21 parasta välipalaideaa, jos sinulla on diabetes

Sisältö

• 1. Kovat keitetyt munat
• 2. Jogurtti marjojen kanssa
• 3. Kourallinen mantelit
• 4. Vihannekset ja Hummus
• 5. Avokado
• 6. Viipaloi omenat maapähkinävoilla
• 7. Naudanlihaa
• 8. Paahdetut kahviherneet
• 9. Turkin roll-up
• 10. Mökkijuusto
• 11. Juusto- ja täysjyväkeksekset
• 12. tonnikalasalaatti
• 13. Popcorn
• 14. Chia-siementen pudotus
• 15. Ei paista energiapureskelmia
• 16. Musta papu salaatti
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Kotitekoiset proteiinitangot
• 20. Maapähkinävoi Selleri tikut
• 21. Muna muffinit
• Pohjaviiva

Terveellisten välipallojen valitseminen voi olla vaikeaa, kun sinulla on diabetes.

Tärkeintä on valita välipaloja, joissa on runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Nämä ravintoaineet auttavat pitämään verensokeritasosi kurissa.

On myös tärkeää välipala ravintoaineiden tiheisiin ruokia, jotka edistävät yleistä terveyttä.

Tässä artikkelissa kerrotaan 21 erinomaisesta välipalasta, jos sinulla on diabetes.

1. Kovat keitetyt munat

Kovaksi keitetyt munat ovat erittäin terveellisiä välipaloja diabeetikoille.

Heidän proteiinipitoisuutensa antavat heille todella loistaa. Yksi suuri kovaksi keitetty muna sisältää 6 grammaa proteiinia, josta on hyötyä diabeteksen suhteen, koska se pitää verensokerisi nousemasta liian korkealle syömisen jälkeen (1, 2).

Yhdessä tutkimuksessa 65 ihmistä, joilla oli tyypin 2 diabetes, söi kaksi munaa päivittäin 12 viikon ajan.

Tutkimuksen loppuun mennessä he kokivat huomattavasti paastoverensokeripitoisuuksiaan. Heillä oli myös alempi hemoglobiini A1c, mikä on pitkäaikaisen verensokerin valvonnan mittari (3).

Munien tiedetään edistävän täyteläisyyttä, joka on tärkeä näkökohta tyypin 2 diabeteksen hallinnassa.Tähän sairauteen liittyy suurempi todennäköisyys tulla ylipainoiseksi ja kehittyä sydänsairaus (4, 5, 6, 7).

Voit nauttia kovaksi keitetystä munasta tai kahdesta välipalaksi yksin tai koristella niitä terveellisellä keittämällä kuten guacamole.

2. Jogurtti marjojen kanssa

Marjojogurtti on erinomainen diabetekseen sopiva välipala monista syistä.

Ensinnäkin marjojen antioksidantit voivat vähentää tulehduksia ja estää haiman soluja, elin, joka vastaa hormonien vapauttamisesta, jotka alentavat verensokeritasoja (8, 9).

Lisäksi marjat ovat loistava kuitulähde. Esimerkiksi 1 kupin (148 gramman) annos mustikoita tarjoaa 4 grammaa kuitua, joka auttaa hidastamaan ruuansulatuksta ja vakauttamaan verensokeritasot syömisen jälkeen (10, 11).

Jogurtti tunnetaan myös kyvystään alentaa verensokeritasoja. Tämä johtuu osittain sen sisältämistä probiootteista, jotka voivat parantaa kehosi kykyä metaboloida sokeria sisältäviä ruokia (12).

Lisäksi jogurtissa on runsaasti proteiineja, jotka ovat tunnettuja auttamaan pitämään verensokeritasot hallinnassa. Kreikkalaisessa jogurtissa on erityisen paljon proteiinia (13).

Jogurtti ja marjat maistuvat hyvältä välipalana, koska marjojen makeus auttaa tasapainottamaan jogurtin tahmeutta. Voit yksinkertaisesti sekoittaa ne keskenään tai kerrostaa ne päällekkäin tehdäksesi makuista.

