pakkaukset on melko helppo löytää. Jos ostat irtotavarana, säästät pitkällä aikavälillä melko vähän käteistä.

Jos sinulla ei ole mukavaa tehdä omaa ennen harjoittelua koskevaa täydennystä, katso vain huolellisesti liikuntaa edeltävien täydennysosien lisätietojen etikettiä kaupoissa tai verkossa.

Voit verrata aineosia ja annoksia tieteellisesti perustuviin lähteisiin, mukaan lukien tämä artikkeli.

Yhteenveto Jos haluat ottaa ennen harjoittelua tarkoitetun lisäravinteen, voit joko ostaa jo olemassa olevan tai ostaa muutama yksittäinen ainesosa omien valmistuksesi. Oman tekeminen antaa sinulle enemmän hallintaa ottamastasi, mutta se vaatii hieman enemmän työtä.

Pohjaviiva

Vaikka yksittäisiä ainesosia ennen harjoittelua käytettävistä lisäravinteista on tutkittu laajasti, useimpia valmiiksi pakattuja lisäyhdistelmiä ei ole arvioitu tieteellisesti.

Tämän artikkelin tietojen perusteella tiedät kuitenkin nyt joitain tärkeimmistä ainesosista, joita kannattaa etsiä.

Pitkäkestoisen kestävyysharjoituksen aikana saatat pystyä parantamaan suorituskykyäsi kofeiinilla, nitraatilla ja BCAA: lla.

Beeta-alaniini, natriumbikarbonaatti, kofeiini ja sitrulliini voivat auttaa lyhyempiä, intensiivisiä aktiviteetteja, kuten sellaisia, jotka antavat sinulle “lihaspolttumisen” tunnetta.

Voit suorittaa parhaimmillaan voima- ja voimaharjoituksen, kuten painoharjoituksen aikana, voit kokeilla kreatiinia, kofeiinia ja sitrulliinia.

Tietenkin tietyissä liikuntatyypeissä ja tietyissä urheilulajeissa käytetään yhdistelmää yllä olevista luokista.

Näissä tapauksissa kannattaa ehkä kokeilla eri luokkien ainesosia nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten.

Voit halutessasi tehdä oman harjoittelun edeltävän lisäyksen käyttämällä joitain tämän artikkelin aineosista tai ostaa yhden hyllyltä.

Kummassakin tapauksessa tietäminen, mitkä ainesosat ovat parhaiten tyyppiselle liikunnalle, antaa sinulle etumatkaan tuntemiseen ja parhaan suoriutumisen suorittamiseen.