Äärimmäinen HIIT-soutuharjoitus koko kehon kiinteyttämiseen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

New Yorkissa boutique-kuntostudiot näyttävät olevan joka korttelissa, mutta CityRow on se, johon palaan aina. Löysin sen äskettäin tehdyllä matkalla, pian sen jälkeen, kun fysioterapeuttini kertoi minulle, ettei minua pakene ainakaan kuuteen kuukauteen. Ei sanoja, joita sydänhaluinen minäni halusi kuulla. CityRow rauhoitti pelkoni siitä, miltä elämä ilman juoksua näyttäisi. Harjoitus yhdistää soutuväliä voimaharjoitteluun, mikä johtaa korkean intensiteetin ja vähävaikutteiseen harjoitteluun.

Ongelma: En asu New Yorkissa. Ja vaikka minulla on onni tyydyttää SoulCycle -himoani täällä San Franciscossa, CityRow ei ole vielä osunut länsirannikolle. Onneksi CityRow'n ohjelmointijohtaja Annie Mulgrew loi mukautetun harjoituksen, jonka olen voinut viedä kuntosalille. auttaa myös vahvistamaan ja kiinteyttämään koko kehoa.

Ennen kuin lähdet kuntosalille ja hyppäät suoraan soutujan päälle, on tärkeää tietää perusasiat. "Soutu on itsessään haastava harjoitus. Jos olet uusi soutu, keskity oikeaan kuntoon ennen intensiteetin nostamista", Annie sanoo. "Koneen harjoittelu on vain niin hyvä kuin muodosi, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa, kunnes se tulee tutummaksi."

Tämän kätevän soututermien sanaston pitäisi myös auttaa sinua!

• Tehoveto: Täysi soutuisku keskittyen tehoon, ei nopeuteen; ajatella nopeasti ulos, hitaasti sisään; aja ulos täydellä teholla ja palaudu sitten hitaasti jokaisen iskun jälkeen.
• Sprintti: Maksimiponnistuksen käyttäminen maksimaalisen nopeuden saavuttamiseksi menettämättä muotoasi.
• Saada kiinni: Lähtöasento soutukoneessa polvet koukussa ja kädet polvien yli.
• Ajaa: Jalat ojennettuna ja kallistuneet 45 asteen kulmassa suoralla selällä.

INTERVAL ONE: SOUTO

• Lämmittely: Harjoittele kohtalaista vauhtia minuutin ajan.
• Suorita viisi voimanvetoa.
• Pidä asemaasi viimeisellä iskulla ja eristä kädet vetämällä ohjaustangosta sisään ja ulos viisi kertaa.
• Palaa salpaan, suorita 10 voiman vetoa, pidä käyttö viimeisellä iskulla ja eristä ohjaustanko 10 kertaa.
• Toista viisi tehovetoa ja sen jälkeen viisi varren eristystä ajossa.
• Toista 10 voimavedon sarja ja sen jälkeen 10 varren erotusta ajoasennossa.
• Vuorottele seuraavien viiden minuutin ajan 30 sekunnin sprinttien ja yhden minuutin palautumisen välillä.

Jos haluat vielä enemmän haastetta, pudota toipumisaika viimeisen kierroksen aikana vain 30 sekuntiin.

VÄLI 2: VEISTOS

• Kävelyt lankkuun
• Punnerruksia
• Sivulankku, jossa crunch
• Push-up kävelylenkit
• Lankku ja kierto (haastavamman vaihtoehdon saavuttamiseksi käytä painoja)
• Taivutettu rivi (käytä keskikokoista painosarjaa)
• Ojentajakaumat (suorita soutulaitteen reunalla)

Suorita yllä mainitut harjoitukset 30 sekuntia ja yritä olla lepäämättä sarjojen välissä. Kun olet valmis, lepää 30 sekuntia ja toista sitten toinen kierros.

KOLME VÄLI: SOTUN JA VEISTON YHDISTELMÄ

• Rivi 100 metriä
• 45 sekuntia punnerruksia
• Rivi 200 metriä
• 45 sekunnin lankutuki
• Rivi 300 metriä
• 45 sekuntia tricepsin laskua
• Rivi 200 metriä
• 45 sekunnin lankkupito
• Rivi 100 metriä
• 45 sekuntia punnerrusta

Suorita jokainen soutuväli reippaalla tahdilla. Kun olet lopettanut harjoituksen, muista venytellä!

Arvostelu kohteelle