3. Kourallinen mantelit

Mantelit ovat erittäin ravitsevia ja niistä on välipala.

Yksi unssi (28 grammaa) manteleita tarjoaa yli 15 vitamiinia ja kivennäisainetta, joista 32% suositellaan päiväannosta mangaanille, 19% magnesiumille ja 17% riboflaviinille (14).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit voivat auttaa hallitsemaan verensokeria diabeetikoilla. Yhdessä tutkimuksessa 58 ihmistä, jotka sisällyttivät mantelit ruokavalioonsa joka päivä 24 viikon ajan, kokivat 3%: n laskun pitkäaikaisissa verensokeripitoisuuksissaan (15).

Eräässä toisessa tutkimuksessa 20 diabetesta sairastavalla aikuisella, jotka käyttivät 60 grammaa mantelia päivittäin neljän viikon ajan, kokenut verensokerin lasku 9%.

Heillä oli myös vähentynyt insuliinitaso, hormoni, joka voi pahentaa diabetesta, jos tasot ovat jatkuvasti korkeat (16).

Mantelien kyky auttaa vakauttamaan verensokeria todennäköisesti johtuu niiden sisältämien kuitujen, proteiinien ja terveiden rasvojen yhdistelmästä, joiden kaikkien tiedetään olevan tärkeä rooli diabeteksen hallinnassa (14).

Lisäksi mantelien on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä vähentämällä kolesterolitasoja ja ne voivat myös edistää painonhallintaa, jotka molemmat ovat tärkeitä tekijöitä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa (16, 17, 18, 19).

Koska mantelit ovat melko kaloreita, on parasta rajoittaa annoskokosi noin kouralliseen syödessään niitä välipalana.

4. Vihannekset ja Hummus

Hummus on kermamainen levitys, joka on valmistettu kahviherneistä. Se maistuu hyvältä pariksi raakakasvisten kanssa.

Sekä vihannekset että hummus ovat hyviä kuitulähteitä, vitamiineja ja mineraaleja.

Lisäksi hummus tarjoaa paljon proteiinia, 3 grammaa ruokalusikallista (15 grammaa). Kaikki nämä ominaisuudet voivat hyödyttää verensokerin hallintaa diabeetikoilla (20, 21).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, jotka nauttivat vähintään 1 unssi hummusta aterian yhteydessä, verensokeri- ja insuliinitasot olivat neljä kertaa alhaisemmat kuin ryhmällä, joka käytti valkoista leipää aterian yhteydessä (22).

Voit kokeilla upottamalla erilaisia ​​vihanneksia hummussa, kuten parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa ja paprikaa.

5. Avokado

Jos sinulla on diabetes, avokadon välipala voi auttaa hallitsemaan verensokeritasosi.

Avokadojen korkea kuitupitoisuus ja monityydyttymättömät rasvahapot tekevät niistä diabetekseen sopivia ruokia. Nämä tekijät voivat estää verensokerisi pilaantumista aterian jälkeen (23, 24).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka sisällyttivät ruokavalioonsa säännöllisesti tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, koettiin merkittäviä parannuksia verensokeripitoisuuksissaan (25).

Voit syödä avokadoa yksinään tai tehdä siitä pulahtaa kuten guacamole. Koska avokadoissa on melko runsaasti kaloreita, on parasta pitää kiinni annoskokolla, joka on neljäsosa - puoli avokadoa.

6. Viipaloi omenat maapähkinävoilla

Viipaloidut omenat ja pähkinävoi muodostavat herkullisen ja terveellisen välipalan, joka sopii hyvin diabeetikoille.

Omenoissa on runsaasti useita ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, C-vitamiinia ja kaliumia, kun taas maapähkinävoissa on huomattavia määriä E-vitamiinia, magnesiumia ja mangaania, joiden tiedetään auttavan diabeteksen hallinnassa (26, 27, 28, 29).

Sekä omenat että maapähkinävoi ovat myös erittäin runsaasti kuitua. Yksi keskimääräinen omena yhdistettynä 1 unssiin (28 grammaan) maapähkinävoita tarjoaa lähes 7 grammaa kuitua, mikä on hyödyllistä verensokerisi pitämisessä hallinnassa (11, 27, 30).

Omenoita on tutkittu erityisesti niiden potentiaalisen roolin suhteen diabeteksen hoidossa. Niiden sisältämien polyfenoliantioksidanttien uskotaan suojaavan haimasoluja vaurioilta, jotka usein pahentavat diabetestä (30, 31).

Voit myös kokeilla muiden hedelmätyyppien yhdistämistä maapähkinävoihin, kuten banaaneja tai päärynöitä, samanlaisten terveyshyötyjen aikaansaamiseksi.

7. Naudanlihaa

Naudanlihakepit ovat käteviä, kannettavia ja diabetekseen sopivia.

Naudanlihan tikut ovat erinomainen välipala diabeetikoille heidän korkean proteiinipitoisuutensa ja vähähiilihydraattisten pitoisuuksiensa vuoksi.

Suurin osa naudanlihakepistä tarjoaa noin 6 grammaa proteiinia unssia kohti (28 grammaa), mikä saattaa auttaa pitämään verensokerisi hallinnassa (32).

Jos mahdollista, sinun tulisi valita naudanlihan tikut, jotka on valmistettu ruohoa syövällä naudanlihalla. Verrattuna vilja-rehuilla varustettuun naudanlihaan, ruohoa sisältävässä naudanlihassa on enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan potentiaalisesta roolistaan ​​pitää verensokeritasot vakaina (33, 34).

On tärkeätä huomata, että naudanlihan tikut voivat sisältää paljon natriumia, mikä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen joillekin ihmisille, jos ne kulutetaan ylimääräisenä. Siksi, jos syöt naudanlihan tikkuja, muista kuluttaa ne maltillisesti.

8. Paahdetut kahviherneet

Kikerherneet, tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut, ovat uskomattoman terveellisiä palkokasveja.

Yhden kupin (164 grammaa) annettavissa kahviherneissä on lähes 15 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua, mikä tekee niistä erinomaisen välipalan diabeetikoille (35).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti syövät kahviherneet voivat olla tärkeitä estämään diabeteksen etenemistä, koska ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja (36).

Yhdessä tutkimuksessa 19 aikuisella, jotka käyttivät kahdeksan viherbaariin perustuvaa ateriaa päivittäin kuuden viikon ajan, verensokeri- ja insuliinitasot olivat huomattavasti alhaisemmat syömisen jälkeen verrattuna yksilöihin, jotka söivät vehnäpohjaista ateriaa (37).

Yksi tapa tehdä kahviherneistä helppo välipala on paistamalla ne, mikä tekee niistä rapeaksi ja käteväksi. Ne maistuvat hyvältä paahtamalla oliiviöljyllä ja valitsemillasi mausteilla.

9. Turkin roll-up

Turkki-roll-ups on helppo välipala.

Ne ovat pääosin leivytöntä voileipäkerrosta, joka koostuu kalkkunanrintaviipaleista, jotka on kääritty valintasi mukaan, jossa on vähän hiilihydraattisisältöä, kuten juusto ja vihannekset.

Turkki roll-up -tuotteet ovat loistava välipalavaihtoehto diabeetikoille alhaisen hiilihydraatin ja korkean proteiinipitoisuuden vuoksi. Yksi kääre sisältää noin 5 grammaa proteiinia, mikä auttaa estämään verensokerisi nousua liian korkeaksi (2).

Lisäksi kalkkunan kääntöproteiinien proteiinit voivat auttaa vähentämään ruokahaluasi, mikä on hyödyllistä estämään ylensyöntiä ja edistää painonhallintaa. Nämä molemmat ovat avaintekijöitä tyypin 2 diabeteksen hallinnassa (2, 38).

Voit tehdä kalkkunan rullan keräämällä yksinkertaisesti ruokalusikallista (noin 10 grammaa) kermajuustoa kalkkunaviipaleelle ja kääritä se viipaloitujen kasviksten, kuten kurkkujen tai paprikoiden, ympärille.

10. Mökkijuusto

Raejuusto on loistava välipala diabeetikoille.

Puoli kupillinen (noin 112 grammaa) annos pienimuotoista raejuustoa tarjoaa useita vitamiineja ja mineraaleja, lähes 13 grammaa proteiinia ja vain 4 grammaa hiilihydraatteja (39).

Kiinnostavaa, että raejuuston syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi.

Yhdessä tutkimuksessa miehillä, jotka söivät 25 grammaa raejuustoa ja 50 grammaa sokeria, oli myöhemmin 38% alhaisempi verensokeri verrattuna niihin, jotka käyttivät pelkästään sokeria (40).

Raejuuston verensokeria alentavat vaikutukset johtuvat usein sen korkeasta proteiinipitoisuudesta (41, 42, 43).

Jos valitset säännöllisen raejuuston eikä vähärasvaisten lajikkeiden lisäksi, hyödynnät myös rasvan verensokeria alentavia ominaisuuksia (41, 42, 43).

Raejuusto maistuu erittäin tavalliselta, mutta voit yhdistää sen hedelmiin myös lisäravinteita ja kuitua varten.

11. Juusto- ja täysjyväkeksekset

Cracker-voileivät ovat suosittu välipala, ja voit valmistaa niitä itse lisäämällä muutama täysjyväkeksejä juustoviipaleilla.

Ne ovat hyvä välipalavalinta, jos sinulla on diabetes. Vaikka krakkausyksiköissä voi olla paljon hiilihydraatteja, juustojen rasva ja kekseissä oleva kuitu voivat estää niitä nostamasta verensokeriasi (10, 11, 44, 45).

Meijerituotteiden, kuten juuston, rasvan saanti voi hidastaa hiilihydraattien sulamista, vähentää insuliinitasoja ja edistää verensokeria alentavien hormonien, kuten GLP-1 (44, 45, 46) vapautumista.

Varmista, että valitset keksejäsi huolellisesti, koska monissa merkeissä on runsaasti puhdistettuja jauhoja ja lisättyä sokeria, mikä saattaa vaikuttaa negatiivisesti verensokeritasoon. Näiden ainesosien välttämiseksi valitse aina keksejä, jotka on valmistettu 100% kokonaisjyvistä.

12. tonnikalasalaatti

Tonnikalasalaatti valmistetaan yhdistämällä tonnikala majoneesiin ja muihin aineosiin, kuten selleriin ja sipuliin.

Kolme unssia (84 grammaa) tonnikala-annos tarjoaa 22 grammaa proteiinia eikä hiilihydraatteja, mikä tekee siitä erinomaisen välipalavaihtoehdon, jos sinulla on diabetes (47).

Lisäksi tonnikala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu auttavan diabeteksen hallintaa, koska ne voivat vähentää tulehdusta ja parantaa verensokerin hallintaa (48).

Voit tehdä tonnikalasalaatista entistä terveellisempää ja enemmän proteiinia sekoittamalla sen tomaattijuuston tai jogurtin kanssa majoneesin sijasta.

13. Popcorn

Popcorn on erittäin suosittu ja terveellinen täysjyvävälipala.

Sitä on pidetty yhtenä parhaimmista välipaloista diabeetikoille, osittain sen alhaisen kaloritiheyden vuoksi. Yksi kuppi (8 grammaa) ilmassa popp-popcornia sisältää vain 31 kaloria (48, 49).

Vähäkaloristen elintarvikkeiden välipalat voivat auttaa painonhallintaa, jonka tiedetään edistävän alennettua verensokeritasoa ja parempaa tyypin 2 diabeteksen yleistä hallintaa (50, 51).

Lisäksi popcorn tarjoaa 1 grammaa kuitua yhtä kupillista (8 grammaa) annosta kohden, mikä on toinen ominaisuus, joka tekee siitä diabetekseen sopivan ruoan (49).

Koska useimmat valmiiksi pakatut popcornit ovat täynnä suolaa, transrasvoja ja muita epäterveellisiä ainesosia, on terveellisintä omaa pop-pop-tyyppistä.

14. Chia-siementen pudotus

Chia-siemenvaahto valmistetaan liottamalla chia-siemeniä maitoon, kunnes seos saavuttaa vanukasmaisen konsistenssin.

Se on terveellinen välipala diabeetikoille, koska chian siemenissä on runsaasti monia ravintoaineita, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria, mukaan lukien proteiini, kuidut ja omega-3-rasvahapot (52).

Chia-siementen kuitu voi absorboida huomattavan määrän vettä, mikä voi auttaa hallitsemaan diabetestä hidastamalla ruuansulatuksia ja vapauttamalla sokeria vereen (53).

Lisäksi chia-siementen syömisen on osoitettu auttavan alentamaan triglyseriditasoja, mikä voi olla hyvä sydämen terveydelle. Tämä on hyödyllistä, koska diabeetikoilla on yleensä korkeampi riski saada sydänsairaus (54, 55).

15. Ei paista energiapureskelmia

Energia puremat ovat fantastinen välipalaidea diabeetikoille.

Ne ovat herkullisia ja terveellisiä välipaloja, jotka on valmistettu yhdistämällä ja pyörittämällä valitsemiasi aineosia palloiksi. Joitakin yleisiä aineosia ovat pähkinävoi, kaura ja siemenet, kuten tässä resepissä.

Suurin osa ainesosista, joita käytetään energiahampaiden tekemiseen, sisältää runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja - kolme keskeistä ravintoainetta, joiden tiedetään pitävän verensokerin vakaana (34, 56, 57).

Lisähampana energiapurennoista on niiden mukavuus. Ne eivät vaadi leipomista, ja voit kuljettaa ne helposti mukaasi ollessasi matkalla.

16. Musta papu salaatti

Musta papusalaatti on terveellinen välipala.

Voit tehdä sen yksinkertaisesti yhdistämällä keitetyt mustat pavut hienonnettuihin vihanneksiin, kuten sipuliin ja paprikaan, ja heitä ne viinipihakastikkeeseen.

Koska mustissa papuissa on runsaasti kuitua ja proteiineja, ne tekevät terveellisiä välipaloja diabeetikoille. Niiden syöminen voi estää verensokerin piikkejä ja auttaa alentamaan insuliinitasoja aterioiden jälkeen (58, 59, 60, 61).

Yhdessä tutkimuksessa 12 ihmisellä, joka käytti mustia papuja aterian yhteydessä, oli jopa 33% alhaisempi insuliinitaso viiden tunnin kuluttua syömisestä, verrattuna yksilöihin, jotka eivät käyttäneet mustia papuja (60).

Mustajen papujen on myös osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä auttamalla alentamaan kolesterolia ja verenpainetta (62).

17. Trail Mix

Trail mix on välipala, joka on valmistettu yhdistämällä pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä.

Yksi unssi (28 grammaa) annosreittiseosta tarjoaa lähes 4 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä täyttövälipalan, joka voi edistää verensokerin hallintaa diabeetikoilla (57, 63).

Trail-sekoitus tarjoaa myös joitain terveellisiä rasvoja ja kuituja pähkinöistä ja siemenistä, joiden on osoitettu auttavan vähentämään verensokeri- ja insuliinitasoja (19).

Tärkeintä on välttää lisäämästä liikaa kuivattuja hedelmiä polku-sekoitteeseesi, koska se on melko korkea sokeri ja saattaa pilata verensokeriasi, jos kulutat liikaa (64).

Lisäksi se sisältää erittäin paljon kaloreita, joten sinun tulee välttää syömästä liikaa reittiä samanaikaisesti. Kohtuullinen annoskoko on noin kourallinen.

18. Edamame

Edamame ovat kypsät, vihreät soijapavut, jotka ovat edelleen palkoissaan. Ne ovat erittäin ravitsevaa ja kätevää välipalaa.

Yksi kuppi (155 grammaa) edamame-annosta on 17 grammaa proteiinia ja 8 grammaa kuitua, joten se on loistava välipala diabeetikoille (65).

Itse asiassa jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että edamame voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja (66, 67).

Se voi myös parantaa insuliiniresistenssiä, tilaa, jossa solut eivät pysty käyttämään insuliinia tehokkaasti, mikä johtaa jatkuvasti korkeisiin verensokeritasoihin (66, 67).

Lisää tutkimusta tarvitaan edamame-syömisen vaikutusten määrittämiseksi ihmisten diabetekseen, mutta sen välittäminen on ehdottomasti kokeilun arvoista.

Edamame tarjoillaan tyypillisesti höyrytettynä, ja voit parantaa sen makua sekoittamalla sitä valitsemasi mausteen kanssa.

19. Kotitekoiset proteiinitangot

Proteiinibaarit ovat loistava välipalavaihtoehto diabeetikoille, koska ne tarjoavat huomattavan määrän proteiineja.

Monissa myymälöissä ostetuissa proteiinibaareissa on paljon lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia, joten on hyödyllistä tehdä omia.

Tämä resepti kotitekoisille proteiinibaareille sisältää maapähkinävoita, heraproteiinia ja kaurajauhoja. Voit vähentää sen sokeripitoisuutta vähentämällä hunajan määrää ja jättämällä suklaa-sirut pois reseptistä.

Voit myös kokeilla Lara Baareja, suosittua proteiinibaarityyppiä, joka on valmistettu minimaalisella määrällä ainesosia.

20. Maapähkinävoi Selleri tikut

Suosittu tapa nauttia selleri tikkuista on kastamalla ne maapähkinävoihin. Se on toinen terveellinen välipalavaihtoehto diabeetikoille.

Ensinnäkin selleri sauvat ovat erittäin vähän kaloreita, antavat vain 16 kaloria kuppia kohti (101 grammaa). Tämä voi auttaa hallitsemaan painoasi, mikä auttaa hallitsemaan tyypin 2 diabetesta (68).

Selleri sisältää lisäksi antioksidantteja, nimeltään flavoneja, joiden vaikutusta verensokerin alentamiseen on tutkittu (69).

Lisäämällä ruokalusikallinen tai kaksi (noin 16–32 grammaa) maapähkinävoita selleri sauvoihin lisää välipalaan ylimääräistä proteiinia ja kuitua, mikä parantaa verensokerin hallintaa entisestään (2, 10, 11).

21. Muna muffinit

Munamusffinit valmistetaan sekoittamalla munat vihanneksiin ja paistamalla ne sitten muffinssina. Ne tekevät nopeaa, terveellistä välipalaa diabeetikoille.

Tämän diabeteksiystävällisen ruoan tärkeimmät hyödyt ovat munien proteiini ja vihannesten kuitu. Näiden syöminen voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana.

Tämä muna-muffinssi-resepti yhdistää munat paprikoiden, sipulien ja pinaatin kanssa, mausteiden ja kuuman kastikkeen lisäksi.

Pohjaviiva

On paljon terveellisiä välipalavaihtoehtoja, joista valita, jos sinulla on diabetes.

Hyvä nyrkkisääntö on valita elintarvikkeet, joissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, joiden kaikkien tiedetään auttavan pitämään terveelliset verensokeritasot.

Tyypin 2 diabeetikoilla on suurempi riski lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Siksi on myös tärkeää keskittyä elintarvikkeisiin, jotka ovat ravintoaineita tiheitä ja yleisesti terveellisiä.

Snacking diabeteksen yhteydessä ei tarvitse olla vaikeaa. On monia nopeita ja helppoja välipaloja, joita voit valmistaa ja syödä myös liikkeellä ollessasi.

Lisää vinkkejä tyypin 2 diabeteksen kanssa elämiseen lataamalla ilmaisen sovelluksemme, T2D Healthline -sovelluksen, ja muodosta yhteys todellisiin ihmisiin, jotka elävät tyypin 2 diabeteksen kanssa. Kysy ruokavalioon liittyviä kysymyksiä ja kysy neuvoja muilta, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.